Một số người có thể ngủ một cách dễ dàng khi vừa đặt lưng xuống và họ ngủ rất sâu. Điều này thật tuyệt vời. Tuy nhiên một số người sẽ chợt thức giấc lúc nửa đêm, chỉ còn vài giờ trước khi báo thức reo lên và không thể nào ngủ lại được.
Mọi thứ tồi tệ hơn vào lúc có thể ngủ lại, bạn bắt đầu nghe thấy tiếng chuông báo thức quen thuộc vang lên bên tai và một lần nữa nói với bạn rằng, đã đến giờ thức giấc. Việc thức dậy một hoặc hai lần trong đêm là điều rất bình thường, hầu hết mọi người đều có thể dễ dàng ngủ lại. Tuy nhiên, đối với một số người, những người không thể ngủ lại, có thể có một số vấn đề gây ra triệu chứng này.
May mắn thay, nhiều người trong số đó đã khắc phục một cách dễ dàng. Đó chỉ là vấn đề tìm ra nguyên nhân và điều chỉnh lối sống để cải thiện giấc ngủ.
Nội dung chính
Những lý do khiến chúng ta thức giấc lúc nửa đêm
Tình trạng sức khỏe
Có thể có nhiều căn bệnh chịu trách nhiệm cho giấc ngủ bị gián đoạn này, từ chứng ngủ rũ đến hội chứng chân không yên. Chứng ngủ rũ là khi bạn vô tình ngủ thiếp đi đều đặn suốt cả ngày. Kết quả khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.
Hội chứng chân không yên là rối loạn gây ra bởi có một sự thôi thúc không thể kiểm soát được để di chuyển chân của bạn, thường để giảm đau hoặc ngứa ran.
Cả hai hội chứng trên đều có thể khiến bạn gặp phải hiện tượng “mất ngủ giữa chừng”, hay không thể ngủ lại vào giữa đêm.
Chứng ngưng thở khi ngủ
Hàng triệu người Mỹ mắc phải chứng ngưng thở khi ngủ, hiểu đơn giản đó là việc cơ thể ngừng thở đều đặn suốt đêm. Thật đáng sợ, phải không? May mắn thay, cơ thể của chúng ta đủ thông minh để tự đánh thức chính nó dậy, vì vậy chúng ta có thể tiếp tục thở lại. Đây chính là nguyên nhân gây gián đoạn giấc ngủ vào mỗi đêm.
Việc thức giấc quá ngắn đến nỗi chúng ta không nhớ đến nó. Có những thiết bị được gọi là máy CPAP giúp điều hòa hơi thở. Ngoài ra, để khắc phục tình trạng này, chúng ta có thể chuyển đổi tư thế ngủ và nằm nghiêng. Hoặc nằm trên một cái gối hình nêm cũng có thể giúp giảm thiểu triệu chứng ngưng thở khi ngủ.
Chứng mất ngủ
Nếu bạn bị chứng mất ngủ thường xuyên hoặc bị khó ngủ thì bạn cũng có thể bị thức giấc lúc nửa đêm. Ví dụ, nếu bạn gặp căng thẳng và lo lắng hàng ngày, nó không chỉ khiến bạn khó ngủ mà khả năng thức dậy vào lúc nửa đêm là rất cao.
Chứng lo âu
Những người mắc chứng hay lo âu có thể bị các cơn hoảng loạn thường xuyên hoặc khó thư giãn vào cuối ngày. Bạn hãy để cơ thể và tâm trí có thời gian thư giãn và nghỉ ngơi.
Chứng khó tiêu
Ăn một bữa ăn thịnh soạn ngay trước khi đi ngủ có thể gây trào ngược axit, ợ nóng và khó tiêu. Tình trạng này trở nên trầm trọng hơn nếu bạn chọn tư thế ngủ nằm ngửa. Bạn nên ăn bữa ăn cuối cùng trong ngày ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn cảm thấy đói bụng ngay trước giờ đi ngủ, bạn có thể ăn nhẹ một trái chuối và uống một cốc sữa ấm để có thể dễ ngủ hơn.
Stress
Công việc nơi công sở, chuyện con cái, chuyện vợ chồng và thậm chí là vấn đề giao thông xe cộ trong ngày có thể gây ra những căng thẳng. Phải đối diện với chúng hàng ngày đôi khi sẽ khiến chúng ta bị áp lực, chỉ muốn hít một hơi thật sâu, đặt tất cả phía sau và leo thẳng lên giường thư giãn. Nếu bạn cảm thấy mình đang rơi vào trạng thái tiêu cực sau một ngày làm việc vất vả, khiến bạn hình dung việc phải đối mặt với chúng vào sáng hôm sau thật sự rất khó khăn, hãy cố gắng sử dụng năng lượng tinh thần mình vào một thứ gì đó thư giãn như yoga và thiền định. Bạn cũng có thể chạy trốn thực tại cùng một điều gì đó dễ chịu như ngầm bồn tắm với xà phòng bong bóng hoặc thưởng thức một cuốn tiểu thuyết thú vị.
Ánh sáng
Phòng ngủ của chúng ta nên tối hoàn toàn vào giờ đi ngủ. Nếu sống trong con phố đông đúc với ánh đèn pha chiếu qua cửa sổ hàng đêm, hoặc người chung phòng bật đèn vì một lý do vô duyên nào đó vào 2 giờ sáng thì nhất định sẽ làm bạn thức giấc lúc nửa đêm. Để khắc phục điều này, hãy đầu tư cho mình tấm rèm cửa chất lượng để ngăn ánh sáng, đeo bịt mắt khi ngủ.
Tiếng ồn
Những âm thanh bất ngờ, những tiếng động đột ngột có thể làm bạn tỉnh giấc. Còi báo, hàng xóm trò chuyện với nhau hay tiếng ngáy của người bên cạnh, tất cả đều có thể đánh thức và làm bạn khó ngủ trở lại. Hãy thử ngay một máy tạo tiếng ồn trắng để ngăn chặn những tiếng ồn đó. Bạn cũng có thể đeo tai nghe chặn tiếng ồn mặc dù chúng tôi cũng hiếm khi khuyên bạn nên cắm tai nghe do vấn đề an toàn. Bạn có thể cân nhắc.
Nhiệt độ
Một căn phòng quá nóng hoặc quá lạnh chính là thủ phạm đánh thức giấc ngủ của bạn. Nhiệt độ lý tưởng cho phòng ngủ nên mát mẻ, thấp hơn thân nhiệt của cơ thể một chút. Lý do là bởi khi cơ thể chúng ta đang chuẩn bị ngủ thì nhiệt độ bên trong thường sẽ giảm xuống. Vì vậy để duy trì giấc ngủ, chúng ta phải duy trì nhiệt độ dưới nhiệt độ cơ thể một chút. Nếu bộ điều khiển nhiệt độ phòng ngủ của chúng ta được đặt quá cao hoặc quá thấp thấp, nó cũng khiến cơ thể phải làm việc nhiều hơn để duy trì trạng thái cân bằng, điều đó có thể khiến chúng ta tỉnh giấc.
Mắc tiểu
Nếu bạn có xu hướng uống nhiều nước trước khi đi ngủ, hoặc bạn có tuyến tiền liệt mở rộng, bạn có thể phải đi tiểu vào giữa đêm. Nếu thỉnh thoảng bạn mới như vậy thì không cần phải lo lắng, tuy nhiên nếu bạn thức dậy nhiều lần trong đêm hoặc vài lần một tuần thì nó sẽ tạo ra thói quen. Giải pháp chính là hạn chế uống nước trước khi đi ngủ. Nếu bạn là nam giới ở độ tuổi nhất định (khoảng 50 tuổi), hãy tham khảo thêm ý kiến bác sĩ để giải quyết vấn đề giảm viêm tuyến tiền liệt.
Những cách giúp bạn ngủ trở lại
Ra khỏi giường
Nằm yên hoặc lăn và xoay thì không hữu ích cho việc giúp bạn ngủ trở lại. Nếu bạn khó ngủ trở lại thì hãy thử đi bộ quanh nhà và vươn vai. Nếu bạn tỉnh táo, hãy thử làm một trò chơi ô chữ hoặc câu đố Sudoku trong vài phút để thư giãn. Dù bạn làm gì đi chăng nữa cũng đừng nên sử dụng điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng hoặc mở TV! Chúng sẽ làm bạn phân tâm và ánh sáng từ màn hình đó thật sự không giúp ích gì để bạn quay lại giấc ngủ.
Đừng nhìn chằm chằm vào đồng hồ
Chúng ta nhìn vào đồng hồ và nghĩ sẽ ngủ trở lại. Hàng giờ trôi qua chúng ta vẫn nhìn đồng hồ! Tốt nhất hãy quay đồng hồ của bạn theo hướng khác và đừng nhìn vào nó nữa. Hãy thử nghĩ về cái gì đó khác như bãi biển, tiền hoặc bất cứ cái gì khác.
Tắt đèn
Hãy tắt đèn. Kể cả đèn ở những căn phòng khác: đèn hiên có thể rò rỉ vào phòng ngủ, ánh sáng từ các thiết bị thông minh. Để có giấc ngủ tối ưu, phòng ngủ của bạn cũng nên tối như một cái hang.
Thư Giãn
Nói dễ hơn làm, phải không? Tuy nhiên, nếu tâm trí của bạn bộn bề nhiều suy nghĩ, bạn sẽ khó mà quay lại giấc ngủ. Hít một hơi thật sâu, uống một tách trà thảo dược (giả sử bạn không hay mắc tiểu ban đêm) và thả lỏng.
Thở sâu
Bạn hãy thử hít sâu và thở ra từ từ trong vòng 3 giây. Lặp lại nó 10 lần sẽ giúp bạn quay lại giấc ngủ.
Thiền định
Thiền là một cách hoàn hảo để giải tỏa tâm trí và giúp bạn ngủ. Hãy thử thiền định theo hướng dẫn miễn phí trên YouTube hoặc trên ứng dụng điện thoại. Bạn có thể tập thiền ngay trước khi ngủ để giúp ngủ ngon hơn. Nếu thức giấc giữa chừng, hãy tìm một chiếc ghế thoải mái và thiền khoảng 10-15 phút, điều đó sẽ giúp bạn quay trở lại giấc ngủ.
Tưởng tượng
Chắc hẳn bạn cũng đã từng nghe nói về các kỹ thuật trực quan, tưởng tượng ra hình ảnh bãi biển mà bạn yêu thích, nơi bạn đang nằm trên võng nhấm nháp một chút trái cây. Hãy thử tách bản thân ra khỏi môi trường thực và hình dung một môi trường yên bình và mơ mộng khác, bạn có thể thư giãn và ngủ nhanh hơn.
Thư giãn cơ bắp
Kỹ thuật này thường được thực hiện vào cuối lớp yoga và vô cùng hiệu quả cho giấc ngủ. Những gì bạn cần làm là thư giãn từng cơ bắp trên cơ thể, bắt đầu bằng chân và di chuyển lên phía trên cơ thể.
Những phương pháp giúp bạn dễ ngủ
Thiết lập thói quen đi ngủ
Khi bạn bạn thiết lập thói quen ngủ, nó sẽ giúp bạn tối ưu hóa thời gian ngủ. Điều này giúp báo hiệu cơ thể của bạn rằng đã đến giờ đi ngủ và bạn nên thư giãn. Tắm bồn, một vài phút đọc một chương sách hay hoặc một tách trà thảo mộc nóng sẽ giúp bạn kết thúc ngày dài bằng giấc ngủ ngon.
Ngay cả hành động đánh răng trước khi leo lên giường cũng là một tín hiệu mạnh mẽ, giúp huấn luyện tâm trí loại bỏ những suy nghĩ vu vơ để chuẩn bị cho giấc ngủ.
Không gian ngủ thích hợp
Không gian phòng ngủ của bạn phải chìm hẳn trong bóng tối, nhiệt độ nên mát mẻ và phải im lặng tuyệt đối.
