Kính chắn ánh sáng xanh được nhắc đến nhiều với công dụng che chắn đôi mắt và bảo vệ chu kỳ giấc ngủ của chúng ta. Qua đó giúp người sử dụng có thể đi vào giấc ngủ một cách dễ dàng hơn. Nhưng thông tin này liệu có thực sự đúng không? Sử dụng kính chắn ánh sáng xanh cải thiện giấc ngủ có thực sự tuyệt vời như quảng cáo? Cùng Ngủ Ngon Sống Trọn giải đáp thắc mắc này ngay nhé.
Nội dung chính
Tại sao thời gian nhìn màn hình vào ban đêm lại là yếu tố phá hoại thời gian ngủ?
Trong thế giới công nghệ ngày nay, với mọi thứ từ TikTok đến Zalo, Facebook đều bật sáng màn hình của chúng ta bằng những thông tin thú vị, việc nhắm mắt lại và đi ngủ đúng giờ là một thách thức lớn. Thực sự rất hiếm ai có thể ngủ ngay khi vừa đặt lưng lên giường khi cầm trên tay chiếc điện thoại.
Bạn cũng biết nó khó thế nào mà? Khi cuộn tròn trên giường với chiếc iPad của mình, thề chỉ đọc một chương của “Nơi những kẻ hát rong” thế nhưng một lúc sau, bạn nhận ra mình đang tìm kiếm thông tin Facebook của người yêu cũ để xem họ đang hẹn hò với ai. Rồi lướt các tiêu đề tin tức mới nhất, xem video nấu ăn và nhảy qua tìm kiếm một nhà hàng Thái xịn sò gần nhà của bạn. Cho đến khi bạn tắt nguồn iPad, mắt và não của bạn đã bị kích thích quá mức để có thể chìm vào giấc ngủ.
Nhưng tại sao thời gian nhìn màn hình vào ban đêm lại là yếu tố phá hoại thời gian ngủ? Câu trả lời nằm trong ánh sáng. Hầu hết các màn hình thiết bị điện tử đều được chế tạo bằng công nghệ đi-ốt phát quang (LED), một nguồn phát ra ánh sáng xanh. Trong các nguồn ánh sáng xanh ở xung quanh chúng ta có nguồn lớn nhất là mặt trời; và nó sẽ trở thành vấn đề khi chúng ta tiếp xúc quá nhiều trước khi đi ngủ.
Ánh sáng xanh ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta như thế nào?
Chu kỳ giấc ngủ là những gì bộ não làm trong khi bạn đang ngủ. Lúc này não của chúng ta sẽ trải qua vô số hoạt động dựa trên sự di chuyển bất thường của mắt và cơ bắp. Đó chính là lý do vì sao nó rất nhạy cảm trước sự tác động của ánh sáng. Vậy ánh sáng xanh ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta như thế nào?
Ánh sáng xanh tác động đến giấc ngủ như thế nào?
Khi một số tế bào trong mắt phát hiện ra bóng tối, chúng sẽ gửi một thông điệp đến suprachiasmatic nucleus, hay SCN – một cấu trúc nằm trong phần dưới đồi của não, được tạo thành từ khoảng 20.000 tế bào thần kinh. Sau đó, SCN thông báo cho tuyến tùng sản xuất ra hormone melatonin khiến chúng ta buồn ngủ.
Vào buổi sáng, khi mắt chúng ta phát hiện ra ánh sáng, SCN giao tiếp với tuyến tùng để làm chậm quá trình sản xuất hormone melatonin. Vậy nên chúng ta có thể thức dậy dễ dàng hơn. Trên thực tế, ánh sáng mặt trời là một trong những nguồn ánh sáng xanh lớn nhất.
Quay trở lại với chu kỳ ngủ-thức, thông tin sau đây sẽ giải thích tại sao phần lớn chúng ta cảm thấy tỉnh táo hơn khi tiếp xúc với ánh sáng xanh. Lúc mặt trời lặn, não sẽ nhận được tín hiệu đã đến giờ sản xuất melatonin. Nhưng nếu bạn có thói quen lướt vèo vèo điện thoại, máy tính trước khi đi ngủ, ánh sáng xanh từ màn hình sẽ báo hiệu cho não rằng chưa phải lúc để ngủ, từ đó ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin. Theo thời gian, điều này sẽ trở thành một vấn đề lớn.
Những ảnh hưởng của ánh sáng xanh đến giấc ngủ
Các nghiên cứu thực hiện trên quy mô nhỏ (20 người trở xuống) gần đây đã cho thấy mối tương quan giữa việc tiếp xúc với ánh sáng xanh từ 1 – 2 giờ vào ban đêm và chất lượng giấc ngủ kém:
- Một nghiên cứu nhỏ cho thấy, so với đọc sách in, sử dụng thiết bị đọc sách điện tử 1 giờ trước khi đi ngủ sẽ kéo dài thời gian đi vào giấc ngủ, cắt giảm thời lượng giấc ngủ REM (Rapid Eye Movement: khoảng thời gian ngủ sâu và mơ mộng) và giảm sự tỉnh táo vào sáng hôm sau.
- Một nghiên cứu khác cho thấy rằng 2 giờ tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm sẽ rút ngắn thời gian ngủ, làm rối loạn giấc ngủ và dẫn đến tình trạng mệt mỏi vào ngày hôm sau.
- Việc tiếp xúc 1 giờ với ánh sáng xanh còn kích thích sản xuất cortisol – một loại hormone căng thẳng làm tăng sự tỉnh táo và tắt giấc ngủ.
Theo thời gian, giấc ngủ thiếu chất lượng kéo dài có thể gây ra các triệu chứng khác như mệt mỏi hoặc căng thẳng. Đó chính là lý do vì sao mỗi người chúng ta cần phải tìm cách khắc phục.
Sử dụng kính chắn ánh sáng xanh cải thiện giấc ngủ có công dụng thế nào?
Kính chắn ánh sáng xanh còn được gọi là kính lọc ánh sáng xanh. Sản phẩm này được chế tạo đặc biệt với mục tiêu giảm ánh sáng xanh trong khi vẫn cho phép phần còn lại của quang phổ ánh sáng xuyên qua. Vậy hiệu quả mà loại kính này mang lại như thế nào?
Nghiên cứu nói gì về kính chắn ánh sáng xanh
Ánh sáng xanh bị “mang tiếng xấu” vì có liên quan đến chứng mất ngủ, nên hầu như mọi người đều tìm cách khắc phục tình trạng này. Một trong những phương án được sử dụng khá phổ biến chính là sử dụng kính chắn ánh sáng xanh. Nhưng các nhà nghiên cứu lại cho rằng sử dụng loại kính này không thực sự là một giải pháp hoàn hảo.
Tiến sĩ Bhavna Sharma, một chuyên gia về y học giấc ngủ và Phó Giám đốc Chương trình Chăm sóc Phổi và Bệnh nhân tại Trung tâm Y tế Einstein Philadelphia, nói: “Với những gì chúng ta biết về ánh sáng xanh, chúng ta nên thử xem [đeo kính chắn ánh sáng xanh có tác dụng hay không”.
Một phân tích tổng hợp năm 2017 xem xét các nghiên cứu về kính chắn ánh sáng xanh đã báo cáo rằng họ không thể kết luận việc đeo kính có cải thiện chất lượng giấc ngủ, tình trạng mỏi mắt hay sức khỏe của mắt hay không. Bên cạnh đó, một đánh giá và phân tích tổng hợp các nghiên cứu về kính chắn ánh sáng xanh có hệ thống năm 2020 đã kết luận rằng nghiên cứu là KHÔNG CHẮC CHẮN, nhưng rất có thể sẽ giúp ích cho những người bị chứng mất ngủ, rối loạn lưỡng cực, rối loạn tăng động giảm chú ý hoặc đồng hồ sinh học bị lệch trễ.
Kết quả nghiên cứu thực tế
Đây là kết quả một vài thử nghiệm ngẫu nhiên với quy mô nhỏ:
- Một nghiên cứu trên 20 người trưởng thành cho thấy rằng đeo kính chắn ánh sáng xanh 3 giờ trước khi đi ngủ đã cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ và tâm trạng so với nhóm đối chứng.
- Thử nghiệm khác trên 14 người bị mất ngủ cũng có kết quả tương tự. Khi đeo kính chắn ánh sáng xanh trong 2 giờ trước khi đi ngủ so với khi được cho đeo kính giả đã cải thiện thời gian ngủ, chất lượng giấc ngủ và độ ngon nghẻ của giấc ngủ đáng kể.
- Cuộc thử nghiệm với 20 người lớn khỏe mạnh đeo kính ngăn ánh sáng xanh từ 6 giờ chiều cho đến khi đi ngủ trong vòng 1 tuần kết luận rằng những chiếc kính này không cải thiện thời gian, chất lượng giấc ngủ.
Các cách giảm căng thẳng cho mắt và cải thiện chất lượng giấc ngủ khác
Tiến sĩ Sharma cảnh báo rằng những cặp kính này không phải là thiết bị y tế. Kính chưa được FDA (Cơ quan quản lý thực phẩm và thuốc của Mỹ) hoặc bất kỳ nhóm giám sát sức khỏe nào khác phê duyệt để đảm bảo là kính có tác dụng đúng với lời quảng cáo. Nếu bạn quyết định thử kính chắn ánh sáng xanh, hãy kiểm tra kỹ thông tin của nhà sản xuất vì không phải tất cả các kính đều cung cấp mức lọc đúng như họ tuyên bố làm được.
Vì vậy, nếu bạn muốn chuẩn bị cho mình một đêm ngủ ngon giấc, điều tốt nhất bạn có thể làm là lưu ý hơn khi sử dụng đồ điện tử. Tiến sĩ Sharma nói: “Tốt nhất nên tránh các thiết bị phát ra ánh sáng xanh ít nhất một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ.”
Bạn cũng có thể thử:
- Sử dụng tính năng “Night Shift” hoặc “chế độ ban đêm” của điện thoại thông minh và/hoặc giảm độ sáng của bất kỳ màn hình nào bạn đang sử dụng.
- Đón một số ánh sáng mặt trời trong ngày để giúp bạn tỉnh táo và điều hòa nhịp sinh học với ánh sáng tự nhiên.
- Giảm độ sáng hoặc tắt tất cả các bóng đèn trong nhà vài giờ trước khi đi ngủ để cơ thể chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon.
- Tạo một thói quen trước khi đi ngủ như đọc một cuốn sách in kiểu cũ dưới ánh đèn dịu nhẹ.
- Tuân theo quy tắc 20-20-20 của Hiệp hội Đo thị lực Hoa Kỳ – tức là nghỉ 20 giây sau mỗi 20 phút để nhìn về phía trước bạn 20 feet (20 feet = 6.096 mét) – cũng có thể giúp mắt bạn được nghỉ ngơi.
- Chớp mắt! Chúng ta có xu hướng ít để mắt nghỉ ngơi hơn khi nhìn chằm chằm vào màn hình, vì vậy hãy chớp mắt thường xuyên và cân nhắc sử dụng thuốc nhỏ mắt để giữ ẩm cho bề mặt mắt.
Hy vọng với những chia sẻ trên đây có thể giúp bạn tìm được đáp án cho câu hỏi sử dụng kính chắn ánh sáng xanh cải thiện giấc ngủ có thực sự tuyệt vời như quảng cáo hay không. Nếu muốn cải thiện được chất lượng giấc ngủ hãy chọn mua những sản phẩm đến từ các thương hiệu nổi tiếng nhé.
Nguồn: https://www.sleep.com/sleep-tech/blue-light-blocking-glasses-for-sleep
