Bạn có biết, mỗi người sẽ có thời gian sinh học khác nhau? Hãy cùng tìm hiểu xem thời gian sinh học của bạn là gì và bạn có thể làm gì để điều chỉnh thời gian sinh học này của mình trong bài viết dưới đây nhé!
Bạn lo lắng về việc phải thức dậy sớm mỗi ngày? Bạn là kiểu người sẽ làm việc hiệu quả nhất vào ban đêm và luôn cảm thấy tràn đầy sinh lực sau mỗi bữa tối?
Đừng lo lắng,đây không phải những dấu hiệu cho thấy bạn đang sống thiếu khoa học. Những dấu hiệu này không chỉ là sở thích cá nhân, chúng được coi là thời gian sinh học của mỗi người hay thường được gọi là đồng hồ sinh học. Khi nắm được thời gian sinh học của mình, bạn sẽ hiểu năng lượng của mình dao động như thế nào trong ngày. Hay thậm chí bạn có thể hiểu được vì sao người khác lại không hưởng ứng với lời mời tập thể dục vào buổi sáng của bạn.
Một số người sẽ giống như những con chim sơn ca, tức là có thể nhanh chóng thích nghi và hoàn thành các công việc trong buổi sáng. Thậm chí, họ tràn đầy năng lượng và có thể làm tốt nhiều công việc trong khoảng thời điểm đó. Ngược lại, một số khác lại chỉ có thể làm tốt công việc vào buổi tối hay thường được gọi là nhóm “cú đêm”. Đây là nhóm người không muốn bị làm phiền vào buổi sáng. Ngoài ra, cũng có những người chỉ làm việc hiệu quả vào buổi trưa, buổi chiều,…
Có một sự thật thú vị rằng: mặc dù có rất nhiều người thuộc 1 trong 2 nhóm là “chim sơn ca” hoặc “cú đêm”, nhưng theo kết quả nghiên cứu cho thấy có tới 60% dân số không nằm trong 2 nhóm này. Tuy nhiên, điều này không quan trọng bằng việc bạn phải tự nắm rõ đồng hồ sinh học của mình để biết cách tăng năng suất làm việc, duy trì các thói quen sinh hoạt và lịch ngủ nghỉ cho phù hợp.
Trong phần tiếp theo, chúng tôi sẽ đi sâu vào các loại thời gian sinh học và cách bạn nên sử dụng 24 giờ của mình thế nào cho hiệu quả.
Nội dung chính
Đồng hồ sinh học là gì?
Đồng hồ sinh học (hay còn gọi là thời gian sinh học) là xu hướng tự nhiên của con người khi bạn muốn ngủ và thức dậy. Nó sẽ cho thấy thời điểm nào bạn cảm thấy mình tràn đầy năng lượng hoặc làm việc tập trung nhất trong 24 giờ.
Thời gian sinh học sẽ ảnh hưởng đến tất cả các hoạt động trong ngày của bạn, bao gồm:
- Thời điểm bạn sẵn sàng thức dậy, tập thể dục
- Thời điểm bạn có sự tập trung cao nhất cho công việc hoặc sáng tạo.
- Thời điểm bạn đói và muốn ăn trong ngày
- Thời điểm năng lượng của bạn bắt đầu sụt giảm cần nghỉ ngơi
Hãy theo dõi những đặc điểm này trong một khoảng thời gian đủ dài, bạn sẽ nhận ra thời gian sinh học trong 1 ngày của mình. Từ đó, bạn có thể tự lên thời gian biểu làm việc hiệu quả cho chính mình.
Đồng hồ sinh học của bạn thuộc loại nào?
