Có lời đồn thổi về tác dụng của chất tryptophan đối với giấc ngủ, vì vậy chúng tôi sẽ đưa ra quan điểm về những điều này sau đây cùng những loại thực phẩm có khả năng giúp cải thiện giấc ngủ.
Tryptophan là gì?
Chính xác Tryptophan là gì? Đó là một axit amin thiết yếu mà con người cần có trong chế độ ăn kiêng. Đây cũng được xem là loại acid khiến con người có cảm giác sảng khoái, thư giãn và buồn ngủ. Tuy nhiên, cơ thể con người không thể tự sản xuất Tryptophan. Vì vậy để có Trytophan, chúng ta phải ăn. May mắn thay, Tryptophan phổ biến trong rất nhiều thực phẩm hàng ngày. Nó liên quan gián tiếp đến giấc ngủ vì Tryptophan là tiền chất cho việc sản xuất Serotonin (hormone giúp hạnh phúc). Sau đó Serotonin được chuyển đổi thành Melatonin, đây là chất hóa học giúp chúng ta buồn ngủ.
Điều mọi người luôn luôn không nhận ra là việc ăn những thứ chứa Tryptophan, Serotonin và Melatonin dường như không có tác dụng rõ rệt đối với giấc ngủ. Lý do là những hợp chất này tồn tại trong máu và thường không thể vượt qua hàng rào máu não. Để gây ngủ, những axit amin và hormone này sẽ phải đi vào não của chúng ta.
Có một số mẹo để đưa Tryptophan vào não. Nếu bạn nạp Carbohydrate hàng ngày, nó sẽ làm tăng nồng độ Insulin, điều này giúp Tryptophan dễ dàng đi đến não hơn. Sữa và bánh quy nghe có vẻ là gợi ý hay, mặc dù nạp đường ngay trước khi đi ngủ có lẽ không phải là ý tưởng thông minh nhất.
Melatonin là gì?
Như đã giải thích một phần ở trên, Melatonin là một loại hormone liên quan đến đồng hồ sinh học và được biết đến là chất giúp chúng ta có thể ngủ. Vào ban ngày, Melatonin giảm mạnh, đặc biệt là khi có ánh sáng. Vào ban đêm, nồng độ Melatonin tăng, gây cảm giác buồn ngủ. Nếu bạn bị rối loạn giấc ngủ, hãy nhớ rằng bất kỳ hành động nào tiếp xúc với ánh sáng vào giữa đêm, thậm chí chỉ cần bật công tắc trong một phút trong phòng tắm, sẽ làm gián đoạn sản xuất Melatonin của cơ thể và ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn.
Một số loại thực phẩm có chứa Tryptophan
Gà: Thịt gà, đặc biệt là thịt hầm, thậm chí còn có lượng Tryptophan cao hơn gà tây!
Đậu: Đậu và đậu lăng chứa tới 70% mức Tryptophan cần nạp vào cơ thể hàng ngày (RDI) theo khuyến nghị.
Quả hạch: Các loại hạt như bí ngô, chia, vừng, hướng dương và hạt lanh là nguồn thực phẩm tuyệt vời để cung cấp Tryptophan. Các loại hạt hàng đầu khác là quả hồ trăn, hạt điều, hạnh nhân và quả phỉ.
Khoai tây: Dù loại thực phẩm này không chứa Tryptophan nhưng chúng giúp tăng nồng độ Insulin trong cơ thể, cho phép các thực phẩm giàu Tryptophan đi vào máu.
Mỳ ống: Tương tự như khoai tây
Gà tây: Gà Tây là thực phẩm nổi tiếng giàu chất Tryptophan, mặc dù không phải tất cả các bộ phận của gà tây đều chứa cùng một lượng axit amin này. Đây là thứ tự các bộ phận cơ thể chứa Tryptophan từ cao nhất đến thấp nhất: Cánh, Ngực, Dùi trống.
Nguồn tham khảo: sleepadvisor
