Trong thời kỳ tiền mãn kinh, buồng trứng của người phụ nữ bắt đầu sản xuất ra một lượng hormone estrogen và progesterone ít hơn. Việc mất các hormone này có thể dẫn đến các triệu chứng khác nhau, trong đó có bốc hỏa gây mất ngủ thời kỳ mãn kinh (cảm giác nóng đột ngột lan tỏa khắp cơ thể).
Tại sao mãn kinh lại gây bốc hỏa và nó ảnh hưởng tới giấc ngủ như thế nào? Trong bài viết này, Ngủ ngon sống trọn sẽ cùng các bạn tìm hiểu về vấn đề này. Nếu bạn đang trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh thì đừng bỏ lỡ bài viết này. Bởi nó sẽ cung cấp cho bạn những thông tin quan trọng về chứng bốc hỏa gây mất ngủ và cách giúp ngủ ngon khi gặp tình trạng này.
Nội dung chính
Thời kỳ tiền mãn kinh và hiện tượng bốc hỏa gây mất ngủ ở nữ giới
Thời kỳ mãn kinh là gì?
Mãn kinh là một giai đoạn trong cuộc đời của phụ nữ khi buồng trứng của họ ngừng sản xuất các hormone estrogen và progesterone. Cuối cùng là hiện tượng ngừng kinh nguyệt.
Đây là một phần bình thường của quá trình lão hóa và đánh dấu sự kết thúc những năm sinh sản của người phụ nữ. Thời kỳ mãn kinh thường xảy ra ở phụ nữ từ cuối độ tuổi 40 đến đầu tuổi 50. Nhưng các triệu chứng mãn kinh có thể bắt đầu ở độ tuổi 30 và kéo dài đến tuổi 60.
Thời kỳ mãn kinh sẽ bắt đầu sau 1 năm từ kỳ kinh cuối cùng của bạn. Khoảng thời gian trước và sau mốc 1 năm đó được gọi là tiền mãn kinh và sau mãn kinh. Nó là thời kỳ thay đổi lớn về nội tiết tố, thể chất và tâm lý đối với phụ nữ – và tất cả những thay đổi đó có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ của họ.
Sự thay đổi hormone có thể diễn ra trong nhiều năm. Nó gây ra một số triệu chứng trong thời kỳ mãn kinh, chẳng hạn như thay đổi tần suất và thời gian của chu kỳ kinh nguyệt, giảm ham muốn tình dục, thay đổi tâm trạng, sự biến đổi của hình dạng cơ thể, làn da và cả hiện tượng bốc hỏa.
Thời kỳ tiền mãn kinh và chứng bốc hỏa gây mất ngủ
Vào thời kỳ mãn kinh, buồng trứng không còn sản xuất đủ lượng estrogen và progesterone có thể gây ra nhiều thay đổi trong cơ thể người phụ nữ. Kèm theo đó là những biểu hiện khác nhau, bao gồm bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm và các vấn đề về giấc ngủ.
Mặc dù các nhà khoa học không biết chính xác nguyên nhân gây ra các cơn bốc hỏa. Nhưng họ có một số lý giải cho hiện tượng này. Các nhà khoa học cho rằng, khi mức độ estrogen giảm xuống trong thời kỳ mãn kinh, bộ điều nhiệt cơ thể của phụ nữ bắt đầu tự thiết lập lại. Nóng bừng, bốc hỏa có thể là một tác dụng phụ của quá trình thiết lập lại đó.
Các nhà nghiên cứu cũng đã tìm thấy mối quan hệ chặt chẽ giữa sự gia tăng của các hormone được gọi là LH (hormone tạo hoàng thể) và GnRH (hormone giải phóng gonadotropin) và các triệu chứng bốc hỏa. Các ý kiến khác cho rằng các cơn bốc hỏa có thể do những thay đổi trong hệ tuần hoàn.
Dù là với nguyên nhân gì thì bốc hỏa vẫn là một triệu chứng phổ biến. Các cơn bốc hỏa có thể từ nhẹ đến dữ dội, kéo dài từ vài phút đến hàng giờ và xảy ra ở bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Có thể là vào ban ngày hoặc ban đêm, gây nóng ran, đổ mồ hôi khó chịu. Nó cũng có thể diễn ra thường xuyên mỗi ngày hoặc chỉ thi thoảng vài ngày một lần.
Trong số 10 người thì chỉ có 2 người không thường bị bốc hỏa. Trong khi những người khác có thể phải trải qua những cơn bốc hỏa trong hơn 10 năm trước và sau thời kỳ mãn kinh. Trung bình, phụ nữ có xu hướng bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm trong khoảng 7 năm.
