Khi màn đêm buông xuống thì cũng là lúc cơ thể bước vào tâm thế nghỉ ngơi và thư giãn tuyệt đối. Kết lại bằng một giấc ngủ ngon sâu, giúp lấy lại năng lượng và hoạt động tốt vào sáng hôm sau. Tuy nhiên không phải ai cũng có được một giấc ngủ từ tối đến sáng một cách suông sẻ, không bị đánh thức giữa đêm.
Nếu bạn đang gặp phải tình trạng thức giấc vào nửa đêm thì hãy cùng Ngủ ngon sống trọn xem những mẹo dưới đây để biết cách khắc phục và cách để ngủ lại sau khi thức dậy vào nửa đêm nhé.
Nội dung chính
Mẹo giúp bạn trở lại giấc ngủ sau khi thức dậy vào nửa đêm
Tắt đèn khi quá sáng và hạn chế tiếng ồn nếu cần thiết
Để có được một giấc ngủ hoàn hảo bạn nên giữ cho không gian phòng ngủ thật thoải mái bao gồm các yếu tố ánh sáng và âm thanh từ bên ngoài. Hãy đảm bảo chúng không làm phiền trước và ngay trong lúc ngủ.
Nếu bạn bị đánh thức bởi những tiếng động lớn vào nửa đêm thì hãy tìm cách ngăn chặn chúng, ví dụ như đóng cửa sổ, cửa phòng để tránh những tác động từ bên ngoài làm ồn quá mức.
Khi tiếng ồn không thể bị ngăn chặn thì hãy sử dụng nút bịt tai, bật quạt, đây là cách bạn có thể phần nào làm át đi được những âm thanh đó.
Cũng giống như âm thanh, ánh sáng là một trong những nguyên nhân gây khó chịu khi bạn muốn ngủ lại sau khi thức dậy vào nửa đêm. Ánh sáng quá chói có thể làm ức chế sản xuất melatonin trong cơ thể, một hormone khiến bạn vào giấc dễ hơn và kích thích sự tỉnh táo. Giải pháp cho ánh sáng vô cùng đơn giản, hãy tắt các ánh đèn quá chói hoặc mang lại cảm giác khó chịu.
Đổi phòng hoặc di chuyển đến không gian ngủ khác
Có một sự thật là khi bạn quá tập trung vào việc ngủ lại rất dễ gây áp lực và căng thẳng cho bản thân, điều đó vô tình lại không tốt chút nào. Theo ý kiến của một vài chuyên gia thì nếu không thể ngủ lại sau 20 phút thì bạn hãy thử ra khỏi giường, di chuyển đến phòng hoặc một không gian khác.
Khi đã đánh lạc hướng được tâm trí và hoàn toàn ổn định cảm xúc, bạn sẽ dễ dàng ngủ lại hơn sau khi trở về phòng. Bí quyết cho giấc ngủ ngon luôn là giữ trạng thái ở mức thư giãn nhất có thể.
Tránh xa đồng hồ
Đối với những ai mắc hội chứng rối loạn lo âu thì việc cứ nhìn chằm chằm chiếc đồng hồ có thể khiến bạn vốn dĩ khó ngủ lại càng khó vào giấc trở lại hơn. Một tâm trạng lo lắng, bồn chồn không thể làm cơ thể ngủ lại, vì thế hãy dừng ngay việc xem thời gian trôi, không xem nó là một áp lực và tự hỏi bao giờ mới có thể vào giấc, cứ thư giãn hết mức có thể, giấc ngủ sẽ đến với bạn nhanh thôi.
Không bật các thiết bị điện tử để kiểm tra
Rất nhiều người có thói quen vừa bị đánh thức là lập tức bật điện thoại ra xem giờ, hành động tưởng chừng vô hại này lại có tác động không nhỏ đến việc ngủ lại.
Các thiết bị điện tử nói chung và điện thoại nói riêng đều phát ra ánh sáng xanh, loại ánh sáng có thể làm ức chế sự sản sinh hormone melatonin trong cơ thể. Melatonin giúp điều chỉnh nhịp sinh học và chu kỳ giấc ngủ, giúp bạn vào giấc nhanh hơn vì thế việc kiểm tra thiết bị điện tử chính là con đường ngắn nhất để mất ngủ.
Một số chiếc điện thoại có chế độ ban đêm, khiến mắt bạn dịu hơn với giao diện đen nhưng tốt nhất vẫn là bỏ thói quen giữ khư khư điện thoại trên tay hoặc ở gần khi ngủ. Chúng là nguyên nhân khiến não bị kích thích đồng thời làm bạn tỉnh táo thời gian dài.
Thử tập thiền và hít thở
Các bài tập thiền hay hít thở ngày một phổ biến hiện nay vì những lợi ích của nó mang lại. Chúng giúp bạn tránh khỏi những sự lo lắng quá mức, không những thế tâm trạng còn được thư giãn từ đó bạn có thể ngủ lại một cách dễ dàng hơn.
Hãy luyện tập các bài tập hằng ngày để đạt được kết quả tốt nhất. Một trong số những kỹ thuật hít thở được dùng nhiều hiện nay là bài tập 4-7-8. Trong đó các con số chỉ ra số giây bạn phải thực hiện bài tập, 4 giây hít vào bằng mũi – giữ hơi trong vòng 7 giây – 8 giây dành cho thở ra.
Tập thư giãn cơ thể
Giấc ngủ sẽ đến sớm khi bạn có được một cơ thể hoàn toàn thư giãn vì thế áp dụng những bước sau đây để thả lỏng toàn thân:
- Nhắm mắt và kiểm soát sao cho hơi thở chậm
- Chú trọng vào cơ mặt và bắt đầu thả lỏng từng cơ
- Tiếp đó đến vai và cổ, thư giãn và bắt đầu thả lỏng chúng
- Cứ làm như thế cho từng bộ phận khác của cơ thể từ trên xuống dưới cho đến khi toàn thân được thả lỏng hoàn toàn
Làm những hành động lặp đi lặp lại
Chắc hẳn bạn đã từng nghe qua kỹ thuật “đếm cừu” để đi vào giấc ngủ, tuy bài tập này nghe có vẻ đơn giản nhưng chúng rất hữu hiệu khi bạn bất giác thức dậy vào ban đêm và không biết cách nào để ngủ lại.
Làm một công việc nhàm chán, lặp đi lặp lại khiến não bạn dành hoàn toàn tâm trí vào đó, không còn lo nghĩ vẩn vơ khiến giấc ngủ đến nhanh hơn. Bạn có thể thay đổi phương pháp một chút, đếm số, đọc một bài báo hay cuốn sách nhàm chán cũng giúp ích rất nhiều cho việc ngủ lại.
Điều này giải thích tại sao khi bạn bị bắt làm những công việc mình không thích hoặc nhàm chán thì cơn buồn ngủ lại ập đến.
Thử nghe một bản nhạc giai điệu nhẹ nhàng
Âm thanh bên ngoài gây ồn và khó chịu nhưng một bài hát êm dịu ngược lại có thể ru ngủ bạn. Ngoài ra chúng có thể chặn được những tiếng ồn không mong muốn, bạn vừa tận hưởng sự thư giãn vừa thoát khỏi những tác nhân gây khó ngủ.
Tuy vậy âm nhạc giúp đi vào giấc ngủ còn tùy thuộc vào sở thích của từng cá nhân, chắc chắn bạn sẽ khó ngủ hơn khi phải nghe một bài hát không hợp gu. Vì thế hãy chuẩn bị cho mình một danh sách nhạc yêu thích, giai điệu nhẹ nhàng để phòng khi tỉnh giấc giữa đêm và khó vào giấc trở lại.
Mẹo để bạn lấy lại giấc ngủ sau cơn ác mộng
Tỉnh giấc nửa đêm sau cơn ác mộng là một trải nghiệm không mấy dễ chịu, những ám ảnh có thể làm nhịp tim tăng lên, đầu óc căng thẳng. Bạn có thể áp dụng những cách trên để vào giấc trở lại tuy nhiên cần chú ý nhiều hơn đến giải tỏa sự căng thẳng khi mới thức giấc.
Sau đây là những cách có thể dùng khi lấy lại giấc ngủ sau cơn ác mộng:
- Thiền hoặc dùng bài tập thở 4-7-8 để làm chậm nhịp tim và hơi thở từ đó lấy lại sự bình tĩnh, hạn chế các lo lắng phát sinh
- Chọn một phòng ngủ khác hoặc chuyển sang không gian khác để nghỉ ngơi
- Nghe nhạc cũng là một cách hữu hiệu để bạn lấy lại sự bình tĩnh, trấn an tâm trí
- Chuyển hướng suy nghĩ về những thứ khác trong vòng vài phút
- Nếu cơ thể đổ mồ hôi và cảm thấy nóng thì bạn có thể bật quạt hoặc điều hòa để cảm thấy dễ chịu hơn
Bạn có thể bị tỉnh giấc giữa đêm bởi nhiều nguyên nhân tác động như gặp ác mộng, tiếng ồn bên ngoài,… Và việc ngủ lại sau khi đã tỉnh giấc cũng không phải là chuyện dễ dàng gì đối với nhiều đối tượng. Nếu đó là nguyên nhân khách quan như tiếng ồn, ánh sáng chói,… hãy ngăn chặn nó làm phiền bạn thông qua những cách đã chia sẻ bên trên. Còn nếu nguyên nhân chủ quan như ác mộng, chứng rối loạn lo âu,… thì bạn có thể vận dụng các bài tập thở hoặc thiền để tâm trạng được thư giãn.
Nguồn: https://www.healthline.com/health/how-to-go-back-to-sleep
