Cho dù bạn chỉ thử một hay tất cả các mẹo ngủ ngon trong bài viết này, chắc chắn giấc ngủ sẽ được cải thiện. Một số sẽ thấy có hiệu quả ngay lập tức, một số khác đòi hỏi cơ thể phải được rèn luyện trong một thời gian để hình thành thói quen.
Nội dung chính
Bỏ thuốc lá
Nicotine trong thuốc lá là chất kích thích khiến cơ thể & đầu óc tỉnh táo. Nếu hút thuốc gần khuya sẽ ảnh hưởng đến khả năng ngủ. Những người hút thuốc cũng dễ bị ngưng thở khi ngủ và hay tỉnh giấc vào giữa đêm. Vì thế những người không hút thuốc sẽ có giấc ngủ sâu và nghỉ ngơi tốt hơn so với những người hút thuốc. Nếu bạn có thói quen này, hãy cân nhắc từ bỏ nếu muốn ngủ ngon hơn.
Tránh căng thẳng vào buổi tối
Nhìn chung, căng thẳng sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Sự căng thẳng sẽ khiến đầu óc rất khó để thư giãn bởi bạn liên tục lo lắng những gì đang diễn ra trong cuộc sống. Nếu cảm thấy căng thẳng vào buổi tối, nó có thể khiến bạn không thể nghỉ ngơi vào cuối ngày.
Căng thẳng một chút sẽ hữu ích trong việc giữ cho cơ thể được tỉnh táo và tràn đầy năng lượng, nhưng căng thẳng quá mức chỉ khiến bất an và có thể dẫn đến mất ngủ. Nếu bạn đã có một ngày làm việc căng thẳng, hãy cố gắng làm một việc gì đó vào buổi tối để loại bỏ sự căng thẳng đó khỏi tâm trí. Dành thời gian cho một sở thích, với những người thân yêu hay dắt thú cưng đi dạo là một vài ý. Nếu bạn có thói quen kiểm tra email trước khi đi ngủ, hãy tạm dừng thói quen đó và xem liệu nó có tạo ra sự khác biệt không.
Tùy thuộc vào nguồn gốc của sự căng thẳng mà ta có những cách thức loại bỏ chúng khác nhau. Nếu bạn có nhiều việc phải làm, nhiều điều phải bận tâm vào sáng hôm sau thì hãy lên kế hoạch tốt nhất cho mọi thứ vào tối hôm trước bằng cách viết ra những đầu việc cần phải hoàn thành.
Tránh đọc sách trước giờ đi ngủ
Điều này có thể làm bạn ngạc nhiên vì rất nhiều người sử dụng phương pháp đọc sách để ngủ vào ban đêm. Tuy nhiên nếu bạn là tuýp người khi đọc một cuốn sách thú vị, bạn thường tự nói với chính mình rằng “chỉ một chương nữa thôi” sau đó trôi qua hàng giờ vì bạn bị cuốn sách hấp dẫn hơn là việc đi ngủ. Việc đọc sách cũng khiến bạn phải tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo ngay trước giờ đi ngủ, điều này cũng làm trì hoãn việc sản xuất melatonin, có thể ảnh hưởng đến việc nghỉ ngơi và ngủ ngon. Trong trường hợp bạn muốn tạo thói quen đọc sách trước giờ đi ngủ, hay đừng làm việc này ở trên giường. Tôi khuyên bạn chỉ nên sử dụng giường để ngủ và quan hệ tình dục. Nếu bạn đọc sách, ăn uống, xem tivi hoặc làm mọi việc khi đang ở trên giường thì tâm trí của bạn ít có khả năng sẵn sàng đi ngủ khi bạn lên giường.
Tránh xem phim & các chương trình truyền hình sôi nổi trước khi ngủ
Cũng giống như đọc sách, xem tivi trước khi ngủ cũng khiến chúng ta phải tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo, gây ảnh hưởng đến nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Hơn nữa, ánh sáng xanh từ tivi được cho là nguyên nhân làm trì hoãn giấc ngủ REM.
Nếu bạn thích xem tivi và phim vào ban đêm, hãy lên kế hoạch cho buổi tối hôm đó và không nên lên kế hoạch ngay trước giờ đi ngủ.
Đối với các chương trình truyền hình, phim kinh dị và phim truyền hình hành động gay cấn, tuy không có mối tương quan chính thức nào giữa việc xem phim và gặp ác mộng nhưng người ta biết rằng xem những hình ảnh này có thể gây căng thẳng, ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là vào sáng sớm
Tập thể dục thường xuyên có lợi ích to lớn đối với sức khỏe và cải thiện giấc ngủ hàng ngày. Những người tập thể dục đều đặn từ 3 đến 4 lần mỗi tuần có sức khỏe tim mạch tốt, nhịp tim và huyết áp ổn định. Tập thể dục cũng giúp giải phóng căng thẳng, ngăn tâm trí khỏi những lo âu, giúp chúng ta chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Điều quan trọng cần lưu ý là tập thể dục làm tăng lượng cortisol trong máu, nhưng đó là một sự tăng đột biến tạm thời và giảm hàng giờ sau đó. Vì vậy chúng ta chỉ nên tập thể dục vào đầu ngày, tốt nhất là buổi sáng, buổi trưa hoặc đầu giờ chiều để tránh có quá nhiều cortisol được sản sinh trong cơ thể vào ban đêm.