Tính đến thời điểm hiện tại, có rất nhiều đồng hồ sinh học khác nhau tương ứng với thời gian sinh hoạt tiêu biểu của mỗi người. Các nhà khoa học đã nghiên cứu và tìm thấy sự tương thích giữa các đồng hồ sinh học của con người với đặc điểm của từng loài chim. Chính vì vậy, họ đã đặt tên cho các đồng hồ sinh học đặc trưng này theo tên các loài chim. Cụ thể như sau:
| Phân loại | Thời gian thức dậy | Thời gian đi ngủ | Năng lượng đạt đỉnh |
| Chim sơn ca | trước 5 giờ sáng | 9 – 10 giờ tối | Buổi sáng, và giảm dần ở thời gian còn lại |
| Chim ruồi | 5-7 giờ sáng | 10 – 11 giờ tối | Giữa buổi sáng, năng lượng giảm dần vào đầu buổi tối |
| Đại bàng | 7-8 giờ sáng | nửa đêm | Buổi chiều (năng lượng thấp vào buổi sáng sớm và tối muộn) |
| Cò | 8-9 giờ sáng | sau 12 giờ đêm | Buổi tối |
| Cú đêm | Sau 10 giờ sáng | sau 1 giờ đêm | Tối muộn |
Như vậy, dựa vào bảng thống kê này bạn có thể biết được đồng hồ sinh học hiện tại của mình như thế nào.
Chúng ta không nhất thiết phải sống theo lịch trình dậy lúc 5-7 giờ sáng và đi ngủ lúc 10-11 giờ đêm. Vì nó có thể khiến bạn cảm thấy ngột ngạt và không phù hợp với đồng hồ sinh học của mình và không tận dụng được thời điểm năng lượng đạt đỉnh.
Cho nên, hãy loại bỏ suy nghĩ cách duy nhất để thành công là phải dậy sớm. Dưới đây chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn cách tốt nhất để sử dụng thời gian sinh học phù hợp với bản thân:
Đối với nhóm người chim sơn ca
Chim sơn ca là loại chim thường cất tiếng hót trước cả khi có ánh nắng đầu tiên, chính vì vậy chúng được sử dụng để nói về những người dậy rất sớm. Nếu bạn có thể dậy trước bình minh một cách dễ dàng thì đây chính là đồng hồ sinh học của bạn. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng, năng lượng của bạn sẽ giảm dần khi về đêm.
Đối với nhóm chim ruồi
Những người thuộc nhóm chim ruồi là những người có năng lượng cao và hoạt động năng suất vào ban ngày. Thời gian hoạt động tốt nhất của họ thường nằm từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều.
Đối với nhóm chim đại bàng
Nếu bạn thuộc nhóm chim đại bàng, năng lượng của bạn có xu hướng thấp ở sáng sớm và tối muộn. Nhưng nó sẽ cao nhất là vào khoảng thời gian từ 12 giờ trưa đến 5 giờ chiều.
Điều này không có nghĩa là bạn hãy ngủ cho đến 12 giờ, mặc dù bạn có thể thích ngủ muộn hơn một chút so với người thuộc nhóm sơn ca và chim ruồi. Thời gian thức dậy của bạn thường phụ thuộc vào thời điểm bạn đi ngủ, và nó thường sớm hơn so với những ai thuộc nhóm cú đêm.
Đối với nhóm cò
Nếu bạn là kiểu người thực sự có thể có tinh thần làm việc phấn chấn hơn vào ban đêm, thì bạn là người thuộc nhóm cò. Vì đó là lúc bạn sẽ có một nguồn năng lượng dồi dào.
Điều đó không có nghĩa là bạn nên ngủ đến tối mới dậy để làm việc. Những người thuộc nhóm này cũng có khả năng hoạt động tương đối tốt vào giữa buổi sáng, nhưng sau đó họ thường trải qua sự sụt giảm năng lượng vào buổi chiều. Và làm việc hiệu quả nhất vào buổi tối.
Đối với nhóm cú đêm
Những người thuộc nhóm này là những người có rất nhiều năng lượng vào tối muộn và họ cũng làm việc đạt hiệu quả cao nhất vào thời gian này. Họ có khả năng thức muộn và giải quyết công việc tốt khi người khác đang nghỉ ngơi.
