Hệ thống tiêu hóa liên quan tới việc ngủ ngon của chúng ta mỗi đêm

Khoa học giấc ngủ

8 Mẹo ngủ liên quan tới hệ thống tiêu hóa cho sức khỏe tốt hơn

Giang Gina
20/01/2020

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe. Đó là lúc cơ thể tự sửa chữa và bộ não xử lý thông tin cho quá trình học hỏi. Khi không được nghỉ ngơi đầy đủ, bạn có thể phải chịu nhiều thách thức về sức khỏe, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và béo phì.

Chuyện gì xảy ra với tiêu hóa khi bạn không ngủ? Và câu hỏi quan trọng hơn, điều gì sẽ xảy ra với chất lượng giấc ngủ khi hệ tiêu hóa không hoạt động tốt nhất? Bài viết này sẽ phân tích sự liên quan giữa hệ tiêu hóa và giấc ngủ đồng thời cung cấp những lời khuyên hữu ích về cách nâng cao sức khỏe đường ruột để tối ưu chất lượng giấc ngủ. 

Điều gì xảy ra với hệ thống tiêu hóa trong khi ngủ?

Ngay cả khi đang ngủ, hệ thống tiêu hóa vẫn tiếp tục hoạt động. Tuy nhiên, nó sẽ chậm lại một chút khi bạn bất tỉnh, không ăn hoặc uống.

Trong thời gian này, các mô ở khu vực này cũng phát triển, tự sửa chữa và xây dựng lại. Hệ thống tiêu hóa sử dụng glucose tiêu thụ trong ngày để cung cấp nhiên liệu cho các quá trình trên.

Tuy nhiên, nếu ăn một bữa lớn ngay trước khi đi ngủ, chúng ta sẽ không cho hệ thống tiêu hóa có đủ thời gian nghỉ ngơi, khiến quá trình tiêu hóa tiếp tục hoạt động trong khi đang ngủ. Kết quả, chúng ta có thể thức dậy với chứng ợ nóng, khó tiêu, trào ngược axit hoặc các triệu chứng khó chịu, gián đoạn giấc ngủ khác.

Mất ngủ ảnh hưởng đến tiêu hóa như thế nào?

Dễ bị viêm

Có một loạt các rối loạn tiêu hóa do viêm trong đường ruột bao gồm Hội chứng ruột kích thích (IBS), Crohn và viêm loét đại tràng. Thông thường, các cơn viêm được kích hoạt bởi một phản ứng miễn dịch, thường là do người mắc bệnh đã ăn hoặc uống thứ gì đó mà cơ thể không thích hoặc không nhận ra. Hệ thống miễn dịch cũng liên quan chặt chẽ đến giấc ngủ. Khi một người bị thiếu ngủ, hệ thống miễn dịch sẽ tạo ra sự dư thừa cytokine gây viêm, và điều này lại dẫn đến tình trạng viêm nhiều hơn. Nghe giống như tình huống con gà và quả trứng, đúng là như vậy. 

Bạn có ngạc nhiên khi biết rằng, hệ tiêu hóa có liên quan mật thiết đến việc cấu thành một giấc ngủ ngon
Bạn có ngạc nhiên khi biết rằng, hệ tiêu hóa có liên quan mật thiết đến việc cấu thành một giấc ngủ ngon

Nếu bạn gặp vấn đề về tiêu hóa, bạn có thể khó ngủ. Và nếu bạn khó ngủ, khả năng tiêu hóa của bạn sẽ xấu đi.

Thèm đồ ăn nhiều hơn

Bạn đã bao giờ nhận thấy rằng khi bạn bị khó ngủ, bạn cảm thấy đói bụng chưa? Không phải chuyện của riêng ai, phản ứng sinh học này đã được khoa học chứng minh. Đó là do việc thiếu nghỉ ngơi dẫn đến mất cân bằng nội tiết tố Hormone Ghrelin khiến cơ thể bị đói. 

Có khuynh hướng căng thẳng

Khi không có đủ sự yên tĩnh, con người có xu hướng cảm thấy căng thẳng, đặc biệt nếu lý do vật lộn cả đêm mà không thể ngủ là bởi lo lắng. Tuy nhiên, bạn càng căng thẳng, bạn càng hành hạ hệ thống tiêu hóa của mình.

Lý do là bởi, khi gặp căng thẳng, cơ thể bạn đang ở chế độ “chiến đấu hoặc bỏ chạy” (fight or flight response). Hầu hết máu và nguồn năng lượng cơ thể được chuyển đến các chi và một số bộ phận của não. Tiêu hóa theo nghĩa đen dừng lại, có thể gây táo bón hoặc tiêu chảy.

Vấn đề dạ dày gây khó ngủ

Khó tiêu

Chứng khó tiêu bao gồm một loạt các triệu chứng từ ợ nóng đến trào ngược dạ dày thực quản (GERD). Như bạn có thể tưởng tượng hoặc đã trải qua, chứng khó tiêu khiến việc ngủ trở nên khó khăn, tệ hơn là không thể ngủ. Bạn có thể khó tìm được một tư thế ngủ thoải mái, và phải thức dậy nhiều lần trong đêm để đi ra đi vào nhà vệ sinh.

Giấc ngủ khoa học và chất lượng tùy thuộc và việc bạn lắng nghe cơ thể mình như thế nào
Giấc ngủ khoa học và chất lượng tùy thuộc và việc bạn lắng nghe cơ thể mình như thế nào

Táo bón

Nếu bạn khó ngủ và bị táo bón, hai điều này có thể có liên quan đến nhau. Giả sử rằng bạn đang có nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn, những gì bạn trải qua có thể liên quan đến thần kinh hoặc căng thẳng.

Một nguyên nhân có thể gây táo bón là mất nước. Nếu bạn không uống đủ nước, nó cũng có thể làm chậm hệ thống tiêu hóa của bạn, khiến giấc ngủ cũng trở nên khó khăn.

Chứng ợ nóng

Đây là một triệu chứng của bệnh trào ngược dạ dày thực quản và nguyên nhân là do trào ngược axit xâm nhập vào thực quản.  Từ xưa, các bác sĩ tin rằng điều này bắt nguồn từ việc có quá nhiều axit trong dạ dày. Tuy nhiên, thời nay các nghiên cứu đã tìm thấy điều hoàn toàn ngược lại. Chứng ợ nóng là do hệ thống tiêu hóa không sản xuất đủ axit! Khi điều này xảy ra, cơ thể không biết để ra tín hiệu đóng lại một van chuyên dụng, là bởi van chỉ đóng lại khi có nhiều dung dịch tràn vào để phá vỡ thức ăn. Do đó, van hầu như luôn mở, cho phép axit đi vào dạ dày. Cũng nhờ định luật về trọng lực, các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn khi chúng ta nằm xuống và cố gắng ngủ.

Bệnh trào ngược dạ dày thực quản

GERD phổ biến đáng ngạc nhiên với khoảng 10 đến 20% người Mỹ mắc chứng bệnh này (đối tượng thường xuyên gặp các triệu chứng khó chịu như ợ nóng và trào ngược axit). Những người đang cố gắng ngủ khi bị GERD không chỉ khó ngủ, mà họ còn có thể bị đánh thức bởi những cơn ho hoặc nghẹt thở.

tai sao chung ta phai ngu - cover photo - article nnst
Tại sao chúng ta ngủ? Nguyên nhân con người cần ngủ?

Tại sao chúng ta ngủ? Bạn có biết, có 4 giai đoạn của chu kỳ giấc ngủ: ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu và ngủ mơ. Tất cả đều ...

Hội chứng ruột kích thích

Viết tắt là IBS, những người mắc hội chứng ruột kích thích thường gặp vấn đề về rối loạn giấc ngủ. Trên thực tế, ngoài những rắc rối về tiêu hóa, người bệnh cho rằng mất ngủ là thách thức sức khỏe số một của họ. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng khi một người mắc IBS thức trắng, khả năng cao chứng IBS sẽ tăng lên.

