Mất ngủ sau sinh không phải là một triệu chứng hiếm gặp. Ngày càng có nhiều phụ nữ đang phải đối phó với vấn đề này và loay hoay chưa tìm được giải pháp. Mất ngủ sau sinh đến từ nhiều nguyên nhân và không chỉ đơn thuần là do kiệt sức. Ngay cả khi đứa trẻ đang ngủ, người mẹ cũng không thể tìm thấy sự nghỉ ngơi đầy đủ. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ những lời khuyên hàng đầu để đối phó với chứng mất ngủ sau sinh.
Nội dung chính
1. Mất ngủ sau sinh là gì?
Có một sự khác biệt quan trọng giữa chứng mất ngủ sau sinh và chứng mất ngủ thông thường do nhu cầu chăm sóc trẻ sơ sinh. Mất ngủ sau khi sinh là khi bạn không thể ngủ ngay cả khi thiên thần nhỏ của bạn vẫn đang ngủ thoải mái.
Bạn có thể cảm thấy lo lắng về việc chăm sóc con, bạn tự hỏi liệu khi đi ngủ, bản thân có nghe thấy tiếng con khóc khi chúng cần bạn không. Bạn lúc nào cũng lo lắng cho sự an toàn và thoải mái của trẻ. Nếu bạn không thể ngăn tâm trí của mình quay cuồng và luôn hiện ra những tình huống xấu nhất.
Có nhiều nguyên nhân gây ra mất ngủ sau sinh. Nó thường là sự kết hợp của nhiều yếu tố. Nếu chứng bệnh không được điều trị nhanh chóng, nó có thể trở thành mãn tính và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của người mẹ.
2. Nguyên nhân gây mất ngủ sau sinh
2.1. Biến động nội tiết
Việc sinh nở có thể là phép màu kỳ diệu của tạo hóa nhưng nó cũng tàn phá nội tiết tố và làm mất cân bằng mọi thứ trong cơ thể lẫn sinh hoạt thường ngày. Sau 9 tháng mang nặng đẻ đau, hormone sinh sản đã giảm mạnh (điều này là bình thường) nhưng cần có thời gian để cơ thể tìm lại trạng thái cân bằng. Bởi vì các kích thích tố này ảnh hưởng đến chức năng của đồng hồ sinh học bên trong cơ thể- cơ chế cho chúng ta biết khi nào là thời gian thức và ngủ. Chính vì thế, dù chỉ một biến động nhẹ cũng có thể đảo lộn đồng hồ sinh học và trở thành một thách thức đối với giấc ngủ.
2.2. Đổ mồ hôi đêm
Sự dao động của nồng độ hormone sinh sản mà chúng ta đã thảo luận trước đó cũng chịu trách nhiệm cho việc cấp đủ lượng nước cho mẹ và em bé trong quá trình thai kỳ. Sau thai kỳ, chức năng này không còn cần thiết nữa.
Trong khi cơ thể chưa kịp điều chỉnh, người mẹ sẽ gặp triệu chứng đổ mồ hôi đêm. Và việc phải ngủ trong tình trạng này thì chắc chắn là không dễ chịu chút nào.
2.2. Rối loạn tâm trạng sau sinh
Cho dù đó là khởi phát trầm cảm sau sinh hay PTSD (rối loạn căng thẳng sau chấn thương), bạn có thể phải trải qua nhữn cảm xúc tiêu cực khiến cho cuộc sống trở nên căng thẳng hơn và việc đi ngủ trở nên khó khăn hơn. Nếu những gì bạn gặp phải không chỉ là lo lắng nhẹ hoặc OCD tạm thời (rối loạn ám ảnh cưỡng chế), hãy tìm sự giúp đỡ từ một chuyên gia hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ về cách điều trị kịp thời các vấn đề tâm lý trên.
2.3. Thức để kịp cho bé ăn
Những lần cho trẻ ăn vào ban đêm chắc chắn sẽ phá vỡ đồng hồ sinh học bên trong cơ thể người mẹ. Khi bạn thức dậy để cho trẻ ăn đêm, hãy đảm bảo không bật đèn sáng hoặc lướt qua email hoặc phương tiện truyền thông xã hội trên điện thoại. Ánh sáng từ phòng và các thiết bị điện tử khiến đồng hồ sinh học bị đánh lừa, nó báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đó là ban ngày và điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng bạn có thể trở lại giấc ngủ sau khi cho trẻ ăn.
3. Lời khuyên cho chứng mất ngủ sau sinh
3.1. Ngủ khi bé ngủ
Nhiều bà mẹ mới sinh thường tranh thủ thời gian bé ngủ để làm công việc này hoặc công việc khác. Lời khuyên của chúng tôi là hãy ngủ bất cứ khi nào con bạn ngủ, ít nhất là những ngày đầu mới sinh, để đảm bảo bạn có đủ thời gian nghỉ ngơi mỗi đêm.
3.2. Đi ngủ sớm
Mặc dù chúng ta biết rằng trẻ nhỏ có thể thức dậy bất cứ lúc nào và khóc thét cho tới khi được cho ăn nhưng bạn phải nhớ rằng bạn vẫn nên đi ngủ sớm. Miễn là bạn có thể tỉnh giấc khi con cần bạn. Thức khuya không giúp ích gì cho tình huống này. Trong vài tháng đầu đời của bé, bạn nên ngủ bất cứ khi nào và bất cứ nơi nào bạn có thể có ngủ được.
3.3. Biến phòng ngủ thành một “thiên đường cho giấc ngủ”
Các chuyên gia về giấc ngủ nói rằng phòng ngủ của bạn chỉ nên được sử dụng cho hai hoạt động: ngủ và quan hệ tình dục. Điều này có nghĩa khi bước vào nơi đây, hãy loại bỏ TV, thiết bị điện tử và các giấy tờ liên quan đến công việc. Nếu bạn đã quen chơi với con trong phòng ngủ hoặc hoàn thành công việc vào phút cuối trước khi ngủ, bạn sẽ khó ngủ được. Điều quan trọng là rèn luyện trí óc để ngay khi bạn bước vào phòng ngủ, bạn sẽ nhận được tín hiệu rằng đã đến giờ đi ngủ.
3.4. Chia sẻ công việc với gia đình
Hy vọng, bạn đã có một người bạn đời luôn sẵn sàng chia sẻ khối lượng công việc. Thức dậy vào mỗi đêm để cho trẻ ăn là một gánh nặng không công bằng và chúng cần được sẻ chia. Nếu bạn đang chăm sóc trẻ, hãy chuẩn bị các chai sữa và chỉ cho bố em bé cách làm ấm và bảo quản chúng đúng cách.
3.5. Rũ bỏ căng thẳng và lo lắng
Nói thì dễ hơn làm phải không? Hãy nhớ rằng, bạn không đơn độc. Bạn sẽ phạm sai lầm. Các em bé lúc nào cũng khó chiều. Thêm vào đó, bạn càng lo lắng về giấc ngủ, bạn càng khó ngủ. Thiền ngay trước khi ngủ sẽ giúp ích cho bạn. Bạn cũng có thể thử các hoạt động thư giãn khác như tắm nước ấm, mát-xa hoặc đi dạo quanh khu phố.
3.6. Giữ cho căn phòng tối
Cơ thể chúng ta hoạt động theo chu kỳ thức – ngủ 24 giờ . Chu kỳ này báo hiệu chúng ta ngủ khi trời tối và thức dậy, tỉnh táo khi trời sáng. Nếu bạn làm rối loạn đồng hồ sinh học bên trong bằng cách bật đèn sáng vào lúc hai giờ sáng, điều này sẽ khiến cho việc ngủ trở lại sau khi cho trẻ ăn trở nên khó khăn hơn nhiều. Giữ cho phòng ngủ luôn tối vào ban đêm và hạn chế chiếu sáng đèn ngủ bất cứ khi nào có thể nhé!