Khoảng 75% – 85% phụ nữ mãn kinh bị bốc hỏa. Cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi có thể khiến bạn khó ngủ. Theo Tổ chức giấc ngủ Quốc gia Mỹ, khoảng 61% phụ nữ mãn kinh gặp vấn đề về giấc ngủ. Khó ngủ có thể dẫn đến các vấn đề khác, chẳng hạn như buồn ngủ vào ban ngày.
Mối liên hệ giữa bốc hỏa và giấc ngủ của người phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh
Trung bình, khoảng 12% phụ nữ gặp phải tình trạng phàn nàn về giấc ngủ. Khi phụ nữ bước vào độ tuổi cuối 40 đến đầu 50, con số đó tăng đáng kể, khoảng 40%. Các vấn đề về giấc ngủ trở nên phổ biến và trầm trọng hơn trong thời kỳ tiền mãn kinh đến sau mãn kinh – đây là giai đoạn phụ nữ gặp vấn đề về giấc ngủ nhiều nhất. Có tới 61% phụ nữ gặp vấn đề về giấc ngủ trong thời kỳ này. Một trong những yếu tố tác động tới giấc ngủ vào giai đoạn mãn kinh là triệu chứng bốc hỏa.
Bốc hỏa có thể làm ảnh hưởng tới giấc ngủ, gây khó ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ. Mọi người thường tỉnh giấc trước khi bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm. Khi mức độ hormone thay đổi, bạn có thể cảm thấy như nhiệt độ cơ thể đang tăng đột ngột.
Cũng do sự giảm mạnh của các hormone, sự thay đổi nội tiết tố làm gia tăng adrenaline nhanh. Cơ thể có thể gặp khó khăn để phục hồi sau đợt bùng nổ năng lượng đột ngột này, nó khiến bạn khó ngủ lại.
Cơn bốc hỏa không chỉ gây ra sự khó chịu. làm gián đoạn giấc ngủ. Nó còn được cho là can thiệp vào quá trình sản xuất melatonin – hormone gây buồn ngủ.
Các nhà khoa học từng nghĩ rằng melatonin chỉ được sản xuất bởi một phần nhỏ của não gọi là tuyến tùng. Khi ánh mặt trời tắt dần là điều kiện để sản sinh loại hormone này. Sự gia tăng melatonin khiến bạn cảm thấy uể oải và buồn ngủ, giúp chúng ta chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
Tuy nhiên, nghiên cứu mới hơn cho thấy không chỉ các bộ phận của cơ thể phản ứng với tín hiệu giấc ngủ của melatonin, mà chính các bộ phận khác nhau của cơ thể cũng có thể tạo ra hormone quan trọng này.
Nhưng khi chúng ta già đi, cơ thể chúng ta tạo ra ít melatonin hơn. Điều này làm suy yếu đồng hồ sinh học bên trong của chúng ta. Những người lớn tuổi sẽ ngủ ít hơn do não bộ hoạt động kém đi và không nhận thức được giờ đi ngủ. Rất nhiều người khi còn trẻ chưa từng gặp vấn đề về giấc ngủ. Thế nhưng ở độ tuổi trung niên thường gặp các vấn đề về giấc ngủ và ngủ không sâu giấc.
Một số nghiên cứu ở phụ nữ mãn kinh cho thấy, việc bổ sung thêm melatonin không chỉ có lợi ích về giấc ngủ mà còn cho thấy những cải thiện trong các triệu chứng mãn kinh khác, chẳng hạn như thay đổi tâm trạng, trầm cảm và bốc hỏa.
Những cách giúp ngủ ngon khi bị bốc hỏa thời kỳ mãn kinh
Nếu bạn đang gặp các vấn đề về giấc ngủ liên quan đến bốc hỏa thời kỳ mãn kinh, hãy tham khảo một số cách giúp ngủ ngon dưới đây, có thể sẽ hữu ích với bạn.
- Duy trì cân nặng và chế độ ăn uống hợp lý: Trọng lượng cơ thể cao hơn có liên quan đến OSA và phụ nữ có xu hướng tăng cân sau khi mãn kinh. Không nên ăn quá nhiều và ăn thức ăn cay, chua trước giờ đi ngủ, vì chúng có thể gây ra các cơn bốc hỏa.
- Tránh sử dụng nicotine, caffeine và rượu: Vào cuối buổi chiều và đầu buổi tối không nên dùng các loại đồ uống có chứa caffeine, cồn. Đồng thời cũng nên tránh sử dụng nicotine nếu bạn đang trong thời kỳ mãn kinh, thường xuyên bốc hỏa. Những chất này có thể làm gián đoạn giấc ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. Bên cạnh đó, bạn cũng nên cố gắng ngừng uống tất cả các chất lỏng một vài giờ trước khi đi ngủ và đi vệ sinh trước khi ngủ để tránh phải thức dậy sớm hoặc tỉnh giấc giữa đêm.
- Giảm căng thẳng càng nhiều càng tốt: Những suy nghĩ lo lắng và căng thẳng có thể khiến bạn thức đêm, làm bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Thường xuyên vận động nhẹ nhàng, tập thể dục, yoga, ngồi thiền, ngâm mình với nước ấm, nghe nhạc, đọc sách trước khi ngủ… có thể giúp giảm mức độ căng thẳng của bạn. Khi tinh thần thoải mái sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.
Cố gắng ngủ lại nhanh sau khi tỉnh giấc giữa đêm: Nếu bạn bị bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm gây khó chịu dẫn tới tỉnh giấc giữa đêm, hãy cố gắng nằm trên giường và tránh làm bất cứ điều gì có thể khiến bạn thức giấc. Chuẩn bị sẵn một bộ quần áo để thay trên tủ đầu giường khi bộ quần áo bạn đang mặc bị thấm ướt mồ hôi hoặc một cốc nước mát để uống giúp làm mát cơ thể. Bạn có thể mặc đồ ngủ nhẹ, mỏng để làm mát vào ban đêm.
Giữ cho nhiệt độ phòng ngủ của bạn luôn mát mẻ thoải mái: Giảm nhiệt độ phòng ngủ của bạn xuống khoảng 25 – 28 độ C. Đây được cho là mức nhiệt độ thích hợp để con người cảm thấy thoải mái khi ngủ, mang đến giấc ngủ trọn vẹn hơn. Việc bật điều hòa nhiệt độ vào ban đêm hoặc đặt quạt bên cạnh giường cũng giúp làm mát và tăng cường lưu thông không khí giúp bạn ngủ ngon hơn, hạn chế tình trạng bốc hỏa.
Tuân thủ một lịch trình ngủ đều đặn: Đi ngủ và thức dậy vào cùng thời gian nhất định mỗi ngày. Tránh ngủ trưa lâu hơn 20 phút, vì điều đó có thể khiến bạn ngủ ít hơn, khó ngủ hơn vào ban đêm của bạn.
Sử dụng nệm, chăn ga gối có khả năng làm mát tốt: Một trong những cách giúp hạn chế tình trạng bốc hỏa gây mất ngủ thời kỳ mãn kinh là đổi bộ chăn ga gối, nệm của bạn sang loại vải mát hơn, chất liệu nệm thông thoáng hơn. Nên chọn những loại nệm có độ thoáng khí cao, hút ẩm tốt và gel lạnh làm mát như: nệm lò xo, nệm cao su, nệm foam có gel lạnh… Chất liệu chăn ga gối làm mát hiệu quả, thấm hút mồ hôi tốt, độ thông thoáng cao như cotton, tencel, microfiber… Tốt nhất là tới tại các cửa hàng uy tín để lựa chọn sản phẩm chất lượng cao, chất liệu cao cấp.
Vua Nệm được đánh giá là hệ thống bán lẻ chăn ga gối, nệm hàng đầu tại Việt Nam hiện nay. Khách hàng muốn đổi một một chăn ga gối, nệm mát mẻ có thể tới ngay Vua Nệm để được các chuyên gia tư vấn lựa chọn một sản phẩm phù hợp nhất.
Một số mẫu nệm có khả năng làm mát tốt tại Vua Nệm có thể kể đến như: Nệm lò xo Therapedic Therawrap Ultra, Nệm lò xo Dunlopillo Royal Kensington, Nệm lò xo Therapedic Therawrap Plus, Nệm Memory Foam Aeroflow Fit Plus, Nệm Cool Gel Memory Foam Amando Casa, Nệm Lò xo Zinus Cooling Hybrid, Nệm Foam Zinus Cooling Gel Memory…Những mẫu chăn ga gối làm mát tốt dành cho những người thường xuyên bốc hỏa thời kỳ mãn kinh như: Bộ chăn ga phủ Canada cotton Ai Cập, Bộ chăn ga phủ Canada 100% cotton, Vỏ chăn AMD Confident tencel, Chăn công nghệ làm mát AMD Azami…
Bốc hỏa gây mất ngủ thời kỳ mãn kinh là hiện tượng bình thường mà không phải là một bệnh lý đáng lo ngại. Thế nhưng bốc hỏa có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ của người phụ nữ tuổi mãn kinh, khiến cho họ mệt mỏi cả về thể lực lẫn tinh thần. Vì vậy, hãy áp dụng những biện pháp giúp ngủ ngon khi bị bốc hỏa giai đoạn mãn kinh mà chúng tôi đã gợi ý ở trên. Hy vọng chúng sẽ giúp ích cho các bạn trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Nguồn tham khảo:
- https://www.sleep.com/sleep-health/hot-flashes-at-night
- https://www.sleepfoundation.org/women-sleep/menopause-and-sleep
