Theo thống kê, số giờ ngủ trung bình của con người đã giảm từ 8-9 tiếng (1960) còn 6,6 – 7 tiếng. Thậm chí có nhiều quốc gia giờ ngủ trung bình nằm ở mức 5 tiếng/đêm. Các nghiên cứu chuyên sâu về giấc ngủ đều đi đến kết luận chung giấc ngủ đóng vai trò cực kỳ quan trọng với thể chất và tinh thần của chúng ta. Các rối loạn giấc ngủ mãn tính có mối liên hệ mật thiết đến sức khỏe tổng thể, đặc biệt là vấn đề huyết áp. Để hiểu rõ hơn về mối liên hệ giữa giấc ngủ và huyết áp cũng như biện pháp điều trị rối loạn giấc ngủ do tăng huyết áp, mời bạn tham khảo ngay bài viết sau.
Nội dung chính
Mối liên hệ giữa giấc ngủ và huyết áp
Các nguyên cứu cho thấy trong khi ngủ, huyết áp của chúng ta sẽ giảm xuống. Thời lượng ngủ càng rút ngắn lại thì huyết áp của bạn càng tăng lên. Nếu tình trạng rối loạn giấc ngủ, mất ngủ, khó ngủ diễn ra trong thời gian dài mà không có biện pháp can thiệp kịp thời thì có thể gây ra bệnh cao huyết áp mãn tính.
Đối với người trưởng thành, việc ngủ ít hơn 6 giờ mỗi ngày sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh huyết áp hơn so với người ngủ đủ 7-9 tiếng. Nếu bạn đã bị cao huyết áp trước đó thì các rối loạn giấc ngủ sẽ khiến bệnh tình trở nên nghiêm trọng hơn. Bên cạnh tăng huyết áp, việc ngủ không ngon giấc còn được coi là yếu tố góp phần gây ra bệnh béo phì, tim mạch, tiểu đường và rối loạn tiêu hóa.
Các yếu tố khiến rối loạn giấc ngủ ảnh hưởng đến huyết áp là:
Rối loạn sự hoạt động của các hormone và nội tiết tố
Giấc ngủ có mối liên hệ mật thiết với các hormone và nội tiết trong cơ thể, thậm chí cả quá trình trao đổi chất. Việc mất ngủ, thiếu ngủ lâu ngày sẽ gây ra những sự xáo trộn nghiêm trọng của các hormone, là nguyên nhân gây ra tình trạng cao huyết áp cùng các hệ lụy sức khỏe khác.
Theo đó, giấc ngủ chịu trách nhiệm điều chỉnh hệ thần kinh và trục hạ đồi – tuyến yên – tuyến thượng thận. Đây là những cơ quan quan trọng giữ cho cơ thể chúng ta luôn duy trì hoạt động trong trạng thái khỏe mạnh. Khi các rối loạn giấc ngủ diễn ra, 2 hormone Adrenaline và Cortisol sẽ bị kích thích sản xuất quá mức, dẫn đến sự co thắt của các động mạch và gây ra tình trạng cao huyết áp. Nồng độ Adrenalin duy trì ở mức cao trong thời gian dài còn gây rối loạn tim mạch, cũng là nguyên nhân khiến tình trạng cao huyết áp không thuyên giảm.
Một hormone nữa cũng được xem là “kẻ đầu sỏ” gây tăng huyết áp là Cortisol. Nếu ngủ không đủ giấc, cơ thể bạn sẽ trải qua sự gia tăng mạnh nồng độ Cortisol, khiến chúng ta cảm thấy căng thẳng khó ngủ hơn kèm theo tăng huyết áp.
Kích hoạt phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy”
Bên cạnh hormone và nội tiết tốt, giấc ngủ còn tác động tới hệ thần kinh tự trị, là hệ thống chịu trách nhiệm trong việc kích hoạt phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Phản ứng này được hình thành theo quá trình tiến hóa của loài người, giúp chúng ta tăng được khả năng sống sót trước các yếu tố bất lợi như kẻ săn mồi, thảm họa thiên nhiên. Phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy” được kích hoạt khi bộ não nhận thấy mối nguy hại tiềm ẩn, tín hiệu được truyền đi từ não khiến cơ thể đi vào trạng thái căng thẳng cao độ. Đó lý là lý do chúng ta thường cảm thấy cáu gắt, căng thẳng, mệt mỏi sau một đêm mất ngủ.
Lúc này, hệ thần kinh giao cảm cũng bị kích thích, khiến cho các mạch máu co lại để liên tục đưa máu đến các cơ quan quan trọng như não, tim, gây ra bệnh cao huyết áp.
Béo phì
Rối loạn giấc ngủ, thiếu ngủ, mất ngủ gây rối loạn điều hòa của 2 nội tiết tố leptin và ghrelin chịu trách nhiệm trong việc tạo cảm giác đói, thèm ăn. Từ đó, khiến não không kiểm soát được cơn đói, tạo tín hiệu thôi thúc chúng ta nạp các loại thực phẩm có lượng calo cao như thực phẩm chiên rán, đồ ngọt. Việc nạp thực phẩm có hàm lượng calo nhiều và liên tục sẽ gây béo phì, cũng là nguyên gây tăng huyết áp.
Thói quen dùng đồ uống chứa caffeine
Khi cần duy trì sự tỉnh táo sau một đêm mất ngủ, hầu hết chúng ta đều tìm đến các loại thực phẩm chứa cafein như cà phê, trà mà không biết rằng thói quen này chính là nguyên nhân gây ra bệnh cao huyết áp. Các nguyên cứu cho thấy khi nạp caffeine, tuyến thượng thận sẽ bị kích thích giải phóng hàm lượng lớn hormone “căng thẳng” Adrenaline. Đây là loại hormone tác động trực tiếp đến huyết áp, góp phần gây tình trạng tăng huyết áp nghiêm trọng hơn.
Chứng ngưng thở khi ngủ
Ngưng thở khi ngủ là một dạng rối loạn giấc ngủ khá phổ biến, gây ra tình trạng tắc nghẽn đường thở khi ngủ. Người bệnh có những cơn ngừng thở và bắt đầu thở lại liên tục, gây giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ. Rối loạn này thường xảy ra với người ở độ tuổi trung niên và người già. Người mắc bệnh béo phì cũng có nguy cơ mắc rối loạn này cao hơn so với các nhóm khác.
Chứng ngưng thở khi ngủ làm giảm lượng oxy mà cơ thể nhận được trong khi ngủ, làm tăng nguy cơ mắc cao huyết áp cùng các bệnh tim mạch khác, thậm chí là đột quỵ. Với người mắc chứng bệnh này, huyết áp nằm ở mức khá cao khi tỉnh dậy. Với người khỏe mạnh, chỉ số này lẽ ra phải ở mức thấp nhất.
Do chứng ngưng thở khi ngủ xuất hiện trong lúc ngủ nên có rất nhiều người không ý thức được bản thân mình đang mắc phải căn bệnh rối loạn giấc ngủ này. Nếu bạn thường xuyên giật mình tỉnh giấc với hơi thở hổn hển hoặc cảm thấy mệt mỏi, đau đầu, sau một đêm ngủ dậy kèm theo triệu chứng buồn ngủ quá mức vào ban ngày thì rất có thể bạn đang mắc bệnh này. Hãy thăm khám sớm với bác sĩ để có phương án điều trị kịp thời.
Biện pháp cải thiện chứng rối loạn giấc ngủ do tăng huyết áp
Bằng việc thay đổi chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt hàng ngày, tính trạng cao huyết áp cũng chất lượng giấc ngủ của bạn sẽ được cải thiện tích cực. Dưới đây Ngủ Ngon Sống Trọn sẽ liệt kê những biện pháp giúp bạn khắc phục chứng rối loạn giấc ngủ do tăng huyết áp một cách hiệu quả:
Ngủ đủ giấc
Như đã nói phía trên, giấc ngủ và huyết áp có một mối liên hệ mật thiết với nhau, sự suy giảm của chất lượng giấc ngủ sẽ khiến huyết áp bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Các thống kê cho thấy nếu một người ngủ ít hơn 6 tiếng một ngày thì họ sẽ có nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch cao hơn gấp đôi so với người ngủ đủ giấc. Bên cạnh ngủ đủ giấc, bạn cũng nên tập trung vào việc cải thiện chất lượng giấc ngủ để có thể ngủ sâu và ngon hơn. Thời lượng và chất lượng sẽ đem đến tác động tích cực cho chứng huyết áp.
Ngoài ra, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để nắm được tư thế nào tốt nhất cho bệnh nhân cao huyết áp. Nếu bị chứng ngưng thở khi ngủ thì tư thế tốt nhất là nằm nghiêng, tránh nằm ngửa vì nó sẽ đẩy phần lưỡi trượt vào bên trong, thúc đẩy sự tắc nghẽn của đường thở và gây tăng huyết áp.
Nhất quán nhịp đi ngủ – thức dậy
Việc xây dựng thói quen đi ngủ và thức dậy trong cùng 1 khung giờ chẳng hạn 10 giờ tối, 6 giờ sáng sẽ giúp bộ não dễ dàng phán đoán được lịch sinh hoạt của cơ thể, từ đó điều chỉnh việc tiết hormone melatonin hợp lý, giúp bạn cảm thấy buồn ngủ khi đến giờ đi ngủ và thức dậy đúng lúc, kể cả khi không dùng báo thức.
Giải tỏa căng thẳng
Căng thẳng khiến bộ não không thể thư giãn và đi vào giấc ngủ được nên việc giải tỏa được các mớ cảm xúc hỗn độn này chính là bí quyết để cải thiện giấc ngủ dành cho người bị cao huyết áp. Trước giờ đi ngủ, bạn có thể tập thử thiền hoặc các tư thế yoga trị mất ngủ để giảm nhịp tim và điều hòa huyết. Bên cạnh đó, thói quen đọc sách, nghe nhạc êm dịu cũng giúp ích rất nhiều cho người bệnh.
Tập thể dục thường xuyên
Các bài tập thể dục nhẹ nhàng, có lợi ích giấc ngủ và huyết áp được bác sĩ khuyến khích đối với người bị rối loạn giấc ngủ do tăng huyết áp. Bên cạnh đó, nó cũng giúp người bệnh kiểm soát và điều chỉnh được cân nặng phù hợp. Sau những giờ tập thể dục, người bệnh cũng bắt đầu cảm thấy mệt mỏi cơ bắp và thèm ngủ hơn.
Chế độ ăn uống lành mạnh
Người bệnh cố gắng ăn uống đủ bữa và đúng giờ, tránh đi ngủ khi còn quá no hoặc quá đói vì nó không chỉ gây rối loạn tiêu hóa mà còn cản trở giấc ngủ của bạn. Chế độ ăn nên bổ sung nhiều loại dinh dưỡng thiết yếu cho hệ tim mạch như chất xơ, omega, magie,… và các loại rau, trái cây thanh mát.
Giấc ngủ là hoạt động quan trọng để hồi phục lại sức khỏe nên dù có bận rộn cỡ nào cũng đừng tiếc thời gian dành cho việc ngủ. Đối với Ngủ Ngon Sống Trọn, ngủ là món quà 0 đồng tuyệt vời nhất mà bạn có thể tặng cho cơ thể của chính mình mỗi ngày. Hy vọng bài viết trên đây sẽ cung cấp 1 vài biện pháp điều trị rối loạn giấc ngủ do tăng huyết áp, từ đó giúp bạn có một giấc ngủ trọn vẹn mỗi đêm.
Nguồn tham khảo: https://www.healthline.com/health/does-high-blood-pressure-make-you-tired
