Đối với hầu hết mọi người, ác mộng kinh khủng nhất của ngaỳ hè là tiết trời quá oi nực không tài nào ngủ được. Nguyên nhân là vì giấc ngủ và nhiệt độ cơ thể có mối liên hệ khá mất thiết với nhau. Nhiệt độ quá cao được các chuyên gia giấc ngủ đánh giá là dấu hiệu không thuận lợi cho giấc ngủ.
Ngược lại, nhiệt độ càng giảm như những ngày trời đông thì con người có xu hướng ngủ càng ngon hơn. Thật vậy, còn cảm giác nào tuyệt hơn cuộn trong chăn ấm với chiếc gối ngủ êm ái làm một giấc thật dài trong những ngày trời lạnh như thời tiết Đà Lạt.
Trong bài viết dưới đây, Ngủ Ngon Sống Trọn sẽ phân tích chi tiết mối liên hệ giữa giấc ngủ và nhiệt độ đồng thời chia sẻ các mẹo để giúp bạn tận hưởng giấc ngủ mát mẻ, thoải mái vào những đêm hè nóng nực!
Nội dung chính
Nhiệt độ cơ thể thay đổi như thế nào khi chúng ta ngủ?
Cũng giống như sự biến động của thời tiết ngoài trời, nhiệt độ cơ thể của bạn thay đổi trong suốt ngày dài. Vào ban ngày, việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời báo hiệu cho não rằng đã đến lúc phải thức, nhờ vậy cơ thể thiết lập đồng hồ sinh học sao cho phù hợp với nhịp sinh hoạt. Điều này thúc đẩy nhiệt độ tự nhiên của cơ thể đạt đến mức cơ bản, trung bình vào khoảng 36,6 độ C.
Khi mặt trời lặn, sự thay đổi này sẽ kích thích giải phóng hormone melatonin, tín hiệu báo hiệu cảm giác mệt mỏi và tác động đến thân nhiệt, khiến nó giảm xuống để cơ thể trong trạng thái tối ưu hóa cho giấc ngủ.
Bạn có thể hiểu theo cách này: vào ban đêm, não của bạn sẽ điều chỉnh “bộ điều nhiệt” của cơ thể ở chế độ nghỉ ngơi, thấp hơn nhiệt độ cơ thể ban ngày khoảng 1 đến 2 độ. Mặc dù con số chênh lệch nghe có vẻ không nhiều, nhưng nếu thân nhiệt của bạn tăng lên 2 độ thôi thì có thể được phân loại là sốt nhẹ rồi đấy!
Cách cơ thể hạ nhiệt khi trời nóng
Khi thời tiết trở nên nóng hơn, các mạch máu – đặc biệt là các mạch gần da – sẽ giãn ra để cho phép trao đổi nhiệt nhiều hơn, tống nhiệt từ cơ thể ra bên ngoài. Bên cạnh đó, nhiệt cũng bị tản ra thông qua da và hơi thở.
Cơ chế thứ hai là mất nhiệt do bay hơi, còn được gọi là đổ mồ hôi. Roy Raymann, Tiến sĩ, nhà khoa học và nghiên cứu giấc ngủ tại SleepScore Labs cho biết: “Khi cơ thể gặp khó khăn trong việc mất nhiệt theo hình thức đầu tiên, nó có thể hạ nhiệt bằng 1 cách khác là mở thêm các mạch dẫn lưu gần da hoặc thông qua qúa trình bài tiết mồ hôi.
Việc mở các mạch dẫn lưu cho phép quá trình trao đổi nhiệt nhanh hơn. Các mạch này chủ yếu nằm ở bàn tay, tai và đầu ngón tay, đó là lý do tại sao chúng luôn là những bộ phận đầu tiên chuyển sang hồng hào khi bạn đủ ấm.” Theo Raymann, những ngày nắng nóng khiến chúng ta khó đạt được nhiệt độ cơ thể thấp vào ban đêm, cơ thể phải làm nhiều việc hơn để mất nhiệt, bao gồm cả việc đổ mồ hôi.
Vì cơ thể luôn “bận rộn” trong việc quản lý và điều chỉnh nhiệt độ nên nó sẽ cần nhiều nỗ lực hơn nữa nếu nhiệt độ môi trường tăng cao, điều này dẫn đến khả năng mất ngủ sẽ cao hơn.
Giấc ngủ thay đổi như thế nào khi thời tiết oi bức?
Việc ngủ trong môi trường có nhiệt độ cực kỳ cao có thể tàn phá giấc ngủ của chúng ta. Ví dụ, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ trong môi trường từ 31 độ đến 37,7 độ C sẽ làm gián đoạn giấc ngủ. Bên cạnh đó, thời tiết quá nóng còn làm giảm đáng kể các giai đoạn ngủ quan trọng như ngủ sóng chậm và ngủ chuyển động mắt nhanh (REM).
Một phân tích của SleepScore Labs thực hiện trên 3,75 triệu giấc ngủ được công bố trên tạp chí SLEEP cho thấy nhiệt độ phòng ngủ càng cao thì thời gian cần thiết để đi vào giấc ngủ càng tăng, tần suất thức giấc vào ban đêm cao hơn và tổng thời gian ngủ ít hơn.
Mặc dù nhiệt độ quá cao có thể khiến chất lượng giấc ngủ giảm, nhưng một số mức nhiệt độ nhất định lại có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Theo Gottlieb, “Nói chung, tiếp xúc với nhiệt độ quá cao vào ban đêm dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn, nhưng một số nghiên cứu cho thấy rằng việc làm ấm nhẹ trước khi ngủ thực sự có thể mang đến tác dụng ngược lại.”
Ví dụ, ở các nước ôn đới, việc tiếp xúc với hệ thống lò sưởi 1 lúc trước khi ngủ đã được chứng minh là làm tăng giấc ngủ sóng chậm. Những tác động này đã được quan sát thấy trong các nghiên cứu có kiểm soát, nơi những người tham gia tắm nước ấm hoặc dành thời gian trong phòng tắm hơi trước khi đi ngủ.
Thời điểm của làm ấm trước khi ngủ cũng rất quan trọng. Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng tắm nước ấm khoảng từ 2-3 giờ trước khi đi ngủ giúp vào giấc nhanh hơn – giảm khoảng 20% thời gian so với người không tắm nước ấm. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm để xác định xem tắm nước ấm hoặc các hình thức sưởi ấm cơ thể thụ động khác có thể giúp cải thiện giấc ngủ hay không.
Nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ
Theo Raymann, phạm vi nhiệt độ phòng ngủ được khuyến nghị cho giấc ngủ thường là từ 15 đến 22 độ C, với 18 độ được coi là mức độ mát tuyệt vời đối với hầu hết mọi người.
Để đạt được mức nhiệt độ cơ thể lý tưởng cho giấc ngủ một cách dễ dàng hơn, nhiệt độ phòng ngủ của bạn phải thấp hơn đáng kể so với nhiệt độ cơ thể nhưng vẫn đảm bảo bạn hoặc người nằm cạnh không cảm thấy quá lạnh.
Nếu chăn ga gối của bạn có nhiều lớp chăn bông hoặc chăn lông vũ, bạn nên ngủ ở nhiệt độ phòng gần 15 độ. Nếu bạn quen sử dụng các loại chăn nhẹ mỏng như loại chăn hè hoặc không có thói quen đắp chăn khi ngủ thì điều chỉnh nhiệt độ phòng ấm hơn.
Raymann nói: “Cuối cùng, tất cả chỉ là cảm giác thoải mái khi đi ngủ của bạn. Nhiệt độ phòng phải ở mức sao cho cơ thể bạn không gặp khó khăn trong việc giữ được mức thân nhiệt dao động xung quanh nhiệt độ trung bình của cơ thể khi về đêm.”
Mẹo giữ cơ thể luôn mát mẻ khi ngủ
Để ngủ ngon hơn, nhiệt độ cơ thể phải thấp hơn ban ngày, nhưng nhiệt độ da phải ấm hơn.
Mẹo tốt nhất để giúp cơ thể thoát nhiệt trong đợt nắng nóng mùa hè là hỗ trợ hạ nhiệt trước khi đi ngủ. Raymann gợi ý rằng việc đi tắm với nước mát hoặc ấm có thể giúp cơ thể hạ nhiệt nhanh hơn. Đối với hầu hết người khỏe mạnh, nhiệt độ trong phòng ngủ vào ban đêm tốt nhất cho giấc ngủ không được vượt quá 22 độ C.
Trước giờ đi ngủ, bạn nên bật máy lạnh trước để căn phòng đặt được nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ. Bạn hãy cân nhắc việc dọn dẹp giường ngủ, chăn ga gối trước khi bật máy lạnh, nhờ vậy đệm và chăn ga gối cũng trở nên mát hơn. Và cuối cùng, vào những ngày hè, bạn nên chuyển sang nằm chăn ga gối sử dụng chất liệu nhẹ hơn, thoáng khí hơn.
- Tham khảo các loại nệm mát: https://vuanem.com/blog/top-nem-mat-lung.html
- Tham khảo chăn ga gối thoáng khí: https://vuanem.com/chan-ga-goi
Bài viết đã chia sẻ nhiều thông tin thú vị liên quan đến sự tác động giữa nhiệt độ và chất lượng giấc ngủ. Hy vọng đã giải đáp được tất cả thắc mắc của bạn rồi nhé. Chúc bạn luôn ngủ ngon sống trọn!
Nguồn tham khảo: https://www.sleep.com/sleep-health/too-hot-to-sleep