3.7. Hạn chế caffein
Bạn cảm thấy cần phải tiêu thụ nhiều caffeine hơn để tỉnh táo vào ban ngày, nhưng việc dùng quá nhiều có thể khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm. Hãy giới hạn lượng tiêu thụ caffein của bạn xuống một hoặc hai cốc cà phê mỗi ngày và không dùng thức uống này sau hai giờ chiều.
3.8. Tránh nhìn màn hình điện tử
Một số mẹ bỉm thường có thói quen kiểm tra điện thoại trong thời gian rảnh rỗi. Cho dù đó là phương tiện truyền thông xã hội, trang web tin tức hoặc email, ánh sáng từ màn hình sẽ ảnh hưởng đến chức năng của đồng hồ sinh học. Hãy nhớ rằng, ánh sáng vào ban đêm “nói” với cơ thể bạn rằng đó là buổi sáng và khiến bạn tỉnh táo hơn. Vì vậy hãy tắt điện thoại vào giữa đêm.
4.9. Kỹ thuật thở sâu và thư giãn cơ bắp
Nhiều người nói rằng hít thở sâu và đếm từ một đến mười là một cách nhanh chóng để ngủ. Nghe có vẻ ngớ ngẩn nhưng thực sự hiệu quả đấy. Đây là cách thực hiện:
- Nằm ngửa và đặt một tay lên bụng. Đặt cái khác lên trên ngực của bạn.
- Hít sâu bằng mũi và để không khí lấp đầy bụng.
- Nín thở đếm đến ba.
- Từ từ thở ra bằng miệng.
- Tiếp tục cho đến khi bạn cảm thấy sẵn sàng cho giấc ngủ. Bạn thậm chí có thể ngủ luôn ngay trong khi đang thực hiện bài tập này!
4. Các câu hỏi thường gặp
Mất ngủ sau sinh thường kéo dài bao lâu?
Khởi phát của chứng mất ngủ sau sinh có thể diễn ra ngay lập tức và kéo dài trong nhiều tháng nếu không được giải quyết. Nếu bạn đã thử những lời khuyên trên mà vẫn gặp khó khăn trong việc đi ngủ, có lẽ đã đến lúc tham khảo ý kiến bác sĩ.
Mất ngủ sau sinh có liên quan đến chứng trầm cảm sau sinh không?
Có. Nói chung, thiếu ngủ, trầm cảm và mất ngủ đã đều ảnh hưởng qua lại. Nếu mới sinh em bé, trầm cảm sau sinh có thể là một yếu tố chính gây ra chứng mất ngủ. Mặc dù không phải là thuốc chữa bệnh nhưng việc đi ngủ trở lại đúng cách có thể giúp giảm trầm cảm sau sinh.
Đây có phải là một triệu chứng bình thường sau khi mang thai?
Khoảng 25 đến 50% bà mẹ sau sinh trải qua tình trạng này. Tuy nhiên, chúng tôi tin rằng bạn không nên cam chịu chứng bệnh vì cho rằng điều này là hoàn toàn bình thường với một người mẹ trẻ. Chúng tôi khuyến khích bạn chăm sóc bản thân nhiều hơn. Nếu những đêm không ngủ và lịch trình thất thường của bạn không được kiểm soát, tình trạng này có thể trở thành thói quen và ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn trong nhiều năm tới.
Phần kết luận
Một lời chúc mừng vào cuối bài viết có vẻ hơi muộn nhưng chúng tôi muốn nói rằng: Chúc mừng gia đình bạn đã có thêm thành viên mới. Cứ cho là con đường tới đây sẽ có một chút gập ghềnh và những câu nói đùa vô tâm như “sinh xong béo quá” có thể làm mẹ buồn. Hãy bỏ qua tất cả và tập trung vào điều tích cực. Thật vậy, mức độ kiệt sức mà các bà mẹ đang trải qua không bao giờ có thể hiểu được bởi những người chưa từng trải nghiệm nó.
Chúng tôi hy vọng những lời khuyên này đã mang đến cho bạn một chút nhẹ nhõm, và chúng tôi chúc bạn may mắn nhất trên hành trình làm mẹ của mình!
