Trong suốt cuộc đời một người, ta sẽ đối mặt với ít nhất một vấn đề liên quan đến giấc ngủ. Những người không chắc chắn rằng họ cần thời gian ngủ bao nhiêu tiếng có thể xác định điều này dựa vào một loạt khuyến nghị mới sau.
Vừa qua, Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia (NSF) đã công bố một báo cáo mới về vấn đề trên. Họ hoàn thành báo cáo này cùng với một nhóm các chuyên gia. Đối với hầu hết các nhóm tuổi, phạm vi thời gian ngủ thích hợp hiện tại đã rộng hơn. Hai nhóm tuổi mới được thêm vào là 18-25 và 65 tuổi trở lên. Chúng ta hãy xem qua từng nhóm tuổi và cố gắng mở rộng suy nghĩ dựa trên những phát hiện này.
Trước khi chúng tôi bắt đầu, bạn nên lưu ý rằng nhu cầu ngủ của mỗi người khác nhau – tùy thuộc vào độ tuổi, sức khỏe và lối sống. Chất lượng giường ngủ cũng đóng một vai trò quan trọng. Do đó, điều quan trọng không chỉ nằm trong một khuyến nghị nhất định cho nhóm tuổi của bạn, bạn cũng phải xem xét các yếu tố khác cũng đóng vai trò tác động đến chất lượng & số lượng thời gian ngủ bạn đang có.
| Tuổi | Khuyến nghị |
| Trẻ sơ sinh (0-3 tháng) | 14-17 tiếng |
| Trẻ nhỏ (4-11 tháng) | 12-15 tiếng |
| Trẻ tập đi (1-2 tuổi) | 11-14 tiếng |
| Trẻ mẫu giáo (3 – 5 tuổi) | 10-13 tiếng |
| Học sinh (6-13 tuổi) | 9-11 tiếng |
| Thanh thiếu niên (14 – 17 tuổi) | 8-10 tiếng |
| Người trẻ (18 – 25 tuổi) | 7-9 tiếng |
| Người trưởng thành (26-62 tuổi) | 7-8 tiếng |
Nội dung chính
Trẻ sơ sinh (0-3 tháng)
- Khuyến nghị: 14-17 tiếng
- Thích hợp: Ít nhất từ 11-13 tiếng, nhiều nhất từ 18-19 tiếng
- Không nên: dưới 11 tiếng và hơn 19 tiếng
Trong những tháng đầu đời, trẻ sơ sinh có thể ngủ bất cứ lúc nào trong ngày. Chu kỳ ngủ của chúng có liên quan nhiều đến việc cho ăn, phát triển và nuôi dưỡng. Trẻ sơ sinh có xu hướng nghỉ ngơi từ 11 đến 19 tiếng/ ngày với lịch trình không đồng đều. Trẻ có thể thức đến ba tiếng một lần, trong khi giấc ngủ của trẻ có thể kéo dài từ năm phút đến vài giờ.
Trẻ sơ sinh (4-11 tháng)
- Khuyến nghị: 12-15 tiếng
- Thích hợp: ít nhất từ 10-11 tiếng, nhiều nhất từ 16-18 tiếng
- Không nên: dưới 10 tiếng và hơn 18 tiếng
Khi được sáu tháng tuổi, hầu hết trẻ sơ sinh sẽ không còn cần cho ăn vào ban đêm. Hơn nữa, có tới 80% số bé sẽ ngủ cho đến sáng khi được 9 tháng. Em bé từ 4 đến 11 tháng thường ngủ khoảng 12 tiếng trong đêm. Chúng thường có vài giấc ngủ ngắn 30 phút trong ngày.
Trẻ mới biết đi (1-2 tuổi)
- Khuyến nghị: 11-14 tiếng
- Thích hợp: ít nhất từ 9-10 tiếng, nhiều nhất từ 15-16 tiếng
- Không khuyến nghị: dưới 9 tiếng và hơn 16 tiếng
Trẻ mới biết đi cần ít thời gian ngủ nhiều hơn, vì vậy, phạm vi của chúng là từ 11 đến 14 tiếng mỗi ngày. Vào thời điểm trẻ được 18 tháng tuổi, số lượng giấc ngủ ngắn sẽ giảm xuống, có thể một lần một ngày trong tối đa ba tiếng. Một điều cần lưu ý là những giấc ngủ ngắn không nên sát với giờ đi ngủ bình thường của trẻ để tránh việc giấc ngủ chính bị trì hoãn
Trẻ mẫu giáo (3-5 tuổi)
- Khuyến nghị: 10-13h
- Thích hợp: 8-9h, 14h
- Không khuyến nghị: dưới 8h, hơn 14h
Trẻ em từ ba tuổi đến năm tuổi cần 10 đến 13 tiếng nghỉ ngơi mỗi đêm. Hơn nữa, hầu hết trẻ không ngủ trưa khi được năm tuổi. Trong giai đoạn này, trẻ cũng có xu hướng gặp ác mộng hoặc trải qua cơn mộng du. Đôi khi chúng có thể cắt luôn giấc ngủ ngắn vì sau đó trẻ phải vật lộn để ngủ tiếp.
Trẻ em ở độ tuổi đi học (6-13 tuổi)
- Khuyến nghị: 9-11 tiếng
- Thích hợp: 7-8 tiếng, 12 tiếng
- Không khuyến nghị: dưới 7 tiếng, hơn 12 tiếng
Trung bình, trẻ em từ 6 đến 13 tuổi cần 9-11 tiếng để ngủ. Trẻ cũng phải dành nhiều thời gian hơn cho việc học ở trường và các hoạt động khác. Hơn nữa, trẻ em trong nhóm này dành nhiều thời gian hơn cho điện thoại di động, máy tính, internet hoặc xem TV. Điều này có thể gián đoạn thói quen đi ngủ.
Thanh thiếu niên (14-17 tuổi)
- Khuyến nghị: 8-10 tiếng
- Thích hợp: ít nhất 7 tiếng hoặc nhiều nhất 11 tiếng
- Không khuyến nghị: dưới 7 tiếng và hơn 11 tiếng
Thanh thiếu niên thường cần nghỉ ngơi từ 8 đến 10 tiếng. Tuy nhiên ở độ tuổi này, thói quen đi ngủ của chúng có thể thay đổi. Thanh thiếu niên thường đi ngủ trễ và thức dậy trễ. Đối với học sinh trung học, chúng có thể thức khuya đến 11 giờ đêm và đây là điều tự nhiên.
Người trẻ (18-25 tuổi)
- Khuyến nghị: 7-9 tiếng
- Thích hợp: ít nhất 6 tiếng hoặc nhiều nhất từ 10-11 tiếng
- Không khuyến nghị: dưới 6 tiếng và hơn 11 tiếng
Những người trẻ tuổi gặp khó khăn nhất trong lịch trình ngủ từ 7-9 tiếng, đặc biệt là sinh viên đại học. Đây là thời gian mà mọi người có những thói quen ngủ bất thường nhất. Một số người thức trắng đêm vì các bài kiểm tra và dậy sớm để đi thi. Thêm vào đó là những cuộc xã giao thâu đêm. Điều tốt nhất luôn là giảm lượng caffeine, rượu và tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh. Tập thể dục thường xuyên cũng sẽ giúp duy trì một lịch trình ngủ tốt.
Người lớn (26-64 tuổi)
Lão hóa một cách lành mạnh và tự nhiên thường liên quan đến việc nhu cầu ngủ giảm. Khuyến nghị chính thức về thời gian ngủ cho những người trên 65 tuổi là 7-8 giờ nghỉ ngơi mỗi đêm. Nhưng trên thực tế họ có thể chỉ cần nghỉ ngơi khoảng từ 5 tới 9 tiếng. Vì giấc ngủ là một quá trình phục hồi, điều quan trọng là những người trong nhóm này cần được nghỉ ngơi đầy đủ. Ở độ tuổi này, con người có những nguy cơ mắc bệnh mãn tính và nghiêm trọng. Ngoài ra khả năng bị tai nạn cũng tăng do mệt mỏi.
Kết luận
Giấc ngủ rất cần thiết cho sự khỏe mạnh của cả cơ thể và tâm trí con người. Không ngủ trong thời gian dài có thể dẫn đến rối loạn tâm thần nghiêm trọng và mệt mỏi mãn tính. Thiếu động lực và thậm chí trầm cảm có liên quan đến thiếu ngủ. Một đêm ngon giấc cho phép cơ thể và bộ não của chúng ta tái tạo năng lượng cho ngày mới. Quá trình này giúp cơ thể phục hồi sau một ngày dài căng thẳng. Hãy chắc chắn đi ngủ đúng giờ và gác lại mọi phiền nhiễu sang một bên ngay khi bạn buồn ngủ. Bạn sẽ khỏe mạnh hơn và có tâm trạng tốt hơn vào ngày hôm sau.
Nguồn tham khảo: sleepadvisor
