Chứng ngưng thở khi ngủ là tình trạng người mắc chứng ngưng thở trong khi ngủ trải qua nhiều lần ngưng thở mỗi đêm. Tình huống này thậm chí còn nghiêm trọng hơn so với ngáy khiến những người xung quanh không ngủ được. Tuy cơ thể sẽ tự động kích hoạt khiến người gặp chứng ngưng thở trong khi ngủ tự động tỉnh giấc để thở nhưng chính điều này sẽ gây ra sự gián đoạn giấc ngủ liên tục, dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe khác.
Thật may mắn trong những năm qua, người ta đã phát triển một số bài tập miệng khắc phục chứng ngưng thở khi ngủ. Đừng lo lắng, với những bài tập trong bài viết này, bạn không cần thiết phải đầu tư một chiếc thẻ thành viên của bất kỳ phòng tập gym nào đâu. Tất cả những bài tập này có thể được thực hiện một cách thoải mái ở nhà mà không phải đổ mồ hôi. Và bạn cũng chỉ mất khoảng mười đến mười lăm phút mỗi ngày.
Dưới đây là danh sách những bài tập yêu thích của chúng tôi:
Nội dung chính
Bài tập hổ rống (The Tiger Yell)
Bạn có đang liên tưởng đến tiếng rống của một con hổ khi nghe tên bài tập này hay không? Lần đầu nghe từ này chúng tôi cũng nghĩ vậy. Tuy nhiên, bài tập này hoàn toàn ngược lại: im lặng. Việc bạn cần làm là mở to miệng hết mức như thể bạn sắp hét lên.
Cụ thể:
- Mở miệng càng rộng càng tốt, và thè lưỡi ra ở tư thế hướng xuống. Lưỡi của bạn cần được đưa ra xa nhất có thể
- Lưỡi gà (uvula) là bộ phận nắm cuối của miệng, ngay trên vòm họng cần phải được nâng lên khi lè lưỡi ra
- Hãy soi gương khi làm động tác này để đảm bảo lưỡi gà đã được nâng lên một cách chính xác. Làm thành thục cho đến khi bạn đủ cảm nhận là lưỡi gà đã được nâng lên mà không cần dùng gương nữa
- Giữ tư thế này trong vòng 5 giây và lặp lại 10 lần
- Bạn có thể nâng mức độ khó cho bài tập bằng cách giữ nguyên tư thế này trong năm phút và cố hết sức để chống lại cơn ngáp
Nếu bạn làm cổ họng mình căng lên hàng ngày, nó sẽ giúp các cơ ở phía sau cổ họng khỏe hơn
Lưỡi chạm mũi
Bài tập này là một hình thức chuyển động lưỡi, là hoạt động tăng cường cơ hàm. Hãy bắt đầu bằng cách thè lưỡi ra, sau đó kéo nó về phía mũi, cố gắng hết sức để chạm lưỡi vào mũi. Rất ít người thực sự có thể chạm được nhưng rất thú vị để thử. Và nếu bạn là một trong số ít những người có khả năng đặc biệt này, đấy chính là một mánh khóe mới để bạn có thể mang ra khuấy động một buổi tiệc nào đó cũng khá thú vị.
Mẹo nhỏ: khi thực hiện thao tác này hãy thực hiện đủ số lần để cho hàm của bạn khỏe hơn. Cụ thể: giữ mỗi lần lưỡi chạm mũi trong vài giây, thư giãn và sau đó lặp lại 10 lần.
Nâng vòm miệng mềm (Soft Palate)
Vòm miệng cũng cần một chút luyện tập để hạn chế chứng ngưng thở khi ngủ và ngáy. Không giống như hai bài tập được đề cập ở trên, bài tập này chỉ liên quan đến việc thở. Bạn có thể thực hiện bài tập này tới 4 lần/ ngày vì nó không tấu hài như những bài tập khác.
- Hãy bắt đầu bài tập bằng việc hít thở bằng mũi
- Sau đó ngậm miệng và đẩy không khí qua môi
- Khi bạn thở ra siết chặt bụng
- Duy trì thở ra trong 5 giây
- Lập lại 10 lần như vậy
- Thực hiện bài tập này 4 lần/ngày
Khi bạn cảm thấy nguồn lực cưỡng lại ở phía sau cổ họng thì bạn đã làm đúng bài tập. Mục đích của bài tập này giúp vòm miệng và lưỡi gà được nâng lên. Quá trình nâng là để tập luyện cơ bắp. Cổ họng sẽ mở rộng. Hệ thống hô hấp cũng đang được luyện tập trong bài tập này.
Một quả bóng cũng có thể được sử dụng cho bài tập này. Thổi phồng quả bóng, dừng lại, tháo quả bóng và hít sâu qua mũi. Sau đó tiếp tục bơm phồng quả bóng, dừng lại, tháo quả bóng và hít sâu vào mũi. Thở ra bằng miệng và hít vào bằng mũi, sẽ hỗ trợ tập luyện hệ hô hấp.
Căng hàm (Jaw Tension)
Bài tập này khá đơn giản và cũng không liên quan nhiều đến biến hóa cơ mặt. Bài tập bắt đầu với ngậm miệng và đầu lưỡi chạm vào vòm miệng. Từ từ bắt đầu mở miệng nhưng giữ cho lưỡi của bạn tiếp xúc với vòm miệng càng lâu càng tốt cho đến khi miệng của bạn sẽ được mở hoàn toàn. Thực hiện động tác này trong 10 lần.
Chơi Didgeridoo
Bạn chưa từng nghe nói về “Didgeridoo”? Đây là một nhạc cụ gió khá lớn được phát triển hơn một nghìn năm về trước bởi người dân bản địa Úc. Hiện tại thứ nhạc cụ này vẫn đang được sử dụng và bạn có thể dễ dàng tìm thấy một chiếc để thực hành nếu yêu thích. Chơi Didgeridoo giúp tăng cường cơ bắp ở đường hô hấp trên, chủ yếu là bởi khi bạn chơi nhạc cụ này, bạn sẽ thở ra và phồng má. Âm thanh mà nhạc cụ tạo ra giống như một sự pha trộn giữa âm trầm và âm rung. Ở Việt Nam có một thứ nhạc cụ tương tự nào không nhỉ? Comment bên dưới cho tôi biết với nhé.
Tóm lại, hầu hết chúng ta đang tìm kiếm một giải pháp khắc phục nhanh chóng. Những bài tập trong bài viết này rất hữu hiệu trong việc giải quyết các vấn đề bạn đang gặp phải. Tuy nhiên bạn cần nên lưu ý, chúng sẽ không hiệu quả ngay lập tức, và ít nhất mất khoảng 3 tháng mới nhìn thấy được kết quả.
Các lựa chọn thay thế khác
Giảm cân
Thậm chí chỉ cần một vài cân thừa cũng có thể ảnh hưởng đến chứng ngưng thở khi đang ngủ. Lý do là lượng mỡ tăng thêm ở phần cổ và cổ họng có thể làm tắc nghẽn đường thở, gây ra chứng ngưng thở khi đang ngủ.
Thử nệm mới
Mặc dù nệm không phải là nguyên nhân gốc của chứng ngưng thở khi ngủ, nhưng chắc chắn có thể khiến tình trạng này nặng thêm nếu bạn không thể nghỉ ngơi thoải mái ở những tư thế mà các chuyên gia y khoa khuyến nghị nhằm giúp giảm bớt tình trạng bệnh và những ảnh hưởng của nó. Một tấm nệm cũ và sần thường không thể ôm trọn đường cong cột sống và tạo ra những tư thế tốt cho sức khỏe giấc ngủ.
Nguồn tham khảo: sleepadvisor, sleepsolutionsnw
