- Có bao giờ bạn ngủ gật tại bàn làm việc vào giữa ngày vì quá mệt mỏi và buồn ngủ?
- Bạn đã từng trải qua cảm giác mí mắt trở nên nặng nề, và những con chữ trên máy tính bắt đầu mờ đi?
- Bạn có thể nhắm mắt trong vài giây vì sẽ chẳng ai chú ý đến bạn?
Cảm giác đó càng trở nên tồi tệ hơn khi bạn tham gia những cuộc họp sau giờ ăn trưa, nó kéo dài đến nỗi những giây đó bạn cảm thấy như hàng giờ. Nếu nhắm mắt trong những cuộc họp đó, chắc chắn bạn sẽ bị chú ý! Những lúc như vậy, bạn ước sao có thể trở về nhà, ngả lưng trên chiếc giường ấm áp và có một giấc ngủ trọn vẹn. Nhưng sau đó, khi đã ở trên giường, bạn lại tỉnh táo nhìn lên trần nhà và nghĩ về mọi thứ xảy ra ngày hôm nay. Thậm chí, bạn còn có thể nghĩ ra nhiều ý tưởng hay ho mà bạn đã đau đầu trong các cuộc họp hàng tuần. Bài viết này sẽ chia sẻ đến bạn một số mẹo ngủ ngon giúp bạn tăng khả năng kiểm soát lịch trình ngủ của bản thân.
Nội dung chính
Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày
Rất nhiều người trong chúng ta thường dành những ngày cuối tuần hay các kỳ nghỉ để tranh thủ ngủ, bù lại cho những ngày đi làm mệt mỏi. Tuy nhiên, thói quen này thực chất là không hiệu quả, thậm chí còn có thể gây hại. Trong cuốn sách “Sleep: The Myth of 8 Hours”, chuyên viên tư vấn giấc ngủ Nick Littlehales đã thảo luận về việc thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, theo ông đây là cách tốt nhất để nạp năng lượng cho cơ thể.
Trong khi ngủ, bạn luôn cảm thấy cơ thể được nghỉ ngơi và thư giãn hơn; tuy nhiên, cảm giác này chỉ là tạm thời. Hơn nữa, nó có thể phản tác dụng khi thời gian ngủ sắp hết.
Đó là lý do tại sao cơ thể con người có đồng hồ sinh học 24 giờ, hay còn gọi là nhịp điệu sinh học hàng ngày. Chúng sẽ chỉ ra khi nào cơ thể buồn ngủ và khi nào tỉnh táo. Vì vậy, khi trời sáng chúng ta cảm thấy tràn đầy năng lượng và khi trời tối cơ thể sẽ gửi tín hiệu, giải phóng melatonin và nhắc nhở rằng đã đến lúc phải đi ngủ.
Nếu cơ thể mất ngủ trong suốt một tuần, chúng ta thường có xu hướng dành ngày nghỉ cuối tuần để ngủ bù. Nhưng khi làm như vậy, tức là bạn không quan tâm đến đồng hồ sinh học của cơ thể, thậm chí là bỏ mặc. Chính điều đó khiến cơ thể sẽ khó ngủ hơn vào ban đêm. Cứ như vậy, thời gian ngủ sẽ ít đi và khi chuông báo thức vang lên, bạn lại tiếp tục cảm thấy mình chưa ngủ đủ giấc.
Theo thời gian, chu kỳ thiếu ngủ này kết hợp với việc cố gắng bắt kịp giấc ngủ hàng tuần làm tăng các nguy cơ mắc bệnh của cơ thể, như: béo phì, bệnh tim mạch và thậm chí có thể gây ra bệnh tiểu đường loại 2.
Giải pháp cho vấn đề này là hãy thức dậy mỗi ngày vào cùng một thời điểm, kể cả vào cuối tuần. Việc dậy sớm vào ngày nghỉ chắc chắn sẽ rất khó khăn, nhưng sau vài tuần luyện tập, bạn sẽ cảm thấy cơ thể sảng khoái và tràn đầy năng lượng.
Hiểu rõ về chu kỳ giấc ngủ
Gần 100 năm trước, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng loài người ngủ theo chu kỳ 90 phút. Các chu kỳ này gồm 5 giai đoạn: khi mới bắt đầu chìm vào giấc ngủ, khi đã ngủ sâu và giấc ngủ REM (chuyển động mắt nhanh trong lúc ngủ).
Một chu kỳ giấc ngủ 90 phút bao gồm các giai đoạn sau:
Giai đoạn 1 – Ru ngủ, tức cảm thấy buồn ngủ
Giai đoạn 2 – Ngủ nông, tức khi mới bắt đầu ngủ
Giai đoạn 3 – Ngủ sâu, giai đoạn ngủ không biết gì
Giai đoạn 4 – REM/ Ngủ mơ, giai đoạn xuất hiện những giấc mơ
Mỗi chu kỳ ngủ ở trên diễn ra trong 90 phút, tức là nếu bạn sắp xếp thời gian đi ngủ để thức dậy vào khoảng cuối 90 phút thì bạn sẽ tỉnh táo hơn khi chuông báo thức reo lên. Ở Giai đoạn 1 – giai đoạn bắt đầu một chu kỳ, bạn sẽ dễ dàng thức dậy hơn so với những giai đoạn tiếp theo.
Nếu bạn cố gắng thức dậy vào giữa chu kỳ, bạn sẽ cảm thấy choáng váng và muốn quay lại ngủ tiếp. Ngoài ra, nếu bạn dành 6 giờ để ngủ cho một đêm, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn khi ngủ 7 giờ. Bởi vì 6 giờ sẽ đảm bảo phân chia thời gian đồng đều cho các giai đoạn của một chu kỳ, trong khi 7 giờ sẽ khiến cơ thể không thể phân bổ thời gian cho mỗi giai đoạn một cách hợp lý.
Thách thức lớn nhất mà mọi người phải đối mặt khi thực hiện phương pháp này là mất nhiều thời gian để chìm vào giấc ngủ. Mất quá nhiều thời gian để chìm vào giấc ngủ sẽ khiến bạn không thể lên kế hoạch thức giấc ở một chu kỳ ngủ mới.
Giảm nhu cầu ngủ
Hãy tưởng tượng những gì bạn có thể làm nếu bạn có thêm hai giờ mỗi ngày. Bạn có thể hoàn thành nhiều công việc hơn, dành thời gian cho gia đình hoặc tận hưởng sở thích của riêng bạn. Điều đơn giản nhất để bạn có thêm thời gian là cắt giảm giờ ngủ. Tuy nhiên, một vấn đề nảy sinh với phương pháp này là nếu bạn không ngủ đủ giấc, thì dù có thêm bao nhiêu thời gian, bạn cũng sẽ làm việc không hiệu quả.
Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta có thể ngủ ít hơn và vẫn có đủ năng lượng để hoàn thành công việc?
Có hai cách mà tôi đã tìm thấy sẽ cho phép bạn cắt giảm tối đa 2 giờ ngủ mỗi ngày mà không cảm thấy mệt mỏi:
Tập thể dục để tăng cường sức khỏe và khả năng chịu đựng
Tập thể dục thường xuyên (3 đến 5 lần mỗi tuần) giúp tăng cường sức khỏe và khả năng chịu đựng của cơ thể. Không chỉ vậy, hệ thống tim mạch của bạn cũng được cải thiện và bạn có thể làm việc với hiệu suất cao nhất mà không tốn nhiều năng lượng.
Để tận dụng tối đa phương pháp này, hãy chọn tập thể dục vào buổi chiều, cách ít nhất 4 đến 6 tiếng trước giờ đi ngủ theo lịch trình của bạn. Điều này sẽ giúp cơ thể giảm endorphin và có giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm.
Giảm dần thời gian ngủ
Mỗi ngày, hãy tập luyện đi ngủ trễ hơn hoặc dậy sớm hơn một chút. Chẳng hạn, hãy nói với bản thân rằng bạn muốn giảm thời gian ngủ từ 8 tiếng xuống 6 tiếng mỗi đêm. Đừng đặt đồng hồ báo thức trước hai giờ so với lịch trình bình thường của bạn, nó sẽ không giúp ích gì đâu.
Thay vào đó, hãy thực hiện cách này dần dần, bắt đầu với 20 đến 30 phút hàng tuần. Trong tuần đầu tiên, hãy đi ngủ trễ 20-30 phút hoặc đặt báo thức sớm hơn 20-30 phút. Tiếp tục tăng dần khoảng thời gian này mỗi tuần. Vào tuần thứ ba, bạn sẽ có thể cắt giấc ngủ của mình từ 60 đến 90 phút.
“Chất lượng giấc ngủ quan trọng hơn thời gian ngủ khi bạn được thư giãn và nạp năng lượng” – Theo Tạp chí nghiên cứu giấc ngủ.
Viết nhật ký giấc ngủ
Tôi đã đọc được mẹo ngủ ngon này từ Tim Ferriss, tác giả của nhiều cuốn sách bán chạy nhất, bao gồm cả “The 4-Hour Workweek” và “The 4-Hour Body”. Tim đã ghi chép nhật ký về mọi thứ anh ấy làm hàng ngày, anh ấy ăn những gì, anh ấy tập luyện thế nào và thậm chí cả những gì anh ấy biết ơn. Anh ấy giải thích rằng điều này giúp xác định chính xác những yếu tố nào đóng góp vào thành công của bản thân.
Ví dụ, khi Tim nhìn thấy một hình ảnh với thể trạng tốt nhất của mình trong quá khứ, anh ấy sẽ kiểm tra ngày trên bức ảnh và sau đó tham khảo lại mục ghi chép của mình để xem anh ấy đã ăn gì, đã tập luyện thế nào và những gì khác đang xảy ra trong cuộc sống của anh ấy. Với những thông tin được ghi chép và lưu trữ, Tim sẽ xây dựng lại những thói quen hữu ích để đạt được mục tiêu mong muốn.
Để bắt đầu phương pháp ghi chép này, bạn có thể tạo nhật ký giấc ngủ của riêng mình trong bảng tính hoặc bất kỳ công cụ sẵn có nào đó. Những yếu tố bạn theo dõi sẽ được tùy chỉnh phụ thuộc vào bản thân bạn, nhưng đây là một số ý tưởng để bạn bắt đầu:
- Thời gian đi ngủ
- Mất bao lâu để ngủ
- Thời gian thức dậy
- Có rời khỏi giường hay thức dậy lúc nửa đêm?
- Bao nhiêu lần ngủ gật vào buổi sáng?
- Nếu ngủ trưa thì thời gian là bao lâu?
- Sử dụng bao nhiêu lượng cà phê và rượu?
- Có tập thể dục không?
- Đã ăn những gì?
- Đánh giá chất lượng giấc ngủ từng đêm
- Đánh giá cảm xúc vào buổi sáng hôm sau
- Cảm nhận nóng, lạnh, có thoải mái hay không trong suốt thời gian ngủ?
Sau khi theo dõi các yếu tố trên một thời gian, chúng ta có thể tìm thấy các phương pháp cũng như thói quen giúp cơ thể có giấc ngủ ngon hơn.
Khám phá giấc ngủ đa pha
Giấc ngủ đa pha đơn giản là ngủ nhiều giấc. Điều này trái ngược hoàn toàn với giấc ngủ một pha: tức cơ thể chỉ ngủ một lần mỗi ngày. Hầu hết chúng ta thường ngủ một cách đơn điệu: đi ngủ vào ban đêm, thức dậy vào buổi sáng, và đó là thời gian duy nhất chúng ta nghỉ ngơi trong ngày.
Ở một số quốc gia, giấc ngủ đa pha luôn có một tiêu chuẩn nhất định. Các quốc gia Latinh luôn có những giấc ngủ trưa và đây là hình thức phổ biến của giấc ngủ đa pha. Trên thực tế, nó trở nên phổ biến đối với các công ty Hoa Kỳ khi họ có phòng ngủ trưa, nơi nhân viên có thể đến bất cứ lúc nào trong ngày làm việc để nghỉ ngơi và nạp lại năng lượng.
Đối với loại giấc ngủ này, bạn ngủ từ 5 đến 8 giờ vào ban đêm và sau đó chợp mắt 15-90 phút vào ban ngày, về mặt kỹ thuật, nó được gọi là giấc ngủ “biphasic”, được xem là một lựa chọn lành mạnh và tự nhiên cho giấc ngủ đơn.
Trong những năm gần đây, khái niệm về giấc ngủ đa pha đã trở thành một trong những lựa chọn giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Các nhà thí nghiệm đã áp dụng phương pháp này để con người chỉ cần ngủ từ 2 – 4 giờ mỗi đêm.
Giấc ngủ đa pha thường được xây dựng theo 1 trong 2 cách sau:
- Cứ 4 giờ bạn ngủ 20 phút thì bạn sẽ ngủ được 2 tiếng đồng hồ mỗi ngày cho những giấc ngủ ngắn
- Bạn sẽ có 3 tiếng ngủ ngon nhất hằng đêm nếu bạn ngủ 3 lần với 20 phút mỗi lần, trong một ngày
Mặc dù kiểu ngủ đa pha này có thể tạm thời giúp chúng ta có nhiều thời gian ngủ hơn trong một ngày, nhưng phương pháp này không được khuyến khích trong thời gian dài. Đầu tiên, nó tạo ra thâm hụt giấc ngủ, nếu điều này kéo dài sẽ dẫn đến những vấn đề sức khỏe về sau. Thứ hai, lịch trình phải được tuân thủ nghiêm ngặt để có hiệu quả. Trừ khi lịch hàng ngày của bạn linh hoạt, nếu không bạn sẽ phải chạy theo công việc và không thể nào tuân thủ lịch trình.
Khám phá khái niệm một ngày có 28 giờ
Thay vì tuân thủ một tuần 7 ngày bao gồm 24 giờ mỗi ngày như mọi người, bạn có thể khám phá khái niệm về một tuần 6 ngày và có 28 giờ trong một ngày. Khái niệm 28 giờ đẩy đồng hồ của bạn về phía trước, do đó bạn không có khả năng dựa vào các yếu tố bên ngoài như ánh sáng và bóng tối để đưa tín hiệu đến cơ thể khi đến giờ ngủ.
Ưu điểm của lịch trình này là cho phép bạn tận hưởng buổi tối muộn và đi ra ngoài vào cuối tuần mà không bị thiếu ngủ. Nhược điểm là lịch trình thông thường của bạn sẽ hoàn toàn bị xóa bỏ nếu bạn có rất nhiều việc ở công ty, bạn sẽ khó có thể đàm phán lịch trình của mình với sếp.
