Bí quyết ngủ ngon

Bí quyết ngủ ngon trong 3 tháng đầu thai kỳ

Phương Thảo
01/07/2020

Bạn đã nghe tất cả những câu chuyện kinh hoàng về ốm nghén trong ba tháng đầu của thai kỳ? Nhưng bên cạnh ốm nghén, bạn đã chuẩn bị cho những thách thức về giấc ngủ khi mang thai chưa?

Ngủ là hoạt động quan trọng hơn bao giờ hết khi bạn mang thai, nhưng vị trí nằm ngủ tốt nhất trong ba tháng đầu của thai kỳ là gì? Nhiều phụ nữ có thể không nhận ra rằng ngay từ đầu hành trình mang thai, tư thế ngủ đã đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe và sự phát triển của con bạn. Bài viết này sẽ mang đến nhiều thông tin quan trọng liên quan đến bí quyết ngủ ngon trong 3 tháng đầu thai kỳ. Đừng bỏ lỡ nhé!

1. Vì sao mẹ bầu thiếu ngủ?

1.1. Buồn ngủ

Các hormone “lao động” cật lực trong cơ thể bạn vào giai đoạn mang thai và kỳ tam cá nguyệt đầu tiên là giai đoạn  hormone có sự điều chỉnh đáng kể nhất. Bạn có thể cảm thấy các triệu chứng giống như cảm cúm do sự tăng đột biến của hormone progesterone. Khi nó tăng lên trong cơ thể, bạn sẽ cảm thấy ấm hơn và buồn ngủ hơn nhờ các tác dụng sinh nhiệt và hiệu ứng gây ngủ của nó.

Kết quả là bạn cảm thấy mệt mỏi, đặc biệt là vào ban  ngày. Hormone cũng có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ, làm giảm thời gian ngủ sâu của mẹ bầu.

1.2. Không thoải mái

Bạn sẽ trải qua một số thay đổi về thể chất khó chịu. Một trong những thay đổi quan trọng nhất là đau ngực. Đau ngực sẽ khiến việc tìm tư thế ngủ thoải mái càng khó khăn hơn.

1.3. Đi tiểu thường xuyên

“Người ban quen thuộc” Progesterone cũng chịu trách nhiệm cho nhu cầu đi tiểu thường xuyên của mẹ bầu. Sự phát triển của kích thước thai nhi gây áp lực lên bàng quang cũng là lí do mẹ bầu đi vệ sinh thường xuyên. Hiện tượng này sẽ trở nên rõ rệt hơn khi em bé lớn hơn.

Một số mẹ bầu thường cố gắng uống ít nước hơn để hạn chế đi ra đi vào nhà vệ sinh cả ngày, tuy vậy,  bạn lưu ý phải luôn bổ sung đủ nước trong giai đoạn này nhé!

Nếu bạn không thích phải thường xuyên thức dậy ban đêm, hãy uống ít nước hơn trước giờ đi ngủ và uống nhiều hơn vào ban ngày. Và một điều quan trọng nữa có lẽ không cần phải nói, bạn tuyệt đối tránh các đồ uống có chứa caffein như cà phê, trà đen, soda, và nước tăng lực. Tất cả các thức uống này sẽ khiến bạn đi vệ sinh nhiều hơn. 

1.4. Buồn nôn

Buồn nôn là hiện tượng xảy ra với hầu hết phụ nữ trong ba tháng đầu của thai kỳ. Nó không chỉ làm cho những ngày đầu mang thai của bạn hết sức đau khổ mà bạn còn có thể khiến bạn tỉnh giấc vào ban đêm trong khi bạn thì đang cố gắng ngủ.

Gừng tươi hoặc dạng viên là một loại thực phẩm tự nhiên có tác dụng kỳ diệu đối với chứng buồn nôn khi mang thai. Ngoài ra bạn có thể sử dụng dải băng có thể đeo trên cổ tay, tạo áp lực lên các điểm cụ thể của cơ thể để giảm bớt các triệu chứng.

1.5. Chứng ợ nóng

Nếu bạn chưa bao giờ bị ợ nóng trước đây, bạn sẽ được trải nghiệm khi mang thai!

Nguồn gốc của chứng ợ nóng và trào ngược axit là sự giãn của cơ mở từ thực quản vào dạ dày. Một lần nữa, progesterone cùng với estrogen là thủ phạm ở đây. 80% phụ nữ mang thai sẽ gặp phải tình trạng trào ngược dạ dày (GERD) trong khi mang thai.

Để giảm bớt các triệu chứng và tránh làm gián đoạn giấc ngủ, hãy thường xuyên dùng ăn đồ ăn nhẹ và tránh bữa ăn lớn ngay trước khi đi ngủ.

1.6. Căng thẳng và lo lắng

Bạn đang trải qua quãng thời gian thú vị nhưng cũng không kém phần đáng sợ. Những thay đổi cơ thể bạn đang trải qua chỉ là một đại diện nhỏ cho thấy cuộc sống của bạn sẽ thay đổi như thế nào. Bạn có thể cảm thấy choáng ngợp, lo lắng về việc sinh nở hoặc tự hỏi làm thế nào bạn sẽ có thể xoay sở tất cả khi em bé chào đời.

Những lo lắng này chắc chắn sẽ khiến bạn thức đêm, vì vậy hãy nỗ lực để giải quyết trăn trở của bạn. Viết nhật ký, tập thiền và tham gia các lớp sinh nở đều có thể giúp bạn bình tĩnh và chuẩn bị cho hành trình phía trước.

2. Các tư thế ngủ phù hợp cho 3 tháng đầu thai kỳ

2.1. Ngủ nghiêng (SOS)

Ngủ nghiêng là tư thế tốt nhất trong thai kỳ, cho dù đó là 12 tuần đầu hay 12 ngày cuối. Bạn cũng có thể ngạc nhiên khi nghe rằng khi mang thai, ngủ nghiêng bên trái sẽ tốt hơn so với ngủ nghiêng bên phải.

Nếu bạn nằm nghiêng, bạn sẽ gần như không gây áp lực lên các cơ quan nội tạng như gan. Bên cạnh đó, nằm nghiêng bên trái giúp cải thiện lưu thông máu, cho phép các chất dinh dưỡng quan trọng đến được nhau thai.

Mặc dù vậy, đừng cảm thấy kiểu như bạn bị giới hạn một tư thế ngủ duy nhất khi mang thai. Hãy nằm nghiêng sang bên phải hoặc nằm ngửa nếu bạn cần trở mình. Miễn là bạn dành phần lớn thời gian ngủ ở tư thế nghiêng bên trái. 

2.2. Ngủ ngửa

Tư thế này phù hợp trong ba tháng đầu nhưng nên tránh trong giai đoạn sau của thai kỳ. Lý do là nó gây áp lực lớn lên các mạch máu, lưng và cột sống khi tử cung tăng kích thước. Mặc dù kích thước tử cung không phải là một yếu tố cần lưu ý trong những tuần đầu tiên của thai kỳ, nhưng đây chắc chắn là điều cần lưu ý khi thời gian trôi qua.

Ngủ ngửa cũng liên quan đến đau cơ, thậm chí là bệnh trĩ. Nó cũng có thể làm cho huyết áp của bạn giảm, góp phần gây chóng mặt và say xẩm. Và cuối cùng, nếu bạn mắc chứng ngưng thở khi ngủ, chúng tôi khuyên bạn nên tránh ngủ ngửa.  

3. Gối – Phụ kiện giấc ngủ an toàn cho mẹ bầu

Gối sẽ là người bạn tốt nhất mới của bạn. Có những chiếc gối đặc biệt dành cho bà bầu mà bạn có thể điều chỉnh đặt giữa hai đầu gối hoặc để hỗ trợ dạ dày của bạn. Điều quan trọng là giữ cho lưng dưới luôn được hỗ trợ. Kẹp một cái gối giữa hai chân vị trí ngang đầu gối là giải pháp cho điều này.

Khi em bé phát triển, có thể bạn sẽ cần thêm một chiếc gối toàn thân, hoặc gối cong để nâng đỡ phần bụng của mình. Nếu chứng ợ nóng đang có dấu hiệu xuất hiện, hãy lấy một cái gối hình nêm và nâng đầu của bạn lên để ngăn dòng axit đi lên.

4. Lời khuyên giúp mẹ bầu ngủ ngon hơn trong 3 tháng đầu thai kỳ

4.1. Đồ ăn thức uống

Lời khuyên tốt nhất cho mẹ bầu là tránh một bữa ăn lớn ngay trước khi đi ngủ . Tuy nhiên, đừng để cơ thể phải đi ngủ khi quá đói , vì điều đó có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng buồn nôn.

Chúng tôi khuyên bạn nên ăn thực phẩm giàu protein trong suốt cả ngày và chia thành khẩu phần nhỏ. Điều này giữ cho lượng đường trong máu của ở mức ổn định, giúp ngăn ngừa ác mộng, chứng đau đầu và đổ mồ hôi đêm. Chúng tôi khuyên bạn nên ăn bơ hạt, trứng, gà hoặc sinh tố protein.

Nếu bạn cảm thấy buồn nôn, vài mẩu bánh quy với một cốc nước gừng sẽ có tác dụng nhưng cần một lúc sau để thấy kết quả nhé!  

4.2. Ngủ theo lịch trình

 Hãy ưu tiên cho thời gian đi ngủ trong giai đoạn quan trọng nhất đời người này. Những giấc ngủ ngắn trong ngày cũng cực kỳ quan trọng. Nếu có thể, hãy ngủ một giấc khoảng 30 phút trong khung thời gian 2 đến 4 giờ chiều. Hãy cố gắng nghỉ ngơi một chút vào bữa trưa. Nó sẽ đem lại cho bạn nhiều năng lượng hơn trong suốt cả ngày dài. 

4.3.Yoga và giãn cơ

Giữ gìn sức khỏe và kiểm soát cân nặng trong khi mang thai không chỉ giúp bạn sinh nở dễ dàng hơn mà còn giúp bạn khỏe mạnh và dễ ngủ hơn. Có những lớp yoga dành riêng cho bà bầu mà bạn có thể tham gia, các tư thế trong bài tập được điều chỉnh để phù hợp với phần bụng của mẹ bầu.

Bài tập giãn cơ cũng là chìa khóa để ngăn ngừa chuột rút và giữ cho cơ thể dẻo dai. Miễn là bạn tập thể dục sớm vào bạn ngày và tránh tập ngay trước khi đi ngủ, nó sẽ không ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn.

4.4. Thở sâu

Tập trung vào hơi thở là điều quan trọng hơn bao giờ hết để đảm bảo cơ thể nhận đủ oxy và thư giãn tinh thần.

Một loại bài tập thở mà chúng tôi khuyên bạn nên tập là đặt một tay lên bụng, tay kia trên ngực và hít sâu. Giữ hơi thở trong 3 giây và thở ra bằng miệng. Sự lên xuống của bụng cùng với dòng oxy chảy vào cơ thể giúp bạn cảm thấy rất êm dịu và thư giãn.

4.5. Mát xa

Như thể bạn cần một cái cớ để ra ngoài phải không? Massage rất hữu ích trong việc thư giãn tâm trí cũng như cơ thể. Đây cũng là thời điểm tuyệt vời để tận hưởng massage chân hoặc cổ. Hãy nhờ chồng mát xa cho bạn và nói rằng nó tốt cho em bé!

4.6. Thư giãn cơ tiến bộ*

Đây là một hoạt động thư giãn bạn có thể làm ngay trên giường hoặc bất cứ lúc nào bạn muốn. Để thư giãn cơ tiến bộ, hãy nằm ngửa, nhắm mắt lại và tập trung vào các cơ trên mặt. Căng cơ mặt rồi giãn chúng. Di chuyển xuống vai, cánh tay, lưng và chân của bạn. 

*Thư giãn cơ tiến bộ là một phương pháp thư giãn cơ bắp không dùng thuốc

4.7. Tập thể dục

Thói quen tập thể dục của mẹ bầu không cần thay đổi nhiều trong ba tháng đầu. Hoạt động thể chất này rất tốt cho bạn và có thể giúp bạn dễ vào giấc hơn, nhớ là hãy tranh thủ tập sớm hơn trong ngày nhé!

Các câu hỏi thường gặp

Thiếu ngủ có hại cho bé?

Như chúng ta đã biết, giấc ngủ là một hoạt độnh quan trọng đối với sức khỏe, vì vậy, không được nghỉ ngơi đầy đủ chắc chắn có thể gây hại cho em bé. Không chỉ người mẹ sẽ cảm thấy kiệt sức, hệ thống miễn dịch của bạn có thể bị tổn hại. Ngoài ra, thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng hoạt động của bạn, dẫn đến buồn ngủ khi lái xe và các tình huống nguy hiểm khác.

Ngủ sấp có an toàn không?

Bạn có thể sẽ không thích ngủ sấp trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba. Kích thước bụng của bạn vào thời điểm đó sẽ khiến tư thế ngủ này là bất khả thi hoặc cự cực kỳ không thoải mái. Nhưng bạn có thể nằm ngủ ở tư thế này trong 12 tuần đầu hoặc lâu hơn một chút. 

Mất ngủ có phải là chuyện bình thường trong giai đoạn thai kỳ?

Đúng vậy. Theo báo cáo của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia (National Sleep Foudation) – Hoa Kỳ , 78% phụ nữ cho biết họ gặp khó khăn với giấc ngủ trong khi mang thai.

Một số tư thế ngồi thoải mái khi mang thai là gì?

Một trong những tư thế ngồi yêu thích khi mang thai là ngồi trên ghế dài với hai chân chống lên gối và gối nằm kê ở phần thắt lưng. 

Để sắp xếp phù hợp với môi trường văn phòng hơn, bạn có thể chọn ngồi trên một quả bóng tập thể dục khổng lồ tại bàn của bạn. Nó giữ cho cột sống thẳng hàng và tạo ra tư thế thích hợp. Nếu bạn đang ngồi trên ghế, hãy sử dụng một chiếc khăn cuộn lên và đặt vào khoảng trống giữa lưng và ghế để nâng đỡ cột sống thắt lưng của bạn nhé!

Tránh trượt chân, kê chân hoặc ngồi mà không có chỗ dựa. Gỉa sử bạn không muốn làm gì hơn là ngồi xuống và thư giãn, hãy đảm bảo thay đổi vị trí cứ sau ba mươi phút.

Phần kết luận

Và như vậy, quá trình đếm ngược ngày em bé chào đời đã bắt đầu! Hãy nhớ rằng, tập thể dục đúng cách khi mang thai rất quan trọng đối với sức khỏe mẹ và em bé. Ngủ nghiêng tốt nhất cho mẹ bầu, đặc biệt là nghiêng bên trái. Tuy nhiên, trong ba tháng đầu tiên, bạn có thể nằm ở bất kỳ vị trí nào miễn là nó giúp bạn thoải mái nhất!

Nguồn: Sleepadvisor

0 0
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments