Bạn có thể đang có thói quen xấu trước khi đi ngủ. Thậm chí bạn còn không nhận ra điều đó. Hầu hết mọi người không nghĩ nhiều về việc những điều họ làm vào ban đêm có thể ảnh hưởng đến chất lượng nghỉ ngơi như thế nào.
Có lẽ bạn đã nghe đến các cụm từ “thói quen ngủ” hay “vệ sinh giấc ngủ”. Bạn có biết, những việc bạn làm hàng ngày có thể gây hại cho giấc ngủ nhiều hơn là tốt? Nếu bạn đã hình thành thói quen xấu vào ban đêm trong nhiều năm qua, bài viết này sẽ giúp bạn điều chỉnh lối sống của mình.
Nội dung chính
Những thói quen xấu cần tránh
Tập thể dục quá gần giờ đi ngủ
Khi tập thể dục, cơ thể kích thích việc sản xuất endorphin, làm tăng nồng độ adrenaline và cortisol trong máu. Các hiệu ứng này được kích thích liên tục và có thể kéo dài trong nhiều giờ. Đối với nhiều người, ngủ ngay sau khi tập luyện là gần như không thể. Tuy nhiên, đối với những người khác, đó không phải là một thách thức. Nếu bạn là người không thể ngủ ngay sau buổi tập thể dục, hãy lên kế hoạch tập luyện sớm hơn trong ngày.
Sử dụng các thiết bị tiện ích trên giường
Hầu hết mọi người thích thư giãn vào ban đêm bằng cách xem TV, sử dụng điện thoại thông minh để check mạng xã hội hoặc chơi game. Sự thật là ánh sáng từ những màn hình này có thể sẽ khiến bạn tỉnh táo. Vậy nên, chúng ta hãy cố gắng tránh sử dụng màn hình máy tính trong vòng một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ. Hãy tắt tất cả các thiết bị phát sáng. Đối với điện thoại thông minh, hãy đặt nó xa khỏi tầm tay hoặc trong căn phòng liền kề để tránh bị phân tâm.
Ăn khuya
Hãy tránh ăn tối ngay trước giờ đi ngủ. Việc tiêu hóa có thể khiến bạn dễ ngủ nhưng bạn cũng dễ bị ợ nóng nếu nằm xuống ngay sau khi ăn.
Làm việc trước khi đi ngủ
Bạn có thể phải quên đi chuyện tham công tiếc việc ngay trước giờ đi ngủ. Nếu bạn đang làm việc miệt mài cho đến tận giờ đi ngủ, khả năng bạn khó có thể chìm vào giấc ngủ.
Thức khuya
Chỉ cần thỉnh thoảng có vài đêm ngủ muộn là đã có thể ảnh hưởng xấu đến lịch trình giấc ngủ. Lý do là bạn có thể khó thức dậy hơn vào khung giờ thường lệ vào sáng hôm sau. Có lẽ bạn sẽ ngủ nướng cả ngày. Nếu bạn không chịu nổi và đi ngủ vào ban ngày, điều này sẽ tạo nên một cơn mất ngủ vào tối hôm đó. Tốt nhất là chúng ta nên thiết lập thời gian đi ngủ mỗi đêm và tuân thủ theo nó.
Ngủ vào cuối tuần
Ai lại không thích lười biếng vào thứ bảy hoặc chủ nhật ngủ vùi trong chăn ấm nệm êm? Vấn đề là việc ngủ nướng quá nhiều vào cuối tuần có thể gây ra triệu chứng khó ngủ vào tối chủ nhật. Do đó chúng ta có nhiều khả năng bị thiếu ngủ vào sáng thứ Hai và tình trạng thiếu ngủ có thể tiếp tục xảy ra trong tuần. Tốt nhất chúng ta nên duy trì một lịch trình ngủ phù hợp mỗi ngày, bao gồm cả các ngày cuối tuần.
Uống rượu trước khi đi ngủ
Một ly rượu vang hoặc một ly cocktail có vẻ là cách hoàn hảo để thư giãn vào cuối ngày. Rượu có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn. Tuy nhiên, có một vài vấn đề với phương pháp này:
- Rượu có thể khiến bạn quá buồn ngủ và đi ngủ sớm hơn bình thường
- Khi rượu chuyển hóa trong hệ thống của bạn và tác động của rượu biến mất, bạn có thể thức dậy và khó ngủ trở lại
Thiếu ngủ ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn như thế nào?
Ngoài việc dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn về lâu dài như béo phì, bệnh tim, tiểu đường, ung thư và rối loạn tâm trạng, không ngủ đủ giấc thường xuyên cũng có thể tàn phá cuộc sống hàng ngày của bạn. Những ảnh hưởng đó có thể kể đến: Trở nên cáu kỉnh hơn, khả năng phán đoán kém và phản ứng chậm hơn. Đây đều là những tác động trực tiếp của việc không được nghỉ ngơi hợp lý.
Khi bạn không ở mức năng lượng tốt nhất, bạn có thể vô tình làm tổn hại đến sự nghiệp và các mối quan hệ của bản thân. Chưa kể rằng nếu bạn lái xe hoặc vận hành máy móc hạng nặng trong khi buồn ngủ, bạn cũng làm tăng đáng kể nguy cơ làm tổn thương chính mình và người khác.
Dưới đây là một số thủ thuật dễ dàng để sửa lịch trình đi ngủ ngay hôm nay:
Xây dựng thói quen ngủ ngon
Tránh ăn quá gần giờ đi ngủ
Đi ngủ trong khi đói là giải pháp ít ai sử dụng nhưng một bữa cơm đêm muộn cũng không phải giải pháp. Nếu bạn cảm thấy buồn nôn trước khi đi ngủ, hãy thay đổi bằng một bữa ăn nhẹ. Một nắm hạnh nhân hoặc một quả chuối nhúng vào bơ hạt sẽ cung cấp đủ protein và tryptophan để giúp bạn ngủ ngon hơn.
Tránh chất kích thích
Nếu bạn là người uống cà phê, trà hoặc soda, hãy tránh những đồ uống này vào buổi chiều và buổi tối. Ngoài ra, sô cô la cũng chứa caffeine. Điều tương tự cũng xảy ra với các loại thực phẩm bao gồm hương liệu hoặc thành phần có chứa cà phê và sô cô la. Các loại thực phẩm trên cũng có thể khiến bạn mất ngủ.
Hạn chế tiếp xúc màn hình
Bạn có thể đã biết đèn LED phát ra từ các thiết bị điện tử làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin và khiến việc ngủ trở nên khó khăn hơn. Bạn không cần phải tránh hoàn toàn việc nhìn vào màn hình, nhưng tốt nhất là tránh xa chúng trong một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ.
Tránh ngủ nướng
Ngủ nướng là một cám dỗ dường như không thể tránh khỏi, nhưng một khi bạn biết rằng ngủ nướng lợi bất cập hại thế nào, bạn có thể có đủ mạnh mẽ để chống lại cám dỗ này.
Mặc dù thật khó để thức dậy vào buổi sáng, nhưng việc ngủ lại sẽ không mang lại cho bạn giấc ngủ ngon. Bạn có thể ngủ gật vài phút trong giấc ngủ chợp và sau đó bị giật mình tỉnh giấc sau đó. Vào thời điểm bạn cuối cùng cũng có thể thức dậy, có nhiều khả năng bạn sẽ lảo đảo và cáu kỉnh hơn so với việc rời khỏi giường ngay lập tức khi tiếng chuông báo thức vang lên lần đầu tiên.
Tránh phòng có nhiệt độ ấm
Khi loài người tiến hóa, bộ gen của con người đã “lập trình” để giảm nhiệt độ cơ thể trong khi nghỉ ngơi. Do đó, một môi trường ngủ lý tưởng nên nằm trong khoảng từ 20 đến 27 độ C. Nếu bạn không thể kiểm soát nhiệt độ phòng bằng máy điều hòa, hãy chọn giường và khăn trải giường có khả năng làm mát.
Tránh giờ đi ngủ thất thường
Sự nhất quán là chìa khóa khi nói đến thói quen đi ngủ. Điều tốt nhất bạn có thể làm là lên kế hoạch đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày. Đây có thể là một thách thức để duy trì lịch trình này, nhất là vào cuối tuần. Vì vậy nếu không còn cách nào khác, bạn có thể cho phép bản thân ngủ thêm một giờ nhưng tuyệt đối không được nhiều hơn thế.
Tạo một lịch tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên là một cách hiệu quả để điều chỉnh thói quen ngủ. Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng hoặc vào giờ ăn trưa, bạn sẽ nhận được một năng lượng dồi dào để chiến đấu với thời gian ban ngày còn lại, và cảm thấy mệt mỏi hơn vào ban đêm. Nếu thời gian duy nhất bạn có thể tập thể dục là sau giờ làm việc, hãy đảm bảo đến phòng tập thể dục (hoặc bất kỳ nơi nào khác) ngay lập tức.
Cải thiện môi trường giấc ngủ của bạn
Một căn phòng sáng sủa và ồn ào hay một tấm nệm không thoải mái đều có thể ảnh hưởng đến việc bạn có một đêm ngon giấc hay không. Hãy chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn tối, yên tĩnh và một chiếc giường thoải mái.
Các câu hỏi thường gặp
Một số thói quen ngủ xấu của trẻ sơ sinh là gì?
Một đứa bé có thể hình thành nên những thói quen xấu khi ngủ. Dưới đây là năm thói quen xấu hàng đầu của trẻ khi ngủ:
- Cần được mẹ ôm thì mới chịu ngủ thiếp đi
- Cần được cho bú ngay trước khi đi ngủ
- Đòi cầm một đồ vật trong tay khi ngủ
- Không chịu ngủ kể cả lúc mẹ hoặc ba đang bận
- Phải la mới chịu ngủ
Tất cả những thói quen trên đều nghe có lý. Trên thực tế chúng là những điều cần thiết giúp bé ngủ. Hãy để ý, trong ba tháng đầu tiên, trẻ không cố tình làm khó bạn và không hình thành thói quen nào. Chúng chỉ phản ứng với các kích thích bên trong và bên ngoài cơ thể. Tuy nhiên, đến sáu tháng tuổi, nếu em bé của bạn không thay đổi thì đã đến lúc bạn nên nhẹ nhàng phá bỏ những thói quen xấu đó.
Có khó bỏ thói quen ngủ xấu ở người lớn?
Câu trả lời là có. Khi trưởng thành, có nhiều thói quen ngủ xấu được phát triển từ lúc còn nhỏ. Điều quan trọng là phải biết những thói quen tốt là gì, thói quen xấu là gì và sau đó sửa chúng.
Thói quen ngủ xấu có thể gây ra thiếu ngủ?
Phải, chắc chắn rồi! Không ngủ theo lịch trình nhất quán sẽ hình thành các thói quen làm gián đoạn giấc ngủ, từ đó biến thành chu kỳ vô tận của ngủ không đủ và thiếu ngủ. Điều đó có nghĩa bạn không thể dễ dàng vào giấc mỗi đêm mặc dù vẫn phải thức dậy đi làm hoặc đi học mỗi sáng. Cứ thế, bạn sẽ không thể nghỉ ngơi đầy đủ dẫn đến tình trạng thiếu ngủ.
Có thể khắc phục lịch trình ngủ không?
Có, bạn có thể sửa lịch trình ngủ. Các nhà khoa học thấy rằng chu kỳ thức ngủ của cơ thể được xác định bởi một số yếu tố. Hầu hết mọi người tập trung vào vai trò của sự êm ái và bóng tối trong thói quen ngủ của họ. Ngoài ra, thức ăn cũng là yếu tố thúc đẩy cho cơ thể ngủ và thức dậy.
Nếu bạn ngừng ăn trong khoảng từ 12 đến 16 giờ, bạn có thể điều chỉnh đồng hồ bên trong của mình. Lập kế hoạch dừng ngay thời điểm thức dậy ưa thích của bản thân để có thể bắt đầu ngày mới theo múi giờ mới. Khi hình thành nên múi giờ mới rồi, bạn nên tuân thủ theo múi giờ đó và duy trì các thói quen lành mạnh.
Kết luận
Hầu hết mọi người đều có một số thói quen trước khi đi ngủ rất xấu và không chỉ một thói quen xấu mà thôi! Thông thường chúng ta hay bỏ qua chúng vì nghĩ đây là điều bình thường, quá quen thuộc và là một phần trong lối sống bận rộn. Tuy nhiên, nếu các thói quen đó làm ảnh hưởng đến số giờ ngủ có được mỗi đêm, đã đến lúc để xem xét từ bỏ những thói quen xấu này và áp dụng những thói quen mới hơn, lành mạnh hơn.
Nguồn tham khảo: sleepadvisor