Không tập thể dục ít nhất 2 giờ trước khi ngủ
Một lần nữa, tập thể dục quá gần giờ đi ngủ không cho phép cơ thể bạn loại bỏ cortisol mà nó đã sản sinh trong quá trình tập luyện. Vì vậy, hãy lên lịch cho hoạt động tập thể dục vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều. Nếu thích tập thể dục sau giờ làm việc, hãy đảm bảo cách ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ .
Một lý do khác là cơ thể chúng ta nên được tiếp nhiên liệu bằng thức ăn sau khi tập thể dục. Nếu tập thể dục quá gần giờ đi ngủ sẽ khiến việc nạp thức ăn quá gần giờ đi ngủ. Về mặt kỹ thuật bạn có thể bỏ qua một bữa ăn sau khi tập thể dục, nhưng sau đó bạn có nguy cơ bị tỉnh giấc vì đói vào giữa đêm.
Thiền trước khi đi ngủ
Thiền rất hữu ích để giải tỏa tâm trí của bạn khỏi sự căng thẳng trong ngày và chuẩn bị cho giấc ngủ. Có thể bạn muốn thiền trên giường, nhưng một lần nữa, hãy nhớ rằng giường của bạn chỉ dành cho ngủ và quan hệ tình dục. Vì thế hãy tìm một nơi mà bạn có thể ngồi thoải mái trong khoảng từ 15 phút đến một giờ. Nó có thể là một chiếc ghế trong một căn phòng yên tĩnh trong nhà bạn hoặc trên sàn nhà. Bạn có thể sử dụng ứng dụng thiền hoặc tìm các bài thiền miễn phí trên YouTube. Một lựa chọn khác là nghe nhạc thư giãn hoặc không làm gì cả.
Thiền cơ bản là làm bất cứ điều gì để cảm thấy thoải mái miễn là bạn có thể giải tỏa tâm trí và ngừng suy nghĩ. Vì việc này nói dễ hơn làm, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu.
Tránh đặt lại báo thức
Đây là một điều khó khăn, và hầu hết tất cả chúng ta đều mắc phải. Đừng dễ dãi với bản thân vì thực chất bạn không ngủ nhiều hơn. Trên thực tế, có khả năng bạn thức dậy mệt mỏi hơn.
Về bản chất, mỗi khi chuông báo thức kêu, cơ thể nghĩ rằng đã đến lúc phải thức dậy . Nhưng sau đó, mỗi lần bạn bấm báo lại, bạn đã báo hiệu rằng đó là một báo động sai và cơ thể bạn không biết phải mong đợi điều gì. Khi tiếng chuông tắt mỗi lần, bạn cảm thấy lảo đảo hơn. Vì vậy, một lần nữa, điều đó không giúp cải thiện tình hình hoặc giấc ngủ của bạn.
Nếu bạn là người có thói quen hay đặt lại báo thức, hãy thử đặt đồng hồ báo thức hay điện thoại của bạn ở phía bên kia của căn phòng, điều này buộc bạn phải đứng dậy và tắt báo thức. Điều này ngăn bạn quay trở lại giường và ngủ tiếp. Bạn phải kiềm chế cơ thể của bạn để không đặt lại giờ báo thức. Tuy không dễ dàng nhưng nếu bạn thực hành thường xuyên, qua thời gian nó sẽ thay đổi cuộc sống của bạn.
Bạn sẽ luyện tập việc thức dậy, nhưng bạn sẽ làm điều đó vào giữa ngày khi bạn không mệt mỏi.
- Nghỉ ngơi vào buổi chiều và đặt báo thức trong 5 phút.
- Đừng đi ngủ! Chỉ cần nằm trên giường và thư giãn.
- Khi báo thức kêu, hãy đứng dậy và tiếp tục ngày của bạn.
- Đừng bấm báo lại; đừng quay lại giường
Thực hành điều này một vài lần mỗi ngày (tất nhiên là trải đều), nói chung càng thường xuyên càng tốt. Sau khi thực hiện vài chục lần, bạn sẽ trở thành một người có thói quen lành mạnh.
Hy vọng với series Mẹo ngủ ngon chương thứ 6: Thay đổi thói quen sống này sẽ giúp bạn có thêm nhiều kiến thức bổ ích.
