4 chu ky cua giac ngu

Khoa học giấc ngủ

Tìm hiểu về 4 giai đoạn của chu kỳ giấc ngủ

Phương Thảo
26/12/2019

Liệu bạn có tò mò về cơ thể mình khi đang ngủ? Và làm thế nào để có thể đảm bảo chất lượng giấc ngủ tốt nhất? Để có thể trả lời cho những câu hỏi này, hãy bắt đầu bằng việc phân tích tâm trí của con người. Cùng tìm hiểu nhé!

Bạn có biết, trong khi ngủ, bộ não vẫn đang làm việc chăm chỉ để lưu trữ ký ức, chữa lành các mô và phục hồi cơ thể. Để làm tất cả điều này, nó phải trải qua tổng cộng bốn giai đoạn ngủ lặp lại nhiều lần mỗi đêm. Các giai đoạn này được phân loại thành giấc ngủ REMNon-REM.

Trước năm 2007, các chuyên gia cho rằng có 5 giai đoạn ngủ, bao gồm cả REM, nhưng ngày nay, hầu hết các chuyên gia y khoa đều đồng ý rằng chu kỳ ngủ chỉ có 4 giai đoạn.

Các giai đoạn của đồ thị giấc ngủ

Chu kỳ ngủ là gì?

Một chu kỳ ngủ đầy đủ kéo dài khoảng 90 phút và bao gồm cả 4 giai đoạn. Người ngủ chuyển từ giai đoạn 1 – ngủ nông, qua các giai đoạn 2 rồi đến giai đoạn 3 – ngủ sâu. Ở giai đoạn cuối cùng là giai đoạn của những giấc mơ. Giai đoạn này được gọi là giai đoạn giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh (Rapid eye movement – REM).

Người ngủ không chỉ đơn giản là kết thúc một chu kỳ và bắt đầu lại. Sau khi chuyển từ giấc ngủ nông sang giấc ngủ sâu, chu kỳ ngủ lại chuyển từ giấc ngủ sâu (giai đoạn 3) sang giai đoạn ru ngủ (giai đoạn 1) rồi lại chuyển sang giai đoạn REM và sau cùng là bắt đầu lại chu trình từ giai đoạn 1 lần nữa.

chu kỳ ngủ

Làm thế nào để đo lường được giấc ngủ?

Trong nhiều thế kỷ, người ta tin rằng giấc ngủ là một sự kiện thụ động, nhưng vào năm 1953, thông qua việc sử dụng máy điện não đồ (EEG), 2 nhà khoa học Nathaniel Kleitman và Eugene Aserinsky đã có thể kết luận chính xác rằng cơ thể trải qua nhiều giai đoạn phức tạp trong 1 chu kỳ giấc ngủ.

Cụ thể, EEG ghi lại hoạt động điện não. Với các điện cực được đặt trên một số vị trí của da đầu, phương pháp không xâm lấn này thường được sử dụng để đo lường các dạng sóng trong não khi những người tham gia đang ngủ.

Trong thí nghiệm này, điện não đồ được đặt trên người ngủ và được theo dõi bởi các nhà khoa học và chuyên gia y khoa về Đa Ký Giấc Ngủ (Polysomnography) hay còn gọi là nghiên cứu về giấc ngủ. Điều này được thực hiện để hiểu rõ hơn về giấc ngủ cũng như chẩn đoán các rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn.

Ghi điện não đồ

Các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ

GIAI ĐOẠN 1: Ru ngủ

Đây là giai đoạn cơ thể bắt đầu đi vào giấc ngủ, còn gọi là giai đoạn ru ngủ. Nếu bị đánh thức ở giai đoạn này, nhiều người thậm chí không nhận ra họ đã ngủ. Mặc dù nhắm mắt nhưng thông thường người ngủ vẫn nhận thức được môi trường xung quanh.

Thời lượng: 5-10 phút.

Sinh lý: Tim đập chậm và nhịp thở chậm.

Hoạt động của não: Chậm khoảng 50%.

GIAI ĐOẠN 2: Ngủ nông

Giai đoạn 2 được gọi là giai đoạn ngủ nông. Giai đoạn này người ngủ rơi vào một giấc ngủ sâu hơn và cơ thể đi vào trạng thái thoải mái hơn, khó bị đánh thức hơn. Với một đêm nghỉ ngơi trọn vẹn, giai đoạn này chính là thời điểm người ngủ trải nghiệm giấc ngủ nhiều nhất.

Thời lượng: 5-15 phút.

Sinh lý: Nhiệt độ cơ thể giảm, tốc độ tiêu hóa giảm, nhịp hô hấp và nhịp tim chậm lại.

Hoạt động của não: Tiếp tục giảm. Sóng não phát ra. Lúc này, thi thoảng trong não xảy ra những đợt sóng nhanh được gọi là sleep spindle, sau đó tăng dần và tần số sóng não cao hơn. Nguyên nhân vẫn chưa tìm ra.

GIAI ĐOẠN 3: Ngủ sâu

Giai đoạn này được gọi là giai đoạn ngủ sâu, thường được liên tưởng tới giai đoạn của sóng não chậm hoặc sóng não đồ (sóng delta). Có hai phần trong giai đoạn này, với phần thứ hai dữ dội hơn. Người ngủ không bị ảnh hưởng bởi các kích thích bên ngoài trong giai đoạn này, đồng nghĩa việc tỉnh giấc khó khăn hơn nhiều.

Thời lượng: 45-90 phút (giảm dần theo từng chu kỳ ngủ)

Sinh lý: Cơ thể chữa lành các mô, tạo cơ bắp, củng cố xương và tăng cường hệ thống miễn dịch. Huyết áp, nhịp hô hấp và nhiệt độ cơ thể đều giảm. 

Hoạt động của não: Sóng não chậm hơn và lớn hơn xuất hiện do cơ thể bắt đầu thư giãn và tự chữa lành.

GIAI ĐOẠN 4: Ngủ mơ

Sau khi trải lại qua ba giai đoạn đầu của giấc ngủ, cơ thể bắt đầu bước vào giấc ngủ REM hoặc giấc ngủ mơ. Để ngăn người ngủ phản ứng lại giấc mơ, não sẽ tiết ra các chất hóa học làm tê liệt cơ thể, cho phép các cơ bắp thư giãn. Hiện tượng này xuất hiện lần đầu tiên ở bất kỳ lúc nào trong khoảng từ 90 đến 120 phút sau khi ngủ.

Thời lượng: 10 đến 60 phút (tăng theo từng chu kỳ ngủ)

Sinh lý: Chuyển động mắt nhanh, hô hấp và nhịp tim nhanh, tăng hoạt động não và thư giãn cơ bắp.

Hoạt động của não: Tăng nhanh hoạt động não một phần do mơ

Ý nghĩa của từng giai đoạn giấc ngủ

Trong giai đoạn ru ngủ và ngủ nông, tiềm thức của người ngủ nhận thức rõ hơn về các tác động bên ngoài, khiến cho việc tỉnh giấc dễ dàng hơn. Người ta tin rằng những cột ngủ (Sleep spindles) trong giai đoạn 2 có thể quan trọng đối với việc học tập, vì đây có thể là nơi các ký ức được xử lý và chuyển từ trí nhớ ngắn hạn sang trí nhớ dài hạn.

Giấc ngủ sâu, hay giai đoạn 3, là khi cơ thể hoạt động để chữa lành các mô và phát triển các tế bào mới. Khi một chu kỳ giấc ngủ diễn ra, con người dành ít thời gian hơn cho việc ngủ sâu và dành nhiều thời gian hơn trong giai đoạn REM. Khi ai đó cảm thấy kiệt sức vì thiếu nghỉ ngơi, có thể là do họ không dành đủ thời gian cho giấc ngủ ở giai đoạn 3.

