Giấc ngủ là yếu tố cần thiết để có một sức khỏe tốt vì nó có tác động lên mọi mặt của cơ thể, từ cơ bắp, tâm trạng đến trí nhớ. Mặc dù hiểu được tầm quan trọng của việc ngủ đủ giấc, nhiều người vẫn không thể có được một giấc ngủ ngon. Nhiều yếu tố thể chất và cảm xúc có thể khiến chúng ta ngủ không ngon giấc, ví dụ như căng thẳng, thuốc men, các vấn đề sức khỏe và chế độ ăn uống.
Vấn đề liên quan đến giấc ngủ phổ biến nhất trên thế giới đó là mất ngủ. Mất ngủ tạm thời kéo dài trong khoảng thời gian dưới 3 tháng, thường sẽ tự khỏi mà không cần điều trị. Mất ngủ mãn tính thường là hậu quả của cảm giác tâm lý tiêu cực và chứng mất ngủ này có thể kéo dài trong nhiều năm. Vậy làm thế nào để ngủ ngon hơn? Thực tế, một thói quen ngủ lành mạnh và phương pháp điều trị không dùng thuốc có thể giúp cải thiện hiệu quả chứng mất ngủ. Cùng tham khảo ngay 6 lời khuyên dưới đây nhé!
Nội dung chính
Tầm quan trọng của giấc ngủ
Đặc trưng của giấc ngủ là trạng thái ý thức riêng biệt, khi não bộ giảm nhận thức cảm giác và phản ứng yếu ớt với các kích thích. Mọi sinh vật sống muốn tồn tại đều cần phải ngủ. Nhịp sinh học không chỉ kiểm soát thời điểm và thời gian chúng ta ngủ mà còn điều khiển các chức năng thiết yếu khác như tiêu hóa, huyết áp, và nhiệt độ cơ thể.
Nhiều quá trình quan trọng của cơ thể diễn ra trong khi chúng ta ngủ, bao gồm :
- Học tập
- Xử lý và lưu trữ ký ức
- Chống nhiễm trùng
- Chuyển hóa thức ăn
- Loại bỏ độc tố khỏi não bộ
- Làm lành cơ bắp và các mô
Trong khi ngủ, cơ thể tạo ra các tế bào mới và đào thải các tế bào chết hoặc hư hại. Giấc ngủ kém khiến cho quá trình thay thế các tế bào và các chức năng sinh lý khác suy yếu, và theo thời gian có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Những người có giấc ngủ ngon thường sẽ tỉnh táo hơn, suy nghĩ tích cực hơn và sức khỏe tốt hơn. Các nghiên cứu cho thấy việc thiếu ngủ có thể gây ra mệt mỏi, kém tập trung, khó chịu, tăng cân và tiểu đường. Thiếu ngủ có thể dẫn đến các bệnh viêm dạng thấp, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư.
Ngủ không đủ giấc khiến cơ thể sản sinh ra một lượng cortisol dư thừa, làm tăng lượng mỡ tích tụ trong bụng và các cơ quan. Thiếu ngủ cũng làm tăng nồng độ hormone ghrelin gây cảm giác đói bụng, thèm đồ ăn có đường và chứa nhiều carbohydrate.
Giấc ngủ có vai trò rất quan trọng cho các chức năng của não cũng như cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy những người ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm có năng suất làm việc thấp hơn đáng kể so với những người ngủ nhiều hơn. Theo khảo sát, khoảng 85% công nhân cho rằng họ ngủ không đủ giấc, điều này khiến các công ty mất khoảng 63 tỷ USD doanh thu hàng năm do giảm hiệu quả công việc.
Tại sao chúng ta lại khó ngủ?
Não bộ, cơ thể và nhịp sinh học tiến hóa để phản ứng với các mối đe dọa từ bên ngoài bằng cách trì hoãn giấc ngủ. Mặc dù các mối đe dọa của con người thời nguyên thủy liên quan chủ yếu đến thể chất, ngày nay, các ảnh hưởng về tinh thần liên quan đến gia đình, công việc và hoàn cảnh sống cũng có các tác động tương tự. Chúng đều kích hoạt hệ thần kinh, thúc đẩy việc giải phóng adrenaline và cortisol.
Hệ thống điều khiển giấc ngủ cũng rất nhạy cảm với các loại tín hiệu khác nhau, bao gồm:
- Ánh sáng và bóng tối
- Hoạt động thể chất
- Thay đổi trong thói quen hàng ngày
- Các thay đổi trong cuộc sống như thay đổi công việc, chỗ ở, gia đình
- Đau buồn và các trạng thái cảm xúc tiêu cực khác
- Kích thích từ điện thoại thông minh, TV, máy tính
Các vấn đề về sức khỏe như ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân bồn chồn, đau mỏi mãn tính cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Đau mỏi mãn tính là nguyên nhân phổ biến của chứng mất ngủ, gây khó ngủ kéo dài ngay cả khi cơn đau không còn nữa.
Chế độ ăn uống không điều độ cũng làm giảm chất lượng giấc ngủ. Tiêu thụ thực phẩm có đường và caffeine vào buổi tối trước khi đi ngủ có thể làm não bộ bị kích thích. Thời gian của các bữa ăn có tác dụng quan trọng trong điều hòa nhịp sinh học, và nhịp sinh học có thể bị kích thích nếu hệ tiêu hóa hoạt động bất thường vào đêm khuya.
Không gian ngủ không thoải mái không phải là nguyên nhân của chứng mất ngủ mãn tính, nhưng nó có thể làm các vấn đề về giấc ngủ trở nên trầm trọng hơn. Một phòng ngủ quá sáng và ồn ào có thể khiến mọi người khó ngủ, và điều này cũng tương tự như khi phòng ngủ quá ấm, giường và nệm không thoải mái.
Một chiếc nệm quá mềm hay quá cứng đều không tốt cho lưng của bạn khi ngủ. Nếu bạn trằn trọc cả đêm và khi thức dậy thấy đau cơ hoặc đau khớp, hãy cân nhắc đến việc thay một tấm nệm mới tốt hơn cho cổ và lưng của bạn hơn.
Ảnh hưởng của giấc ngủ không tốt
Thiếu ngủ ảnh hưởng không tốt đến toàn bộ não và cơ thể. Ngay cả việc thiếu ngủ trong thời gian ngắn cũng làm gián đoạn việc truyền tin giữa các tế bào não. Hoạt động nhận thức về môi trường xung quanh chậm lại, khiến não khó xử lý những gì chúng ta nhìn thấy và nghe thấy.
Mối liên hệ giữa các tế bào não yếu đi, và việc giao tiếp của chúng mất nhiều thời gian hơn. Khả năng biến nhận thức thành suy nghĩ của não bộ suy yếu, làm trì hoãn thời gian phản ứng và đưa ra quyết định. Các nghiên cứu cho thấy, tác động của việc thiếu ngủ có thể nguy hiểm giống như việc lái xe lúc say rượu.
Giấc ngủ không tốt cũng có thể dẫn đến việc khó kiểm soát và tăng phản ứng cảm xúc. Hạch hạnh nhân là một bộ phận của não xử lý thông tin cảm xúc, đặc biệt là các thông tin mang tính tiêu cực hoặc đe dọa. Một nghiên cứu về mối liên hệ giữa cảm xúc và việc thiếu ngủ cho thấy sự kích hoạt hạch hạnh nhân tăng 60%. Kết quả là người bị thiếu ngủ khả năng cao có nhiều trải nghiệm và suy nghĩ tiêu cực, thay vì các suy nghĩ trung tính và tích cực.
Một giấc ngủ không tốt có thể làm gián đoạn nhiều quá trình vật lý quan trọng, bao gồm việc ổn định huyết áp và đào thải protein độc hại khỏi não bộ. Ngay cả một đêm mất ngủ thôi cũng để lại những tác động không tốt kéo dài. Nhịp sinh học không do một chiếc đồng hồ duy nhất điều khiển, mà là do nhiều đồng hồ sinh học ở khắp cơ bắp và các mô mỡ. Một đêm mất ngủ khiến cho các tế bào này bị ảnh hưởng, làm gián đoạn quá trình chuyển hóa glucose và lưu trữ chất béo trong nhiều tháng, thậm chí là nhiều năm sau đó.
Làm thế nào để có giấc ngủ ngon hơn?
Có một số phương pháp hiệu quả để cải thiện chất lượng và hiệu quả giấc ngủ, bao gồm việc thực hành tốt vệ sinh giấc ngủ. Sau đây là 10 lời khuyên để có giấc ngủ ngon hơn:
#1 Đi ngủ và thức dậy vào thời gian cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Một thời gian biểu cho giấc ngủ phù hợp có tác dụng điều chỉnh nhịp sinh học.
#2 Giường ngủ chỉ dành để ngủ và chuyện quan hệ để tránh tạo ra mối liên hệ tiêu cực giữa giường ngủ với các hoạt động thể chất khác.
#3 Tắt TV và các thiết bị điện tử như smartphone và máy tính bảng ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ. Nếu phải xem TV hoặc sử dụng điện thoại, hãy đeo kính chống ánh sáng xanh để tránh loại ánh sáng này làm kích thích não bộ.
#4 Giảm tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có chứa các chất kích thích làm gián đoạn giấc ngủ, ví dụ như caffeine, đường và đồ uống có cồn.
#5 Giữ cho căn phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh nhất có thể.
#6 Tập thể dục mỗi buổi sáng hoặc chiều không chỉ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Đi bộ 30 phút hoặc tập thể thao ít nhất 3 lần/tuần giúp điều chỉnh nhịp sinh học và cải thiện hiệu quả giấc ngủ.
Nếu bạn bị mất ngủ nhiều hơn 3 ngày/ tuần, và việc mất ngủ này kéo dài trên 3 tháng, đó có thể là biểu hiện của mất ngủ mãn tính hay rối loạn giấc ngủ. Mặc dù các biện pháp vệ sinh giấc ngủ không hiệu quả đối với chứng mất ngủ mãn tính, liệu pháp hành vi – nhận thức để điều trị chứng mất ngủ (CBT-I) lại có tác dụng đáng kể và đã được các nghiên cứu kiểm chứng kỹ càng.
Liệu pháp hành vi – nhận thức đối với chứng mất ngủ là phương pháp điều trị hàng đầu cho bệnh mất ngủ mãn tính. CBT-I giúp thay đổi hành động, suy nghĩ và thói quen ngủ của người bệnh. Cách điều trị này có hiệu quả đổi với tất cả các loại mất ngủ, bất kể thời gian hay mức độ nghiêm trọng của bệnh, kể cả ở những người bị rối loạn cảm xúc.
Liệu pháp hành vi – nhận thức sử dụng cho điều trị chứng mất ngủ khác với liệu pháp hành vi – nhận thức không liên quan đến rối loạn giấc ngủ. CBT-I có thêm một số yếu tố điều trị bổ sung và thường bệnh nhân sẽ cần từ 3 đến 8 buổi điều trị với chuyên gia trị liệu.
Kết luận
Hầu hết mọi người đều có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình, kể cả những ai đang bị mắc các chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính. Hình thành một thói quen ngủ lành mạnh có vai trò rất quan trọng trong điều chỉnh nhịp sinh học và giúp từ bỏ các thói quen xấu ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Đối với những ai mắc chứng khó ngủ kéo dài mà các biện pháp vệ sinh giấc ngủ không thể điều trị được, việc điều trị các bệnh lý tiềm ẩn hoặc sử dụng liệu pháp hành vi – nhận thức đối với chứng mất ngủ có thể mang lại một sức khỏe tốt và một giấc ngủ ngon.
Nguồn tham khảo: https://sleepopolis.com/education/sleep-problems-guide-to-getting-better-sleep/
