Sự lo lắng gây ảnh hưởng đến việc mất kiểm soát. Lúc này, việc không chắc chắn về những gì đang diễn ra giữa đại dịch COVID-19 là điều dễ hiểu, khi mà ta luôn phải cách ly ở một chỗ. Khi phản ứng sợ hãi tự nhiên xảy ra, việc lo lắng quá mức có thể là một vấn đề lớn.Thay vì việc dành nhiều thời gian và năng lượng của bạn để lo lắng, tại sao bạn không chuyển hướng nguồn năng lượng đó vào việc mà bạn có thể kiểm soát được, như là tự chăm sóc bản thân mình chẳng hạn. Tập trung vào giấc ngủ là một phương pháp tự nhiên hoàn hảo để chăm sóc bản thân mình, vì chúng tôi biết rằng, ngủ đủ giấc sẽ mang lại nhiều lợi ích cho hệ thống miễn dịch của bạn.
Giấc ngủ có giúp cho hệ thống miễn dịch của tôi chống lại coronavirus?
Một giấc ngủ đủ năng lượng sẽ tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm nguy cơ xảy ra nhiễm trùng và cải thiện sức khỏe , giúp mọi người chiến đấu với virus. Mặt khác, thiếu ngủ sẽ làm suy yếu hệ thống phòng thủ của cơ thể, từ đó, mọi người dễ bị lây nhiễm virus hơn.
Thật không dễ dàng để phát huy tối đa khả năng vận động, mà không tiếp cận với các kỹ năng thông thường (ví dụ như hỗ trợ xã hội, hoạt động thể dục.. )do bạn phải cách ly tại chỗ. Ngủ đủ giấc có thể phát huy tối đa những tiềm năng của bạn, mang lại những ngày tốt đẹp hơn trong những trường hợp này.Tối ưu giấc ngủ sẽ giúp điều chỉnh tâm trạng của bạn, cải thiện chức năng của bộ não, tăng cường năng lượng và năng suất tổng thể trong cả ngày.
Tại sao nhiều người lại khó ngủ trong khi đang phải cách ly?
Việc căng thẳng cao độ và quá tải thông tin có thể khiến cho tâm trí luôn trong trạng thái chạy đua, nâng cao và kích thích sự phản ứng của cơ thể, từ đó dẫn đến chứng mất ngủ.
Mọi người thường dành những khoảnh khắc cuối cùng khi còn thức để nhìn vào màn hình (cập nhật tin tức, phổ cập về dịch bệnh COVID-19, kết nối mạng xã hội). Ánh sáng xanh từ màn hình sẽ khiến cho bộ não ngừng sản sinh ra hóc-môn melatonin, dẫn đến việc khó ngủ nhiều hơn.
Ngoài ra, ngủ không đúng giấc vào ban ngày có thể dẫn đến việc làm đảo lộn giấc ngủ ban đêm. Thời gian ngủ-thức không theo giờ giấc cố định có thể đè nén, gây sức ép buộc bạn cần phải đi ngủ, điều đó khiến cho khả năng chìm vào giấc ngủ còn khó khăn hơn.
Cuối cùng, tâm trạng chán nản, có nhiều thời gian chết cũng như ít năng lượng có thể làm tăng số lượng giấc ngủ ngắn, khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm.
Làm sao để ngủ ngon hơn trong đợt bùng phát dịch bệnh COVID-19?
Giấc ngủ là điều rất quan trọng trong thời điểm này. Sau đây là cách thay đổi các thói quen, giúp bạn cải thiện giấc ngủ tốt hơn:
Tạo một thời gian biểu đi ngủ: Hầu hết chúng ta cần thời gian từ bảy đến tám giờ đồng hồ, còn với một vài người, khoảng thời gian phù hợp là từ sáu đến chín giờ đồng hồ mỗi tối. Chúng ta không cần thiết phải có những hoạt động giao tiếp xã hội vào buổi tối trong thời gian này, chính vì vậy, đi ngủ đúng giờ thực tế hơn rất nhiều trong hoàn cảnh hiện tại. Bạn hãy tận dụng điều đó nhé.
Giới hạn thời gian xem màn hình buổi tối: Hãy tắt hết thiết bị điện tử của bạn một giờ trước khi đi ngủ. Để sạc điện thoại ở trong bếp, để bạn không còn muốn xem các cập nhật về tình hình COVID-19 khi đi ngủ buổi tối nữa.
Dành thời gian cho bản thân bạn: Hãy dành một giờ đồng hồ trước khi đi ngủ cho bản thân mình, mà không có sự can thiệp của các thiết bị điện tử. Giảm thiểu các cuộc gọi và các cuộc hội thoại trong khoảng thời gian đó. Điều này thật sự không dễ dàng chút nào, đặc biệt nếu bạn có con nhỏ, nhưng nó rất quan trọng đấy. Tất cả những gì bạn cần, chỉ là một giờ đồng hồ ở một mình mỗi ngày. Hãy ngâm mình/ tắm nước nóng, thử một ứng dụng thiền định và đọc một cuốn sách hay tạp chí.
Giảm thiểu các giấc ngủ ngắn: Giấc ngủ ngày của bạn nên dưới 30 phút và ngủ trước 2 giờ chiều. Nếu bạn gặp khó khăn khi đi ngủ, hãy tránh luôn giấc ngủ trưa.
Hãy thử luyện các bài tập thở: Sử dụng mười hơi thở sâu và thật chậm để bắt đầu chìm vào giấc ngủ. Bạn nên hít thở chậm bằng mũi, trong khoảng 3 đến 4 giây, sau đó thở ra thật chậm bằng miệng, trong khoảng 3 đến 4 giây.
Tìm hiểu thêm: Học kỹ thuật thở của người Nhật giúp ngủ ngon hơn
Nâng cao môi trường ngủ của bạn: Hãy chắc chắn rằng môi trường trong phòng ngủ phù hợp cho giấc ngủ của bạn. Giữ nhiệt độ phòng ở mức mát mẻ, thử dùng mặt nạ cho mắt hoặc bóng tối, cũng như sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng để ngăn chặn những âm thanh ồn ào ngoài đường phố hoặc hành lang.
Kiểm soát căng thẳng: Rất nhiều người không hay dành thời gian với bạn bè và đi đến phòng tập gym. Hãy thử nhiều hoạt động và sở thích mới như vẽ tranh, viết, chụp ảnh, tập thể dục trong nhà qua video. Bạn hãy tìm cách kết nối với bạn bè và gia đình của mình thông qua công nghệ. Nếu sự căng thẳng tăng cao và mất kiểm soát, hãy cân nhắc đến việc trị liệu nhé.
Sắp xếp thời gian biểu của bạn: Cam kết thực hiện những hoạt động hàng ngày (ví dụ như tập thể dục, ăn uống, giao tiếp xã hội) vào những thời điểm nhất định, để xây dựng nên một lịch trình trong ngày. Điều này giúp hỗ trợ thời gian biểu ngủ-thức vào nề nếp hơn. Đặt chế độ nhắc nhở trên điện thoại để ghim lại lịch sinh hoạt của bạn, hãy lưu lại dưới dạng một lời nhắc nhở tắt màn hình một giờ trước giờ đi ngủ nhé.
Những thông tin bổ sung cần thiết tôi nên biết về giấc ngủ
Giấc ngủ rất quan trọng nhưng bạn đừng quá băn khoăn về việc đó. Lo lắng về giấc ngủ chỉ khiến cho bạn căng thẳng hơn mà thôi. Thay vào đó, bạn chỉ cần cố gắng để đi ngủ đúng giờ, và làm theo những lời khuyên trên đây nếu gặp bất cứ vấn đề gì. Hãy nhớ rằng, luôn kiểm soát những gì có thể kiểm soát được. Bạn không thể kiểm soát được kết quả, chỉ cần nỗ lực hết sức thôi.
Nguồn tham khảo: https://www.uchicagomedicine.org/forefront/coronavirus-disease-covid-19/advice-for-sleeping-well-during-the-covid-19-outbreak
