Plank là bài tập đốt cháy mỡ thừa vùng bụng hiệu quả, được rất nhiều chị em phụ nữ lựa chọn để đánh bay mỡ thừa và duy trì vóc dáng hoàn hảo hơn. Động tác này vừa dễ tập, không tốn thời gian, không cần sân bãi hay bất kỳ vật dụng hỗ trợ. Vì vậy mà plank trở thành một bài tập vô cùng phổ biến với những người tập thể thao. Nhiều người có thắc mắc liệu tập plank có giảm mỡ bụng không? Tác dụng của việc tập Plank là gì? Cùng Vua Nệm làm rõ trong bài viết dưới đây nhé!
Nội dung chính
Plank là gì?
Plank dịch ra nghĩa là “tấm ván”- cho nên bạn có thể hiểu đây là động tác giữ cơ thể ngang bằng như một tấm ván vậy. Bạn phải vào tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay hoặc hít đất tĩnh và giữ nguyên tư thế đó trong một khoảng thời gian nhất định.
Plank là động tác chỉ có duy nhất một tư thế, vì vậy bạn không cần phải lo lắng là nó có khó thực hiện, có phức tạp hay không. Tuy nhiên, mặc dù nhìn bản chất nó khá đơn giản nhưng khi thực hiện bạn sẽ thấy ngay nó không hề dễ dàng. Với người mới thời gian giữ tư thế của bạn rất ngắn, có khi chỉ tính bằng giây. Và nếu tập sai tư thế, plank có thể khiến bạn chấn thương các vùng như lưng và cột sống.
Plank có giảm mỡ bụng không?
Câu trả lời là có. Động tác Plank được xem là một trong những bài tập có hiệu quả đốt mỡ và làm săn chắc cơ bụng nhất dành cho cả nam và nữ. Bởi vì các bài tập plank tác động chính vào các cơ trung tâm của bạn, cơ bắp tay, cơ bụng, cơ đùi. Plank không yêu cầu bạn phải vận động nhiều nhưng lượng calo tiêu hao trong quá trình tập luyện là cực kỳ cao.
Ngoài ra, động tác plank tác còn hỗ trợ trong việc đốt mỡ toàn thân, và giúp săn gọn bắp tay, đùi và mông. Bạn có thể plank bất kỳ nơi nào và không cần có người kèm cặp. Đó là lý do vì sao mọi người thường tập plank để giảm mỡ bụng.
Tác dụng của việc tập Plank
Theo các chuyên gia thể hình, Plank là bài tập vô cùng đơn giản có thể dễ dàng áp dụng. Ngoài ra, plank còn mang lại tác dụng tuyệt vời như sau cho người tập:
- Bài tập plank có tác động chủ yếu lên các nhóm cơ trung tâm chủ yếu là cơ bụng và cơ mông. Ngoài ra, vì được thực hiện sử dụng cả tay và chân, động tác plank còn tác động lên các nhóm cơ khác như: cơ vai, cánh tay, lưng, hông và cơ ở đùi. Vì vậy, nếu hình thành được thói quen plank mỗi ngày sẽ khiến các cơ bắp của bạn săn chắc hơn và bền bỉ hơn.
- Giảm chấn thương lưng và cột sống: Động tác Plank sẽ giúp bạn điều chỉnh lại tư thế, giúp bạn có một dáng đi đẹp và chuẩn. Theo Hiệp hội plank động viên Hoa Kỳ, plank không chỉ có tác dụng giảm mỡ, tăng cơ mà còn giúp giảm đau lưng và vùng lưng trên.
- Tăng độ linh hoạt và dẻo dai của cơ thể: Động tác plank không chỉ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể còn giúp gia tăng sức đề kháng, rèn luyện độ bền và dẻo dai, chống lại bệnh tật và cơ thể lúc nào cũng trong trạng thái tràn đầy năng lượng.
- Giảm stress hiệu quả: Khi tập plank tâm trí bạn sẽ tập trung vào việc giữ cho cơ thể cân bằng và chịu lực tốt nhất. Bài tập Plank giúp bạn đánh bay những mệt mỏi trong cả một ngày làm việc dài. Khi tập luyện bạn tạm quên đi công việc, bạn cân bằng sức khỏe và đó là cách thức rất tốt để xả stress.
- Cải thiện tỷ lệ trao đổi chất cơ bản: Plank giúp người tập tăng tốc độ trao đổi chất, đốt cháy calo hiệu quả. Đặc biệt, plank rất dễ thực hiện đối với những người mới hay không có thời gian luyện tập.
- Plank giúp cải thiện tư thế: Các bài tập plank tác động mạnh lên các nhóm cơ cốt lõi, giúp cải thiện đáng kể thể hình khi đứng và trọng tâm cơ thể ổn định hơn. Nếu bạn kiên trì luyện trong một thời gian, bạn sẽ có thể duy trì tư thế ngồi đúng, tốt cho cột sống.
- Giúp bạn có làn da tươi trẻ và mịn màng hơn: Bài tập plank hỗ trợ lưu thông máu và tăng tuần hoàn cho cơ thể, giúp bạn có được làn da hồng hào, khỏe mạnh và tươi sáng hơn.
Gợi ý một số bài tập Plank thông dụng nhất
Nếu bạn mong muốn tập plank để có 1 vòng eo thon, gọn phẳng lì hoặc hấp dẫn hơn là có cơ bụng đẹp… thì hãy tham khảo ngay các bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả nhất mà Vua Nệm gợi ý ngay sau đây nhé!
Bài tập plank nghiêng mình
Plank nghiêng mình là một trong các bài plank giảm mỡ bụng được rất nhiều bạn nữ áp dụng, giúp tạo đường cong mềm mại cho các nàng.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bạn nằm nghiêng người sang bên phải, duỗi thẳng cả hai chân và đặt chồng lên nhau như hình minh hoạ. Đặt khuỷu tay phải dưới vai phải và cẳng tay hướng ra xa. Bàn tay có thể nắm hoặc xoè tuỳ thích. Lưu ý ngón út của bàn tay bạn phải tiếp xúc với mặt đất.
- Tiếp theo, bạn nâng hông khỏi thảm/sàn nhà, trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên khuỷu tay và mặt bên của bàn chân phải. Toàn bộ cơ thể nằm trên một đường thẳng từ mắt cá chân cho đến đầu.
- Giữ tư thế plank nghiêng này trong 10 giây, rồi đổi bên và thực hiện những động tác như trên.
- Cứ như thế bạn thực hiện các động tác cho cả 2 bên trong khoảng 2-3 phút. Đây là khoảng thời gian vừa đủ để có hiệu quả.
Plank nghiêng kết hợp với gập bụng
Plank nghiêng kết hợp với gập bụng tác động lên toàn bộ cơ thể giúp nâng cao sức khoẻ và giảm mỡ thừa hiệu quả. Cách thực hiện như sau:
- Đầu tiên bạn đặt cùi chỏ tay trái xuống sàn, nghiêng thân mình qua 1 bên. Sau đó, từ từ nâng hai chân và thân người lên tạo thành một đường thẳng chéo, tay phải gấp lại đặt phía sau đầu, nhưng vẫn giữ nguyên thân mình.
- Tiếp theo, từ từ kéo gập chân phải lên phía vai đồng thời kéo cùi chỏ tay phải hướng xuống đầu gối cho đến khi chạm vào đầu gối. Cuối cùng kéo chân phải và tay phải về lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác plank này 3 lần, mỗi lần 10 cái cho mỗi bên.
Bài tập plank leo núi
Plank leo núi là bài tập tác động chủ yếu đến vùng eo và giúp mỡ bụng rất hiệu quả. Bạn có thể nhanh chóng sở hữu vòng eo mơ ước chỉ với một bằng tập đơn giản. Tham khảo cách tập dưới đây:
- Đầu tiên bạn tạo tư thế 4 chân tương ứng với tư thế plank cao, hai bàn tay chạm xuống sàn các ngón tay hướng ra ngoài. Lưu ý khoảng cách hai bàn tay rộng phải rộng bằng vai.
- Tiếp theo bạn co gối trái lên cao nhất có thể và đưa đầu gối của bạn hướng về phía eo bên phải.
- Sau đó bạn hãy nhanh chóng thu chân trở về tư thế ban đầu và đổi chân.
- Lặp lại động tác co chân này, duỗi chân kia liên tục và duy trì nhịp thở đều đặn trong 20-30 giây. Trong suốt quá trình luyện tập bạn nên căng chặt cơ bụng và không được để hông quá thấp.
Tom Cruise Plank
Bài tập plank Cruise Plank tác động đến nhiều nhóm cơ của cơ thể như cẳng tay, vai, bắp chân, hông và cơ bụng. Cách thực hiện:
- Bắt đầu với kiểu plank cơ bản.
- Từ từ dang tay và chân rộng nhất có thể đồng thời hạ thấp cơ thể càng gần sàn càng tốt trong 30 giây.
Những lưu ý khi tập Plank
Plank là bài tập hỗ trợ rất tốt để bạn rèn luyện sức khoẻ, có tác động rất lớn đến các nhóm cơ như bụng và lưng,… Tuy nhiên để tập Plank đúng cách, mang lại hiệu quả tốt nhất không phải ai cũng nắm rõ. Hãy cùng tham khảo những lưu ý sau đây để tránh mắc phải sai lầm nhé!
- Khi mới tập bạn không nên cố gắng giữ tư thế quá lâu bởi vì cơ thể chưa quen sẽ gây mất sức. Nếu sau khi đã quen dần,bạn có thể nâng lên thêm thời gian cho mỗi lần tập.
- Không nên tập khi đói: Trước khi tập plank không nên để cơ thể quá đói, có thể dẫn đến mệt mỏi và hiệu quả tập luyện không cao. Tuy nhiên bạn cũng tuyệt đối không nên ăn quá no trước khi tập plank. Bởi vì nó sẽ gây cản trở quá trình trao đổi chất và tiêu hóa thức ăn, về lâu dài sẽ ảnh hưởng không tốt đến dạ dày và hệ tiêu hoá.
- Lưu ý khi tập các động tác Plank, các bộ phận cơ thể: hông, đầu, lưng của bạn phải thẳng hàng. Bạn không đẩy mông lên quá cao hay quá thấp.
- Kết hợp với dinh dưỡng khoa học: luyện tập nhiều và đúng cách chưa chắc đã mang lại hiệu quả nhanh. Bạn cần kết hợp với việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất cho cơ thể. .
Vậy là, Vua Nệm đã giúp bạn tìm hiểu về thắc mắc “Bài tập Plank có giúp giảm mỡ bụng?”. Hy vọng qua bài viết này các bạn sẽ biết thêm về những lợi ích của môn thể thao này và những lưu ý khi luyện tập plank. Chúc bạn có những trải nghiệm thú vị cùng môn thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe này nhé!