Tránh xa caffeine
Trung bình caffeine sẽ có tác dụng lên đến 8 giờ sau khi bạn sử dụng lần cuối cùng. Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là ngủ vào 10 giờ tối, hãy hoàn thành cốc cuối cùng của bạn trước 2 giờ chiều.
Hạn chế ngủ ngày
Chúng tôi biết rằng những cuộc họp nhàm chán hay những bữa ăn trưa sẽ làm bạn cảm thấy buồn ngủ. Nhưng nếu bạn ngủ nhiều vào ban ngày thì bạn sẽ khó ngủ vào ban đêm. Bạn nên giới hạn thời gian ngủ vào ban ngày trong khoảng 20 phút, nếu bạn có thói quen ngủ này.
Cho cơ thể nghỉ ngơi
Hãy suy nghĩ về những điều giúp bản thân thư giãn và quên đi những rắc rối hàng ngày. Có thể là một bồn tắm ấm áp hay nghe một bài nhạc hay. Kỹ thuật thư giãn là khác nhau đối với mỗi người nên bạn có thể tìm một hoạt động đặc biệt mà bạn thật sự thích giúp thoải mái khi đi ngủ.
Những câu hỏi thường gặp
Có bình thường hay không nếu thức dậy mỗi giờ hàng đêm?
Không giống như chứng mất ngủ, không thể ngủ lại hoặc thức giấc lúc nửa đêm tức là bạn đang gặp triệu chứng khó ngủ vào giữa đêm. Thức dậy trong khoảng thời gian từ 1 giờ sáng đến 4 giờ sáng và không thể ngủ lại là triệu chứng phổ biến nhất của chứng mất ngủ này.
Nếu bạn thức dậy sớm với mục đích để bắt đầu ngày mới, thì nó không giống như chứng mất ngủ giữa đêm. Đó chỉ là một lịch trình đặc biệt!
Có thể thức dậy lúc nửa đêm mang ý nghĩa tâm linh huyền bí?
Nhiều người trong chúng ta đã trải qua cảm giác bị ai đó đánh thức, nhìn vào đồng hồ khoảng 2 giờ đến 3 giờ. Suy nghĩ lóe lên trong đầu chúng ta là có một con ma đang ở trong phòng và đang cố chọc ghẹo chúng ta.
Theo những gì được nghiên cứu thì vào khoảng thời gian đó chúng ta đang ở trong trạng thái giấc ngủ REM (rapid eye movement) hay còn gọi là ngủ mơ. Khi giấc mơ xảy ra cho dù bạn không nhớ gì cả, thì bạn vẫn cảm thấy chúng rất dữ dội. Có thể giấc mơ đó khiến chúng ta đột nhiên ngồi dậy và hoàn toàn tỉnh táo khi nghĩ rằng ai đó từ bên ngoài đang đột nhập vào trong nhà của chúng ta. Nhưng thật ra đó chỉ là một giấc mơ.
Tại sao tôi đói và khát khi thức dậy?
Mặc dù, đây là điều hoàn toàn bình thường nhưng nó vẫn làm cho mọi người không khỏi lo lắng. Thực tế là bạn đã ngủ trên giường từ 6-8 tiếng mà không ăn uống bất cứ gì. Theo tự nhiên thì bạn sẽ thức dậy và muốn ăn hoặc uống cái gì đó.
Nếu bạn tỉnh giấc vào khoảng từ 1 – 4 giờ vì khát nước thì có thể bạn đã ăn những thực phẩm khử nước vào bữa tối. Thủ phạm chính thường là pizza và bột ngọt. Vào những ngày tiếp theo với chế độ ăn uống lành mạnh mà bạn vẫn gặp phải vấn đề này thì bạn nên đi gặp bác sĩ vì đó có thể là dấu hiệu của bệnh tiểu đường.
Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi ngủ vào ban đêm, hoặc thường xuyên thức giấc lúc nửa đêm, hy vọng thông qua bài viết này, các bạn đã nắm được một số mẹo và thủ thuật có thể giúp bạn ngủ và nghỉ ngơi tốt hơn. Hãy nhớ rằng những người trưởng thành cần ngủ từ 7-9 tiếng để đảm bảo sức khỏe.
Nguồn tham khảo: sleepadvisor
