Chúng ta đều biết rằng cân nặng của một người sẽ phụ thuộc hoàn toàn vào chế độ dinh dưỡng và cường độ hoạt động hằng ngày. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng trọng lượng cơ thể không chỉ phụ thuộc vào 2 yếu tố đó. Nó còn là sự tổng hòa của: gen di truyền, lối sống, môi trường xung quanh, công việc và stress,…
Ngoài ra, việc bạn ngủ ngon hay không cũng có thể ảnh hưởng đến cân nặng, và mất ngủ có thể là một trong những yếu tố gây ra béo phì. Một điều đáng lo ngại đối với những người bị béo phì đó là nó còn ảnh hưởng tới giấc ngủ, làm giảm đi các quá trình sinh học, từ đó gây nên tăng cân.
Đó là một vòng lặp khó chịu, dù những người thừa cân hoặc béo phì luôn sẵn sàng sử dụng các giải pháp hỗ trợ để cải thiện giấc ngủ và những điều liên quan đến mất ngủ.
Nội dung chính
Thiếu ngủ làm cơ thể tăng cân như thế nào?
Mất ngủ tạo ra sự mất cân bằng hormone trong cơ thể, từ đó thúc đẩy thói quen ăn quá nhiều và dẫn đến tăng cân. Leptin và ghrelin là các hormone điều chỉnh sự thèm ăn, và khi bạn không ngủ đủ giấc, việc sản xuất các hormone này bị thay đổi khiến cảm giác đói gia tăng.
Thiếu ngủ còn liên quan đến sự thiếu hụt hormone tăng trưởng và làm nồng độ cortisol tăng cao, mà cả hai yếu tố này đều có liên quan đến bệnh béo phì. Ngoài ra, ngủ không đủ giấc cũng có thể làm giảm quá trình chuyển hóa thức ăn của bạn.
Không chỉ vậy, mất ngủ còn khiến nhiều người có xu hướng lựa chọn các thực phẩm nhiều calo hơn để sử dụng. Mà việc tiêu thụ một lượng lớn calo vào đêm muộn sẽ làm tăng nguy cơ tăng cân.
Hơn nữa, những người ngủ không đủ giấc lại rất lười tập thể dục, vì họ luôn cảm thấy buồn ngủ và mệt mỏi vào ban ngày, nên tăng cân là điều chắc chắn sẽ xảy ra.
Béo phì ở trẻ em và giấc ngủ
Trẻ em cần ngủ nhiều hơn người lớn, bởi đây là giai đoạn phát triển quan trọng của trẻ. Mất ngủ ở trẻ em cũng sẽ làm tăng nguy cơ bị thừa cân, béo phì.
Bởi, trên thực tế trẻ em ngủ không đủ giấc có thể trải qua những thay đổi nội tiết tố giống như ở người lớn, dẫn đến tăng cân. Chúng cũng cảm thấy cơ thể mệt mỏi ban ngày và ngại vận động hơn trước.
Giờ đi ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến cân nặng của trẻ. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những đứa trẻ đi ngủ muộn thường có chế độ ăn uống kém hơn, tiêu thụ nhiều thực phẩm ít chất dinh dưỡng hơn, và ăn ít trái cây, rau quả hơn những đứa trẻ đi ngủ sớm.
Hơn nữa, nghiên cứu còn cho biết: trong số trẻ em bị thừa cân, những trẻ ngủ ít hơn và có lịch trình ngủ không đều đặn, sẽ có nguy cơ cao phải đối mặt với các tác động có hại cho sức khỏe lớn nhất.
Thừa cân ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
Những người béo phì dễ bị mất ngủ hoặc khó ngủ hơn những người không béo phì. Cũng có bằng chứng cho thấy béo phì có liên quan đến việc gia tăng cảm giác buồn ngủ và mệt mỏi vào ban ngày, ngay cả ở những người đã ngủ ngon vào tối hôm trước.
Các chuyên gia cho biết béo phì có thể làm thay đổi sự trao đổi chất hoặc chu kỳ ngủ-thức theo cách khiến chất lượng giấc ngủ giảm sút. Ngoài ra, còn có những tác động khác của việc thừa cân làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Những mối quan tâm về giấc ngủ thường gặp ở người thừa cân?
Nhiều bệnh lý có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, và một số trong đó được tìm thấy thường xuyên hơn ở những người thừa cân, béo phì. Sự hiện diện của một hoặc nhiều bệnh lý dưới đây có thể gây nên mất ngủ và các vấn đề khác về giấc ngủ:
- Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA): OSA là một chứng rối loạn giấc ngủ, trong đó đường thở bị tắc nghẽn một phần hoặc toàn bộ, gây ra tiếng ngáy lớn và các vấn đề về thở vào ban đêm. Tỷ lệ mắc OSA ở những người béo phì cao gấp 7 lần so với người thường. Do vậy, thừa cân không chỉ ảnh hưởng đến nguy cơ mắc OSA, mà nó còn có thể làm tăng mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng OSA.
- Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD): GERD là một tình trạng mãn tính, trong đó các chất trong dạ dày bị rò rỉ vào thực quản, gây ra các triệu chứng như ợ chua. Béo phì là một yếu tố gây nên GERD. Các triệu chứng thường nặng hơn khi nằm và GERD có thể liên quan đến rối loạn giấc ngủ.
- Trầm cảm: Béo phì có liên quan đến trầm cảm và cả hai có mối quan hệ tương hỗ nhau. Nói cách khác, béo phì có thể gây ra hoặc làm tăng các triệu chứng trầm cảm, trong khi trầm cảm cũng có thể dẫn đến tăng cân. Những người bị trầm cảm cũng có khả năng gặp các vấn đề về giấc ngủ; có đến 75% số người trầm cảm bị mất ngủ.
- Hen suyễn: Hen suyễn là căn bệnh mãn tính của đường hô hấp, xảy ra khi đường thở bị viêm nhiễm, sưng phù,…. Béo phì là nguyên nhân làm tăng nguy cơ phát triển bệnh hen suyễn và khiến các triệu chứng hen suyễn trở nên nặng hơn. Nhiều bệnh nhân bị hen suyễn có các triệu chứng ban đêm, dẫn đến khó thở và khó ngủ.
- Viêm xương khớp: Thoái hóa khớp là tình trạng rối loạn khớp do sụn bị mòn gây nên. Thừa cân có thể gây ra viêm xương khớp vì trọng lượng cơ thể rất lớn đều dồn lên các khớp. Và những ai đã bị viêm xương khớp thì đều khó có thể ngủ ngon vì đau nhức.
Làm thế nào để ngủ ngon hơn khi bạn thừa cân?
“Vệ sinh giấc ngủ” là thuật ngữ chỉ các thói quen và hành vi cần thiết để đạt được giấc ngủ ngon thực sự. Điều này rất quan trọng đối với tất cả mọi người, nhưng càng quan trọng hơn với những người đang đối mặt với rối loạn giấc ngủ.
Vệ sinh giấc ngủ sẽ bao gồm những việc như: đặt lịch ngủ-thức khoa học, tạo thói quen tốt trước khi đi ngủ và thực hiện các thói quen lành mạnh khác trong ngày. Các cách sau đây sẽ đặc biệt hữu ích với những ai đang thừa cân, béo phì:
- Tập thể dục: Tập thể dục có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người bị rối loạn giấc ngủ. Nó cũng đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng ở bệnh nhân OSA. Ngoài ra, tập thể dục bên ngoài giúp bạn tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, thúc đẩy chu kỳ ngủ-thức lành mạnh.
- Tìm một tấm nệm phù hợp với bạn: Điều quan trọng nhất là tấm nệm phải giữ cho cột sống của bạn luôn thẳng khi ngủ và có khả năng nâng đỡ tốt. Đồng thời, chọn nệm cũng cần phù hợp với trọng lượng cơ thể.
- Lựa chọn các thực phẩm tốt: Chế độ ăn uống và dinh dưỡng cũng là một phần của việc vệ sinh giấc ngủ. Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả.
Ví dụ, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều carbohydrate có thể làm giảm khả năng ngủ sâu của bạn. Một nghiên cứu khác cho thấy ăn trước khi đi ngủ khoảng 30 đến 60 phút sẽ khiến giấc ngủ kém hiệu quả hơn.
Như vậy, thiếu ngủ có thể là nguyên nhân khiến bạn tăng cân. Vì thế, điều quan trọng nhất lúc này là bạn cần trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ, nếu bạn đang phải trải qua những giấc ngủ kém chất lượng do cân nặng gây ra.
Giảm cân có thể là cách làm được khuyến khích cho một số người, nhưng không phải tất cả bệnh nhân. Mỗi các nhân sẽ có những giải pháp phù hợp nhất với mình, và giải pháp ấy chỉ các bác sĩ chuyên khoa mới có thể giúp bạn.
Nguồn tham khảo: Sleep Foundation
