Việc thức dậy ban ngày và đi ngủ vào ban đêm là một việc vô cùng tự nhiên trong cuộc sống của con người. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, bạn sẽ bị nhức đầu đúng theo nghĩa đen. Một nghiên cứu nói rằng hơn 40% dân số trên toàn thế giới không ngủ đủ 7-9 giờ một cách thường xuyên. Chúng tôi viết bài này mong muốn các bạn hiểu hơn về melatonin – một chất tự nhiên rất quan trọng đối với giấc ngủ của mỗi chúng ta.
Melatonin là gì?
Melatonin giúp kiểm soát chu kỳ thức và ngủ của con người. Nó là một loại hoóc môn được tạo ra bởi tuyến tùng. Tuyến tùng là một tuyến nội tiết nhỏ, được tìm thấy trong não của động vật có xương sống, trong đó có con người.
Ban ngày việc sản xuất Melatonin bị giảm đi, nhưng khi mặt trời lặn, cảm giác mệt mỏi tăng lên, Melatonin bắt đầu tăng nhiều hơn khiến chúng ta buồn ngủ. Một số thực phẩm có chứa melatonin như ô liu, gạo, anh đào và sữa cũng có thể gây ra cảm giác buồn ngủ sau bữa ăn.
Tại sao ngủ trong bóng tối lại quan trọng?
Cơ thể sản xuất ra nhiều Melatonin hơn vào buổi tối
Ngủ hoàn toàn trong bóng tối giúp cơ thể sản xuất nhiều Melatonin tự nhiên. Hormone này kích thích việc nghỉ ngơi và cũng có đặc tính chống ung thư.
Tăng cường chức năng não
Vì Melatonin là một loại hormone được sản xuất từ trong não nên nó cũng giúp tâm trí của chúng ta sáng suốt.
Lượng Melatonin giảm xuống trong ngày
Melatonin được sản xuất vào ban đêm và giảm xuống vào ban ngày. Những loại hormone thế này có tác dụng giúp ngăn ngừa các bệnh như ung thư vú, Alzheimer và thậm chí là mất ngủ và mệt mỏi.
Lời khuyên về cách ngủ ngon
Ở phần trên chúng ta đã hiểu phần nào Melatonin là gì? Ở phần này bài viết sẽ giúp bạn đào sâu thêm các bí quyết giúp cơ thể sản sinh ra lượng Melatonin cần thiết, giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn.
Không gian tối
Để đảm bảo việc nghỉ ngơi tốt, phòng ngủ của bạn nên tối hoàn toàn. Để biết được phòng ngủ của mình đã đủ tối hay chưa, hay đặt bàn tay trước mặt và kiểm tra xem, bạn có thấy chúng hay không. Nếu bạn không thể nhìn thấy, tức là phòng đã đủ tối. Nếu vẫn có thể nhìn thấy, hãy kiểm tra lại ánh sáng các bóng đèn điện trong nhà bạn.
Mặc quần áo rộng rãi
Hãy mặc quần áo rộng rãi vì nó sẽ giúp giữ cho thân nhiệt cơ thể bạn được ổn định, đồng thời giúp việc sản xuất Melatonin được thuận lợi.
Tắt hết các bức xạ ánh sáng
Đảm bảo tắt tất cả các đồ dùng và thiết bị điện tử & thiết bị thông minh trong phòng trước khi đi ngủ, đặc biệt là điện thoại di động. Nên nhớ có một số thiết bị vẫn có thể phát ra ánh sáng ngay cả khi chúng ta không sử dụng. Hãy chắc chắn rằng điện thoại đã được úp xuống cho dù nó được đặt ở đâu và để nó ở chế độ im lặng.
Lưu ý các thiết bị có điện trường
Nếu bạn có thói quen xem TV trước khi đi ngủ, hãy đảm bảo tắt TV ở cả công tắc chính chứ không chỉ tắt từ điều khiển từ xa. Một số người khó ngủ, dù chỉ là một ánh sáng đỏ nhỏ phát ra từ TV cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của họ.
Tín hiệu đói vào ban đêm
Người ta nói rằng nếu bạn có một đêm ngủ không ngon thì mức độ leptin của bạn sẽ tăng lên. Điều này khiến cho bạn đói. Vì vậy, thèm ăn nửa đêm là một dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang thiếu những giấc ngủ ngon.
Ga trải giường mềm mại
Hãy đảm bảo ga trải giường của bạn mềm mại và thoải mái. Lụa là một loại vải tuyệt vời, và nó cũng giúp cơ thể bạn duy trì độ ẩm tự nhiên.
Thay đổi âm thanh báo thức
Thay vì âm thanh ồn ào, điếc tai thông thường mà đồng hồ báo thức có, hãy thay chúng bằng những âm thanh báo thức êm dịu hơn. Một âm thanh báo thức chói tai sẽ khiến bạn thức dậy đột ngột, và chúng cũng khiến bạn đau đầu.
Đứng dậy và ra ngoài
Phương pháp giúp thức dậy một cách tự nhiên chính là đứng dậy và ra khỏi phòng/nhà ngay khi vừa thức giấc, tối thiểu từ 15-20 phút. Đón ánh sáng ban mai lúc này không những giúp chúng ta thức tỉnh mà còn cùng lúc cung cấp vitamin D.
Melatonin cũng được cung cấp dưới dạng viên uống bổ sung (mà ta thường hay gọi là supplement) giúp hỗ trợ thêm cho việc nghỉ ngơi. Điều quan trọng hơn cả là hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi quyết định mua uống những viên bổ sung này.
Việc uống những viên bổ sung nếu không có sự tư vấn thêm từ bác sĩ có thể gây nên các tác dụng phụ từ đơn thuốc điều trị khác bạn đang dùng. Một số tác dụng phụ của việc uống quá liều là khiến bạn mất ngủ. Vì vậy, chúng ta cần nên chia sẻ thêm với bác sĩ về thói quen ngủ của mình để bác sĩ sẽ quyết định xem lượng Melatonin trong cơ thể của bạn vì sao lại bị thiếu hoặc đang có dấu hiệu suy giảm.
Nguồn tham khảo: sleepadvisor