Viêm loét đại tràng

Viêm loét đại tràng là một loại bệnh viêm ruột ở khu vực đại tràng và trực tràng. Tình trạng này vô cùng khó chịu. Ngoài việc phải tuân theo chế độ ăn kiêng cực kỳ hạn chế, bệnh nhân thường bị đau gấp đôi do chuột rút. Những cơn tiêu chảy khó lường cũng rất phổ biến, gây khó khăn cho việc lên kế hoạch những sự kiện xã hội.

Bệnh Crohn

Những người mắc bệnh Crohn cũng cần chú ý đến thói quen ngủ của họ. Không có đủ sự yên tĩnh có thể tăng gấp đôi nguy cơ mắc bệnh, ngay cả với những người bệnh đang thuyên giảm.

Mẹo ngủ cho sức khỏe tốt hơn

1. Tránh các bữa ăn lớn trước khi đi ngủ

Hãy nhớ rằng hệ thống tiêu hóa của bạn cần thời gian để nghỉ ngơi và chữa lành, vì vậy đừng khiến nó quá tải với một bữa ăn nặng ngay trước khi đi ngủ . Nếu đói vào ban đêm, hãy ăn một bữa ăn nhẹ nhỏ như bơ hạt táo hoặc một lát bánh mì nướng bơ.

Tốt hơn hết, hãy tiêu thụ hầu hết lượng calo của bạn sớm hơn vào ban ngày để cơ thể bạn có thể nghỉ ngơi và tiêu hóa thức ăn vào ban đêm.

Không nên ăn một bữa lớn trước khi đi ngủ
Không nên ăn một bữa lớn trước khi đi ngủ

2. Kiểm tra tư thế ngủ của bạn

Tránh ngủ sấp. Tư thế này chèn các cơ quan của hệ thống tiêu hóa của bạn. Vị trí tốt nhất nằm ngửa với đầu tựa lên bởi một cái gối hình nêm. Ngoài ra, ngủ về phía trái có thể làm tăng lưu lượng máu và hỗ trợ tiêu hóa.

3. Thư giãn

Cố gắng thư giãn vào ban đêm và tận hưởng buổi tối trong ngày. Hãy kết hợp thư giãn với bồn tắm ấm áp, một tách trà nóng hoặc trò chuyện với bạn bè, người thân yêu. Thay vì đắm chìm với các chương trình trên truyền hình, phương tiện truyền thông xã hội hoặc email công việc, hãy xem xét thưởng thức một cuốn sách hay.

Bằng việc đi ngủ trong tâm trạng bình tĩnh và thoải mái, bạn có thể ngủ nhanh hơn và có được một đêm nghỉ ngơi chất lượng hơn

4. Bổ sung thảo dược

Có những chất bổ sung tự nhiên trên thị trường có thể làm dịu những rắc rối ở bụng và có thể ngậm trong miệng. Hãy chọn các thương hiệu với bảng thành phần hoàn toàn tự nhiên, chúng sẽ cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết để tự chữa lành. Các giải pháp lạm dụng hóa chất chỉ che đậy các triệu chứng và có thể làm cho tình hình tồi tệ hơn trong thời gian dài.

5. Thực hiện thói quen đi ngủ

Một cách tự nhiên và hiệu quả để đi vào giấc ngủ là tuân theo thói quen đi ngủ mỗi tối. Bằng cách thực hiện một loạt các hoạt động theo cùng một thứ tự mỗi đêm, bạn sẽ rèn luyện trí não của mình cảm thấy buồn ngủ. Nó có thể đơn giản như rửa mặt, đánh răng và thực hiện các hoạt động chăm sóc cơ thể khác như tắm hoặc thiền.

Thiền trước giờ đi ngủ có thể giúp con người ngủ ngon hơn
Thiền trước giờ đi ngủ có thể giúp con người ngủ ngon hơn

6. Chuẩn bị cho sự gián đoạn vào ban đêm

Nếu bạn có vấn đề về tiêu hóa mãn tính, cơn khó chịu sẽ không biến mất qua đêm. Thực tế, một số rối loạn thường xảy ra vào ban đêm. Hãy cố gắng làm các công việc của bạn, trèo lên giường và đừng băn khoăn về việc cơn khó chịu sẽ khiến bạn mất ngủ. Bạn càng lo lắng, tình hình càng trở nên tồi tệ.

