Khoa học giấc ngủ

Giấc ngủ đa pha có tốt không? 6 điều bạn cần biết về ngủ đa pha

Phương Thảo
28/12/2019

Giấc ngủ đa pha là gì? Bạn có bao giờ nghĩ về thời gian ngủ của bản thân và thắc mắc rằng liệu có việc nào thật hiệu quả để sử dụng vào khoảng thời gian bạn ngủ không?

Những nhà khoa học, người có thành tích cao và các hacker đều đang khám phá ý tưởng về việc phân đoạn giấc ngủ giúp chúng ta vừa làm được nhiều việc hơn vừa cải thiện chất lượng tổng thể. Đã có rất nhiều cuộc tranh luận trong những năm gần đây về việc liệu lịch trình này có tự nhiên, lành mạnh hay không và thậm chí làm thế nào để đạt được với tốc độ bận rộn của xã hội hiện đại. Liệu bạn đã được nghe về việc phân đoạn giấc ngủ hay những hướng dẫn về việc phân đoạn này? Bài viết này hy vọng sẽ giúp bạn quyết định xem bản thân có nên thử hay không, cùng các lời khuyên về cách thay đổi lịch trình ngủ của bạn.

Giấc ngủ đa pha là gì?

Giấc ngủ phân đoạn đươc gọi là giấc ngủ đa pha. Thay vì bạn dành một khoảng thời gian lớn vào ban đêm để ngủ, thì bạn dành nhiều khoảng thời gian ngắn trong ngày cho giấc ngủ. 

Cụm từ giấc ngủ đa pha thật ra không cụ thể số lượng nhiều là bao nhiêu, nên có thể nhiều hơn một. Do đó,những người áp dụng giấc ngủ đa pha sẽ đi ngủ theo nhiều phân đoạn.

Ví dụ, một người áp dụng lịch trình này có thể đi ngủ lúc 9 giờ tối, và sau đó thức dậy vào khoảng nửa đêm. Họ sẽ thức trong vài giờ, sau đó ngủ lại đến sáng. Trong ví dụ này, chỉ có hai giai đoạn, được coi là hai pha hoặc lưỡng kim. Tuy nhiên chúng ta cũng nên xem xét thêm ở cách thức thực hành. Những người tham gia vào việc ngủ phân đoạn có thể nghỉ ngơi trong tám giai đoạn khác nhau của mỗi chu kỳ 24 giờ.

Phương pháp này mặc dù ngày nay không được nhiều người ủng hộ vì xem là không lành mạnh nhưng đây lại là cách mà tổ tiên của chúng ta ngủ từ trước cuối thế kỉ 19.

Lịch sử giấc ngủ đa pha

Các nhà sử học tin rằng phương pháp ngủ này là cách mà con người tiến hóa tự nhiên. Có những tài liệu bằng văn bản về cách nghỉ ngơi này đã tồn tại gần 3.000 năm, trong đó giấc ngủ đa pha được nhắc đến bởi Homer Odyssey.

Con người ở khắp các nền văn hóa và tầng lớp đã áp dụng cách ngủ này. Thời gian ở giữa các giấc ngủ phân đoạn hay ở giữa các chu kỳ ngủ được con người xem là thiêng liêng. Một số sử dụng thời gian này để cầu nguyện hoặc thăm hàng xóm trong khi một số khác sử dụng khoảng thời gian này để quan hệ tình dục với bạn tình của họ.

Theo cuốn sách At Day’s Close: Night in Times Past, các bác sĩ Pháp trong suốt thế kỷ 16 gọi khoảng thời gian giữa các giấc ngủ phân đoạn là dorveille, có nghĩa là một trạng thái mơ nửa tỉnh nửa mê. Các bác sĩ cũng khuyên mọi người rằng thời gian giữa các chu kỳ ngủ rất lý tưởng cho việc thụ thai. Họ thậm chí còn tuyên bố rằng các cặp vợ chồng sẽ có nhiều niềm vui hơn và làm điều đó tốt hơn trong các khoảng thời gian giữa các chu kỳ ngủ.

Học thuyết quan trọng đằng sau khuyến nghị này là khi trời tối, sau một ngày dài mệt nhọc, chúng ta sẽ buồn ngủ và mệt mỏi. Thay vì cố gắng tập trung năng lượng cho chuyện giường chiếu, sẽ tốt hơn nếu cả hai đi ngủ trước. Sau vài giờ chợp mắt, các cặp đôi sẽ cảm thấy sảng khoái và thoải mái hơn khi ở bên cạnh nhau. 

Mặc dù giấc ngủ này có hay ho nhưng nó bắt đầu không được ủng hộ vào cuối thế kỷ 17. Các tầng lớp thượng lưu ở khu vực thành thị là những người đầu tiên không ủng hộ việc này. Nhiều khả năng là do họ có nhiều thời gian giải trí và cơ hội xã hội nên họ dành nhiều thời gian hơn tạo ra các ý tưởng cho cuộc sống về đêm.

Cấu trúc giấc ngủ & giấc ngủ đa pha

Trong một lần đi ngủ điển hình từ bảy đến chín giờ, sẽ có các giai đoạn riêng biệt tạo nên một chu kỳ. Mỗi chu kỳ có bốn giai đoạn chính từ giai đoạn ru ngủ đến REM (chuyển động mắt nhanh) – Bạn có thể đọc thêm bài viết về các chu kỳ giấc ngủ tại đây. Thay vì lặp đi lặp lại những khoảng thời gian ngắn suốt đêm, những người trải nghiệm giấc ngủ phân đoạn sẽ ngủ liên tục trong ba giờ nghỉ ngơi đầu tiên, bởi giai đoạn này liên kết với giấc ngủ sâu và phục hồi. Đây là giai đoạn ngủ đầu tiên. 

Khi bắt đầu sang giai đoạn ngủ thứ hai, những người trải nghiệm giấc ngủ phân đoạn sẽ dành phần lớn trong REM. Kết quả là họ có được sự hồi tưởng sống động hơn về những giấc mơ, cũng như khả năng xảy ra trạng thái mơ tỉnh (lucid dream).

Giấc ngủ đa pha ảnh hưởng đến nội tiết tố như thế nào?

Prolactin là một loại hormone chịu trách nhiệm chính trong việc kích thích sản xuất sữa ở động vật có vú. Bên cạnh đó, hóc-môn  này còn có một vai trò quan trọng đối với giấc ngủ mà chưa được biết đến rộng rãi. Các nhà sinh học đã phát hiện ra rằng việc giải phóng một lượng prolactin vào ban đêm sẽ có ích hơn thay vì một lượng ổn định chảy qua cơ thể vào ban ngày. Nó cũng ảnh hưởng đến các hormone giới tính như testosterone và estrogen. Khi áp dụng phương pháp ngủ đa pha, mọi người có thể điều tiết tốt hơn việc sản xuất prolactin, với nồng độ cao hơn từ nửa đêm đến sáng.

Lợi ích của giấc ngủ đa pha là làm tăng ham muốn, thèm khát trao đổi tính dục và giúp cân bằng nội tiết tố. 

phụ nữ cần ngủ đủ giấc

Ưu điểm

Một số tác giả nổi tiếng nhất của nhân loại đã đề cập đến lợi ích của giấc ngủ đa pha, bao gồm Jane Austen, Charles Dickens và Leo Tolstoy. Dưới đây là một số lợi ích chính của giấc ngủ đa pha: 

  • Tận hưởng thời gian yên tĩnh, không gánh nặng đến từ công việc, gia đình hoặc xã hội
  • Tận hưởng thời gian để thiền và nhìn lại chính mình
  • Tận hưởng giây phút thân mật với người bạn đời
  • Tăng khả năng thụ thai
  • Những người theo tôn giáo coi đó là thời gian để giao tiếp với Chúa
  • Làm những việc vặt để có thể bắt đầu ngày mới 
  • Chất lượng nghỉ ngơi trong hai pha ngủ sẽ chất lượng hơn so với giấc ngủ đơn pha (ngủ liên tục, không đứt quãng)
  • Tăng khả năng ghi nhớ giấc mơ và cơ hội trải nghiệm “giấc mơ sáng suốt” (Lucid Dream)

Nhược điểm

Với tất cả những lợi thế đó, tại sao mọi người không chọn giấc ngủ đa pha? Phải chăng xã hội hiện đại làm phức tạp mọi thứ? Dưới đây là một số nhược điểm của phương pháp ngủ này khiến lịch sinh hoạt có thể bị thay đổi:

  • Nếu khi đi ngủ bạn quên tắt TV (là một thứ ánh sáng nhân tạo), hoặc bất cứ thiết bị nào phát sát thì đều có thể phá vỡ đồng hồ sinh học bên trong cơ thể
  • Một số trường hợp một khi đã thức giấc có thể rất khó để có thể ngủ lại

Các câu hỏi thường gặp

Phương pháp ngủ 3 giấc/ngày thực hiện như thế nào?

Đây là loại lịch trình bao gồm ba giấc ngủ ngắn trong khoảng thời gian 24 giờ. Ba khoảng thời gian ngủ ngắn này trùng khớp với ba khoảng thời gian mà năng lượng cơ thể có khả năng phục hồi cao nhất, một cách tự nhiên nhất. Cụ thể, khoảng thời gian nghỉ ngơi đầu tiên sẽ dài nhất và thường diễn ra ngay sau hoàng hôn vì đây là lúc lượng melatonin tăng đột biến. Lần ngủ tiếp theo là lúc rạng sáng và con người sẽ từ từ tỉnh giấc vào lúc mặt trời mọc.

Giấc ngủ thứ ba sẽ diễn ra vào buổi chiều, trong khoảng thời gian từ 1 tới 4 giờ chiều, khi cơ thể có xu hướng giảm năng lượng một cách tự nhiên.

Ngủ nhiều giấc có tốt cho sức khỏe?

Câu hỏi này còn phụ thuộc vào người bạn hỏi. Nhiều nhà khoa học không khuyến cáo phương pháp này, đặc biệt nếu bạn không thể tránh việc tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo trong khoảng thời gian giữa các giấc. Lịch trình này cũng có thể khó duy trì bởi vì hầu hết mọi người ngày nay không ngủ vào lúc hoàng hôn.

Để biến giấc ngủ đa pha thành một phần của lối sống lành mạnh, bạn phải cam kết tuân thủ lịch trình một cách nhất quán. Mặc dù một đêm ngủ muộn không gây hại quá nhiều cho bạn, nhưng một khi nó trở thành thói quen, nó sẽ gây hại cho sức khỏe của bạn.

Lịch trình ngủ tốt nhất cho phương pháp giấc ngủ phân mảnh là gì?

Có khoảng 9 lựa chọn khác nhau mà bạn có thể thử nghiệm với phương pháp giấc ngủ phân mảnh. Một số người trong chúng ta có nhiều giấc ngủ cực kỳ ngắn trong suốt cả ngày nhưng kết quả tương tự như 8 tiếng nghỉ ngơi đầy đủ. Điều này không dễ giải thích! Tuy nhiên, việc thuận theo lẽ tự nhiên luôn là điều ưu tiên làm nhất. Do đó, nếu bạn đang muốn thử giấc ngủ đa pha hay bất kỳ phương pháp ngủ nào, chúng tôi khuyên bạn nên sửa đổi sao cho phù hợp với lối sống của bạn nhất.

Kết luận 

Cho dù bạn quyết định điều chỉnh lịch trình đi ngủ của mình thành các giai đoạn riêng biệt hoặc vẫn là một người ngủ đơn pha (một giấc), hãy cảm thấy thoải mái với việc tỉnh giấc giữa đêm vì đây là chuyện hết sức bình thường và thậm chí được xem là khỏe mạnh.

Vì vậy, lần tới khi bạn mất ngủ vào lúc 2 giờ sáng, hãy cố gắng đừng nghĩ rằng bạn đang bị chứng mất ngủ. Thay vào đó, nó có một thuật ngữ kỳ diệu hơn cho tình trạng này, đó là dorveille (trạng thái nửa tình nửa ngủ hay còn gọi là trạng thái lơ mơ).

Nguồn tham khảo: sleepadvisor

0 0 vote
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments