Nợ ngủ là gì? Dường như món nợ mà bạn nên quan tâm không chỉ có nợ tài chính. Nợ ngủ thật sự tồn tại và nó ảnh hưởng đến hơn hàng trăm triệu người trên trái đất.
Nếu bạn không ngủ đủ giấc dù chỉ trong một hoặc hai ngày thì bạn vẫn có thể mắc món nợ này. Trong khi các tổ chức thẻ tín dụng sẽ không đến nhà bạn để đòi tiền thì cơ thể bạn lại có thể quyết định đình công khi đã chán ngấy với việc bạn không ngủ đủ thời lượng mà nó cần mỗi tối.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng trả lời những câu hỏi được đặt ra nhiều nhất, bắt đầu với việc tìm hiểu xem “Nợ ngủ là gì?”. Ngoài ra, bạn cũng sẽ biết thêm về phương pháp tính toán sự thâm hụt cùng với những ảnh hưởng dài hạn và ngắn hạn mà nó đem lại.
Nội dung chính
Nợ ngủ là gì?
Nợ ngủ xảy ra khi bạn không ngủ đủ trong vài ngày, vài tuần hoặc vài năm. Ngủ không đủ giấc sẽ dẫn đến việc thâm hụt thời gian ngủ.
Giấc ngủ luôn được các chuyên gia xem là một phần quan trọng trong lối sống lành mạnh bên cạnh việc ăn kiêng và tập thể dục đều đặn. Vậy nên, nếu không ngủ đủ giấc vào mỗi tối, bạn có thể phải đối mặt với những hậu quả giống như việc ăn uống không lành mạnh hoặc không vận động thường xuyên.
Một cách đơn giản để hiểu về nợ ngủ là xem mức năng lượng mà mình có như một ngân hàng. Bạn gửi năng lượng vào ngân hàng mỗi khi ngủ và rút ra khi thức giấc. Nếu dùng quá nhiều thời gian để thức và không đủ thời gian ngủ thì tài khoản ngân hàng của bạn sẽ mất cân bằng và bị thâm hụt.
Không như món nợ tài chính, món nợ ngủ là món nợ không thể trả được. Chúng ta chỉ có thể khiến cơ thể khỏe lại phần nào khi được ngủ bù nhưng không bao giờ có thể trả lại toàn bộ những gì thiếu ngủ đã gây ra cho cơ thể. Vì vậy chúng ta cần phải bắt tay vào việc ngủ đủ giấc ngay từ hôm nay.
Bạn cần ngủ bao lâu?
Trẻ sơ sinh cần ngủ nhiều nhất, trong khoảng 14 tới 17 tiếng. Khi trẻ em lớn lên, thời gian ngủ cần thiết sẽ ít đi nhưng vẫn nhiều hơn người lớn. Đối với trẻ tập đi, thời gian ngủ cần thiết từ khoảng 11 tới 15 tiếng. Thời gian ngủ sẽ giảm xuống từ 10 đến 13 tiếng đối với trẻ sắp vào mẫu giáo. Và khi vào đến trường, trẻ cần được ngủ từ 9 tới 11 tiếng mỗi đêm.
Thanh thiếu niên
Thanh thiếu niên được biết đến là độ tuổi thiếu ngủ nhiều nhất. Những buổi tối thức đêm học bài hoặc vui chơi cùng bạn bè cộng với các buổi học sớm đã tạo nên một sự kết hợp thảm họa nhất. Thanh thiếu niên cần ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi tối và nhiều bạn trẻ báo cáo rằng họ cần ngủ khoảng 9 đến 10 tiếng để cảm thấy khỏe mạnh.
Người lớn
Mỗi người là một sự khác biệt nên thay vì lấy một số liệu cụ thể, thì chúng ta nên có một mức thời gian ngủ khuyến khích đối với người lớn. National Sleep Foundation đã nói rằng người lớn cần từ 7 tới 9 tiếng nghỉ ngơi mỗi tối. Nếu như bạn vẫn cảm thấy mệt mỏi sau giấc ngủ 7 tiếng thì có thể bạn cần ngủ từ 8 tới 9 tiếng.
Người già
Khi già đi, chúng ta không cần ngủ nhiều như khi còn trẻ và trung niên. Nhưng đây lại là thời điểm mà cuộc sống chúng ta không còn quá nhiều chuyện phải bận tâm và rảnh rỗi hơn vì đã nghỉ hưu. Lúc chúng ta chạm tới ngưỡng 65 tuổi, thời gian mà chúng ta cần để ngủ giảm xuống còn khoảng 7 tới 8 tiếng. Thế nhưng, một số người lớn tuổi nói rằng họ chỉ cần ngủ 5 tới 6 tiếng mỗi tối và đây là điều các chuyên gia về sức khỏe giấc ngủ không khuyến khích. Người lớn ngủ ít chỉ đơn giản bởi họ thường mang trong người một vài căn bệnh của người già và điều đó ngăn họ có một giấc ngủ trọn vẹn như khi cơ thể họ còn trẻ và khỏe mạnh. Người già vẫn được khuyến khích ngủ từ 7-9 tiếng.
Làm thế nào để tính nợ ngủ
Phép tính cho bài toán này cũng khá đơn giản nên hãy làm cùng nhau nhé!
Để tính nợ ngủ, đầu tiên, hãy chỉ ra chính xác lượng thời gian mà bạn cần mỗi tối để nghỉ ngơi. Ở ví dụ này, chúng ta sẽ dùng mức 8 giờ.
Với mỗi ngày trong tuần, bạn hãy ghi lại thời gian nghỉ ngơi mỗi tối từ Chủ Nhật tới thứ Bảy tuần sau. Ví dụ bạn sẽ ngủ bảy tiếng vào tối Chủ Nhật, sáu tiếng từ tối thứ Hai đến tối thứ Sáu và tám tiếng vào tối thứ Bảy. Chúng ta cần tổng cộng 56 giờ ngủ trong một tuần để cảm thấy khỏe mạnh nhưng trong ví dụ này, bạn chỉ ngủ khoảng 45 giờ. Vậy có nghĩa là bạn bị thâm hụt 11 giờ.
Nếu đó là một tuần điển hình của bạn vậy thì hãy nhân lên cho 52 tuần của một năm và khoảng nợ của bạn sẽ lên đến 572 tiếng, hơn 23 ngày!
Ảnh hưởng và mối nguy hại do nợ ngủ
Ảnh hưởng ngắn hạn
Đầu óc mơ hồ
Nợ ngủ có thể ảnh hưởng đến chúng ta từ vài ngày đến một tuần. Một trong những trạng thái rõ ràng và gây khó chịu nhất chính là làm cho đầu óc mơ hồ. Không ngủ đủ giấc có thể làm giảm khả năng tập trung và sự tỉnh táo của bạn.
Ảnh hưởng thị giác
Một trong những ảnh hưởng ngắn hạn khác là khiến thị giác bị mờ, không rõ ràng. Việc thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng làm trơn ống lệ, làm mắt bị tấy lên và mờ đi.
Buồn ngủ khi lái xe
Nếu bạn không ngủ đủ, sẽ rất khó để chống lại cơn buồn ngủ khi phải thực hiện các hành động lặp đi lặp lại như lái xe. Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ khi lái xe thì đó chắc chắn là một dấu hiệu cho việc bị thâm hụt thời gian ngủ. Tuyệt đối không nên lái xe khi đang buồn ngủ, vì bạn có thể gây ra tai nạn giao thông bất cứ lúc nào.
Vấn để trí nhớ
Nghỉ ngơi không đủ có thể ảnh hưởng đến trí nhớ bao gồm cả ngắn hạn và dài hạn. Ngủ là thời điểm mà não chúng ta củng cố lại những gì đã học được trong ngày. Nếu không dành thời gian nghỉ ngơi đủ, nó sẽ ảnh hưởng đến khả năng ghi nhớ của chúng ta.
Cảm xúc căng thẳng
Cho dù chỉ một đêm mất ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến những phần cố định trong não. Một trong những phần đó là hạch hạnh nhân, chịu trách nhiệm cho các phản ứng chiến-hay-chạy. Nếu chúng ta không ngủ đủ, hạch hạnh nhân sẽ hoạt động nhiều hơn và làm chúng ta dễ thấy stress hay bực tức.
Buồn ngủ vào ban ngày
Chúng ta đều biết rằng nếu không ngủ đủ giấc vào ban đêm thì khi trời sáng ta sẽ cảm thấy uể oải và mệt mỏi.
Khả năng quản lý rủi ro tệ
Việc giảm khả năng suy nghĩ, tập trung cùng với gia tăng stress đã làm cho việc đánh giá và quản lý rủi ro có hiệu suất thấp. Nếu không ngủ đủ giấc, bạn có thể gặp phải nguy cơ đưa ra những quyết định tệ và nguy hiểm.
Viêm
Thời gian mà chúng ta dùng để ngủ là thời gian mà các mô tế bào được tái tạo và chữa lành. Không ngủ đủ giấc có thể khiến mất cân bằng hormone và dẫn đến việc bị viêm.
Phản ứng chậm
Dựa theo nghiên cứu, việc không ngủ đủ sẽ dẫn đến cơ thể phản ứng chậm. Cho dù là đang lái xe, chơi thể thao hay trả lời câu hỏi, chúng ta cũng cần phản ứng nhanh nhẹn để đạt được hiệu suất tối ưu.
Ảnh hưởng dài hạn
Kháng Insulin
Chỉ vài đêm không ngủ ngon giấc cũng có thể dẫn đến việc kháng insulin. Kháng insulin có nghĩa là cơ thể của bạn không có khả năng điều chỉnh lượng đường (glucose) trong máu. Và sự thiếu hụt liên tục trong một thời gian dài có thể dẫn đến bệnh tiểu đường.
Giảm khả năng hệ miễn dịch
Hệ miễn dịch sẽ không thể hoạt động ở mức tốt nhất khi bị thiếu ngủ. Nếu không ngủ đủ thời gian cần thiết, bạn sẽ trở nên nhạy cảm hơn với các vi khuẩn và virus.
Tiểu đường
Như đã nói ở trên, kháng insulin sẽ dẫn đến tiểu đường. Một nghiên cứu cho thấy việc thiếu ngủ một đêm sẽ ngang với việc ăn uống không lành mạnh trong sáu tháng. Hãy tưởng tượng sức khỏe của bạn chịu ảnh hưởng thế nào chỉ sau vài đêm như vậy.
Đột quỵ
Mối quan hệ cụ thể giữa việc ngủ không đủ giấc và đột quỵ vẫn chưa được xác định rõ ràng, nhưng một số nghiên cứu cho thấy chúng có mối quan hệ mật thiết với nhau.
Tăng cân
Giấc ngủ ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa và cả hormone của chúng ta. Việc không ngủ đủ giấc sẽ khiến cơ thể bạn sinh ra lượng ghrelin quá nhiều. Đây là một loại hormone tạo ra cảm giác thèm ăn. Vì thế một buổi tập sớm vào buổi sáng khi mà bạn thức khuya vào hôm trước dường như không phải sự lựa chọn hoàn hảo đâu!
Đẩy nhanh quá trình lão hóa
Giấc ngủ giúp chữa lành và tái tạo các mô tế bào bao gồm cả da. Thế nên, thức khuya có thể khiến da của bạn bị mất độ đàn hồi, có nếp nhăn và thậm chí là bị rụng tóc.
Lão hóa não
Thứ duy nhất lão hóa khi không được nghỉ ngơi đầy đủ không chỉ có làn da của bạn. Não cũng có những dấu hiệu lão hóa. Khi thời gian thiếu ngủ quá dài, não sẽ co lại và cho thấy sự gia tăng lão hóa trong hầu hết những bộ phận.
Viêm hệ thống
Những người mắc các chứng như viêm khớp có thể xem việc ngủ không đủ số giờ cần thiết mỗi đêm là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến chứng bệnh này. Viêm hệ thống có thể do nhiều yếu tố bao gồm cả việc hệ miễn dịch bị ức chế và mất cân bằng hormone. Và bạn biết không? Đó đều là những triệu chứng của việc thâm hụt giấc ngủ đấy.
Làm thế nào để loại bỏ thâm hụt giấc ngủ?
Tránh nhìn màn hình điện tử vào giờ ngủ
Việc nhìn vào màn hình không chỉ khiến bạn thức khuya hơn mà ánh sáng từ nó còn làm gián đoạn sự sản xuất melatonin, loại hormone giúp bạn rơi vào giấc ngủ. Nếu bạn nhất định phải dùng các thiết bị điện tử trước khi ngủ, hãy thử đeo mắt kiếng chống ánh sáng xanh.
Bạn nên tránh việc lướt mạng xã hội và đọc mail công việc ngay trước giờ ngủ. Nó sẽ khiến bạn dành thời gian nghĩ về nhiều thứ đó hoặc viết mail xử lý công việc trong khi đáng lý ra bạn nên đi ngủ.
Không tập thể dục trước giờ ngủ
Mức Endorphin sẽ tăng ngay sau những buổi tập luyện và khiến bạn phải thức thao tháo trên giường. Thay vào đó, hãy tập thể dục vào buổi sáng, buổi trưa hay buổi chiều.
Đi ngủ khi bạn cảm thấy mệt mỏi
Nhịp sinh học hằng ngày là một chiếc đồng hồ 24 giờ giúp giữ cơ thể bạn khỏe mạnh và ổn định. Việc bắt đầu lại nhịp sinh học sẽ giúp bạn tự điều chỉnh lịch trình để có một thời gian nghỉ ngơi hợp lý vào mỗi tối.
Hãy đặt đồng hồ báo thức vào giờ giống nhau mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần. Bằng cách đó, bạn có thể rèn luyện cơ thể giữ một lịch trình hợp lý và tăng cơ hội có được thời gian ngủ đều đặn.
Đừng ăn quá nhiều trước giờ ngủ
Nếu lỡ ăn quá nhiều, bạn nên dành vài tiếng để cơ thể tiêu hóa trước khi ngủ. Nếu bạn ngủ khi cơ thể vẫn đang thực hiện quá trình tiêu hóa thì sẽ dễ thức giấc lúc nửa đêm vì chứng khó tiêu. Nhiều người đã nói rằng họ các vấn đề về thức ăn làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Tạo dựng chu kỳ ngủ-thức đều đặn
Kể là ngày bạn có làm việc hay không, bao gồm ngày cuối tuần, việc đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm là điều cần thiết để duy trì một thói quen sống lành mạnh.
Những câu hỏi thường gặp
Nợ ngủ có thật không?
Nợ ngủ thật sự tồn tại 100%. Buồn thay, chỉ cần một đêm là bạn đã mắc nợ và nó sẽ đem lại những ảnh hưởng xấu nếu không có biện pháp thay đổi thói quen sống.
Những triệu chứng của nợ ngủ là gì?
Những triệu chứng của trạng thái này rất dễ phát hiện. Nó bao gồm việc trở nên nóng tính, khả năng đánh giá tệ, trí nhớ kém, uể oải vào ban ngày, trầm cảm, dễ mắc bệnh và thậm chí tăng cân.
Ngân hàng giấc ngủ là gì?
Ngân hàng giấc ngủ giống như việc bạn có một tài khoản đầy ắp thời gian ngủ. Khi bạn ngủ, bạn sẽ thêm thời gian vào ngân hàng. Khi bạn thức giấc, bạn sẽ bắt đầu rút thời gian ra khỏi tài khoản. Trong bài viết này, chúng ta nói về những chuyện sẽ xảy ra khi bạn rút quá nhiều thời gian và để lại một khoảng thâm hụt.
Kết luận
Nợ ngủ là gì thì các bạn đọc xong bài viết này cũng đã hiểu rồi đấy. Dường như một ngày chưa bao giờ đủ để thực hiện hết tất cả những điều cần làm trong danh sách công việc của mỗi người nhưng chúng ta thật sự có thể tổn thương bản thân nếu không được nghỉ ngơi đầy đủ. Không như món nợ tài chính, món nợ ngủ là món nợ không thể trả được. Chúng ta chỉ có thể khiến cơ thể khỏe lại phần nào khi được ngủ bù nhưng không bao giờ có thể trả lại toàn bộ những gì thiếu ngủ đã gây ra cho cơ thể. Vì vậy chúng ta cần phải bắt tay vào việc ngủ đủ giấc ngay từ hôm nay.
