Bí quyết ngủ ngon

Bí quyết ngủ ngon mẹ bầu nào cũng cần biết

Phương Thảo
02/07/2020

Mang thai là một trong những quãng thời gian thú vị nhất trong cuộc đời người phụ nữ. Chẳng phải đó là một điều kỳ diệu khi biết rằng một cơ thể nhỏ bé đang lớn lên trong bạn? Đây cũng là khoảng thời gian vô cùng xúc động với niềm vui và dự đoán về  “phiên bản nhí” của bạn sẽ trông như thế nào, cùng với sự lo lắng và sợ hãi về việc bạn có thực sự sẵn sàng làm cha mẹ hay không.

Có nhiều thay đổi đối với cơ thể người phụ nữ trong 9 tháng mang thai và mỗi giai đoạn ba tháng lại có những thách thức riêng. Tất cả đều tác động đến giấc ngủ theo nhiều cách riêng. Trong khi mọi người thường tập trung rất nhiều vào việc làm sao bổ sung đủ dinh dưỡng cho mẹ bầu thì ngày càng có nhiều nghiên cứu tập trung vào tầm quan trọng của giấc ngủ đối với mẹ bầu và em bé.

Hãy khám phá một số lí do khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng khi mang thai và một số bí quyết giúp mẹ bầu ngủ ngon hơn trong bài viết dưới đây nhé!

1. Tại sao mẹ bầu thường khó ngủ? 

Có nhiều lý do liên quan đến thể chất và tâm lý để giải thích tại sao gần 80% phụ nữ phải đối mặt với những trở ngại về giấc ngủ khi mang thai, theo National Sleep Foundation.

Mặc dù hầu hết những thay đổi này là một phần tự nhiên của quá trình mang thai nhưng hiểu được cách chúng tác động đến giấc ngủ có thể giúp bạn chuẩn bị và đối phó tốt hơn. Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ đã phác thảo một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, bao gồm:

1.1. Hormone

Phụ nữ trải qua một giai đoạn thay đổi hormone rất mạnh trong thai kỳ. Sự gia tăng đột ngột về mức độ hormone sinh sản có thể là lý do đằng sau một số sự gián đoạn thói quen ngủ mà các bà mẹ phải đối mặt. Trong ba tháng đầu tiên, estrogen và progesterone tăng đều đặn.Các hormone này đạt đỉnh sau đó hạ xuống cực tiểu sau khi sinh.

Progesterone đã được chứng minh là có tác dụng an thần, đó là lý do tại sao hầu hết phụ nữ trải qua mệt mỏi cao độ trong ba tháng đầu tiên khi mức độ hormone này tăng cao. Cả progesterone và estrogen cũng đã được tìm thấy có tác động rút ngắn giai đoạn giấc ngủ chuyển động nhanh (REM) – một giai đoạn quan trọng khi não xử lý và đưa thông tin vào ký ức dài hạn. .

1.2. Thân hình

Trong ba tháng đầu tiên, hầu hết phụ nữ có thể giữ bí mật về việc mang thai của họ. Cho đến khi kỳ tam cá nguyệt đầu tiên kết thúc, tử cung sẽ bắt đầu mở rộng để phù hợp với sự phát triển nhanh chóng của thiên thần nhỏ khiến thân hình người mẹ thay đổi rõ rệt. Nhiều phụ nữ thấy rằng việc ngủ trở nên khó khăn hơn. Tìm kiếm một tư thế ngủ thoải mái càng khó khăn hơn nữa, đặc biệt đối với những mẹ bầu đã quen ngủ ngửa hoặc ngủ sấp. Đây thường là thời gian gối bà bầu trở nên hữu ích vì nó có thể đem đến sự hỗ trợ hoàn hảo cho vùng bụng đang phát triển lớn mỗi ngày của mẹ.

1.3. Thèm ăn

Khi mang thai, nhu cầu nạp dinh dưỡng tăng cao, điều này giải thích lý do tại sao bạn có thể ăn rất cuồng nhiệt cả ngày lẫn đêm. Mặc dù không phải ai cũng sẽ trở thành một bà bầu thèm chua hoặc thèm ngọt, nhưng hầu hết mẹ bầu đều nhận thấy sự thèm ăn từ rất sớm (hoặc khoảng thời gian mà chứng ốm nghén đáng sợ cuối cùng biến mất).

 

 

Ban đêm thường là khi sự tăng trưởng và sửa chữa diễn ra trong cơ thể. Điều này có thể giải thích tại sao nhiều cơn thèm ăn xảy ra sau khi mặt trời lặn. 

Đối với một số phụ nữ, cơn đói là một trong nhiều nguyên nhân khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Trong một cuộc khảo sát trực tuyến với 2.427 mẹ bầu tại Mỹ, 100% người báo cáo thức giấc thường xuyên vào ban đêm.  

1.4. Mức năng lượng giảm, mệt mỏi gia tăng

Sự gia tăng progesterone có thể là lý do tại sao nhiều bà bầu đột nhiên buồn ngủ suốt. Hormone sinh sản này có thể khiến bạn cảm thấy rất mệt mỏi và cần nghỉ ngơi nhiều hơn. Điều này còn khiến bạn khó hoạt động một cách đầy năng suất mỗi ngày.

 Ngủ trưa có thể là một giải pháp giúp phụ nữ mang bầu lấy lại năng lượng nhưng một số trường hợp ngủ trưa muộn có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào đêm. Thông thường, nhu cầu thể chất của việc nuôi dưỡng một em bé trong bụng là rất lớn, đến nỗi mệt mỏi và thiếu năng lượng vẫn tồn tại mặc dù bạn vẫn ngủ đủ giấc. 

1.5. Đi tiểu nhiều

Những lần ra vào nhà vệ sinh thường xuyên là một trải nghiệm phổ biến khác mà mẹ bầu trải qua. Trong một nghiên cứu trên 270 phụ nữ mang thai, có tới 77% mẹ bầu báo cáo tần suất đi tiểu tăng lên trong cả ba kỳ tam cá nguyệt. Thức dậy trong đêm để đi tiểu cũng được báo cáo bởi hơn 75% phụ nữ.

Có nhiều nguyên nhân khiến mẹ bầu thường xuyên đi tiểu bao gồm tăng nồng độ hormone, tăng lượng chất lỏng, mở rộng mạch máu và áp lực lên bàng quang khi em bé đang phát triển.

1.5. Sự lo lắng

Em bé sẽ khỏe mạnh chứ?

Đau đẻ có kinh khủng lắm không?

Cuộc sống khi có con sẽ ra sao?

Đây chỉ là một vài trong số rất nhiều câu hỏi mà các bà bầu thường trăn trở vào mỗi đêm. Lo lắng là chuyện bình thường ​​trong giai đoạn thay đổi lớn của cuộc sống này nhưng lo lắng đến độ ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn thì không nên mẹ nhé!

Lo lắng là một phản ứng phản vệ đối với một mối đe dọa nào đó.  Một số dấu hiệu lo lắng khi mang thai bao gồm chán ăn, khó chịu, hay quên, khó ngủ, căng cơ và khó tập trung. Nếu bạn nhận ra bất kỳ dấu hiệu nào ở bản thân hoặc người thân, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ y tế từ bác sĩ hoặc chia sẻ với người thân nhé!

2. Rối loạn giấc ngủ trong thai kỳ

Tồn tại một nghịch lý lớn của giấc ngủ trong quá trình thai kỳ – mặc dù cơ thể chúng ta luôn có nhu cầu cần được ngủ và cố gắng thúc đẩy để đạt được điều đó. Tuy nhiên, nhiều thay đổi sinh lý và tâm lý trong quá trình mang thai làm cho việc có được giấc ngủ ngon gần như không thể đạt được.

Nếu bạn đột nhiên khóc khi xem một quảng cáo kem đánh răng hoặc tát bộp vào mặt chồng mà không rõ lý do, nguyên nhân có thể là sự thay đổi hormone. So với trước khi mang thai, nồng độ estrogen tăng lên đến 100 lần và progesterone hơn 200 lần trong thai kỳ. Những dao động hormone này cùng với các yếu tố thể chất và tâm lý khác góp phần vào tỷ lệ rối loạn giấc ngủ cao hơn trong thai kỳ.

Những nỗi sợ hãi và lo lắng về việc sinh nở, cân bằng công việc và trải nghiệm sắp làm mẹ cũng có thể làm tăng khả năng mắc chứng mất ngủ.

Mất ngủ là một tình trạng rất phổ biến mà nhiều bà mẹ tương lai phải đối mặt với hơn 57% phụ nữ báo cáo họ đang đối mặt với thử thách này, theo Trung tâm Giấc ngủ ở Philadelphia. Nghiên cứu bổ sung đã phát hiện ra rằng mất ngủ có thể ảnh hưởng đến phụ nữ theo mức độ khác nhau tùy thuộc vào việc họ đang ở trong thời kỳ tam cá nguyệt nào.

Một nghiên cứu cho thấy, khi bắt đầu mang thai, tỷ lệ mất ngủ thấp hơn ở mức 12,6% và sau đó tăng lên khi quá trình mang thai diễn ra. Có tới 73,5% phụ nữ có biểu hiện mất ngủ ở mức độ trung bình khi ở giai đoạn 39 tuần, chứng mất ngủ còn được phân loại theo: mức độ nhẹ là 50,5% phụ nữ, mức độ vừa phải là 15,7% phụ nữ và mức độ nặng là 3,8% phụ nữ. Trong ba tháng cuối của thai kỳ, có tới 69,9% cho biết họ gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ, 34,8%, mẹ bầu thường thức dậy sớm vào buổi sáng và 23,7% cho biết khó ngủ.

3. Lời khuyên cho giấc ngủ ngon hơn

Mang thai và sinh con là một công việc khó khăn chẳng trách mà ông bà ta thường bảo cửa sinh là cửa tử. Mất ngủ và mệt mỏi liên tục có thể là thách thức với cả mẹ và em bé trong việc có được quá trình thai kỳ khỏe mạnh. Mặc dù mẹ thể tìm sự hỗ trợ giấc ngủ bằng thuốc không kê đơn hoặc bổ sung thảo dược nhưng cần phải nói rằng những thứ này không được khuyến khích trong thai kỳ. 

Thay vào đó, hãy thử những lời khuyên này có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn một cách tự nhiên:

3.1. Ưu tiên nghỉ ngơi

Nhu cầu của cuộc sống sẽ chỉ tiếp tục tăng lên khi ngày em bé ra đời càng đến gần hơn. Hãy lên lịch và lên kế hoạch thời gian nghỉ ngơi trong ngày, ngay cả khi điều đó chỉ có nghĩa là ngồi nghỉ ngơi trong 5 phút mỗi giờ.

3.2. Duy trì thời gian đi ngủ / thức dậy phù hợp

Tập thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Điều này giúp điều chỉnh nhịp sinh học và có thể khiến bạn dễ ngủ nhanh hơn vào ban đêm.

3.3. Tập thể dục

Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày là một cách tuyệt vời để cải thiện việc nghỉ ngơi vào ban đêm. Yoga, đi bộ và bơi lội đều là những lựa chọn tuyệt vời, nhưng hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ chăm sóc thai sản của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục mới nào.

3.4. Ngủ trưa

Những giấc ngủ ngắn có thể giúp bạn có nhiều năng lượng hơn để chiến đấu với sự mệt mỏi đang diễn ra. Cố gắng chợp mắt sớm hơn trong ngày và chỉ nên ngủ ngắn khoảng 30 phút hoặc ít hơn để tránh làm ảnh hưởng đến giấc ngủ dài vào ban đêm.

3.5. Giảm căng thẳng

Lo lắng về việc sinh nở và làm mẹ có thể khiến bạn thức giấc, lo lắng suốt đêm dài. Sử dụng các kỹ thuật thư giãn để giải tỏa tâm trí như nói chuyện với một người bạn thân, đi nhà thờ/đi chùa, viết nhật ký hoặc dành thời gian với thiên nhiên, cây cối.

3.6. Bắt đầu ngủ nghiêng

Các bác sĩ sản khoa khuyên rằng phụ nữ nên ngủ nghiêng bên trái trong khi mang thai để tối đa hóa lưu lượng máu và chất dinh dưỡng cho em bé. Điều hòa lại cơ thể ngủ một vị trí mới cần có thời gian, vì vậy hãy bắt đầu tập cho mình ngủ nghiêng, trước khi tư thế này trở nên cần thiết.

3.7. Tránh các bữa ăn lớn trước khi đi ngủ

Mặc dù mẹ bầu thường thèm ăn vào đêm muộn, nhưng ăn một lượng lớn trước khi đi ngủ có thể làm tăng chứng trào ngược và ợ nóng. Thay vào đó, hãy ăn tối sớm hơn và chỉ nên ăn một bữa tối nhẹ. Sau đó có thể bắt đầu một bữa ăn nhẹ khác nếu cần. 

Câu hỏi thường gặp

Có vấn đề gì không khi tôi ngủ quá nhiều trong quá trình mang thai?

Một số nghiên cứu gần đây cũng cho thấy rằng ngủ quá nhiều (> 9 giờ mỗi đêm) cũng liên quan mạnh mẽ đến thai chết lưu. Trong khi nghiên cứu vẫn đang tiếp tục, bạn nên nói chuyện với bác sĩ nếu bạn lo lắng về số giờ ngủ và những rủi ro có thể xảy ra với em bé.

Giấc ngủ có thể dự đoán về sức khỏe sinh sản không?

Rối loạn giấc ngủ ở thai kỳ muộn có liên quan đến kiểu sinh và thời gian chuyển dạ. Trong một nghiên cứu trên 131 phụ nữ trong tam cá nguyệt thứ ba của họ, những người phụ nữ ngủ ít hơn 6 giờ vào ban đêm có thời gian chuyển dạ dài hơn và có khả năng sinh mổ cao gấp 4,5 lần. Phụ nữ có giấc ngủ bị gián đoạn nghiêm trọng có thời gian chuyển dạ dài hơn và có khả năng sinh mổ cao gấp 5,2 lần.

Phần kết luận

Mang thai có thể là một thời gian đặc biệt trong cuộc sống của bạn và là một thời gian mà bạn sẽ nhìn lại trong nhiều năm tới. Khoảng thời gian 9 tháng này có thể đầy n vui vẻ, nhưng nếu bạn đang vật lộn với rối loạn giấc ngủ và mệt mỏi, chắc hẳn điều bạn mong muốn là những ngày này mau chóng kết thúc.

 Ngủ đủ giấc không chỉ giúp mẹ khắc phục sự mệt mỏi mà còn cần thiết cho một thai kỳ khỏe mạnh. Thật vậy, món quà tốt nhất bạn có thể tặng cho bản thân và em bé là một giấc ngủ ngon. 

0 0
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments