Sẽ thế nào nếu bạn thức dậy tràn đầy năng lượng, duy trì cảm giác đó suốt cả ngày và dễ dàng chìm vào giấc ngủ mỗi đêm? Chỉ cần một vài điều chỉnh đơn giản với thói quen hàng ngày và với không gian ngủ sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ các mẹo ngủ ngon liên quan đến chế độ ăn & dinh dưỡng hằng ngày của bạn.
Nội dung chính
Ăn sáng mỗi ngày
Giống như ánh sáng và bóng tối là những tín hiệu môi trường báo hiệu đã đến lúc thức dậy hay đã đến lúc nghỉ ngơi, giờ ăn cũng có những tín hiệu tương tự.
Cơ thể của chúng ta được trang bị một thứ gọi là “Đồng hồ huấn luyện ăn uống (food-entrainable clock)” liên quan trực tiếp với đồng hồ ngủ của cơ thể. Để giữ cho chiếc đồng hồ này đúng tiến độ, bạn nên ăn sáng ngay sau khi thức dậy, và đây cũng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Bằng cách ăn sáng đầy đủ báo hiệu cho cơ thể rằng đã có đủ năng lượng để cơ thể có thể hoạt động cả một ngày dài. Ngược lại, những bữa ăn lớn nên tránh vào ban đêm, bởi vì đó là thời gian ngủ.
Ăn bữa sáng cũng giúp điều chỉnh hormone cortisol. Cortisol là một loại hormone gây căng thẳng, và nếu có quá nhiều chất này trong cơ thể sẽ khiến gián đoạn giờ đi ngủ.
Hãy kiểm tra Cortisol
Cortisol là một loại hormone gây căng thẳng và tạo năng lượng. Hormone này ở mức cao nhất vào buổi sáng, giúp chúng ta thức dậy và di chuyển. Khi một ngày trôi qua, nó sẽ giảm dần và đạt điểm thấp nhất vào buổi tối khi sắp đến giờ đi ngủ.
Cortisol và melatonin có mối quan hệ nghịch đảo, có nghĩa là càng có nhiều cortisol thì càng có ít melatonin và ngược lại. Chúng ta cần melatonin để ngủ, vì vậy nếu việc sản xuất cortisol tiếp tục với tốc độ ổn định suốt cả ngày, chúng ta sẽ khó ngủ vào ban đêm.
Một ngày căng thẳng sẽ kích hoạt cơ thể sản xuất quá nhiều cortisol. Deadlines, tranh luận và những căng thẳng mãn tính đều góp phần làm tăng mức cortisol. Để kiểm soát lượng cortisol trong cơ thể, chúng ta cần:
- Tập thể dục vừa phải (tập thể dục làm tăng cortisol trong thời gian ngắn, nhưng nó sẽ giảm khi gần đến giờ đi ngủ giúp chúng ta ngủ tốt hơn)
- Nhận thức rõ về các suy nghĩ và dự định của bản thân để giảm thiểu sự tiêu cực và căng thẳng.
- Thư giãn: ít thở sâu, yoga và mát-xa.
- Thực hiện những sở thích cá nhân, làm nhiều việc khiến bản thân hạnh phúc
- Duy trì các mối quan hệ lành mạnh và dành thời gian với những người bạn đáng mến
- Hạn chế tiếp xúc với những ai khiến chúng ta bị tổn thương
- Thử kết bạn với thú cưng, đây cũng được xem là cách giảm căng thẳng rất tốt
- Hãy chú ý chế độ ăn uống: ưu tiên các loại thực phẩm làm giảm nồng độ cortisol như sô cô la đen, chuối, lê, trà xanh, men vi sinh và nước.
- Bổ sung các chất như: dầu cá và ashwagandha
Tránh cà phê và rượu vào buổi tối
Cà phê là một trợ thủ đắc lực vào buổi sáng. Tuy nhiên, hãy tránh dùng cà phê vào buổi tối trước giờ đi ngủ vì cà phê là chất kích thích nên nếu uống vào sẽ khiến giấc ngủ trở nên khó khăn hơn. Hãy tránh sử dụng nó trong vòng 6 giờ trước khi đi ngủ.
Mặc dù rượu có thể khiến cơ thể buồn ngủ và dễ ngủ hơn nhưng chúng ta vẫn nên tránh dùng nó trước giờ ngủ. Theo một nghiên cứu, uống rượu làm giảm chất lượng chu kỳ giấc ngủ REM (giai đoạn ngủ mơ). Việc làm gián đoạn hoặc giảm giấc ngủ REM sẽ gây buồn ngủ vào ngày hôm sau và khiến cơ thể không cảm thấy thoải mái khi thức dậy.
Ăn nhẹ trước khi ngủ
Một bữa ăn lớn trước khi đi ngủ kích thích tiêu hóa quá mức và làm giảm chất lượng giấc ngủ. Một bữa ăn lớn thì cần một lượng năng lượng rất lớn để tiêu hóa thức ăn. Lúc này năng lượng trong cơ thể sẽ tập trung vào hệ thống tiêu hóa thay vì đến não. Vì não kiểm soát quá trình ngủ, thiếu máu lên não đồng nghĩa với việc có ít năng lượng hơn cho giấc ngủ.
Những bữa ăn lớn ngay trước khi đi ngủ cũng có thể gây ra chứng trào ngược axit, ợ nóng và thậm chí là nghẹt thở. Hơn nữa, nếu bạn ăn một bữa ăn đặc biệt lớn ngay trước khi đi ngủ, bạn sẽ dễ cảm thấy quá no và khó chịu.
Nói chung, không nên ăn trước khi đi ngủ nhưng nếu đói cũng khiến bạn khó ngủ. “Mẹo ngủ ngon” trong trường hợp này bạn hãy ăn một cái gì đó với hàm lượng ít calories (dưới 150 calo). Đồ ăn nhẹ giàu carbohydrate như bánh mì nướng, bánh nướng xốp nhỏ hoặc một nắm ngũ cốc nhiều khả năng làm tăng mức độ tryptophan trong máu. Tryptophan là một loại axit amin giúp gây ngủ, giống như gà tây.
Nếu bạn chọn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ, hãy nhớ tránh chất caffeine có trong cà phê, soda, trà và sôcôla.
Ăn uống lành mạnh, thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến
Vì việc tiêu hóa thức ăn cần một lượng năng lượng rất lớn ở hệ thống tiêu hóa nên không lưu thông máu lên não. Thực phẩm đã qua chế biến, thực phẩm nấu chín và các sản phẩm động vật cần nhiều năng lượng để tiêu hóa hơn thực phẩm thô và tự nhiên. Điều này là do cơ thể không dễ dàng nhận ra thực phẩm chế biến và mất nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa. Thực phẩm thô cần ít năng lượng để hấp thụ và tiêu hóa, có thể kể đến như: ổi, hạnh nhân thô, rau xanh, tảo bẹ và các loại hạt như vừng, hướng dương, bí ngô…
Tránh uống quá nhiều nước vào buổi tối
Phải thức dậy vào giữa đêm để đi vệ sinh thường gây gián đoạn cho giấc ngủ, vì vậy mọi người khuyến cáo nên hạn chế uống nước trước khi đi ngủ. Tuy nhiên bạn vẫn phải đảm bảo việc uống đủ nước trong ngày, chỉ là tránh uống nước hoặc bất kỳ thứ gì khác trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ.
Hy vọng với các mẹo ngủ ngon trong bài viết này đã giúp bạn phần nào hiểu được phải điều chỉnh chế độ ăn và dinh dưỡng của mình ra sao để có lợi cho sức khỏe tốt nhất, đặc biệt giúp ngủ ngon vào mỗi đêm.
