Không có gì để bàn cãi khi tập thể dục mang lại vô số lợi ích tốt cho bạn, từ nâng cao năng lượng và tâm trạng cho đến giảm nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe như đột quỵ, tiểu đường,.. Thời gian buổi sáng thường được các chuyên gia gợi ý bài tập thể chất khác nhau, vậy còn tập thể dục trước khi ngủ thì sao? Điều này sẽ được giải đáp ngay trong bài viết sau.
Nội dung chính
Tập thể dục trước khi ngủ có tốt cho sức khỏe không?
Theo nhiều nghiên cứu cho thấy việc tập luyện vào buổi sáng là thích hợp nhất. Tuy nhiên, nếu bạn có rất ít thời gian vào buổi sáng thì việc tập thể dục trước khi đi ngủ cũng là ý kiến không tồi.
Trái ngược với các bài tập mạnh tốn sức vào buổi sáng, bạn nên cân nhắc các bài tập nhẹ nhàng vào buổi tối. Những hoạt động nhẹ nhàng trước khi lên giường sẽ giúp cơ thể dễ vào giấc hơn.
Những triệu chứng khó ngủ hay mất ngủ được cải thiện nếu như bạn duy trì chế độ tập luyện nhẹ nhàng trước khi ngủ. Tuy vậy, bài tập mạnh và sử dụng nhiều sức cần tránh vào buổi tối.
Chúng không giúp bạn ngủ ngon hơn mà ngược lại còn khiến cơ thể trở nên kiệt sức, mệt mỏi và cuối cùng là dẫn đến mất ngủ.
Các bài tập thể dục phù hợp vào những khung thời gian nào?
Giảm buồn ngủ vào ban ngày với các bài tập thể dục nhịp điệu (aerobic) hoặc thể dục tim mạch (cardio)
Thời gian tốt nhất: Hoàn thành trước khi đi ngủ 1-2 giờ.
Điều này có vẻ như phản khoa học vì chạy, đạp xe hay khiêu vũ đều làm tăng nhịp tim của bạn nhưng với bài thể dục tim mạch (cardio) là rất quan trọng để có một giấc ngủ ngon.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thường xuyên tập các bài tập cardio có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm việc buồn ngủ quá mức vào ban ngày nếu như bạn bị mất ngủ. Các nghiên cứu cũng cho thấy tập cardio với cường độ vừa phải có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của chứng rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn.
Loại hoạt động này còn tùy thuộc vào bản thân bạn, chỉ cần nhớ cân bằng cường độ với thời gian tập luyện trong ngày.
Ví dụ: Nếu bạn chỉ có thể tập thể dục vào các buổi tối muộn thì hãy đi bộ nhanh thay vì chạy với cường độ cao.
Các chuyên gia cho biết việc tập thể dục nhịp điệu vừa phải ít nhất 30 phút trong ngày có thể tạo ra sự khác biệt ngay trong đêm. Điều này có thể bao gồm việc đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, khiêu vũ hoặc bất kỳ hoạt động nào khác làm tăng nhịp tim của bạn.
Rèn luyện sức đề kháng để giảm trầm cảm và lo lắng
Thời gian tốt nhất: Buổi sáng đến đầu giờ tối.
Như bạn biết, việc rèn luyện sức khỏe hoặc cân nặng dựa vào việc sử dụng lực cản để làm co cơ và xây dựng sức mạnh. Rèn luyện sức đề kháng hay còn được gọi là “kỵ khí”, nghĩa là nó bao gồm các bài tập ngắn, nhanh, cường độ cao để phá vỡ glucose trong cơ bắp để lấy năng lượng. Nó có thể mang lại những lợi ích độc đáo đặc biệt là khi ngủ.
Hãy duy trì việc tập luyện đều đặn và nhất quán từ 2 – 3 buổi mỗi tuần. Có nhiều dạng bài tập rèn luyện sức đề kháng. Một trong số đó bao gồm sử dụng tạ tự do, bóng tạ thể lực, máy tập tạ, dây kháng lực và thậm chí là trọng lượng cơ thể của chính bạn (như bài tập chống đẩy).
Thời gian tập luyện sức bền còn phụ thuộc vào mỗi cá nhân, nhưng theo các chuyên gia bạn sẽ cảm thấy sức khỏe được cải thiện đáng kể chỉ với hai hoặc ba buổi tập sức bền kéo dài từ 20 đến 30 phút mỗi tuần.
Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) để cải thiện tâm trạng hằng ngày
Thời gian tốt nhất: Buổi sáng
HIIT đã trở thành một trong những hình thức thể dục phổ biến nhất trong vài năm trở lại đây, với lý do chính đáng: Nó đã được chứng minh là giúp cải thiện thể dục hiếu khí và kỵ khí, huyết áp, bệnh tim mạch, kháng insulin, các chỉ số cholesterol và hơn thế nữa.
Khái niệm của HIIT được hiểu cơ bản như sau: Bạn tập luyện siêu cường độ trong một khoảng thời gian, sau đó bạn nghỉ ngơi và tiếp đó lại tập luyện trở lại.
Khoảng thời gian tập căng thẳng đó có thể kéo dài từ 5 giây đến 8 phút. Bạn phải thực hiện các bước di chuyển của mình đạt ở mức 80% đến 95% nhịp tim tối đa ước tính của bạn (tức là số lần tim đập tối đa trong một phút mà không cần cố gắng quá mức). Thời gian phục hồi có thể kéo dài và sẽ làm cho nhịp tim của bạn giảm xuống khoảng 40% đến 50% nhịp tim tối đa ước tính của bạn.
Các động tác tập luyện có thể khác nhau: Một số người thực hiện HIIT trong khi đang chạy, một số sử dụng phương pháp đạp xe và một số khác thực hiện các động tác tăng trọng lượng cơ thể như leo núi, nhảy xổm, gập bụng,… Các bài tập HIIT thường kéo dài từ 20 đến 60 phút với thời gian tập luyện và nghỉ ngơi xen kẽ nhau.
Stef Corgel, một huấn luyện viên thể chất được chứng nhận tại Barry’s Bootcamp có trụ sở ở Los Angeles cho biết: “Tập luyện ngắt quãng cường độ cao đã được chứng minh là một trong những bài tập hiệu quả nhất để thay đổi sinh lý nhanh chóng, cải thiện hiệu suất thể thao và giúp cho tâm trạng tốt hơn.
Tuy nhiên việc lạm dụng nó rất dễ khiến mức cortisol trong cơ thể tăng đột biến dẫn đến mệt mỏi, cáu kỉnh, chấn thương và ngủ không ngon giấc. Để đạt được những lợi ích mà HIIT mang lại nhưng không gây cản trở cho giấc ngủ của bạn, Corgel đã đưa ra những lời khuyên như sau:
- Bắt đầu chậm và ổn định
Corgel cho rằng: “Cường độ càng cao thì thời gian luyện tập càng ngắn. Bắt đầu với 2 – 3 buổi HIIT kéo dài 30 phút mỗi tuần, kết hợp luyện tập sức đề kháng và xây dựng tần suất để bạn thích nghi tốt với loại hình luyện tập này.”
- Luyện tập vào buổi sáng
“Hầu hết người lớn nhận được rất nhiều năng lượng khi hoàn thành bài tập HIIT vào buổi sáng. Tập luyện cường độ cao vào buổi chiều muộn hoặc tối vẫn cực kỳ có lợi, nhưng lại khiến cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.”
- Tập toàn thân
Tất cả chúng ta đều có những nhóm cơ mà chúng ta thích tập luyện (và những nhóm không thích). Hãy cố gắng duy trì một chế độ tập luyện cân bằng để đến thời điểm đi ngủ, bạn sẽ không bị tỉnh giấc bởi tình trạng đau nhức ở bất kỳ vùng cơ nào.
- Phục hồi một cách thích hợp
Corgel cho biết, các chất dinh dưỡng phù hợp tạo ra sự khác biệt rất lớn trong việc hồi phục cơ bắp và mang lại giấc ngủ tối ưu. Cô ấy là người thích uống nước ép anh đào chua sau khi tập luyện, điều này có liên quan đến việc tăng khả năng hồi phục cơ, giảm đau nhức và giúp bạn có một đêm nghỉ ngơi tốt hơn.
Yoga mang lại giấc ngủ ngon và thư giãn
Thời gian tốt nhất: Thời gian ngắn trước khi đi ngủ.
Có rất nhiều hình thức và tư thế yoga khác nhau, Vinyasa (dòng chảy) và yoga nóng có lẽ không phải là một lựa chọn thích hợp để tập trước khi đi ngủ (mặc dù khả năng bơm máu của 2 loại hình này có thể khiến chúng trở thành một lựa chọn tốt cho tim mạch).
Người hướng dẫn Yoga, tác giả và là người sáng lập Haus của Phoenix, Kathryn Budig cho biết thêm rằng động tác gác chân lên tường (hay còn được gọi là Viparita Karani, có nghĩa là “đảo ngược” và “trong hành động”) đặc biệt có hiệu quả đối với tình trạng căng thẳng, mệt mỏi và thậm chí là có thể hỗ trợ chứng mất ngủ.
Tư thế này đặc biệt hiệu quả để luyện tập khi kết thúc buổi tập Yoga hoặc trước khi đi ngủ để giúp bạn thư giãn hoàn toàn.
Mẹo chuyên nghiệp: Hãy buộc dây tập yoga vào quanh chân của bạn để chúng có thể hoàn toàn thư giãn và đặt một miếng đệm lót hoặc chăn dưới hông, úp vào tường, kết hợp với thứ gì đó có thể che mắt bạn lại sẽ là một hỗ trợ rất lớn cho việc thư giãn và đạt hiệu quả cao hơn.
Hít thở để tạo giấc ngủ đúng lúc
Thời điểm tốt nhất: Sau khi đi ngủ
Hít thở là một phần không thể thiếu của yoga, nhưng đây cũng được xem là một phương pháp luyện tập độc lập tuyệt vời, giúp kích hoạt sự tập trung và giúp bạn có trạng thái bình tĩnh hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thở sâu và chậm có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ rất tốt.
Trong số các bài tập thở khác nhau mà bạn có thể thử, phổ biến nhất là kỹ thuật thở hộp và phương pháp thở 4-7-8. Bạn cũng có thể kết hợp các bài tập thở này với thư giãn liên tục để giúp giảm căng thẳng và dễ dàng chìm vào giấc ngủ ngon.
Bất kể là thời gian nào trong ngày, hãy tìm kiếm bài tập và cường độ phù hợp với bản thân từ đó xây dựng được thói quen giúp bạn đạt được sự tỉnh táo và dễ có được một giấc ngủ sâu và ngon giấc hơn.
Tài liệu tham khảo: Tập thể dục trước khi đi ngủ: Tốt hay xấu cho giấc ngủ?
