Nhiều người lầm tưởng rằng ngủ nhiều, ngủ lâu sẽ đảm bảo chất lượng giấc ngủ. Việc “đánh đồng” thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ với nhau này là không hoàn toàn chính xác. Tất nhiên thời lượng của giấc ngủ dài cũng là một phần để đánh giá chất lượng.
Tuy nhiên, ngủ nhiều nhưng ngủ không ngon giấc vẫn được xem là giấc ngủ kém chất lượng. Trong khi đó thời gian ngủ ngắn nhưng đảm bảo ngủ ngon, sâu giấc và không ảnh hưởng tới sức khỏe vẫn được xem là đạt chất lượng tốt.
Vậy làm thế nào để biết được giấc ngủ của bạn có chất lượng hay không? Cùng Vua Nệm tìm hiểu cách xác định giấc ngủ kém chất lượng và những cách giúp cải thiện giấc ngủ của bạn.
Nội dung chính
Chất lượng giấc ngủ là gì? Khác với thời lượng ngủ như thế nào?
Chất lượng giấc ngủ khác với số lượng giấc ngủ và thời lượng ngủ. Thời lượng giấc ngủ là để đo lường bạn ngủ được bao nhiêu giờ mỗi đêm. Trong khi đó, chất lượng giấc ngủ đo lường bạn ngủ ngon như thế nào. Vậy chất lượng giấc ngủ chính là độ sâu giấc, ngon giấc khi ngủ.
Đo thời gian ngủ rất đơn giản. Bạn chỉ cần xác định số giờ ngủ của bạn có đáp ứng được được nhu cầu ngủ của cơ thể mỗi đêm đã được khuyến nghị hay không.
Ví dụ như với trẻ nhỏ sẽ yêu cầu cần phải đảm bảo thời gian ngủ từ 10 đến 17h, tùy vào độ tuổi. Với thanh thiếu niên cần thời gian ngủ từ 9 – 11h. Trong khi những người trưởng thành sẽ cần có thời gian ngủ thường được xác định là 7h – 9h mỗi đêm.
Nếu không ngủ đủ thời lượng như vậy sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, gây ra các vấn đề về sức khỏe. Thậm chí, nếu bạn ngủ không đủ giấc trong thời gian dài có thể sẽ dẫn tới suy nhược cơ thể và thần kinh.
Nhưng đo chất lượng giấc ngủ không chỉ được căn cứ dựa vào số thời gian ngủ mà còn được xác định bằng nhiều dấu hiệu khác. Cách xác định chất lượng giấc ngủ kém sẽ được Vua Nệm chia sẻ ở phần tiếp theo.
Cách xác định giấc ngủ kém chất lượng
Như đã nói, đo lường chất lượng giấc ngủ không phải chỉ dựa vào thời lượng ngủ mà còn dựa vào nhiều dấu hiệu khác liên quan tới giấc ngủ và sức khỏe. Cụ thể ra sao?
Xác định chất lượng giấc ngủ tốt
Nhiều người thường nói mình có giấc ngủ tốt, ngon giấc, đảm bảo chất lượng nhưng không nói rõ được biểu hiện cụ thể như thế nào. Do vậy đôi khi dẫn tới những hiểu lầm về chất lượng giấc ngủ.
Theo các chuyên gia, một giấc ngủ đạt chất lượng tốt được xác định bởi các đặc điểm sau:
- Bạn sẽ ngủ ngay sau khi lên giường trong vòng 30 phút hoặc ít hơn.
- Bạn thường ngủ thẳng giấc đến sáng mai, không thức dậy giữa đêm hoặc thức dậy không quá một lần mỗi đêm.
- Bạn ngủ đủ số giờ được khuyến nghị cho nhóm tuổi của mình. Chẳng hạn như bạn là người lớn, độ tuổi từ 30 thì thời gian ngủ cần đạt được là từ 7 – 9h mỗi đêm.
- Trường hợp bạn bị tỉnh giấc giữa đêm nhưng sẽ ngủ lại trong vòng 20 phút sau đó cũng được cho là chất lượng giấc ngủ tốt.
- Bạn cảm thấy cơ thể khỏe khoắn, thoải mái, phục hồi và tràn đầy năng lượng khi thức dậy vào buổi sáng.
Nếu giấc ngủ của bạn đáp ứng được những đặc điểm trên thì chứng tỏ bạn có một giấc ngủ tốt, chất lượng và khỏe mạnh. Đây là những dấu hiệu mà chúng ta có thể biết được nếu như chú ý. Quan trọng hơn cả là mỗi sáng thức dậy, bạn cảm thấy tinh thần sảng khoái, được nghỉ ngơi và thư giãn, đầu óc tỉnh táo, linh hoạt, cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy sinh lực.
Cách xác định giấc ngủ kém chất lượng
Ngược lại với giấc ngủ tốt là giấc ngủ kém chất lượng. Nếu bạn đang nghi ngờ giấc ngủ của bạn không tốt thì hãy nhận biết thông qua những dấu hiệu sau:
- Bạn mất hơn 30 phút để đi vào giấc ngủ sau khi lên giường.
- Thường xuyên tỉnh giấc, thức dậy nhiều hơn một lần mỗi đêm.
- Nằm thao thức hơn 20 phút khi thức giấc giữa đêm mà chưa ngủ lại được.
- Thời gian ngủ mỗi đêm ít hơn so với khuyến nghị được đưa ra. Chẳng hạn bạn nằm trong độ tuổi trên 20, nhưng ngủ ít hơn 7h mỗi đêm. Điều này cho thấy bạn đang ngủ ít hơn thời gian yêu cầu của cơ thể.
- Bạn cảm thấy mệt mỏi và khó tập trung vào ngày hôm sau. Bạn có thể uống nhiều các chất chứa caffeine hơn để tỉnh táo. Nhưng về lâu dài sẽ không phải là một biện pháp tốt và gây hại cho sức khỏe.
- Làn da của bạn trở nên xù xì, khô, nổi mụn, sạm màu, thiếu sức sống. Bên cạnh đó, đôi mắt của bạn cũng bị sưng húp, đỏ hoặc xuất hiện quầng thâm hoặc bọng mắt.
- Cảm thấy đói thường xuyên hơn, đặc biệt là đồ ăn vặt, ăn nhiều hơn vào ngày hôm sau và có dấu hiệu bị tăng cân trong thời gian sau đó do lượng thức ăn tăng lên.
- Thường xuyên cảm thấy căng thẳng hơn, lo âu, phiền muộn, tức giận, cáu gắt hơn bình thường, tinh thần và cảm xúc kiệt quệ, suy nhược.
- Bạn đã được chẩn đoán mắc chứng mất ngủ.
Có thể thấy, biểu hiện dễ nhận thấy nhất khi giấc ngủ kém chất lượng là bạn thường cảm thấy mệt mỏi và trằn trọc vào buổi sáng. Cảm giác ngủ không đủ, buồn ngủ ngay cả vào những đêm đã ngủ đủ giấc.
Chất lượng giấc ngủ kém có thể làm giảm sự tập trung, làm tâm trạng của bạn xấu đi, thậm chí có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, suy giảm trí nhớ.
Nguyên nhân khiến chất lượng giấc ngủ kém và cách giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ
Bất kỳ điều gì cũng có thể khiến chất lượng giấc ngủ kém. Một số nguyên nhân tiềm ẩn bao gồm thói quen ngủ không tốt, căng thẳng, mệt mỏi, trầm cảm, ngưng thở khi ngủ hoặc mắc các bệnh mãn tính hay rối loạn giấc ngủ. Tùy vào nguyên nhân để đưa ra các giải pháp khắc phục phù hợp.
Thói quen ngủ không tốt và cách thay đổi
Những thói quen không tốt chẳng hạn như lịch trình ngủ không đều đặn, tiêu thụ quá nhiều caffeine hoặc rượu, ăn quá nhiều trước khi đi ngủ đều có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Trong một nghiên cứu về sinh viên điều dưỡng, hút thuốc và uống cà phê hàng ngày là hai trong số những yếu tố lớn nhất liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém. Rượu cũng làm rối loạn giấc ngủ của bạn.
Nếu muốn ngủ ngon thì hãy hạn chế sử dụng caffeine, rượu từ 4 – 6h trước khi ngủ vì chúng không thể đảm bảo tiêu hóa hết trong thời gian này và làm ảnh hưởng tới giấc ngủ của bạn. Đồng thời cũng không nên ăn khuya, ăn quá nhiều trước giờ đi ngủ.
Mặt khác, hãy tạo một lịch trình ngủ đều đặn, đi ngủ và thức dậy đúng giờ vào mỗi ngày. Hãy làm vậy khoảng 2 tuần, cơ thể bạn sẽ quen với nhịp sinh học đã được thiết lập, nào bộ nhận biết được khi nào nên ngủ và khi nào cần thức dậy. Thêm vào đó, đảm bảo thời gian ngủ của bạn đúng với khuyến nghị, ở người lớn là từ 7 – 9h mỗi đêm.
Căng thẳng, lo âu, trầm cảm
Sức khỏe tinh thần kém, cho dù do căng thẳng gia tăng hay trầm cảm hoặc rối loạn lo âu, cũng góp phần làm cho chất lượng giấc ngủ kém. Về vấn đề, thiếu ngủ và mất ngủ dẫn đến làm trầm trọng thêm các tình trạng này, tạo ra một vòng luẩn quẩn.
Cách xử lý vấn đề này chính là tìm cách giải quyết phiền muộn, lo lắng trước khi ngủ. Hãy tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ. Chọn các hoạt động giúp bạn thả lỏng và bình tĩnh như: tắm nước ấm, nghe sách nói, viết nhật ký, đọc truyện, sách mang tới năng lượng tích cực.
Bạn cũng có thể tập thể dục nhẹ nhàng, tập yoga, ngồi thiền…để giúp tinh thần thư thái, cơ thể được nghỉ ngơi, giúp loại bỏ căng thẳng hiệu quả. Thực hiện các hoạt động này theo thứ tự giống nhau mỗi đêm sẽ tạo ra một mô hình để não của bạn nhận ra chúng là khúc dạo đầu của giấc ngủ. Nhờ đó, khi ngủ bạn sẽ cảm thấy dễ chịu, thoải mái, dễ đi vào giấc ngủ và ngủ an lành hơn.
Tiếp xúc nhiều với thiết bị điện tử vào ban đêm làm giảm chất lượng giấc ngủ
Đây cũng được xem là một nguyên nhân phổ biến gây ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ của con người hiện nay. Mọi người thường xuyên xem điện thoại, tivi, ipad, máy tính trước giờ đi ngủ quá lâu.
Chúng phát ra ánh sáng xanh khiến cho não bộ bị đánh lừa, tưởng chừng như vẫn còn là ban ngày và chưa đến giờ đi ngủ. Não sẽ trì hoãn ngủ và giữ cho bạn tỉnh táo lâu hơn bạn muốn.
Vì vậy, để giúp bạn ngủ ngon hơn, não bộ được hoàn toàn nghỉ ngơi thì hãy ngừng xem tivi và sử dụng điện thoại hoặc máy tính, ipad ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Nó sẽ giúp bạn cảm thấy buồn ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Không gian ngủ không đảm bảo gây ra giấc ngủ chất lượng kém
Không gian ngủ rất quan trọng, nó ảnh hưởng trực tiếp tới chất lượng giấc ngủ của chúng ta. Bạn có thể biến phòng ngủ của bạn thành một ốc đảo tối tăm, yên tĩnh và mát mẻ.
Theo các nghiên cứu cho thấy, chúng ta sẽ dễ ngủ và ngủ ngon hơn trong đêm tối, hạn chế sử dụng các loại đèn ngủ sáng, màu sắc rực rỡ hoặc ánh sáng xanh. Nên chọn loại đèn ngủ màu sắc ấm áp để ngủ ngon hơn.
Mặt khác, nên sử dụng rèm cản sáng từ bên ngoài hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để thư giãn hơn nữa các giác quan của bạn. Cùng với đó là điều chỉnh nhiệt độ ở mức phù hợp, tốt nhất từ 25 – 28 độ để cơ thể cảm thấy mát mẻ, thoải mái.
Một yếu tố rất quan trọng khác trong không gian ngủ chính là chăn ga gối và nệm giường. Những bộ chăn ga gối, đệm tốt, chất lượng cao và phù hợp chắc chắn sẽ khiến chúng ta cảm thấy dễ chịu và thoải mái mỗi khi nằm ngủ. Chúng sẽ bao bọc và nâng niu cơ thể để mọi người được thư giãn, thả lỏng hoàn toàn, dễ đi vào giấc ngủ và có giấc ngủ sâu.
Vì vậy, hãy cân nhắc sắm một bộ chăn ga gối, nệm mới nếu như chiếc đệm và chăn ga gối của bạn đã quá cũ hoặc không còn đảm bảo sự thoải mái khi ngủ.
Tốt nhất nên thay nệm mới sau 8 năm sử dụng ngay cả khi bạn cảm thấy nó vẫn còn dùng được. Chăn ga gối có thể thay theo mùa và cách vài năm thay một lần để chắc chắn chúng luôn êm ái, mềm mại, không tích tụ vi khuẩn gây bệnh.
Để có những sản phẩm giường ngủ chất lượng cao, chính hãng và giá tốt thì hãy đến những địa chỉ uy tín như Vua Nệm để mua sắm. Tại Vua Nệm, khách hàng sẽ được tham khảo các dòng sản phẩm đa dạng, trọn bộ đầy đủ các phụ kiện giường ngủ.
Không chỉ có nệm, chăn ga gối mà còn có giường nằm cao cấp cho cả trẻ em, người lớn. Sản phẩm chất lượng cao, phù hợp và an toàn với mọi người dùng sẽ mang tới cho bạn những giấc ngủ trọn vẹn và an lành.
Chúng ta vừa tìm hiểu cách xác định giấc ngủ kém chất lượng, nguyên nhân và cách cải thiện chất lượng giấc ngủ. Làm sao để có một giấc ngủ ngon, chất lượng tốt không phải là điều quá khó khăn. Hãy áp dụng những gợi ý trên của chúng tôi để có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Nguồn tham khảo: https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-determine-poor-quality-sleep