7. Chú ý đến chế độ ăn uống của bạn

Những người mắc các bệnh như GERD, Crohn và IBS thường có sự nhạy cảm với các loại thực phẩm cụ thể, phổ biến là gluten. Hãy theo dõi chế độ ăn uống một cách cẩn thận và tránh bất cứ điều gì gây ra cơn đau.

8. Giảm căng thẳng

Căng thẳng chẳng bao giờ là tốt, ngoài việc bạn cần phải căng thẳng để cố gắng chạy deadline hoặc bạn đang bị một con hổ rượt đuổi. Tuy nhiên, đừng nên đem căng thẳng vào phòng ngủ. Hãy dành những khoảnh khắc ấy trong phòng ngủ để thở và thư giãn, kể cả ban ngày hay ban đêm. Bạn càng căng thẳng trong cuộc sống, bạn càng khó ngủ. Và như đã biết, bạn càng ngủ ít, bạn càng có nhiều khả năng bị các vấn đề về tiêu hóa.

Các câu hỏi thường gặp

Mất ngủ và ngưng thở khi ngủ có thể gây ra vấn đề về tiêu hóa?

Có, cả hai chứng này đều có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa. Khi một người nào đó bị thiếu ngủ, như trường hợp mất ngủ và ngưng thở khi ngủ , hệ thống tiêu hóa không được phân bổ một khoảng thời gian thích hợp để tự chữa lành, phát triển và sửa chữa các mô bị hỏng. Do đó, việc không nghỉ ngơi đủ có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề hiện có và thậm chí xuất hiện những vấn đề mới.

Điều gì gây ra nhu động ruột vào ban đêm?

Một hệ thống tiêu hóa không hoạt động đúng cách có thể dẫn đến nhu động ruột vào ban đêm. Thông thường, hệ thống tiêu hóa sẽ hoạt động chậm lại và phục hồi trong khi bạn ngủ nhưng với một người gặp rắc rối với vấn đề tiêu hóa, quá trình này không chậm lại và họ có thể phải thức dậy vào giữa đêm.

Làm thế nào tôi có thể tiêu hóa thức ăn vào ban đêm?

Quá trình tiêu hóa của bạn tiếp tục ngay cả vào ban đêm và trong khi ngủ. Dưới đây là một số điều bạn có thể làm để tăng tốc hoặc giảm bớt quá trình này

  • Uống nhiều nước, ít nhất 2 lít nước mỗi ngày
  • Tiêu thụ thực phẩm tươi, chưa qua chế biến
  • Ăn chậm, nhai thức ăn và thư giãn trong khi ăn
  • Đừng ăn quá nhiều
  • Vào buổi tối, chỉ nên ăn bữa nhỏ

Lo lắng có thể gây chướng khí?

Vâng, sự lo lắng đặt cơ thể trong một phản ứng “chiến-hay-chạy” (fight-or-flight) khiến hệ tiêu hóa tạm thời ngừng lại. Do đó, thực phẩm không tiêu hóa có thể giữ trong dạ dày gây chướng khí và các cảm giác khó chịu khác.

Kết luận

Có hai phân khu của hệ thần kinh: giao cảm (còn được gọi là nghỉ ngơi và tiêu hóa), và thông cảm (được gọi “chiến-hay-chạy”). Khi hệ thống thần kinh mất cân bằng, điều này sẽ ảnh hưởng đến mọi chức năng trong cơ thể, bao gồm cả giấc ngủ và hệ tiêu hóa của bạn. Vì vậy, nếu cần một lý do khác để có thể ngủ ngon mỗi đêm, bạn có thể thêm sức khỏe tiêu hóa vào danh sách ấy.

Nguồn tham khảo: sleepadvisor

0 0 vote
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments