Có vẻ như dù có ngủ bao nhiêu vào ban đêm thì mỗi buổi sáng thức dậy, chúng ta đều uể oải thốt lên rằng “chỉ còn 5 phút thôi sao!”, mặc dù chúng ta đã hoàn thành hết công việc trước khi đi ngủ. Cuộc sống tất bật khiến tâm trí của mỗi người luôn phải chạy đua khi nghĩ về những gì phải làm vào ngày hôm sau. Dưới đây là một số mẹo ngủ ngon liên quan đến môi trường ngủ mà bạn có thể áp dụng. Hãy thử xem sao!
Nội dung chính
Ngủ trong không gian tối
Bởi vì nhịp sinh học hoạt động rất mạnh và liên kết với môi trường bên ngoài, bất kỳ ánh sáng nào trong phòng ngủ đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ và ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng của giấc ngủ
Để có một giờ đi ngủ yên tĩnh, cơ thể cần dựa vào việc sản xuất melatonin và serotonin từ tuyến tùng. Tuyến tùng có hình dạng giống như trái thông và nằm ở trung tâm của bộ não.
Tuyến này nhạy cảm với bất kỳ loại ánh sáng nào, bao gồm đèn LED từ đồng hồ báo thức và máy tính, cũng như ánh sáng từ điện thoại hoặc tivi. Tiếp xúc với ánh sáng và đặc biệt là bật đèn để đi vệ sinh vào ban đêm có thể làm chậm quá trình sản xuất melatonin. Vì vậy, nếu thức dậy vào giữa đêm để giải quyết các nhu cầu của cơ thể thì tốt nhất là không nên bật điện.
Nếu bạn không thể loại bỏ tất cả ánh sáng trong phòng ngủ, hãy thử sử dụng mặt nạ ngủ trên mắt để ngăn chặn tất cả ánh sáng nhân tạo.
Ngủ ở phòng có nhiệt độ mát mẻ
Thực tế, nhiệt độ của ngôi nhà thường ảnh hưởng đến cơ thể con người. Ngoài ra, nhiệt độ bên trong cơ thể cũng như nhiệt độ bên ngoài thường có xu hướng giảm xuống càng về đêm. Những tín hiệu về nhiệt độ này thường là báo hiệu của đồng hồ sinh học rằng đang là ban đêm. Nếu không gian phòng ngủ quá nóng sẽ làm mất cân sự bằng tự nhiên của cơ thể. Tốt nhất là giữ môi trường ngủ sao cho cơ thể cảm thấy như môi trường tự nhiên. Tuy nhiên chúng ta cũng không nên ngủ trong căn phòng lộng gió bởi vì đó có thể là nguyên nhân khiến bạn thức giấc.
Loại bỏ hết mọi tiếng ồn nếu có thể
Điều này là hiển nhiên vì chỉ một ít tiếng ồn cũng có thể làm chúng ta khó ngủ, khó nghỉ ngơi hay nạp lại năng lượng. Hàng xóm ồn ào, người ngủ bên cạnh ngáy và giao thông đường phố có thể gây ra những âm thanh khiến bạn không thể ngủ hoặc thường xuyên đánh thức bạn suốt đêm. Trong trường hợp này, có hai cách để loại bỏ tiếng ồn.
- Tai nghe chống tiếng ồn
Hãy tìm những tai nghe chống tiếng ồn trọng lượng nhẹ và thoải mái để hỗ trợ giấc ngủ. Hãy lựa chọn những loại có khả năng bịt kín tai và chặn tiếng ồn. Một số loại có khả năng cài đặt “nhận thức” cho phép chúng ta có thể nghe một phần nhỏ tiếng ồn bên ngoài. Thiết kế này thật sự rất hữu ích nếu ai đó cần nghe tiếng đồng hồ báo thức vào buổi sáng hoặc cần lắng nghe tiếng của những đứa trẻ con mình.
- Nút bị lỗ tai
Đây là một giải pháp công nghệ thấp nhưng hiệu quả, nếu bạn chỉ đơn giản muốn chặn tiếng ồn.
Nghe nhạc nhẹ trước khi ngủ
Âm nhạc thì đầy năng lượng. Bài hát phù hợp có thể đưa bạn quay ngược thời gian, làm tăng cảm xúc mãnh liệt, khiến chúng ta nhớ lại một kỷ niệm nào đó. Không chỉ vậy, âm nhạc còn giúp kích thích các giấc mơ. Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, “những người trưởng thành thường nghe nhạc 45 phút để thư giãn trước khi ngủ, điều này giúp họ ngủ nhanh và lâu hơn, ít thức dậy hơn vào giữa đêm và cảm thấy thư giãn nhiều hơn so với khi họ không nghe nhạc.”
Các nghiên cứu khác cũng cho thấy âm nhạc êm dịu có tác dụng thư giãn sinh học trên cơ thể, làm chậm nhịp tim, nhịp thở, giảm huyết áp và thư giãn các cơ bắp.
Nếu bạn ưu tiên nghe nhạc êm dịu trước khi đi ngủ, các phản ứng của cơ thể có thể tăng lên gấp bội. Theo thời gian, thói quen nghe nhạc thư giãn có thể giúp cơ thể ý thức rằng đó là thời gian để ngủ và giúp bạn ngủ nhanh hơn.
Sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng
Đôi khi giải pháp phù hợp có thể không phải là loại bỏ tiếng ồn (Cách 9) mà là làm tăng tiếng ồn. Điều này có thể được thực hiện với sự kỳ diệu của một chiếc máy tạo tiếng ồn trắng, giúp bạn ngủ ngon với sóng âm có dải tần rộng. Tiếng ồn trắng nhấn chìm âm thanh của môi trường bên ngoài, thay vào đó là âm thanh huýt sáo tương tự như âm thanh êm dịu mà cha mẹ thường ru cho trẻ sơ sinh ngủ.
Một số máy tạo tiếng ồn trắng cũng đi kèm với các cài đặt được gọi là “âm thanh”, nó bao gồm nhiều âm thanh thiên nhiên như sóng biển, mưa và đi bộ trong rừng.
Sơn phòng ngủ bằng màu sắc nhẹ nhàng
Thật bất ngờ khi màu sắc của phòng ngủ có thể ảnh hưởng đáng kể đến giấc ngủ. Theo một nghiên cứu gần đây được thực hiện bởi Travelodge, những người ngủ trong phòng ngủ màu xanh, thường có giấc ngủ ngon nhất vào ban đêm. Trung bình họ ngủ được 7 giờ và 52 phút, nhiều hơn đáng kể so với phòng ngủ được sơn những màu khác.
Màu xanh là màu phổ biến trong tự nhiên. Nó cùng màu với bầu trời và đại dương, vì thế chúng truyền tải một cảm giác yên bình. Các màu khác giúp thúc đẩy giấc ngủ bao gồm tông màu đất và các sắc thái khác của màu xanh lá cây, vàng, cam, xám, san hô và màu be.
Hãy tránh sơn phòng ngủ bằng màu đậm và tươi sáng. Những màu sắc rực rỡ như màu đỏ có thể làm tăng năng lượng của căn phòng, nhưng nó phản tác dụng đối với giấc ngủ.
Xoa bóp bằng tinh dầu hương liệu
Tinh dầu được kích hoạt thông qua dây thần kinh khứu giác, gửi tín hiệu đến não. Những tín hiệu này có thể kích hoạt phản ứng làm dịu, chống stress cho cơ thể.Tinh dầu có nhiều lợi ích khác nhau, khi ở dạng hương liệu, chúng có thể là trợ thủ đắc lực giúp cơ thể chìm vào giấc ngủ và giữ yên tĩnh suốt đêm. Loại tinh dầu phổ biến nhất để hỗ trợ giấc ngủ là hoa oải hương. Dầu hương liệu hoa oải hương làm dịu hệ thần kinh bằng cách hạ huyết áp, nhịp tim và nhiệt độ da. Ngoài ra, nó cũng thay đổi sóng não giúp cơ thể thoải mái hơn.
Các loại dầu hương liệu có lợi khác bao gồm: chanh, bergamot, ylang ylang, cây xô thơm clary và hoa nhài.
