50 mẹo cải thiện giấc ngủ dành cho sinh viên, phụ huynh và người đi làm

Dù cho bạn làm công việc gì hay có địa vị xã hội thế nào đi chăng nữa, bạn có thể đã từng phải khó khăn để có được một giấc ngủ ngon. Trên thực tế, 68% người Mỹ gặp chứng khó ngủ ít nhất một lần một tuần và 50 đến 70 triệu người trưởng thành ở Mỹ mắc chứng rối loạn giấc ngủ. 

Chúng ta luôn quay cuồng với những lo lắng do ảnh hưởng từ những tin tức bên ngoài cho đến căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Không dễ dàng gì để bạn quên đi những điều như vậy, không suy nghĩ nhiều và thư giãn trước khi đi ngủ. May mắn thay, có rất nhiều phương pháp cải thiện giấc ngủ – dành cho sinh viên, phụ huynh, người đi làm và tất cả chúng ta. Chúng có thể giúp bạn chìm sâu vào giấc ngủ.

Mẹo cải thiện giấc ngủ cho sinh viên

Cuộc sống sinh viên vốn có nhiều điều phải suy nghĩ. Bạn không chỉ phải lo lắng về các kỳ thi và bài tập về nhà, mà các vấn đề chung trên trường lớp có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe tinh thần của bạn. Nếu bạn thấy mình đang gặp khó khăn trong việc có một đêm ngon giấc, hãy thử nghiệm những mẹo ngủ ngon dành cho sinh viên dưới đây.

• Không làm bài tập trên giường: Rất nhiều sinh viên phải ở trong những căn phòng trọ có không gian chật chội, đồng nghĩa với chiếc giường ngủ của họ sẽ kiêm luôn vị trí bàn học. Tuy nhiên, bạn phải biết cách tách biệt hai vấn đề này bằng cách học ở thư viện hoặc nghiên cứu tại bàn ăn của bạn. 

Làm bài tập về nhà trên giường có thể khiến não của bạn bắt đầu liên kết giấc ngủ với việc học hành, làm tăng cảm giác lo lắng khi ngủ . 

• Đặt lời nhắc đi ngủ: Đôi khi chúng ta bị thu hút vào một chương trình truyền hình hoặc một cuốn sách hay và quên mất việc mình phải đi ngủ đúng giấc. Để không lặp lại vấn đề đó, hãy đặt lời nhắc vào 30 phút trước giờ đi ngủ thực sự. Điều này nhắc nhở bạn kết thúc những gì đang làm bắt đầu thư giãn và có một đêm ngon giấc. 
• Tránh các chương trình truyền hình cường độ cao ngay trước giờ đi ngủ: Cho dù bạn là một fan cuồng của các bộ phim về tội phạm hoặc kinh dị, hãy hạn chế xem các chương trình này vì chúng có thể làm tăng nhịp tim của bạn và khiến bạn khó ngủ hơn. Hãy tập trung vào thứ gì đó nhẹ nhàng hơn một chút trước khi đi ngủ và xem những bộ phim tội phạm vào những khoảng thời gian sớm hơn. 
• Đeo tai nghe để chặn tiếng ồn: Những tiếng ồn vào ban đêm có thể làm giảm khả năng ngủ của bạn. Nếu bạn đang đi học trong thành phố đông đúc hoặc phải ở chung với một số bạn cùng phòng ồn ào, hãy sử dụng tai nghe để giúp chặn mọi tiếng ồn không mong muốn. 
• Tránh ăn khuya: Nếu bạn phải học muộn hoặc thường về nhà sau một đêm đi chơi khuya, nhiều khả năng bạn sẽ vào bếp và ăn nhẹ một gói snack để giải tỏa cơn đói. Tuy nhiên, ăn vặt vào đêm khuya có thể khiến bạn mất ngủ hoặc tăng cân. Thay vào đó, bạn nên ăn những thực phẩm giúp bạn dễ ngủ hoặc nhâm nhi một tách trà ngon.

• Đừng trì hoãn báo thức của bạn: Việc bắt đầu lớp học lúc 7 giờ sáng đôi khi có thể hơi tàn nhẫn, nhưng bạn đừng vì thế mà cài nhiều báo thức báo lại vì nó sẽ khiến bạn khó thức dậy. Việc báo lại có thể làm thay đổi đồng hồ sinh học của bạn – khiến bạn cảm thấy mất tập trung và buồn ngủ suốt cả ngày. Bỏ qua báo lại và đứng dậy ngay lập tức. Cảm giác mệt mỏi ban đầu sẽ tan biến và bạn sẽ có một ngày làm việc hiệu quả hơn. 
• Tự thưởng cho bản thân khi thức dậy đúng giờ: Nếu bạn lười thức dậy, hãy tự treo thưởng cho bản thân một điều gì đó nếu thức dậy đúng giờ vào buổi sáng. Nó có thể là một tách cà phê và một chiếc bánh burrito cho bữa sáng đi dạo hoặc một cuốn sách hay. Có điều gì đó để mong đợi vào mỗi buổi sáng có thể giúp bạn thức dậy dễ dàng hơn và thậm chí có một ngày đầy hứng khởi. 
• Tập thể dục 20-30 phút mỗi ngày: Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục hàng ngày, nhưng tập thể dục ít nhất 20 phút mỗi ngày có thể giảm số lần bạn thức giấc vào nửa đêm. Đi dạo vào buổi sáng hoặc tập thể dục với bạn bè. Việc có một người bạn đồng hành sẽ giúp bạn tập thể dục một cách có trách nhiệm hơn và có thể giúp việc đi ngủ trở nên dễ dàng hơn. 

• Ăn một quả chuối trước khi ngủ: Chuối là nguồn cung cấp tryptophan, magiê và kali tuyệt vời – đây là những dưỡng chất giúp điều hòa huyết áp và khiến bạn có một giấc ngủ ngon. Hãy dùng một quả chuối cho các bữa ăn nhẹ trước khi ngủ.
• Giữ phòng ngủ của bạn không bừa bộn: Sự bừa bộn có thể khiến các giác quan của bạn bị quá tải, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Đảm bảo giữ phòng ngủ sạch sẽ để bạn có thể nghỉ ngơi và thư giãn trước khi đi ngủ. 
• Tránh thức đêm: Thức đêm là điều thường thấy ở các sinh viên đại học, chúng có thể gây ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ và sức khỏe tinh thần của bạn. Thức đêm ảnh hưởng đến khả năng học hỏi, tập trung và ghi nhớ của bạn vào ngày hôm sau. Nếu bạn đang căng thẳng về một bài kiểm tra lớn, hãy lên kế hoạch thức dậy sớm thay vì thức khuya. 
• Chợp mắt trong 20 phút: Nếu bạn dậy sớm để đi học hoặc đang cố gắng phục hồi năng lượng cuối tuần, hãy thử chợp mắt khoảng 20 phút, nguồn năng lượng của bạn sẽ được tái tạo. Hãy đảm bảo rằng giấc ngủ ngắn của bạn khoảng 20 phút, nếu không bạn có thể có nguy cơ thức dậy với cảm giác mệt mỏi hơn trước. 
• Tắt công nghệ: Kiểm tra Instagram và Twitter ngay trước khi đi ngủ là một thói quen khó bỏ, nhưng ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại (hoặc các thiết bị công nghệ khác) có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Thay vào đó, hãy thử thư giãn bằng một hoạt động thư giãn như đọc sách hoặc thiền định. Instagram sẽ vẫn ở đó vào buổi sáng.

Mẹo cải thiện giấc ngủ cho phụ huynh

Khi bạn trở thành cha mẹ, đôi khi việc có được khoảng thời gian dành cho bản thân để có được một giấc ngủ chất lượng là không thể. Dù là cảm giác mệt mỏi khi trông trẻ sơ sinh luôn thức giấc bất kỳ lúc nào trong đêm hoặc tâm trạng lo lắng khi có con đang tuổi vị thành niên, tát cả đều khiến bạn khó ngủ. Làm cha mẹ của những đứa trẻ chắc chắn không là một điều dễ dàng, nhưng hy vọng rằng những mẹo ngủ ngon này có thể giúp bạn cải thiện được một giấc ngủ chất lượng mà bạn xứng đáng có được. 

• Không để thú cưng (và trẻ em) trên giường khi đi ngủ: Mặc dù việc ngủ với chú chó của bạn có một số lợi ích, nhưng nếu bạn còn đang trong tình trạng vật lộn với giấc ngủ, đã đến lúc phải đuổi người bạn lông lá của bạn ra ngoài. Điều tương tự cũng xảy ra đối với trẻ em. Việc có ai đó nằm trên giường khi bạn ngủ có thể cản trở giấc ngủ của bạn và khiến bạn thức dậy nhiều lần trong đêm. 
• Cho con bạn đi chơi trong ngày: Nếu việc đưa con bạn đi ngủ là một cuộc chiến mỗi tối, hãy cân nhắc thêm về việc kết hợp các hoạt động tích cực hơn vào buổi sáng của chúng. Tập luyện bóng đá sau giờ học hoặc đi bộ hàng đêm trước khi ngủ có thể giúp con bạn giải phóng một phần năng lượng và khiến việc đi ngủ trở nên dễ dàng hơn.
• Viết nhật ký về lòng biết ơn: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những dòng suy nghĩ về sự biết ơn có thể giúp mọi người ngủ ngon hơn và lâu hơn . Bạn có một cách tuyệt vời để suy nghĩ về điều này là viết nhật ký về lòng biết ơn. Một nghiên cứu khác thậm chí còn cho thấy rằng những người viết nhật ký biết ơn sẽ ngủ lâu hơn trung bình 30 phút và thức dậy cảm thấy sảng khoái hơn. 

• Được vợ/chồng mát-xa cho bạn: Bạn cần thư giãn sau một ngày dài chạy theo lũ trẻ? Hãy nhẹ nhàng nhờ vợ/chồng mát-xa cho bạn. Điều này không chỉ giúp bạn có khoảng thời gian vui vẻ bên nhau mà còn giúp giảm căng thẳng để bạn có thể thư giãn đúng cách trước khi đi ngủ. 
• Cắt giảm lượng đường: Thói quen ăn vặt đồ ngọt trước khi đi ngủ có thể gây ức chế đối với giấc ngủ của bạn. Đường có thể có tác dụng kích thích (như nhiều bậc phụ huynh đã biết), có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và khiến quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động khó khăn hơn suốt đêm, dẫn đến việc bạn thức dậy nhiều lần để đi tiểu. 
• Nạp một số vitamin D: Tắm nắng vào buổi sáng có thể thiết lập lại nhịp sinh học của bạn và cho não biết đã đến lúc bắt đầu ngày mới. Bạn có thể chọn cách đi dạo hay tắm nắng từ của sổ. Hoặc biến điều ấy thành một chuyến đi chơi cùng gia đình hay đi bộ đến công viên hoặc quán cà phê gần nhà với lũ trẻ. 
• Chia ca trực đêm trong việc chăm con: Không có lý do gì mà bạn phải một mình gánh vác việc đưa bọn trẻ đi ngủ cả. Hãy xem đó là trách nhiệm của cả gia đình và chia ca ra để thay phiên chăm con và dành thêm thời gian để tập trung vào việc chăm sóc bản thân và thư giãn trước khi bắt đầu làm việc. 
• Thân mật: Việc thân mật với vợ/chồng không chỉ củng cố mối quan hệ của bạn mà còn giúp bạn dễ ngủ hơn. Sự gần gũi này làm tăng các hormone tạo cảm giác tốt như oxytocin, giảm căng thẳng và tăng mức độ estrogen, dẫn đến giấc ngủ sâu hơn . 
• Treo rèm cản sáng: Cho dù bạn thức cả đêm với đứa có mới sinh hay có xu hướng thức dậy vào lúc Mặt Trời chưa ló dạng, bạn cũng nên cân nhắc việc lắp rèm cản sáng trong phòng ngủ. Những thứ này sẽ chặn mọi ánh sáng đánh thức bạn vào buổi sáng và có thể tạo cho bạn một căn phòng tối để ngủ trưa nếu bạn muốn có một buổi chiều sảng khoái và đầy đủ năng lượng

• Thư giãn cùng con: Tạo sự hào hứng cho trẻ khi đi ngủ sẽ giảm thiểu mọi tình huống căng thẳng và cho phép cả gia đình bạn thư giãn trước khi tắt đèn. Bạn có thể làm điều này bằng cách hứa đọc một câu chuyện trước khi đi ngủ hoặc bằng cách sử dụng các bảng in và hình dán về lòng biết ơn bên dưới để cùng nhau suy ngẫm về một ngày của bạn.

Mẹo cải thiện giấc ngủ cho người đi làm

Thiếu ngủ không chỉ ảnh hưởng xấu đến năng suất và sức khỏe tinh thần của bạn mà theo Washington Post, thiếu ngủ có thể khiến bạn mất tới 11 ngày năng suất mỗi năm. Khi bạn đang điều hành một công việc kinh doanh hoặc làm việc nhiều giờ không mệt mỏi để đạt được sự thăng tiến đó, 11 ngày có thể là một con số mà ai cũng phải e dè. May mắn thay, người đi làm có thể đảm bảo một đêm ngon giấc bằng cách thực hành các mẹo ngủ ngon dưới đây. 

• Giảm caffein sau 2 giờ chiều: Việc uống thêm một tách cà phê sau 2 giờ chiều sẽ ảnh hưởng và khiến bạn ngủ muộn vào hôm đó. Thay vì chọn cafein, hãy ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh hoặc đi dạo bên ngoài. 

• Tạo một danh sách việc cần làm vào đêm hôm trước: Đôi khi sự hủy diệt tinh thần khủng khiếp đến từ một danh sách công việc dài hơi chưa thể xong trong ngày (và cho tới ngày hôm sau) có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Lần tới khi gặp phải tình trạng đó, hãy viết ra danh sách những việc cần làm gồm bảy việc hàng đầu bạn cần hoàn thành. Điều này sẽ cho phép tâm trí của bạn buông bỏ những suy nghĩ nặng nề về công việc và bạn sẽ bắt đầu cảm thấy bản thân thư giãn. 
• Sử dụng thiết bị công nghệ để theo dõi giấc ngủ của bạn: Dù sự thực là chúng ta không nên nhìn chằm chằm vào điện thoại hoặc laptop trước khi đi ngủ, nhưng  vẫn phải thừa nhận rằng, có một số thiết bị công nghệ có thể giúp bạn theo dõi giấc ngủ. Một số ứng dụng có thể theo dõi giấc ngủ của bạn và xác định những điều bạn cần cải thiện và thay đổi. Một số thiết bị có thể đeo được, như thiết bị đeo ở cổ tay và băng đô, có thể xác định kiểu ngủ của bạn và khám phá lượng thời gian bạn dành để đi ngủ, đồng thời đưa ra lời khuyên cho bạn.  
• Thử thư giãn cơ theo từng giai đoạn: Nếu bạn khó tĩnh tâm trước khi đi ngủ, việc thư giãn cơ theo từng bước có thể giúp giảm căng cơ và việc thả lỏng dễ dàng hơn. Đơn giản chỉ cần nằm ngửa, đặt tay ở hai bên. Hít thở sâu và bắt đầu căng từng cơ trong 10 giây rồi thả ra. Bắt đầu với trán của bạn và làm việc theo cách của bạn. 
• Giữ một lịch trình giấc ngủ phù hợp: Những người có lịch trình giấc ngủ phù hợp sẽ có cảm giác được nghỉ ngơi đầy đủ gấp. Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày.

  

• Tập thể dục vào buổi sáng: Các nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn và góp phần xây dựng một lịch trình ngủ lành mạnh. Tập thể dục vào buổi sáng trước khi đi làm sẽ giúp bạn có một ngày năng động hơn và cho phép bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. 
• Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ: Bạn nên tạo cho mình một thói quen tịnh tâm trước khi đi ngủ để có thể thư giãn sau một ngày dài làm việc. Hãy suy nghĩ về việc bật một danh sách bài hát thư giãn trước khi đi ngủ hoặc thêm một khoảng thời gian tịnh tâm vào thói quen hàng đêm của bạn. 
• Ngồi thiền trước khi đi ngủ: Một số doanh nhân thành đạt đã thành công nhờ thiền. Thiền định không chỉ giúp bạn chuẩn bị cho sự thành công, nó cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp bạn dễ ngủ (và ngủ) hơn. 
• Trải nghiệm phương pháp “thở hộp” (box breathing): Nếu bạn có một cuộc họp lớn vào ngày hôm sau và dường như không thể suy nghĩ được gì, hãy thử thở hộp để giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ. Thở hộp là một kỹ thuật thường được sử dụng trong thiền định có thể giúp bạn thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn. 
• Hứng thú với buổi sáng: Nhiều lúc, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, khó khăn khi phải thức dậy đi làm. Để việc đó trở nên dễ dàng hơn, hãy tìm một cái gì đó để cảm thấy hứng thú vào buổi sáng. Có thể bạn đang thử đến một quán cà phê mới trên đường đi làm hoặc mặc bộ quần áo mới mà bạn thích.

• Nghe một podcast nhẹ nhàng: Từ những hướng dẫn về thiền đến những câu chuyện nhẹ nhàng trước khi đi ngủ, podcast về giấc ngủ sẽ là một cách tuyệt vời để thư giãn và tĩnh lặng tâm trí của bạn sau một ngày dài làm việc. 
• Dùng kính cản xanh: Nếu bạn phải làm việc khuya, hãy dùng kính ngăn xanh. Những chiếc kính này sẽ chặn mọi ánh sáng xanh có hại có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn. 

Mẹo cải thiện giấc ngủ cho mọi người

Có một số mẹo cải thiện giấc ngủ dành cho tất cả chúng ta đã có từ lâu đời. Dưới đây là một số thông tin chúng tôi giới thiệu cho những ai cần quan tâm hơn về giấc ngủ.

• Làm ấm bàn chân của bạn: Một nghiên cứu cho thấy những người ngủ với tất sẽ ngủ lâu hơn trung bình 32 phút và ít giật mình hơn.
• Hạn chế uống rượu trước khi ngủ: Thật khó để chối từ việc tự thưởng cho mình một ly rượu ngon sau một ngày dài làm việc, nhưng nếu bạn đang muốn có một đêm ngon giấc, việc dùng rượu trước khi ngủ có thể ngăn cản điều đó. Bạn chỉ nên uống trong bữa ăn tối và ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ. 
• Đắp một chiếc chăn có trọng lượng: Những người bị lo lắng và mất ngủ có thể sẽ cần một chiếc chăn có trọng lượng. Chăn có trọng lượng tạo ra hiệu ứng êm dịu và giúp làm dịu lo lắng, giảm chứng mất ngủ, tăng serotonin và cải thiện nhiều vấn đề khác. 

• Làm sạch drap giường của bạn: Giữ drap giường sạch sẽ có thể làm cho phòng ngủ của bạn trở nên hấp dẫn hơn và giúp cơ thể bạn thư giãn trước khi chìm vào giấc ngủ sâu. Cố gắng giặt drap giường mỗi tuần một lần và chuẩn bị thêm một bộ drap bổ sung. 
• Làm mát nhiệt độ trong phòng: Nếu bạn thấy mình rùng mình khi ngủ hoặc có xu hướng thức dậy ướt đẫm mồ hôi, có thể bạn đang ngủ sai nhiệt độ. Nhiệt độ tốt nhất để ngủ là từ 15 và 20 độ C cho người lớn. 
• Chọn đúng chiếc gối: Một chiếc gối phù hợp có thể sẽ giúp đỡ rất nhiều cho giấc ngủ của bạn. Mỗi người có sở thích khác nhau, nhưng hãy tìm một chiếc gối mềm mại và có thể nâng đỡ cổ.
• Sử dụng dầu thơm để thư giãn: Những mùi hương như hoa oải hương, hoa cúc, gỗ đàn hương và cam bergamot đều có khả năng giúp giảm căng thẳng và lo lắng và giúp bạn chìm vào giấc ngủ. Chuẩn bị sẵn một lọ tinh dầu bên giường hoặc có thể xịt một vài mùi hương lên gối. 
• Uống nước ép anh đào có vị chua trước khi ngủ: Nước ép anh đào có vị chua sẽ mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia uống nước ép anh đào chua trước khi đi ngủ có cải thiện về thời lượng và chất lượng giấc ngủ. 
• Uống trà hoa cúc: Trà đã khử caffein là một sự thay thế tuyệt vời cho những ai đang muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình. Đặc biệt hơn, trà hoa cúc rất giàu apigenin, một chất chống oxy hóa và có thể gây buồn ngủ. 
• Tận dụng ánh sáng đỏ: Không giống như ánh sáng xanh, ánh sáng đỏ không ngăn chặn việc giải phóng melatonin và có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ mỗi đêm. 

• ​​Tắm nước ấm: Tắm nước nóng hoặc nước ấm trước khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ ngủ. Khi bạn để cơ thể tiếp xúc với nước nóng, nó sẽ ấm dần lên và sau đó hạ nhiệt ngay khi bạn ra ngoài – báo hiệu cho não của bạn rằng đã đến giờ đi ngủ. 
• Sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng: Máy tạo tiếng ồn trắng ngăn chặn mọi tiếng ồn quấy rầy giấc ngủ của bạn từ xung quanh. Một số người thậm chí còn tìm thấy được âm thanh trị liệu cho bản thân và sẽ rơi vào trạng thái buồn ngủ trong vòng vài giây. 
• Ngủ trên một tấm nệm chất lượng: Chúng ta dành khoảng một phần ba cuộc đời để ngủ. Đầu tư vào một tấm nệm chất lượng có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon và không bị các cơn đau nhức bộc phát khi thức giấc.
• Tập yoga trước khi ngủ:Nếu bạn đã gặp phải cảm giác nằm trằn trọc mà không thể ngủ được, hãy thử tập một vài bài yoga vào buổi tối. Một số tư thế yoga được dành riêng cho việc cải thiện giấc ngủ có khả năng thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn, giúp bạn dễ dàng có được một giấc ngủ sâu và êm ái hơn rất nhiều. 
• Ăn một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ: Một bữa ăn quá nhiều dinh dưỡng trước khi ngủ có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vì quá no, nó có thể làm giảm khả năng buồn ngủ của bạn. Vì thế, hãy điều hòa giấc ngủ của bạn bằng cách ăn các bữa ăn nhẹ và lành mạnh trước khi đi ngủ. 

Hy vọng những mẹo trên sẽ giúp bạn có một giấc ngủ đủ và sâu hơn. Bằng cách thực hiện một vài điều chỉnh trong thói quen hàng ngày của bạn và thực hành các phương pháp này, bạn sẽ nhanh chóng cải thiện giấc ngủ của mình và có một sức khỏe tốt hơn.

Nguồn tham khảo: https://casper.com/blog/sleep-hacks/