Một tiếng rưỡi là khoảng thời gian đầy đủ của một chu kỳ giấc ngủ. Đây được xem là chu kỳ ngủ đầu tiên và dài nhất, điều này sẽ cho phép người ngủ dành thời gian tối đa cho giai đoạn 3.

Các câu hỏi thường gặp về chu kỳ giấc ngủ

Khi nào chúng ta mơ?

Giấc mơ xuất hiện trong giai đoạn REM . Đây là giai đoạn não bộ hoạt động mạnh, kích hoạt những giấc mơ trong tâm trí người ngủ và cũng đồng thời giải phóng một số hóa chất để ngăn cơ thể phản ứng lại với những giấc mơ. Giai đoạn này, dù mắt của con người đang nhắm ngủ nhưng ngươi mắt của người ngủ di chuyển nhanh, do đó giai đoạn này được gọi là Rapid Eye Movement.

Tại sao giai đoạn REM rất quan trọng?

Bên cạnh giúp phục hồi cho cơ thể, giai đoạn REM còn đóng góp nhiều hơn thế nữa. REM đóng vai trò quan trọng trong khả năng diễn giải các sự kiện diễn ra trong ngày về mặt tiềm thức để con người có thể học hỏi được những điều mới mẻ trong cuộc sống. REM liên quan mật thiết đến khả năng học tập và ghi nhớ ở trẻ nhỏ cũng như người lớn.

Trong suốt giai đoạn chuyển động mắt nhanh (REM) của giấc ngủ, não sắp xếp các thông tin từ quan trọng đến kém quan trọng để chuyển đến bộ nhớ dài hạn. Nếu giai đoạn này của chu kỳ giấc ngủ bị thay đổi, sự tập trung và sự nhạy bén của bạn có thể giảm. Thêm vào đó, bạn có thể cảm thấy cáu kỉnh và nóng tính.

Stacy M. Peterson và Brooke L. Werneburg, Phòng khám Mayo

Chắc chắn là như vậy. Trẻ sơ sinh có thể dành tới một nửa chu kỳ ngủ của mình cho REM trong khi người lớn chỉ dành khoảng 20%. Khi nói đến giấc ngủ sâu, những người từ 30 tuổi trở xuống dành khoảng 2 giờ mỗi đêm cho giai đọan này, trong khi những người từ 65 tuổi trở lên chỉ có thể dành khoảng 30 phút với giai đoạn sóng chậm này. EEG chỉ ra rằng người lớn thực tế có thể dành phần lớn thời gian nghỉ ngơi ban đêm trong giai đoạn ngủ nông, tức là ở giai đoạn 2.

Kết luận

Giống như mọi thứ, cách tốt nhất để tìm hiểu về một điều gì đó là trải nghiệm nó. Vì vậy, hãy ngủ một chút tối nay. 

Nếu bạn muốn phân tích giấc ngủ của mình thì một phần của giai đoạn REM là dễ dàng để phân tích nhất vì đây là giai đoạn cuối cùng, vừa lúc bạn mới thức dậy. Bạn có thể ghi chép lại các giấc mơ của mình sau đó nhằm giúp bản thân có cái nhìn rõ hơn về những gì đã xảy ra trong tâm trí khi đang ngủ.

Ghi lại lịch trình ngủ cũng có thể là một mẹo hữu ích. Đơn giản, bạn chỉ cần theo dõi thời gian ngủ và thức dậy. Điều này có thể giúp bạn tìm ra chu kỳ giấc ngủ của mình là bao lâu. 

Nếu bạn đang có một mẹo hiệu quả cho giấc ngủ hoặc muốn chia sẻ câu chuyện của bản thân, hãy để lại suy nghĩ trong phần bình luận phía dưới nhé! 

Chúc bạn có những giấc mơ ngọt ngào!

Nguồn tham khảo: sleepadvisor

0 0 vote
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments