Hầu hết chúng ta đều tập trung rèn luyện thể lực buổi sáng để nâng cao sức khỏe và cân chỉnh hơn cho đồng hồ sinh học. Tuy nhiên, việc bổ sung thêm thói quen 20 phút thư giãn bằng Pilates trước khi ngủ sẽ mang lại rất nhiều lợi ích về thể chất lẫn tinh thần. Hãy cùng Ngủ Ngon Sống Trọn tìm hiểu chi tiết hơn ở bài viết dưới đây nhé.
Nội dung chính
Lựa chọn “căn cứ” thư giãn Pilates phù hợp
Một không gian yên tĩnh sẽ giúp bạn luyện tập Pilates hiệu quả. Hãy chọn nơi ít bị tác động bởi các yếu tố bên ngoài như sự quấy rầy của trẻ em, vật nuôi trong nhà, sức hút đến từ các thiết bị điện tử,… Cùng với đó hãy gia giảm ánh sáng đèn và đảm bảo nhiệt độ phòng thích hợp cho việc luyện tập của bạn.
Bên cạnh đó, việc sử dụng máy khuếch tán tinh dầu đúng cách giúp hỗ trợ điều trị phần nào những vấn đề liên quan tới đường hô hấp. Các loại mùi hương chuyên gia khuyên dùng bao gồm cam quýt, bạc hà, quế, khuynh diệp, chanh, hương thảo và bạch đàn. Nhờ vậy, hệ thần kinh sẽ mau chóng được xoa dịu, nhịp thở cũng vì thế trở nên đều đặn khi tập luyện Pilates.
20 phút thư giãn với Pilates trước khi ngủ sẽ không tốn quá nhiều sức lực hoặc đổ quá nhiều mồ hôi. Chính vì thế, bạn có thể chọn mặc quần áo dài hoặc những bộ đồ ngủ thoải mái.
Ngoài ra, thảm tập yoga cũng rất cần thiết cho việc này. Một bề mặt phẳng lý tưởng giúp hỗ trợ cột sống vô cùng tuyệt vời. Nếu không có thảm tập yoga chuyên dụng, bạn hãy dùng khăn mềm loại dày để thay thế.
Hướng dẫn 10 bài tập Pilates cơ bản trước khi ngủ
Rèn luyện thói quen 20 phút thư giãn với Pilates trước khi ngủ giúp cơ thể được thả lỏng hoàn toàn, căn chỉnh cột sống và giải phóng căng thẳng hiệu quả. Từ đó điều chỉnh hơi thở nhịp nhàng để có những giờ phút nghỉ ngơi trọn vẹn hơn. Sau đây là 10 bài tập Pilates cơ bản, dễ áp dụng cho cả người mới bắt đầu:
Giãn cơ vùng cổ
Một loạt các động tác mở rộng tập trung vùng vai gáy sẽ giúp cổ linh hoạt, dễ chịu hơn khi xoay. Cố gắng giữ cho áp lực nhẹ và sử dụng tay để hỗ trợ kéo căng giãn cơ. Sau đây là hướng dẫn chi tiết:
- Bước 1: Ngồi xếp bằng trên thảm, thư giãn và thả lỏng phần vai gáy.
- Bước 2: Dựa tai phải vào vai phải của bạn.
- Bước 3: Thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Bước 4: Chống nhẹ hai tay xuống tấm thảm, từ từ nghiêng đầu sang phải rồi qua trái.
Gập người sang hai bên
Trong 10 bài tập thư giãn với Pilates trước khi đi ngủ, gập người sang hai bên giúp chống lại sự căng cứng của cơ thể rất hiệu quả.
Cụ thể các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi xếp bằng, đưa cánh tay phải lên áp sát vào bên tai phải của bạn.
- Bước 2: Nghiêng người sang bên trái, đồng thời tay trái chống khụy nhẹ xuống dưới tấm thảm.
- Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Bước 4: Lặp lại các động tác trên một vài lần cho đến khi cảm thấy thoải mái hơn.
Vòng tròn cột sống
Thực hiện bài tập chăm chỉ đúng theo chỉ dẫn dưới đây sẽ giúp cải thiện đáng kể tình trạng cột sống của bạn:
- Bước 1: Ngồi xếp bằng, đặt tay lên đầu gối rồi nghiêng người sang bên trái.
- 2: Vòng thân người qua bên phải, đồng thời nghiêng mình về phía đầu gối phải của bạn.
- Bước 3: Vòng thân người về phía trước và qua đầu gối trái của bạn. Kéo dài vòng quay càng nhiều càng tốt.
- Bước 4: Quay về điểm xuất phát ban đầu, lặp lại động tác trên một lần nữa để nới lỏng cơ thể.
- Bước 5: Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Gập bụng lưng chừng
Gập bụng lưng chừng là bài tập hỗ trợ phần trên cơ thể rất tốt. Nó giúp duy trì sự linh hoạt của cột sống trong suốt quá trình tập luyện cùng những hoạt động sau đó.
Hướng dẫn chi tiết từng động tác qua các bước:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng, phần đầu gối gấp khúc vuông góc, hai tay bám lấy mặt dưới của đùi. Hít vào và ngả người từ từ về phía sau, tạo thành hình chữ C với cột sống cho đến khi cánh tay có thể duỗi thẳng ra.
- Bước 2: Thở ra nhẹ nhàng rồi trở lại tư thế ngồi ban đầu bằng cách sử dụng cơ bụng.
- Bước 3: Lặp đi lặp lại các động tác trên khoảng 5 tới 8 lần.
Xoay chân đơn lẻ
Đừng bỏ qua bài tập Pilates này nếu bạn muốn duy trì các nhóm cơ cốt lõi và ổn định phần xương chậu của mình. Hãy thực hiện các động tác riêng biệt với từng bên chân. Sau đây là hướng dẫn từng bước cụ thể:
- Bước 1: Nằm ngửa và nhấc chân phải lên. Chân trái duỗi thẳng hoặc có thể co lên nếu muốn.
- Bước 2: Chân phải đưa thẳng lên trần nhà, quay một vòng đủ rộng rồi trở lại vị trí ban đầu để tạo thành đường tròn hoàn chỉnh.
- Bước 3: Tập trung ổn định vai, xương sườn và hông của bạn khi chân phải đang quay vòng tròn.
- Bước 4: Thực hiện các động tác tương tự như trên với bên còn lại.
Để tăng sự căng giãn cơ giữa mỗi chân, hãy gập đầu gối phải ép sát vào phần ngực và ôm chặt. Sau đó, giữ bàn tay trái phía trên đầu gối rồi kéo nó qua phía bên phải thân người của bạn. Hít vào thở ra nhịp nhàng trước khi đưa đầu gối trở lại vị trí trung tâm. Tiếp tục thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bắc cầu cánh tay
Bài tập này còn được biết đến với tên gọi khác là cây cầu Pilates. Các động tác chủ yếu tập trung vận động cơ hông sau và cơ chân, giúp ổn định cơ thể, xương chậu cùng chân của bạn.
Hướng dẫn chi tiết về bài tập bắc cầu cánh tay:
- Bước 1: Nằm ngửa và gập hai chân lại, phần cẳng chân tạo một góc 90 độ, bàn chân tiếp xúc phẳng trên mặt thảm.
- Bước 2: Hít vào nâng hông lên khỏi mặt tấm thảm, đồng thời đưa hai cánh tay vươn thẳng ra sau đầu.
- Bước 3: Thở ra từ từ, đưa cánh tay, hông và cột sống trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp đi lặp lại các bước trên khoảng 5 lần.
Thiên nga cất cánh
Thiên nga cất cánh là bài tập giúp mở rộng phần ngực bằng việc kéo căng các nhóm cơ xung quanh lõi và cơ tứ đầu của bạn. Sau đây là từng bước hướng dẫn chi tiết:
- Bước 1: Nằm úp ngược lại so với trần nhà, đặt hai cánh tay duỗi thẳng bên cạnh cơ thể.
- Bước 2: Tập trung ép cơ bụng xuống bề mặt tấm thảm.
- Bước 3: Nhún vai về phía tai rồi đưa bả vai ra sau lưng.
- Bước 4: Tận dụng chuyển động ở bước 3 để nâng đầu, lồng ngực cùng cánh tay lên khỏi tấm thảm.
- Bước 5: Cố gắng đặt khoảng cách xa tối đa giữa đỉnh đầu và chân.
- Bước 6: Thực hiện lặp lại các động tác trên khoảng ba đến năm lần.
Mỹ nhân ngư
Mỹ nhân ngư – một cái tên rất mỹ miều trong top 10 bài tập thư giãn với Pilates trước khi ngủ. Thông qua các động tác vặn mình và uốn cong, mỹ nhân ngư nhằm tập trung chủ yếu vào việc căng giãn cơ vai, đùi trong, bụng cũng như hỗ trợ thở bằng cơ hoành.
Các bước thực hiện bài tập mỹ nhân ngư:
- Bước 1: Ngồi với tư thế hai đầu gối xếp chồng lên nhau hoặc so le về phía bên phải của bạn.
- Bước 2: Giữ chặt cổ chân hoặc mắt cá dưới.
- Bước 3: Hít vào, vươn cánh tay trái lên rồi nghiêng mình qua bên phải.
- Bước 4: Lặp lại ba lần, đổi bên và thực hiện tương tự.
Gập người về phía trước
Bài tập gập người về phía trước sẽ giúp cột sống của bạn linh hoạt và thẳng hàng hơn, đồng thời giảm căng thẳng cho cơ thể rất hiệu quả. Sau đây là hướng dẫn chi tiết:
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi khuỵu, hai tay buông thõng sang hai bên.
- Bước 2: Cúi người từ từ về phía trước, đồng thời nhón gót chân lên và dồn trọng lượng vào các ngón chân.
- Bước 3: Từ từ đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện tuần tự các động tác trên lặp đi lặp lại từ ba đến năm lần.
Mở rộng lồng ngực
Mở rộng lồng ngực là một bài tập tuyệt vời cho những ai thường xuyên ngồi làm việc và ít di chuyển – tính đặc thù của nhân viên văn phòng.
Hướng dẫn bài tập mở rộng lồng ngực cụ thể:
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay buông thõng sang với khép lòng bàn tay hướng về phía sau.
- Bước 2: Tập trung ổn định và siết chặt cơ thể bạn. Đưa hai tay về phía sau rồi kích hoạt cơ lưng kết hợp mở rộng lồng ngực.
- Bước 3: Lặp lại tuần tự các động tác trên từ ba đến năm lần.
Lời kết
Trên đây là bài viết chi tiết về chủ đề 20 phút thư giãn với Pilates trước khi ngủ. Hy vọng chúng tôi đã mang đến nhiều thông tin hữu ích cho bạn và người thân. Hãy cố gắng tuân thủ các quy tắc, rèn luyện thân thể mỗi ngày sáng tối để luôn có sức khỏe tốt nhé.
Nguồn: https://www.sleep.com/sleep-health/pilates-for-sleep
