Giấc ngủ sâu, còn được gọi là giấc ngủ sóng chậm, là một thuật ngữ được sử dụng để xác định giai đoạn ba và bốn của giấc ngủ. Trong hai giai đoạn này, nhịp tim và nhịp thở của bạn ở mức thấp nhất, sóng não của bạn sẽ chậm lại, đồng thời các cơ và mắt của bạn thư giãn. Đây còn được gọi là giai đoạn ‘phục hồi’ của giấc ngủ vì cơ thể bạn sẽ tự sửa chữa các mô và tăng cường hệ thống miễn dịch.
Trong khi ngủ, bạn sẽ trải qua các giai đoạn khác nhau. Giấc ngủ sâu là giai đoạn cần thiết để thức dậy với cảm giác sảng khoái. Khi chúng ta lớn tuổi, thời lượng ngủ sâu mỗi đêm sẽ giảm đi do cơ thể đã phát triển đầy đủ, chúng ta không cần sự phát triển như trẻ em. Để giúp tâm trí được yên tĩnh và tăng thời lượng ngủ sâu mỗi đêm, hãy thực hành các cách dưới đây
Nội dung chính
Tập thể dục hàng ngày
Không có gì phải bàn cãi rằng việc dành thời gian để vận động đào thải mồ hôi hàng ngày là có lợi cho giấc ngủ. Những người có thói quen tập thể dục hàng ngày sẽ có xu hướng ngủ nhanh hơn những người không tập luyện. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người tập thể dục 150 phút mỗi tuần có thể ngủ ngon gấp hai lần. Tuy nhiên, hãy nhớ tránh tập luyện với cường độ cao ngay trước khi đi ngủ vì chúng có thể làm tăng nhịp tim của bạn – dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn.
Ăn nhiều chất xơ hơn
Một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp bạngiảm cân mà còn có tác động đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc hấp thụ nhiều chất xơ hơn có thể giúp bạn tăng thời lượng ngủ sâu. Trong ngày, hãy cố gắng có ý thức để bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn cùng với các loại thực phẩm khác giúp cải thiện giấc ngủ.
Khai phá niềm hứng khởi với Yoga
Yoga không chỉ là một cách tuyệt vời để tập trung cơ thể và tâm trí của bạn mà còn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một nghiên cứu cho thấy những người thực hành thiền định chu kỳ – một bài tập kết hợp các tư thế yoga với tư thế nằm ngửa trong thời gian nghỉ – có thể ngủ sâu hơn. Đưa yoga vào thói quen tập luyện hàng ngày của bạn hoặc tập ngay trước khi đi ngủ. Tập trung vào các bài yoga để cải thiện giấc ngủ sẽ giúp cơ thể và tâm trí bạn được thư giãn hơn.
Tránh sử dụng Caffeine ít nhất 7 giờ trước khi đi ngủ
Caffeine là một chất kích thích có thể khiến bạn khó ngủ hơn và đồng thời làm giảm thời lượng ngủ sâu mà bạn có được. Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ caffein bảy giờ trước khi đi ngủ làm giảm thời lượng ngủ được một giờ. Thay vào đó, hãy uống nước, trà và các đồ uống đã khử caffein khác. Một số đồ uống như sữa ấm và hoa cúc có thể giúp bạn ngủ ngon.
Không dùng rượu trước khi ngủ
Đồ uống có cồn trước khi ngủ có thể giúp bạn dễ ngủ, tuy nhiên, nhiều khả năng bạn sẽ bị thức giấc bất chợt. Khi bạn uống một ly rượu trước khi ngủ, cơ thể sẽ xử lý rượu. Tác dụng an thần mà nó từng có đã biến mất và thường sẽ tạo ra hiệu ứng phục hồi – đánh thức bạn vào nửa đêm và làm gián đoạn giấc ngủ sâu. Nếu việc giảm thiểu sử dụng đồ uống có cồn ra khỏi thói quen hàng đêm của bạn dường như là không thể, hãy uống một ly sớm hơn vào buổi tối để tránh bị thức giấc lúc 3 giờ sáng.
Tạo thói quen cho việc thư giãn trước khi đi ngủ
Căng thẳng sau một ngày làm việc bận rộn hoặc buổi chiều tất bật với lũ trẻ có thể khiến bạn khó lòng tĩnh tâm và tận hưởng giấc ngủ. Việc tạo một thói quen cá nhân trước khi đi ngủ có thể giúp cơ thể bạn thư giãn và hạn chế mọi âu lo khi ngủ. Thói quen ấy nên kéo dài từ 30 đến 60 phút trước khi bạn chìm vào giấc ngủ và quan trọng là phải duy trì thói quen một cách liên tục. Điều này sẽ giúp tiềm thức của bạn đồng bộ thói quen và giấc ngủ, đồng thời sẽ taoh cho bạn một ngày làm việc tràn đầy hiệu quả.
Cải tạo phòng ngủ thành một “thiên đường nghỉ dưỡng”
Không gian của phòng ngủ, nơi bạn chọn để thư giãn mỗi đêm phải cực kỳ thân thiện với giấc ngủ. Phòng ngủ không nên có quá nhiều ánh sáng mạnh, không có tiếng ồn lớn và nhiệt độ phòng phải mát mẻ (thường là từ 15 đến khoảng 20 độ C).
Trên tủ đầu giường của bạn, hãy sử dụng bóng đèn màu hổ phách, thấp và tránh sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Điều quan trọng là bạn cần có một tấm nệm thoải mái để dễ dàng vỗ về bản than vào giấc ngủ. Thêm một chiếc gối yêu thích và một chiếc chăn bông tao nhã sẽ giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ ngon.
Lắng nghe “tiếng ồn trắng” và “tiếng ồn hồng”
Âm thanh có sức ảnh hưởng cực kỳ lớn đối với giấc ngủ của bạn. Nếu bạn sống ở trung tâm thành phố hoặc bên cạnh những người hàng xóm ồn ào, hãy thử sử dụng “tiếng ồn trắng” – loại âm thanh với tần số thấp, phát đều nhau liên tục – để chặn bất kỳ âm thanh nào có thể khiến bạn không buồn ngủ. Những người muốn tăng cường giấc ngủ sâu có thể nghe “tiếng ồn hồng”, loại tiếng ồn đại diện cho âm thanh tự nhiên êm dịu như mưa ổn định hoặc sóng vỗ trên bãi biển. Loại tiếng ồn này được phát hiện là có tác dụng làm tăng giấc ngủ sâu và cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi.
Ngủ gật theo nhịp Binaural Beats (nhịp song âm)
Nếu bạn là kiểu người thích ngủ khi nghe nhạc, hãy thêm một số bản nhạc có nhịp song âm vào playlist của bạn. Nhịp song âm là loại nhịp khiến bạn nghe thấy mỗi âm sắc khác nhau ở mỗi tai có tần số khác nhau. Để nhịp song âm hoạt động, âm thanh phải được nghe riêng biệt qua từng tai và chúng phải có tần số nhỏ hơn 1000 Hz.
Âm nhạc là một cách tuyệt vời để xoa dịu tâm trí và cơ thể của bạn. Để chìm vào giấc ngủ sâu, hãy tìm những bản nhạc có nhịp đập mỗi phút ít hơn như các giai điệu khoảng 60 nhịp một phút trong đó bao gồm cả âm nhạc và nhịp song âm. Những loại nhịp này sẽ giúp cải thiện mức độ ngủ sâu và khả năng thư giãn cao hơn.
Sử dụng mặt nạ ngủ để chặn ánh sáng
Tương tự như âm thanh, ánh sáng cũng có ảnh hưởng mạnh mẽ đến chất lượng giấc ngủ của bạn mỗi đêm. Nếu bạn có một người bạn cùng phòng thích bật đèn đọc sách vào buổi tối hoặc nếu bạn phải làm việc ca đêm và chỉ có thể ngủ vào ban ngày, mặt nạ ngủ có thể giúp đỡ bạn. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng mặt nạ ngủ dẫn đến giấc ngủ REM (giấc ngủ nghịch lý) nhiều hơn và nồng độ melatonin tăng cao giúp điều hòa giấc ngủ.
Các giai đoạn của giấc ngủ là gì?
Vậy, điều gì thực sự xảy ra trong khi ngủ sâu? Để hiểu giấc ngủ sâu và sóng chậm, điều quan trọng là phải hiểu toàn bộ chu kỳ giấc ngủ. Có hai giai đoạn của giấc ngủ: ngủ chuyển động mắt không nhanh (NREM) và ngủ chuyển động mắt nhanh (REM).
Khi bộ não của bạn lần đầu tiên bước vào giấc ngủ, tâm trí của bạn sẽ đi qua ba giai đoạn của giấc ngủ chuyển động mắt không nhanh và sau đó trải qua một giai đoạn của giấc ngủ chuyển động mắt nhanh. Một khi chu kỳ này được lặp lại, quá trình sẽ tự tiếp diễn lại cho đến khi bạn thức dậy. Dưới đây là cái nhìn về từng giai đoạn của giấc ngủ.
| Chu kỳ ngủ | |||
| Chặng 1
Ngủ lim dim
|
Chặng 2
Ngủ nông
|
Chặng 3
Ngủ sâu
|
Chặng 4
REM và ngủ sâu
|
Giai đoạn một: Chu kỳ giấc ngủ bắt đầu với giai đoạn một khi cơ thể bạn bắt đầu thư giãn. Mọi người thường sẽ cảm thấy chuyển động chậm, đảo mắt, giật nhẹ bất ngờ hoặc co thắt cơ, hoặc cảm giác như bị ngã. Trong giai đoạn này, bạn có thể dễ dàng bị đánh thức.
Giai đoạn thứ hai: Trong giai đoạn này, những cử động chậm chạp của mắt sẽ dừng lại, nhịp tim chậm lại và thân nhiệt bắt đầu giảm xuống. Cơ bắp của bạn cũng sẽ bắt đầu co lại và thư giãn khi bạn chìm sâu hơn vào giấc ngủ.
Giai đoạn ba: Giai đoạn ba là nơi xảy ra giấc ngủ sâu. Trong giai đoạn này, sóng não của bạn chậm lại và trở thành sóng delta, khiến bạn khó bị đánh thức hơn nhiều. Giai đoạn này rất quan trọng vì đó là giai đoạn phục hồi của giấc ngủ. Trong thời gian này, cơ thể bạn tái tạo và phát triển lại các mô, tăng cường hệ thống miễn dịch và xây dựng xương và cơ.
Giai đoạn thứ tư: Giai đoạn cuối cùng của giấc ngủ là giấc ngủ REM – giai đoạn sâu nhất của giấc ngủ. Trong thời gian này, não của bạn trở nên tích cực hơn bằng cách giúp bạn hình thành ký ức và trải nghiệm những giấc mơ sống động. Trong giai đoạn này, nhịp thở, nhịp tim và chuyển động mắt của bạn tăng tốc và huyết áp của bạn tăng lên.
Lợi ích của giấc ngủ sâu
Các giai đoạn của giấc ngủ sâu – giấc ngủ REM và giai đoạn ba của chu kỳ giấc ngủ – là những giai đoạn quan trọng nhất của giấc ngủ. Chúng được gọi là giai đoạn phục hồi quan trọng đối với việc điều hòa hormone, tăng trưởng và đổi mới thể chất. Giấc ngủ REM cũng là lúc não bộ hình thành và lưu trữ thông tin trong trí nhớ dài hạn của một người, giúp tăng cường các hóa chất tạo cảm giác tốt như serotonin.
Nếu bạn bỏ qua giấc ngủ sâu, có khả năng bạn sẽ thức dậy với cảm giác chệnh choạng và chán nản. Bạn cũng có thể sẽ tăng cân, gặp chứng khó tập trung và hòa nhập trong ngày hôm đó. Giấc ngủ sâu không chỉ quan trọng về mặt thể chất và tinh thần mà nó còn quan trọng đối với chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn.
Bạn nên ngủ sâu bao nhiêu một đêm?
| Nhóm tuổi | Thời gian ngủ đủ (giờ) | Thời gian ngủ sâu
cần thiết (giờ) |
| Sơ sinh đến 3 tháng | 12 – 18 | 2.4 – 3.6 |
| 3 tháng đến 1 tuổi | 14 – 15 | 2.8 – 3.0 |
| 1 – 3 tuổi | 12 – 14 | 2.4 – 2.8 |
| 3 – 5 tuổi | 11 – 13 | 2.2 – 2.6 |
| 5 – 12 tuổi | 10 – 11 | 2 – 2.2 |
| 12 – 18 tuổi | 8.5 – 10 | 1.7 – 2 |
| Trên 18 tuổi | 7.5 – 9 | 1.5 – 1.8 |
Người lớn trung bình cần ngủ sâu từ 1,6 đến 2,25 giờ mỗi đêm. Trẻ sơ sinh và trẻ sơ sinh cần khoảng 2,4 đến 3,6 giờ ngủ sâu; trẻ từ một đến năm tuổi cần ngủ khoảng 2,2 đến 2,8 giờ; và thanh thiếu niên cần khoảng 1,7 đến 2 giờ ngủ sâu.
Nhu cầu ngủ thay đổi khi bạn già đi. Khi bạn càng lớn tuổi, giấc ngủ sâu của cơ thể càng ít đi, tuy nhiên, điều đó không vì thế mà giấc ngủ sâu trở nên kém quan trọng hơn. Mặc dù không có yêu cầu cụ thể nào về việc bạn nên ngủ sâu bao nhiêu, nhưng những người trẻ tuổi thường cần nhiều hơn vì nó thúc đẩy tăng trưởng và phát triển.
Làm thế nào để bạn biết bạn đang ngủ sâu đến mức nào?
Một dấu hiệu cho bạn biết rằng bạn không ngủ đủ sâu là khi thức dậy với cảm giác kiệt sức. Khi ngủ không đủ giấc, chúng ta thức dậy với cảm giác chệnh choạng và hôn mê. Cũng có nhiều thiết bị công nghệ có thể giúp bạn theo dõi giấc ngủ của mình.
Các ứng dụng theo dõi giấc ngủ như ứng dụng SleepScore và ứng dụng Sleep Cycle có thể ghi lại thói quen ngủ và lối sống của bạn. Mặc dù những ứng dụng này sẽ không cải thiện giấc ngủ của bạn một cách kỳ diệu, nhưng chúng sẽ cung cấp thông tin chi tiết về thói quen ngủ của bạn và giúp bạn xác định những lĩnh vực mà bạn có thể cải thiện.
Giấc ngủ sâu sẽ mang lại cho bạn sự khỏe mạnh cả về thể lực lẫn tinh thần. Việc hiểu được cách thức hoạt động của nó có thể giúp bạn có được những giấc ngủ sâu tốt hơn. Hãy nhìn vào thói quen sống của bạn. Nếu bạn không nỗ lực tập thể dục hàng ngày, hãy bắt đầu từ đó. Chỉ cần đi bộ ra ngoài 30 phút là có thể đi được một chặng đường dài.
Tất nhiên, tất cả chúng ta đều có cơ địa và sức khỏe khác nhau. Một số người có thể sẽ cải thiện giấc ngủ nhiều hơn khi thêm việc tập yoga vào thói quen hàng ngày của họ. Dù đó là gì, hãy đảm bảo rằng bạn đang chuẩn bị cho mình một giấc ngủ thành công với loại nệm phù hợp với cơ thể và nhu cầu cụ thể của bạn.
Nguồn tham khảo: https://casper.com/blog/how-to-increase-deep-sleep/