Đồng hồ sinh học là bản chất hay do thói quen tạo nên?
Đây là câu hỏi khá phức tạp để trả lời. Nhưng theo các nhà nghiên cứu, thời gian sinh học của con người phần lớn là do bản chất tự nhiên tạo nên. Nó bao gồm: cấu trúc não, gen di truyền và nhịp sinh học tự nhiên tạo nên.
Nghiên cứu cho thấy rằng có sự khác biệt về cấu trúc não của những người thuộc các nhóm thời gian sinh học khác nhau. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2021 cho thấy những người thuộc nhóm cú đêm có thể tích thùy chẩm trái lớn hơn.
Một nghiên cứu năm 2010 trên các cặp song sinh đã chỉ rằng thời gian sinh học của chúng ta có thể 50% là do di truyền.
Tất cả các tế bào của chúng ta đều có nhịp sinh học, chúng nằm trong vùng dưới đồi của bạn. Và nó sử dụng các tín hiệu từ môi trường, như bóng tối, để điều khiển tuyến tùng tiết ra melatonin, giúp bạn nhận ra cần chuẩn bị đi ngủ. Việc xuất ra melatonin sẽ giảm trong suốt giấc ngủ, cuối cùng khiến bạn sẽ thức dậy khi trời sáng.
Dù ánh sáng đóng vai trò quan trọng đối với đồng hồ sinh học của mỗi người, nhưng tất cả chúng ta đều có một chút khác biệt về thời điểm sản xuất melatonin. Ví dụ, người thuộc nhóm cú đêm nhận được melatonin tự nhiên muộn hơn nhiều so với người thuộc nhóm chim sơn ca.
Điều đó không có nghĩa là bạn không thể thay đổi được thời gian sinh học của mình. Đôi khi kiểu thời gian sinh học có thể thay đổi khi chúng ta già đi. Vì chúng ta có thể rèn luyện nhịp sinh học của mình ở một mức độ nhất định, để thích nghi với các lịch trình khác nhau khi cần.
Con người có thể thay đổi nhịp sinh học hay không?
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhịp sinh học của con người hoạt động theo chu kỳ 28 giờ thay vì 24 giờ. Điều này chỉ ra rằng nhịp sinh học của chúng ta có thể điều chỉnh được.
Nhưng điều này không có nghĩa là bạn có thể thay đổi thời gian sinh học của mình. Trên thực tế, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đồng hồ sinh học chỉ có thể thay đổi là sớm hơn 10 phút sau bảy năm. Có nghĩa là, sở thích theo bản năng của bạn đối với thời điểm bạn ngủ và thức vẫn khá ổn định.
Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không theo thời gian sinh học của mình?
Phần lớn chúng ta có xu hướng điều tự chỉnh đồng hồ sinh học của mình để giải quyết lịch trình làm việc, nhu cầu hằng ngày. Vì thế có thể bạn sẽ bị lệch so với nhịp sinh học tự nhiên của mình và gặp phải một số vấn đề. Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc không sống theo thời gian sinh học có thể gây ra những hậu quả tiêu cực như: tăng nguy cơ mắc bệnh, trầm cảm và các vấn đề thần kinh khác.
Nói như vậy, không có nghĩa là bạn phải sống chuẩn theo thời gian sinh học của mình mà bỏ bê công việc hàng ngày. Tuy nhiên, việc biết bản thân thuộc nhóm thời gian sinh học nào cũng chính là cách giúp bạn hiểu bản thân hơn, có thể thoải mái hơn với sở thích của mình.
Hy vọng rằng, sau bài viết này, bạn có thể hiểu hơn về thời gian sinh học của mình và biết cách sắp xếp công việc sao cho hợp lý nhất.
Nguồn: https://www.sleep.com/sleep-health/chronotype
