Bạn đã biết về "sự tỉnh thức yên lặng"?

Nhiều người trong chúng ta thường phải vật lộn với giấc ngủ mỗi đêm. Điều này có thể bắt nguồn từ việc chúng ta ngủ quá nhiều, hoặc ngủ không đủ giấc, hoặc một số vấn đề khác,… Nếu bạn cũng đang gặp phải tình trạng này thì việc thực hiện “sự tỉnh thức yên lặng” chính là giải pháp hữu ích cho cơ thể của bạn lúc này. Vậy, sự tỉnh thức yên lặng là gì? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé.

Nội dung chính

Sự tỉnh thức yên lặng là gì?

Nếu bạn đang trằn trọc trên giường và không thể chợp mắt được, một số chuyên gia khuyên rằng: bạn nên áp dụng tâm lý học đảo ngược, tức là tự nói với bản thân rằng mình không mệt mỏi, đang buồn ngủ – đây chính là kỹ thuật “ý định nghịch lý”. Nó có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn, đặc biệt với những ai đang gặp chứng mất ngủ.

Tuy nhiên, không phải ai cũng thành công với phương pháp tâm lý học đảo người này. Và nếu bạn cũng nằm trong số đó, thì việc cứ tiếp tục nằm trên giường cuối cùng sẽ phản tác dụng. Vậy, lúc này bạn nên làm gì?

Theo Tiến sĩ Michael Grandner – phó Giáo sư kiêm giám đốc chương trình nghiên cứu về Giấc Ngủ và Sức khỏe tại Đại học Y khoa Arizona cho biết: “bộ não con người là 1 cỗ máy nhận dạng các khuôn mẫu. Chính vì vậy, khi bạn nằm trên giường, não của bạn tự biết rằng bạn sẽ sớm chìm vào giấc ngủ. Nhưng nếu bạn nằm càng lâu mà không ngủ, ý niệm về việc ngủ sẽ càng giảm dần”. Chính vì vậy, nếu không thể ngủ đừng cố gắng nằm quá lâu trên giường.

Theo Kelly Glazer Baron – Tiến sĩ, giám đốc chương trình đào tạo y học hành vi về giấc ngủ tại Đại học Utah cho biết: “Đó là lý do tại sao hầu hết các chuyên gia về giấc ngủ thường khuyên bạn nên thức dậy và thực hiện một vài hoạt động thư giãn bên ngoài giường cho đến khi cảm thấy buồn ngủ.”

Tuy nhiên, lời khuyên này có vẻ trái ngược so với “tâm lý học đảo ngược” Vậy, liệu giải pháp nằm trên giường nhắm mắt có thực sự hữu ích không? Câu trả lời: Có, và nó được gọi là sự tỉnh thức yên lặng.

Nhưng cần có thời gian và địa điểm và bộ não tập trung. Vì nếu bạn không hiểu rõ và biết cách thực hiện, bạn sẽ dễ rơi vào bẫy làm loãng phản ứng thư giãn của bạn ở trên giường, như Tiến sĩ Grandner đã đề cập phía trên.

Những lợi ích mà “sự thức tỉnh yên lặng” đem lại

*Những lợi ích của sự tỉnh thức yên lặng đem lại*

Sự thức tỉnh yên lặng là hoạt động giúp thư giãn não bộ và cơ thể của bạn. Các bác sĩ và chuyên gia về giấc ngủ sử dụng thuật ngữ này để nói về cách giúp loại bỏ sự lo lắng hiệu suất xung quanh giấc ngủ. Khi bạn học cách nghỉ ngơi thông qua sự tỉnh thức yên lặng, tức là bạn đang thực hành giai đoạn thư giãn trước khi ngủ.

Nếu bạn cảm thấy lo lắng hay áp lực khi nằm trên giường, bạn có thể chọn nằm xuống một bề mặt khác như sàn nhà hoặc thảm tập yoga. Bằng cách này, bạn sẽ tránh được tâm lý coi giường của mình là nơi gây căng thẳng hoặc mất ngủ cho mình. Sau đó, bạn có thể giữ nguyên tư thế này và chuyển về giường nằm và tận hưởng cảm giác thoải mái và không cần lo lắng về bất cứ điều gì.

Nếu không thể nhắm mắt và nằm yên trong vòng 15 đến 20 phút, bạn có thể làm các “bài tập” cần thiết cho giấc ngủ của mình. Các bài tập nên nhẹ nhàng không gây áp lực cho bộ não.

“Nhắm mắt để nghỉ ngơi là phương pháp giúp khôi phục sự cân bằng giữa hệ thần kinh giao cảm và phó giao cảm” – Tiến sĩ Brandon Peters-Mathews, bác sĩ y học về giấc ngủ tại Trung tâm Y tế Virginia Mason ở Seattle giải thích.

Sự tỉnh thức yên lặng có thể giúp bạn vượt qua sự bồn chồn trong giấc ngủ ngắn và giúp bạn quay trở lại lịch trình bận rộn với tinh thần thoải mái hơn.

Peters-Mathews chia sẻ thêm: “Bất kỳ tác nhân gây lo lắng hoặc căng thẳng nào, chẳng hạn như công việc, đều có thể làm tăng phản ứng tiêu cực từ bạn. Điều này sẽ làm tăng nhịp tim và huyết áp. Việc nhắm mắt lại sẽ giúp bạn xoa dịu cảm giác đó. Lúc này nhịp tim và huyết áp bắt đầu giảm dần, cơ thể chuyển sang phản ứng nghỉ ngơi và tiêu hóa.”

Trong một nghiên cứu cũ hơn được thực hiện tại Đại học California, San Diego, những người thực hiện bài kiểm tra thị giác cho thấy rằng việc nhắm mắt nghỉ ngơi đã được chứng minh là có lợi cho trí nhớ và các kỹ năng vận động.

Nếu bạn đang vô cùng stress? Hãy tăng thời gian nghỉ ngơi cho cơ thể của mình bằng cách tăng nó từ 5 lên 10 phút. Dần dần, bạn thậm chí có thể chợp mắt thực sự, từ đó giúp tinh thần được thư giãn hoàn toàn và bạn sẽ giảm được stress một cách hiệu quả

Giấc ngủ ngắn có tốt không?

Nhiều người lo ngại rằng việc ngủ trưa hoặc chợp mắt một lúc có thể gây ảnh hưởng tới chất lượng của giấc ngủ buổi tối. Vì họ cho rằng, nếu đã ngủ trưa, buổi tối càng khó buồn ngủ hơn. Chính vì thế, có những người dù cảm thấy buồn ngủ, rất mệt mỏi nhưng vẫn cố gắng thức với hy vọng tối sẽ dễ ngủ và ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, sự thật không phải vậy.

Hầu hết các nghiên cứu trong lĩnh vực khoa học về giấc ngủ đều chứng minh rằng giấc ngủ trưa rất tốt. Tuy nhiên, ngủ trưa cũng cần đảm bảo đúng cách và khoa học, nếu không sẽ phản tác dụng. Cụ thể, việc ngủ trưa thất thường và lịch trình ngủ trưa không đều đặn có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của mỗi người, hay còn gọi là nhịp sinh học. Hơn nữa, ngủ trưa sai cách cũng có thể sinh ra nhiều mệt mỏi và uể oải.

Ngoài ra, với những người cho rằng “họ không có thời gian” để ngủ trưa, họ nên làm gì? Với những người này, việc áp dụng phương pháp “sự tỉnh thức yên lặng” là giải pháp tối ưu nhất. Vì nó có thể mang lại nhiều lợi ích như khi ngủ trưa, mà không đem lại các tác dụng phụ khó chịu.

Peters-Mathews cũng giải thích rằng: “buổi trưa hoặc khi nào cảm thấy quá mệt, bạn hoàn toàn có thể chợp mắt một lát. Giấc ngủ ngắn này sẽ làm nhịp tim, hơi thở và chuyển động mắt của bạn chậm lại, cơ bắp của bạn thư giãn và sóng não của bạn bắt đầu ổn định.

Còn nếu bạn lo lắng về việc mình sẽ bị chìm vào giấc ngủ sâu và có thể ảnh hưởng đến lịch trình tiếp theo trong ngày, thì hãy đặt báo thức. Điều này có thể giúp bạn bỏ qua việc liên tục kiểm tra điện thoại vì sợ bị muộn hoặc ngủ quên. Ngoài ra, nó còn cung cấp cho bạn năng lượng tuyệt vời để giải quyết công việc mà bạn từng choáng ngợp trước đó. Một nghiên cứu cho thấy một giấc ngủ ngắn (thậm chí chỉ 10 phút) có thể ngay lập tức tăng cường sự tỉnh táo và tăng hiệu suất làm việc cho bạn trong 3 giờ liên tiếp.

Tóm lại, giấc ngủ trưa có rất nhiều lợi ích nên bạn không nên bỏ qua chúng.

Làm thế nào để có thể đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn?

Đối với nhiều người, sự tỉnh thức yên lặng này không giống như một giấc ngủ ngon. Đặc biệt, với những ai bị mất ngủ, thiếu ngủ kinh niên. Vì nó không đủ để giúp bạn nạp năng lượng giống như việc bạn có một giấc ngủ dài. Tuy nhiên, có rất nhiều điều bạn có thể học được từ việc nhắm mắt nghỉ ngơi trong vài phút này.

Đầu tiên, bạn đang học cách thư giãn cơ thể và não bộ, một bước rất quan trọng trước khi vào giấc ngủ. Vì nếu bạn chỉ chăm chăm vào việc làm thế nào để có thể ngủ ngay khi nằm xuống gối, thì rất có thể bạn đang tự làm gia tăng thêm lo lắng, căng thẳng cho bản thân.

Peters-Mathews nói: “Ngủ không phải là một hiện tượng mà bạn không nhận thức được gì. Ngược lại, bạn hoàn toàn có thể có ý thức và nhận thức được, nhưng các bộ phận của não sẽ hoạt động chậm lại hoặc rơi vào trạng thái vô thức và bạn sẽ không phản ứng với môi trường xung quanh.”

Baron khuyên rằng bạn nên dành cho mình 15 đến 20 phút trên giường để thực hành các kỹ thuật thư giãn như thở, giãn cơ nhẹ nhàng, thiền,… Bà nói: “Các kỹ thuật này sẽ không làm bạn buồn ngủ ngay nhưng sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Và dần dần, bạn sẽ đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.”

Trên đây là toàn bộ thông tin bạn nên nắm được về “sự tỉnh thức yên lặng”. Hy vọng rằng, thông qua bài viết này, bạn sẽ có thêm nhiều kiến thức mới cho giấc ngủ của mình và ngủ ngon hơn.

Nguồn tham khảo: