Bí quyết ngủ ngon

Cải thiện giấc ngủ

Tìm hiểu về chìa khóa để tối lịch trình ngủ cho con

Tôn Vân
14/06/2022

Bài viết dựa trên lời khuyên từ các chuyên gia về lịch trình ngủ của trẻ, và những điều phụ huynh cần tránh để tối ưu lịch trình ngủ cho con.

Giấc ngủ giữ vai trò quan trọng trong những năm tháng đầu đời của trẻ và bố mẹ luôn mong muốn giúp con có giấc ngủ sâu và trọn vẹn nhất. Để làm được điều này bố mẹ cần nắm được lịch trình giấc ngủ của bé để điều hướng cho phù hợp. Nhưng điều này là không dễ dàng. Vậy các chuyên gia đưa ra lời khuyên thế nào về vấn đề này? Cùng Ngủ Ngon Sống Trọn tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

Wake Windows – Chìa khóa xây dựng lịch trình ngủ tối ưu cho con

Theo chuyên gia tư vấn giấc ngủ của Baby Sleep Love – CEO Rosalee Lahaie Hera: cách tốt nhất để sắp xếp được lịch trình ngủ tối ưu cho con đó là cha mẹ phải biết được thời gian thức của trẻ (hay còn gọi là Wake Windows). Wake Windows là khoảng thời gian được tính từ lúc bé ngủ dậy, ăn uống cho tới khi trẻ ngủ trở lại. 

Cũng theo bà Lahaie Hera: bố mẹ nên dựa vào thời gian thức để biết lúc nào nên để bé ngủ giấc ngủ ngắn hay lúc nào sẽ tận hưởng giấc ngủ trọn vẹn thay vì dựa vào các dấu hiệu buồn ngủ của bé. Bởi khi xuất hiện các dấu hiệu buồn ngủ tức là cơ thể trẻ đã rất mệt mỏi và việc đi ngủ ngủ sẽ khó khăn hơn. 

lịch trình ngủ tối ưu cho con bạn
Lịch trình ngủ của trẻ

Khi nắm được thời gian thức của trẻ, cha mẹ có thể dễ dàng tối ưu lịch trình ngủ cho bé. Vì theo Amy Bonseiro – chuyên gia về giấc ngủ và là người sáng lập Baby Sleep Solved: khi trẻ phải thức quá lâu so với giờ “wake Windows” của chúng, chúng sẽ rất khó đi vào giấc ngủ.

Hơn nữa, lịch trình ngủ tối ưu với mỗi trẻ là hoàn toàn khác nhau. Nó sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố xung quanh như: không gian ngủ của trẻ, tính khí của bé, hay lịch trình sinh hoạt của mỗi gia đình,… Nhưng, mỗi phụ huynh có thể dựa vào các yếu tố này kết hợp với thói quen của trẻ để tạo ra lịch trình tối ưu nhất cho trẻ nhỏ.

Thiết kế lịch trình ngủ phù hợp với độ tuổi của trẻ

Dựa vào “Wake Window” – Thời gian thức của trẻ

Bà Lahaie Hera cho biết: để xác định khoảng thời gian thức của trẻ, bố mẹ nên dựa vào độ tuổi của bé. Chẳng hạn: “khi đứa trẻ mới chào đời thì khoảng thời gian này sẽ là 45 phút, sau đó sẽ tăng lên 2-2,5 giờ với trẻ 6 tháng tuổi, 3-4 giờ khi 12 tháng tuổi và 6 giờ khi trẻ 2 tuổi.” Ngoài ra, thời gian thức của trẻ còn tùy thuộc vào số lượng các giấc ngủ ngắn mỗi ngày của bé. 

Và bạn có thể tham khảo về điều này trong bảng sau:

Ngoài bảng thống kê này, còn một số dấu hiệu khác mà bạn có thể tham khảo thêm những yếu tố dưới đây để xây dựng lịch trình ngủ tối ưu cho trẻ:

Tuổi Thời gian thức tối đa
0-8 tuần 45-60 phút
2-4 tháng 1,25 – 1,5 giờ
4 tháng 1,5 – 2 giờ
5 tháng 2 – 2,25 giờ
6 tháng 2,25 – 2,5 giờ
7-8 tháng 2,5 – 2,75 giờ
9-10 tháng 2,75 – 3,5 giờ
11-18 tháng 3-4 giờ
1,5 – 2 năm 4-6 giờ
từ 2 năm trở lên hơn 6 giờ

Bé cần bao nhiêu giấc ngủ ngắn trong ngày?

Theo bà Lahaie Hera: số giấc ngủ ngắn hàng ngày cần thiết dựa trên độ tuổi của bé mà bạn có thể tham khảo mà áp dụng cho bé như sau: 

  • Trẻ sơ sinh đến 3-4 tháng: 5 giấc ngủ ngắn trở lên 
  • 4-5 tháng: 3 đến 4 giấc ngủ ngắn 
  • 5-9 tháng: 3 giấc ngủ ngắn 
  • 9-12 tháng: 2 đến 3 giấc ngủ ngắn mỗi ngày 
  • 12-18 tháng: 2 giấc ngủ ngắn 
  • 18 tháng đến 3 tuổi: 1 đến 2 giấc ngủ ngắn 
  • 2,5 đến 5 tuổi: chuyển từ 1 giấc ngủ ngắn sang không cần chợp mắt

Nhận biết các biểu hiện mệt mỏi ở trẻ

Bà Bonsiero khuyên rằng: cha mẹ cũng nên dựa cả vào các dấu hiệu mệt mỏi của con. Nó có thể giúp cha mẹ biết được thời gian thức thích hợp và khi nào thì nên tăng thời gian ngủ cho bé. Tuy nhiên, đối với một số trẻ sơ sinh, những dấu hiệu giữa mệt mỏi và buồn ngủ khá giống nhau. Nên phụ huynh cần xác định chính xác để có giải pháp phù hợp.

lịch trình ngủ tối ưu cho con cái
Phân biệt giữa buồn ngủ và triệu chứng mệt mỏi của trẻ

Dấu hiệu buồn ngủ ở mỗi đứa trẻ là khác nhau, nhưng có thể dựa vào các dấu hiệu phổ biến sau: dụi mắt, kéo tai, ngáp, thả lỏng người, không giao tiếp bằng mắt, rúc vào người hoặc rúc vào một vật gì đó. 

Khi trẻ lớn hơn, thì Wake Windows của chúng cũng tăng lên. Do đó, trong trường hợp không thấy trẻ có các dấu hiệu buồn ngủ, bạn nên dựa vào bảng thời gian phía trên để cho trẻ đi ngủ.

Duy trì thói quen trước khi đi ngủ

Dù dựa vào Wake Windows của trẻ để chuyển đổi từ thời gian thức sang giờ ngủ trưa cho bé, thì cha mẹ vẫn sẽ gặp những khó khăn nhất định. Vì để bé thực hiện giấc ngủ ngắn, cha mẹ cũng cần thực hiện những bước nhất quán, có thể đoán trước, để não bộ của trẻ nhận biết được quá trình chuyển đổi này.

Và để trẻ có thể thích nghi, bạn hãy tạo ra một thói quen tốt gồm các bước nhất quán và được lặp lại mỗi ngày. Ví dụ: “Hãy cho con bạn biết đã đến giờ ngủ đi ngủ bằng cách: đi vào phòng ngủ, thay tã, đọc sách, hát một bài hát ngắn trong khi ôm, đóng rèm, loại bỏ tiếng ồn, tắt đèn, sau đó đặt chúng vào cũi / giường”.

Cân bằng giấc ngủ của trẻ

Để hỗ trợ việc cân bằng giấc ngủ cho bé, bà Lahaie Hera khuyên các bậc cha mẹ nên nhất quán lịch trình ngủ của trẻ. Điều này bao gồm cả thói quen thư giãn trước khi ngủ, sửa đổi các thói quen không tốt và tạo ra một môi trường tốt có lợi cho giấc ngủ.

Khi nào nên dừng cho trẻ không có giấc ngủ ngắn?

Bà Lahaie Hera cho biết thêm: độ tuổi mà trẻ em không muốn có giấc ngủ ngắn thường dao động từ 2,5 đến 5 tuổi. Tuy nhiên, phần lớn đến 3 tuổi trẻ biểu hiện điều này rõ nhất.

lịch trình ngủ tối ưu cho con em
Thời điểm trẻ không muốn có các giấc ngủ ngắn

Nếu con bạn đã ngừng hoàn toàn thói quen giấc ngủ ngắn, hãy cho trẻ ngủ 1 giờ vào buổi chiều. Đồng thời, vào buổi tối hãy cho trẻ đi ngủ sớm hơn để bù lại giấc ngủ ban ngày đã bỏ qua. Nếu giờ ngủ chiều này khiến giờ ngủ buổi tối của bé quá muộn, hãy cân nhắc rút ngắn thời gian ngủ chiều của bé cho đến khi bé đạt được giờ ngủ tối lý tưởng.

Những sai lầm khi lên lịch trình giấc ngủ cho trẻ mà cha mẹ cần tránh

Đừng để trẻ thức khuya 

Việc để trẻ ngủ trưa nhiều có thể khiến bé ngủ tối muộn hơn. Và điều này thực sự có thể gây tác dụng ngược. Vì theo bà Bonsiero: “Khi một em bé bước vào vùng mệt mỏi, hệ thống thần kinh của sẽ trở nên căng thẳng, dẫn đến giải phóng các chất adrenaline và cortisol, khiến não trở nên tỉnh táo hơn, mặc dù vẫn cần ngủ”. Như vậy, khiến trẻ khó đi vào giấc ngủ hơn.

Do đó, hãy bám sát vào Wake Windows của từng lứa tuổi và theo dõi các dấu hiệu mệt mỏi của trẻ để nhận biết khi nào nên cho trẻ ngủ. 

lịch trình tối ưu ngủ cho bé
Không nên để trẻ thức quá khuya

Đừng bỏ qua giấc ngủ ngắn của trẻ kể cả khi đang di chuyển

Một nhầm lẫn khá phổ biến của các gia đình hiện nay là họ cho rằng trẻ nhỏ chỉ ngủ ngon khi ngủ ở nhà. Tuy nhiên, các chuyên gia đã chỉ ra rằng: trẻ vẫn có thể ngủ ngon khi đang di chuyển trên các phương tiện, miễn là bạn tuân thủ theo đúng lịch trình giấc ngủ của trẻ. Vì vậy, kể cả khi cho bé đi chơi, du lịch hãy cho đảm bảo đúng lịch trình cho trẻ ngủ.

Đối với những giấc ngủ ngắn khi di chuyển, bà Bonsiero khuyên bạn nên sử dụng máy tạo âm thanh di động, để tạo ra một môi trường ngủ tương tự như ở nhà cho trẻ.

Đừng quên thời gian thức của trẻ trước khi đi ngủ 

Một cái bẫy nữa mà cha mẹ và người chăm sóc bé thường mắc phải là để ý đến thời gian thức suốt cả ngày nhưng lại phá hỏng chúng ngay trước giờ đi ngủ. Bà Lahaie Hera cho biết: “Điều này thường xuất phát từ việc cha mẹ/người chăm sóc đang cố gắng áp dụng một giờ đi ngủ cố định cho trẻ (ví dụ: 7:00). Đây có thể là nguyên nhân dẫn đến tình trạng trẻ thường xuyên thức dậy vào ban đêm hoặc trẻ mệt mỏi nên giấc ngủ không ổn định.” 

Bà cũng đưa ra lời khuyên rằng: “trong những tháng đầu đời, giờ đi ngủ của trẻ nên linh hoạt và luôn dựa trên thời điểm trẻ thức dậy sau giấc ngủ ngắn cuối cùng”.

lịch trình tối ưu ngủ cho trẻ
Hãy chú ý tới thời gian thức của trẻ

Không áp dụng lịch trình của đứa trẻ này cho đứa trẻ khác

Mỗi trẻ nhỏ có một lịch trình ngủ khác nhau, vì vậy đừng cố gắp áp dụng 1 lịch trình cho tất cả trẻ nhỏ. Bà Bonsiero cũng nói thêm: “Nếu đứa con đầu tiên của bạn có thời gian thức dài, thì không nhất thiết đứa con thứ hai của bạn cũng vậy. Chính vì thế đừng cho rằng những gì hiệu quả với đứa trẻ này sẽ hiệu quả với đứa trẻ kia. Mỗi đứa trẻ là một cá thể riêng biệt và lịch trình ngủ của chúng cũng là duy nhất.”

Lịch ngủ trưa mẫu cho trẻ sơ sinh 

Dưới đây là một lịch trình mẫu cho trẻ 5 tháng tuổi do bà Lahaie Hera phác thảo, với giả thiết: trẻ sẽ ngủ 3 giấc ngắn mỗi ngày và thời lượng thức của chúng không quá 2,25 giờ trước khi đi ngủ.

Trên đây là những thông tin khoa học về lịch trình ngủ tối ưu cho trẻ nhỏ. Hy vọng rằng, thông qua bài viết này bạn sẽ có thêm những kiến thức mới để chăm sóc trẻ tốt hơn nhé!

Nguồn tham khảo: https://www.sleep.com/sleep-health/newborn-wake-windows