Sẽ có những ngày, dù bạn đã cố uống nhiều cà phê, nhưng vẫn thật khó để giữ tỉnh táo và hoàn tất công việc. Tuy nhiên, đến cuối ngày, khi đã tan ca về nhà, leo lên giường nghỉ ngơi thì lại chẳng thể chợp mắt.
Trong trường hợp này, chắc chắn sẽ có người cảm thấy bực bội và tự hỏi, cái quái gì đang diễn ra vậy. Số khác thì tìm đến thuốc ngủ như một vị cứu tinh tức thời.
Nhưng trước khi sử dụng cách này, hãy cùng Ngủ ngon sống trọn thử khám phá xem tại sao bạn rất mệt nhưng vẫn không ngủ được nhé. Sau khi xác định được, có thể bạn sẽ dễ dàng tìm ra cách để khắc phục và có cho mình những giấc ngủ chất lượng.
Nội dung chính
Giải thích về nhịp sinh học của bạn
Chuyên gia về giấc ngủ W. Christopher Winter, MD, tác giả của cuốn sách “Giải pháp cho giấc ngủ: Tại sao giấc ngủ của bạn lại bị phá vỡ và cách khắc phục nó” đã nói rằng nhịp sinh học như một chiếc máy chấm công, quản lý các hoạt động bên trong cơ thể xuyên suốt 24 giờ.
Hệ thống này kết hợp sử dụng ánh sáng, bóng tối và đồng hồ sinh học để điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, quá trình trao đổi chất, nội tiết tố (bao gồm melatonin) và cả giấc ngủ.
Đồng hồ sinh học lại được điều khiển bởi một bộ phận có tên là Suprachiasmatic Nucleus (SCN). SCN nằm trong não, kiểm soát việc sản xuất melatonin và giúp điều chỉnh giấc ngủ.
Vào ban ngày khi trời sáng, hàm lượng melatonin trong cơ thể vẫn ở mức thấp. Nhưng khi trời bắt đầu tối hơn, melatonin lúc này được sản xuất nhiều hơn, cao nhất là khoảng từ 2 đến 4 giờ rồi lại giảm xuống vào ngày hôm sau. Thời điểm lý tưởng để đi ngủ chính là khoảng 2 tiếng sau khi mức melatonin bắt đầu tăng.
Theo Winter giải thích, mỗi người đều có nhịp sinh học của riêng mình, vì thế giờ giấc đi ngủ của chúng ta cũng sẽ có đôi chút khác nhau. Thật ra, bạn không nhất thiết phải đi ngủ vào khung giờ đã được quy định sẵn bởi ba mẹ từ khi còn nhỏ.
Ông nói: “Tôi không quan tâm đến lịch trình của ai đó, miễn là nó phù hợp với họ và có lợi cho sức khỏe”. Tuy nhiên, nếu bạn mệt mỏi nhưng vẫn không tài ngủ được, hãy xem xét lại đồng hồ sinh học của mình, có khả năng nó đang gặp vấn đề đấy.
Đó có thể là một dấu hiệu của hội chứng rối loạn giấc ngủ bị trì hoãn (DSPS). Điều này xảy ra khi bạn ngủ rất trễ, thường là sau khoảng thời gian từ 22 đến 0 giờ, khiến bạn khó thức dậy vào buổi sáng để đi học hoặc đi làm.
Hội chứng này thường xuất hiện ở những người trẻ tuổi, chiếm từ 7 đến 16%, tuy nhiên cũng có khoảng 10% người bị mắc chứng mất ngủ kinh niên gặp rắc rối với (DSPS).
Có sự khác biệt giữa mệt mỏi, buồn ngủ và kiệt sức không?
Nhiều người sử dụng các từ “mệt mỏi”, “buồn ngủ” và “kiệt sức” để thay thế cho nhau, nhưng theo ông Winter thì chúng không hoàn toàn giống nhau về nghĩa.
Ví dụ, khi kết thúc một cuộc chạy đua marathon, tất nhiên bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức hoặc thậm chí cạn kiệt nguồn năng lượng và không còn động lực để chạy thêm được nữa.
Lúc đó chắc chắn bạn không hề cảm thấy buồn ngủ, đúng chứ? Thật vậy, sẽ chẳng có ai ngủ gật sau khi đã hoàn thành đường đua của mình. Còn buồn ngủ lại là biểu hiện khác, bạn có thể không mệt mỏi và thiếu năng lượng, chỉ đơn giản là bạn không tỉnh táo mà thôi.
Tại sao bạn cảm thấy mệt mỏi
Nếu bạn rất mệt mỏi nhưng vẫn không ngủ được sau khi bóng tối ập tới, đó có thể là dấu hiệu của hội chứng rối loạn giấc ngủ bị trì hoãn. Ngoài ra, tình trạng này còn do rất nhiều nguyên nhân khác gây nên, dưới đây là một số nguyên nhân tiêu biểu.
Ngủ trưa sai cách
Những giấc ngủ ngắn vốn dĩ không có hại mà còn được chứng minh là giúp ích nhiều cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu thực hiện sai cách, giấc ngủ này sẽ khiến bạn rơi vào giai đoạn ngủ sâu không mong muốn và thức dậy trong tình trạng mỏi mệt.
Nghiên cứu lấy từ những nguồn đáng tin cậy cho thấy rằng, những ai dành quá nhiều thời gian cho việc ngủ ngắn hay ngủ quá muộn vào buổi chiều thì ban đêm sẽ ngủ không ngon giấc, thường xuyên thức dậy hoặc trằn trọc không thể đi vào giấc ngủ.
Vì vậy mà Winter khuyên bạn chỉ nên dành ra khoảng 20–30 phút để ngủ trưa và chú ý thực hiện cố định mỗi ngày.
Tình trạng lo lắng kéo dài
Tình trạng tâm trí luôn có những luồng suy nghĩ dồn dập sẽ không có lợi cho quá trình vào giấc. Trên thực tế, nếu bạn gặp quá nhiều căng thẳng và áp lực, lúc nào cũng trong trạng thái suy nghĩ, não bộ sẽ bị kích thích và tỉnh táo, từ đó dẫn đến việc trì hoãn giấc ngủ dù bạn đang vô cùng mệt mỏi.
Mắc chứng trầm cảm
Theo một nguồn tin được công bố vào năm 2019, có tới 90% những người được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm cũng phàn nàn về chất lượng giấc ngủ của họ. Ngoài ra người ta còn cho rằng chất lượng giấc ngủ giảm sút liên quan đến việc bị mất ngủ, chứng ngủ gật, rối loạn nhịp thở khi ngủ và Hội chứng chân tay bồn chồn.
Sự liên quan giữa các vấn đề về giấc ngủ và trầm cảm rất phức tạp. Nó dường như làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể. Bên cạnh đó, tình trạng viêm, thay đổi các chất hóa học trong não, các yếu tố di truyền,… tất cả đều có thể ảnh hưởng đến mối quan hệ giữa buồn ngủ – trầm cảm.
Sử dụng caffeine
Đã đến lúc bạn nên xem xét lại việc có nên sử dụng cà phê hay thức uống chứa cồn vào buổi chiều hay không rồi đấy. Một nghiên cứu năm 2013 báo cáo rằng uống 400 mg caffeine 6 giờ hoặc ít hơn trước khi đi ngủ có tác động đáng kể đến chứng rối loạn giấc ngủ. Tác giả Winter khuyến nghị chúng ta nên hạn chế sử dụng caffeine từ 4–6 giờ trước khi lên giường.
Ánh sáng từ các loại màn hình
Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, máy tính bảng, máy tính xách tay và màn hình TV sẽ gây ức chế sản xuất melatonin vào buổi tối và làm giảm cảm giác buồn ngủ.
Chuyên gia Winter khuyến cáo ngừng sử dụng tất cả các thiết bị phát ra ánh sáng xanh khoảng 2 giờ trước khi đi ngủ. Bạn cũng có thể cân nhắc đeo kính chặn loại ánh sáng này vào ban đêm.
Các chứng rối loạn giấc ngủ khác
Ngoài chứng rối loạn giấc ngủ bị trì hoãn, việc ngưng thở lúc ngủ hay chứng chân không yên cũng là nguyên nhân gây nên gián đoạn giấc ngủ. Hệ lụy của chúng chính là vào ban ngày, bạn sẽ chẳng thể nào tỉnh táo để tập trung làm việc, kèm theo đó là sự mệt mỏi suốt cả ngày dài.
Chế độ ăn kiêng
Trong một nghiên cứu vào năm 2019, người ta đã xem xét mối liên hệ giữa chế độ ăn kiêng và chứng buồn ngủ ban ngày (thường gây ra sự uể oải, mệt mỏi). Họ phát hiện nếu thay thế 5% lượng calo có trong protein bằng 5% lượng chất béo bão hòa sẽ làm tăng nguy cơ buồn ngủ trong ngày và ngược lại.
Từ đó, các nhà nghiên cứu kết luận rằng những thay đổi trong chế độ ăn uống có thể giúp ích cho những người bị rối loạn giấc ngủ.
Một đánh giá năm 2016 cũng phát hiện chế độ ăn nhiều chất béo làm giảm khả năng trải qua giấc ngủ mơ REM nhưng giúp ta tăng cường hưng phấn cũng như ngủ sâu hơn. Trái lại, nếu chúng ta hấp thụ nhiều carbs thì rất dễ rơi vào trạng thái REM, nhanh vào giấc nhưng lại ngủ không quá sâu.
Tuy nhiên, các tác giả của cuộc nghiên cứu này cho biết cần phải xác định thêm liệu có bất kỳ hình thức ăn uống nào thúc đẩy hoặc làm suy yếu chất lượng giấc ngủ vào ban đêm cũng như năng lượng ban ngày hay không?
Tình trạng mệt mỏi kéo dài có gây hại không?
Đương nhiên, mệt mỏi trong ngày có thể làm giảm năng suất làm việc, nhất là khiến bạn dễ bị cáu kỉnh, phát hỏa với những người xung quanh.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) cho biết việc ngủ không đủ giấc cũng như chất lượng giấc ngủ không cao sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như cao huyết áp, tiểu đường, Alzheimer, đột quỵ, nhồi máu cơ tim, béo phì.
Bạn nên làm gì để dễ dàng đi vào giấc ngủ?
Một trong những gợi ý hàng đầu của chuyên gia giấc ngủ Winter chính là hãy luôn nhất quán lịch trình ngủ và thức dậy của bạn. Tất nhiên, hãy lặp lại nó cách đều đặn mỗi ngày.
Tuy nhiên, ông ấy cũng khuyên rằng bạn hoàn toàn có thể thay đổi giờ đi ngủ miễn sao cho phù hợp với cơ thể.
Nói một cách dễ hiểu, hãy thử nghĩ mà xem, chỉ khi bụng bắt đầu cồn cào, bạn mới tìm kiếm đồ ăn. Nó cũng giống như việc đi ngủ vậy, tại sao lại nằm trên giường và chờ đợi giấc ngủ? Thay vào đó hãy đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ cho đến khi cảm thấy mệt mỏi và không thể nào mở mắt nổi nữa.
Sau đó, bạn cũng có thể kết hợp các phương pháp ngủ ngon thông thường:
- Giữ phòng ngủ tối và mát mẻ (trong khoảng từ 15 đến 19 °C).
- Cân nhắc để điện thoại và những thiết bị như laptop, máy tính bảng ở phòng khác hoặc nơi khó với tới.
- Nếu bị làm phiền bởi tiếng ồn, hãy thử dùng nút tai hoặc sử dụng tiếng ồn trắng.
- Thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như đọc sách, viết nhật ký, hoặc thiền định…
Nhà tâm lý học Michelle Drerup của Trung tâm Rối loạn giấc ngủ Cleveland Clinic gợi ý rằng, nếu có việc gì đó khiến não bộ căng thẳng, hãy dành hẳn từ 20 đến 30 phút để suy niệm về nó và chắc chắn phải kết thúc việc này một khi bạn đã quyết định lên giường, đi ngủ.
Vào ban đêm, khi tâm trí bạn đang bận rộn với hàng loạt những suy nghĩ dồn dập, hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn đã giải quyết xong mọi việc trong thời gian quy định rồi và cần quên chúng đi. Hoặc bạn cũng có thể thỏa hiệp với bản thân gác lại chuyện đó sang ngày mai, còn hôm nay, đã đến giờ phải đi ngủ rồi đấy.
Sau cùng, dù đã thử rất nhiều các biện pháp nhưng vẫn không thấy hiệu quả, hãy tìm đến bác sĩ để có những lời khuyên hữu ích.
Chuyên gia Winter đã nói: “Không một ai đến phòng khám của tôi và trình bày cụ thể các triệu chứng, mà họ chỉ than vãn rằng không thể ngủ được”. Vậy vấn đề ở đây là, trước khi gặp bác sĩ, bạn hãy cẩn thận lắng nghe và ghi lại những cảm nhận của cơ thể khi mất ngủ.
Dựa trên những thông tin bạn cung cấp, bạn sĩ sẽ tiến hành một số bài kiểm tra và chẩn đoán nguyên nhân, từ đó đưa ra pháp đồ điều trị phù hợp để giải quyết chứng mất ngủ của bạn.
Bên cạnh đó, ông Winter cũng không khuyến khích dùng thuốc ngủ trừ khi bạn bị mắc hội chứng chân không yên, người làm việc theo ca hoặc đang cố gắng ngăn ngừa chứng Jet lag (xảy ra khi di chuyển nhanh giữa các múi giờ).
Ông tiết lộ thêm, thuốc ngủ có thể gây nên tác dụng phụ và ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe nhất định. Vì vậy, trước khi dùng bất kỳ loại thuốc ngủ nào, hãy luôn thử các biện pháp khắc phục khác và nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ để tìm ra phương án an toàn và tốt nhất cho bạn.
Kết luận
Câu hỏi “Tại sao bạn rất mệt nhưng vẫn không ngủ được?” có nhiều phương án trả lời, đó có thể là do nhịp sinh học của bạn gặp vấn đề, hoặc do thói quen ngủ trưa, lo lắng, trầm cảm, tiêu thụ nhiều caffeine, ánh sáng xanh, rối loạn giấc ngủ và thậm chí cả chế độ ăn uống. Bạn có thể thử một số phương pháp mà chúng tôi đã gợi ý, nếu vẫn không có giấc ngủ chất lượng, hãy ghi lại những biểu hiện cơ thể và đến gặp các bác sĩ hay chuyên gia để có được lời khuyên tốt nhất nhé.
Nguồn tham khảo: https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/tired-but-cant-sleep
