Quán tính giấc ngủ chính là một trong những nguyên nhân khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng và chán trường mỗi khi thức dậy. Vậy quán tính giấc ngủ là gì? Tại sao lại khiến bạn khó để thức dậy và tỉnh táo sau khi ngủ? Dưới đây là câu trả lời, cùng Ngủ ngon sống trọn tìm hiểu nhé!
Nội dung chính
Quán tính giấc ngủ là gì?
Quán tính giấc ngủ là một thuật ngữ tương đối phổ biến, chỉ trạng thái chuyển tiếp giữa ngủ và thức. Trạng thái này cản trở sự tỉnh táo của bạn và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, bối rối, thậm chí là thèm ngủ, chi phối tinh thần của bạn. Tình trạng này xuất hiện khi vừa mới thức dậy và khiến bạn gặp khó khăn trong lúc vệ sinh cá nhân hay tập thể dục.
Những biểu hiện và tác hại của quán tính giấc ngủ có thể đáng lo ngại nhưng đây lại là triệu chứng thường gặp và phổ biến ở rất nhiều người, đặc biệt là độ tuổi thanh thiếu niên, những người thường xuyên phải làm việc cật lực và có xu hướng trở thành “cú đêm”.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), mặc dù quán tính của giấc ngủ có thể kéo dài đến hai giờ, nhưng cảm giác mệt mỏi thường giảm bớt sau khoảng 30 phút đối với những người ngủ đủ.
Thời gian của quán tính giấc ngủ càng kéo dài thì càng trở thành mối nguy hại, nhất là với những người thường xuyên phải thực hiện các công việc có độ nguy hiểm cao tại nơi làm việc hoặc liên quan đến vận hành máy móc, các phương tiện.
Nếu bạn cũng cảm thấy mình gặp khó khăn khi thức dậy vào mỗi buổi sáng, hãy tiếp tục cùng Ngủ ngon sống trọn tìm hiểu sâu hơn về nguyên nhân tiềm ẩn cũng như các cách giúp giảm tác động của quán tính giấc ngủ.
Nguyên nhân gây ra quán tính khi ngủ?
Các nhà nghiên cứu cho rằng giấc ngủ kém chất lượng là nguyên nhân dẫn đến việc xuất hiện quán tính giấc ngủ. Dưới đây là một số nguyên nhân cụ thể bạn cần biết.
Bất ngờ tỉnh giấc khi đang ngủ sâu hoặc vào nửa đêm
Tiến sĩ Aneesa M.Das , chuyên gia y học về giấc ngủ tại Đại học bang Ohio, giải thích nguyên nhân chính gây ra hiện tượng quán tính giấc ngủ là thức dậy vào giai đoạn 3 của chu kỳ giấc ngủ (giấc ngủ sâu).
Giấc ngủ sâu là giai đoạn khó đánh thức nhất trong chu kỳ giấc ngủ, giúp phục hồi thể chất và tinh thần tốt nhất. Nếu bạn vừa mới chợp mắt hơn 30 phút và giật mình tỉnh giấc, có thể bạn đang thức dậy giữa giấc ngủ sâu.
Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu gần đây cũng cho rằng chất lượng giấc ngủ và mức độ tỉnh táo của bạn trước đó sẽ gây ảnh hưởng đến mối quan hệ giữa giấc ngủ sâu và quán tính giấc ngủ. Ví dụ, bạn thường xuyên thức giấc lúc giữa đêm, có nghĩa là bạn sẽ rất khó để đưa giấc ngủ đến với chu kỳ 3 – ngủ không đủ sâu, cơ thể của bạn sẽ ít được hồi phục năng lượng vào sáng hôm sau.
Mất ngủ hoặc thiếu ngủ
Mất ngủ hoặc thiếu ngủ là nguyên nhân gây ra chất lượng giấc ngủ giảm sút. Nghiên cứu cho thấy rằng sau một đêm hoặc nhiều đêm thiếu ngủ, hiệu suất làm việc sẽ kém hơn nhiều do cơ thể khi thức dậy chưa thể tái tạo năng lượng cả về thể chất lẫn tinh thần kịp thời.
Ngoài ra, thiếu ngủ cũng có thể làm giảm khoảng thời gian từ khi chìm vào giấc ngủ đến khi chuyển sang giai đoạn 3 của giấc ngủ. Tiến sĩ Michael Awad, trưởng nhóm phẫu thuật giấc ngủ tại Northwestern Medicine cho rằng: “Ngay sau khi bạn chìm vào giấc ngủ, cơ thể bạn sẽ cố gắng đi thẳng vào giai đoạn ngủ mà nó mong muốn (khi cơ thể quá mệt mỏi, sẽ muốn chìm vào giấc ngủ sâu ngay lập tức). Tuy nhiên, nếu bạn không ngủ đủ giờ, bạn có thể bỏ lỡ các giai đoạn phục hồi khác của giấc ngủ.
Nhịp sinh học bị gián đoạn
Awad cho rằng rối loạn nhịp sinh học có thể làm nghiêm trọng hơn tình trạng của quán tính giấc ngủ. Một nghiên cứu đã điều tra về mức độ ảnh hưởng của hiện tượng quán tính khi ngủ và phát hiện các giai đoạn trong chu kỳ sinh học đã tác động đến hiện tượng này. Khi thức dậy, chúng có thể gây ảnh hưởng đến tốc độ và độ chính xác trong việc thực hiện những công việc thường nhật.
Chứng mất ngủ vô căn
Cơ thể luôn cảm thấy buồn ngủ, mệt mỏi và bạn có thể ngủ suốt 12 giờ đồng hồ mà không rõ nguyên nhân thì đây có thể hiểu là bạn đang gặp phải chứng mất ngủ vô căn.
Chứng mất ngủ vô căn là một chứng rối loạn giấc ngủ không có nguyên nhân, phương pháp cũng như loại thuốc điều trị đặc hiệu. Cơn buồn ngủ có thể cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn, bởi vì triệu chứng xảy ra rất khó kiểm soát.
Khi xuất hiện chứng mất ngủ, quán tính giấc ngủ sẽ được gọi với cái tên là say ngủ vì nó kéo dài đến 4 giờ và có các triệu chứng nghiêm trọng hơn như nói lắp, mất trí nhớ và lú lẫn.
5 cách để điều trị quán tính giấc ngủ kéo dài
Mặc dù hiện tại không có giải pháp trực tiếp nào có thể giải quyết triệt để tình trạng xuất hiện quán tính giấc ngủ nhưng các nhà nghiên cứu đã tìm hiểu về một số thói quen có thể giảm thiểu tác động của nó. Dưới đây là 7 cách điều trị quán tính giấc ngủ kéo dài.
Lên kế hoạch cho thời gian biểu của bạn
Để có thể thức dậy ngay sau khi tiếng chuông báo thức reo với nhiều người có thể là một điều khá khó khăn. Cảm giác buồn ngủ, uể oải sau đó chính là biểu hiện của quán tính giấc ngủ.
Tuy nhiên, thay vì tắt báo thức để ngủ tiếp và tránh né cảm giác đó thì bạn nên quyết tâm bật dậy khỏi giường và hoạt động nhẹ nhàng, thư thả không quá gấp rút để tránh ảnh hưởng đến hiệu suất.
Hãy thử tập yoga buổi sáng để cơ thể được vận động nhẹ nhàng và tâm hồn thanh tịnh hơn. Bạn cũng có thể lập kế hoạch vào đêm hôm trước bằng cách viết danh sách việc cần làm vào buổi sáng hôm sau để tránh suy nghĩ và quyết định quá nhiều lúc mới tỉnh giấc – khi mà quán tính giấc ngủ vẫn thường trực.
Thức dậy với một cốc cafe
Awad nói: “Ở một mức độ nhất định, caffeine có thể giúp bạn vượt qua quán tính giấc ngủ tương đối nhanh chóng”. Bên cạnh đó, ông còn nhấn mạnh rằng chỉ nên uống cà phê, trà hoặc bất kỳ đồ uống có chứa caffeine vào buổi sáng, tuyệt đối không sử dụng các thức uống chứa chất kích thích khác như rượu, bia…
Sử dụng cafe vào buổi chiều hoặc buổi tối sẽ gây ra tác dụng ngược lại, chúng làm tăng nguy cơ mất ngủ, thiếu ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Bởi caffeine là một chất ức chế adenosine, ngăn cản cơ thể tỉnh táo, tức làm giảm cảm giác buồn ngủ xuống mức thấp nhất.
Nhưng nếu cảm giác này được tiếp diễn suốt đêm thì đó lại chính là nguyên nhân làm cho quán tính giấc ngủ xuất hiện rõ rệt và kéo dài vào sáng hôm sau.
Tắm nước lạnh vào buổi sáng
Nghiên cứu ban đầu chỉ ra rằng việc gây “sốc” cơ thể bằng cách tắm nước lạnh vào buổi sáng sẽ khiến cơ thể như bừng giấc và tỉnh táo hơn bao giờ hết, điều này sẽ khiến quán tính giấc ngủ không có cơ hội kéo dài.
Tuy nhiên, các chuyên gia cũng đưa ra lưu ý rằng, mối quan hệ giữa việc tắm nước lạnh vào buổi sáng và quá trình diễn biến của quán tính giấc ngủ vẫn cần được khám phá thêm.
Bên cạnh đó, tắm nước lạnh cũng có những lợi ích khác. Các nghiên cứu về tác động của tắm nước lạnh đã ghi nhận rằng những người tắm nước lạnh phản hồi rằng số ngày ốm ít hơn 29%. Nhưng nếu không thể thường xuyên tắm nước lạnh quá nhiều, bạn cũng có thể chỉ cần rửa mặt, rửa tay và chân bằng nước lạnh cũng có thể có hiệu quả.
Bật đèn
Nếu nhịp sinh học bị ảnh hưởng và hoạt động sai khiến bạn nghĩ rằng bạn không thể thức dậy, hãy thử liệu pháp tiếp xúc với ánh sáng. Các chuyên gia ở CDC ghi chú rằng ánh sáng vào buổi sáng có thể giúp bạn suy nghĩ về việc tỉnh giấc sớm hơn. Das nói: “Nó hoạt động trên các thụ thể trong mắt để giảm sản xuất melatonin và khuyến khích sự tỉnh táo.
Mẹo này đặc biệt hữu ích, tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các nghiên cứu còn hạn chế và nhỏ lẻ.
Ngủ và thức dậy cùng một lúc
“Khi một người được rèn luyện thời gian ngủ tốt, họ sẽ đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày mà không cần đồng hồ báo thức. Thức dậy cùng lúc có thể giúp làm gián đoạn nhịp sinh học. Cơ thể sẽ tự nhiên thức dậy khi bạn đã ngủ đủ giấc” Awad giải thích.
Để rèn luyện được như vậy, bạn hãy kiểm soát và giữ một lịch trình ngủ phù hợp để có một giấc ngủ trọn vẹn. Điều này cho phép bạn trải qua từng chu kỳ giấc ngủ của mình, giảm nguy cơ thức dậy khi ngủ sâu hoặc trước khi bạn trải qua chu kỳ.
Lúc đầu, bạn có thể cần sử dụng báo thức để giúp đánh thức bạn, nhưng đến một giai đoạn nào đó, khi cơ thể đã quá quen với công việc này thì bạn sẽ có thêm một thói quen khó bỏ.
Nếu bạn đang phải thường xuyên đối mặt với các biểu hiện của quán tính giấc ngủ và chúng ngày càng trở nên trầm trọng thì cách tốt nhất là bạn nên lên kế hoạch cho những giấc ngủ chất lượng: không ngủ quá ít, không sử dụng thường xuyên các loại chất kích thích, chăm chỉ luyện tập thể dục thể thao…
Nguồn tham khảo: https://www.sleep.com/sleep-health/sleep-inertia
