Bạn đang đứng trước nguy cơ bị đuổi ra khỏi phòng ngủ vì thói quen ngáy ngủ? Bạn đã thử một loạt các giải pháp nhưng vẫn vô phương cứu chữa? Bạn đã xem xét thực hiện một số bài tập miệng đơn giản giúp giải quyết vấn đề này chưa?
Ngày nay xuất hiện một lĩnh vực nghiên cứu mới được gọi là liệu pháp trị liệu khẩu hàm, đây được xem là lối thoát cho những ai bị chứng ngáy và chứng ngưng thở khi ngủ. Ý tưởng của bài tập này là luyện tập miệng và hàm để tăng cường các cơ xung quanh. Sẽ mất một chút thời gian để có kết quả rõ rệt. Sau khoảng ba tháng, bạn có thể nhận thấy bản thân giảm hiện tượng ngáy và ngưng thở khi ngủ.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu cụ thể các bài tập dành cho những ai mắc bệnh ngáy khi ngủ. Cùng tham khảo nhé!
Nội dung chính
Trượt lưỡi (Tongue Slide)
Bắt đầu bằng cách đặt đầu lưỡi của bạn ở phía sau răng cửa. Sau đó trượt tất cả về phía cổ họng của bạn. Cụ thể, với bài tập này bạn hãy nhìn thẳng về phía trước
- Đặt đầu lưỡi của bạn sát vào mặt sau của răng cửa trên.
- Sau đó trượt lưỡi về phía sau.
- Lặp lại 10 lần.
Mục đích của bài tập này là để làm săn chắc và tăng cường cơ lưỡi và cổ họng bởi chuyển động uốn cong làm tăng cường cơ bắp ở cổ họng và cổ.
Roof Smoosh
Hãy tưởng tượng vòm miệng của bạn như một lực hút và hãy để vòm miệng hút lưỡi của bạn cho đến khi không còn khoảng trống hay không khí ở giữa. Đếm đến 3 trước khi dừng lại và lặp lại 20 lần.
Thảm lưỡi (Tongue Carpet)
Cái tên nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng bài tập này đúng nghĩa việc biến lưỡi của bạn thành một tấm thảm. Bắt đầu bằng cách đặt lưỡi của bạn vào mặt sau của hàm dưới. Sau đó đặt lưỡi xuống đáy miệng như một tấm thảm trong khi giữ nó tiếp xúc với răng của bạn.
Nói Ahhhhh!
Giống như việc bác sĩ yêu cầu bạn nói Ahhhh khi đi kiểm tra sức khỏe. Hãy mở miệng, hơi ngả đầu ra sau, nói ra một âm thanh thật dài và hơi phóng đại ahhhhh.
Đẩy má
Đặt ngón trỏ tay phải của bạn vào trong miệng và ấn nó vào má trái bên trong của bạn. Lặp lại mười lần. Sau đó đổi bên.
Nhai đều và nhịp nhàng
Bài tập này liên quan đến ăn uống, một trong những hoạt động yêu thích của nhân loại! Khi ăn, chúng ta có xu hướng sử dụng một bên hàm nhiều hơn bên kia, điều này có thể ngăn cản bên còn lại tập luyện hàng ngày. Do đó, hãy nhớ nhai đều hai bên. Hãy thường xuyên nhắc nhở bản thân đổi bên khi nhai.
Một lợi ích bổ sung khác là bằng việc nhai đều, bạn cũng đảm bảo rằng răng của bạn cũng được sử dụng đồng đều ở cả hai bên miệng!
Các lựa chọn thay thế khác
Giảm cân
Thậm chí chỉ cần một vài cân thừa cũng có thể ảnh hưởng đến chứng ngáy và ngưng thở khi ngủ. Lý do là lượng mỡ tăng thêm ở phần cổ và cổ họng có thể làm tắc nghẽn đường thở, gây ra chứng ngáy và ngưng thở khi ngủ.
Trị liệu theo vị trí
Phương pháp này liên quan đến việc xác định sự mất cân bằng của cơ bắp và rèn luyện cơ thể giữ cho các cơ bắp cân bằng, có thể bao gồm sự chuyển động cơ thể. Giải pháp đơn giản nhất là chuyển động nhẹ cơ thể bạn sang một tư thế mới cũng giúp ngăn ngừa ngáy. Ngủ dựa trên gối tam giác nghiêng (wedge pillow), sử dụng giường có thể điều chỉnh hoặc nằm nghiêng là những biện pháp hiệu quả.
Tránh uống rượu
Rượu ảnh hưởng đến cơ thể của chúng ta theo nhiều cách khác nhau, bao gồm cả việc can thiệp vào giấc ngủ. Rượu có thể gây ra ngáy bằng cách khiến cơ thể rơi vào giấc ngủ sâu hơn bình thường. Khi điều này xảy ra, cơ thể sẽ ít nhận thức được các chức năng của nó và có thể không tự cảnh báo để ngừng ngáy.
Tránh hút thuốc
Hút thuốc gây tắc nghẽn đường hô hấp, là một trong nguyên nhân hàng đầu khác của ngáy. Ngoài tắc nghẽn, hút thuốc còn tạo ra chứng viêm cổ họng, khiến đường thở bị hẹp, không còn chỗ cho không khí đi qua.
Sử dụng miếng dán chống ngáy
Miếng dán chống ngáy là cách rẻ tiền và hiệu quả để ngăn chặn ngáy. Những thiết bị tiện dụng này giúp nâng và mở đường thở. Lưu lượng không khí tăng cho phép bạn thở tốt hơn và giảm nguy cơ ngáy.
Thử nệm mới
Mặc dù nệm không phải là nguyên nhân gốc của chứng ngưng thở khi ngủ hay ngáy, nhưng chắc chắn có thể khiến tình trạng này nặng thêm nếu bạn không thể nghỉ ngơi thoải mái ở những tư thế mà các chuyên gia y khoa khuyến nghị nhằm giúp giảm bớt tình trạng bệnh và những ảnh hưởng của nó. Một tấm nệm cũ và sần thường không thể ôm trọn đường cong cột sống và tạo ra những tư thế tốt cho sức khỏe giấc ngủ.
Tóm lại các bài tập trên có hiệu quả. Các bài tập thở giúp củng cố cơ miệng, hàm và cổ họng. Tuy nhiên, thở sâu đơn giản sẽ không đạt được kết quả tương tự. Một điều quan trọng hơn tất cả ấy là, kết quả không đến ngay lập tức. Hãy chờ khoảng ba tháng để thấy sự cải thiện đáng kể.
Có một câu hỏi, liệu những bài tập này có thể giúp ngừng ngáy vĩnh viễn? Câu trả lời là nếu bạn vẫn tiếp tục thực hiện các bài tập sau khi đã khắc phục được chứng ngáy, điều này có thể giúp ngừng ngáy vĩnh viễn. Bạn có thể giảm tần suất và số lượng bài tập. Tuy nhiên, cũng giống như tập thể dục, nếu bạn muốn duy trì kết quả tích cực, bạn phải nỗ lực cả đời.
Nguồn tham khảo: sleepadvisor, sleepsolutionsnw
