Hiện nay khi xã hội ngày càng phát triển, nỗi lo và áp lực cũng ngày càng tăng, thế nên rất nhiều người rơi vào tình trạng mất ngủ, trằn trọc mỗi đêm. Và những câu hỏi về vấn đề sức khỏe này đang được quan tâm hàng đầu, dưới đây là một số giải đáp đến từ phía chuyên gia.
Nội dung chính
Thời gian nào tốt nhất để đi ngủ?
Trên thực tế có rất nhiều ý kiến xoay quanh vấn đề đâu là thời điểm lên giường tốt nhất. Và đại đa số mọi người đều đồng ý với thời gian nằm trong khoảng từ 8 giờ cho đến nửa đêm. Thế nhưng một ý kiến khác lại cho rằng nên ngủ ít nhất 7 tiếng trong ngày.
Điều đó nói rằng, hãy lắng nghe cơ thể của bạn, cơ thể của mỗi người đều có chu kỳ tự nhiên của riêng nó. Ngủ quá nhiều có thể gây ra rối loạn nhịp sinh học và khiến cơ thể của bạn rơi vào trạng thái mệt mỏi hơn.
Hãy quan sát và ghi chép lại lịch trình giấc ngủ của bản thân, nếu chúng thường xuyên thay đổi thì có lẽ bạn đang bị ảnh hưởng bởi nhiều tác nhân khác nhau. Nghiên cứu đã cho thấy thời điểm tốt nhất cho giấc ngủ là trước nửa đêm vì có như thế cơ thể mới trải qua đầy đủ tất cả các giai đoạn của một giấc ngủ.
Cho dù ngủ đủ từ 7-9 tiếng thì việc ngủ quá trễ cũng khiến cơ thể bạn lâm vào trạng thái mệt mỏi, không tỉnh táo vào ngày hôm sau. Nhà sinh lý học Nerina Ramlakhan cho biết: “Giai đoạn 90 phút trước nửa đêm là một trong những giai đoạn vàng cho giấc ngủ”. Chính vì thế bạn nên cân nhắc lên giường trước nửa đêm.
Uống trà có thật sự giúp ngủ ngon?
Hình ảnh buổi trà tối có thể gợi lại hồi ức xưa cũ về người bà tuy nhiên uống trà trước khi ngủ có thật sự tốt?
Nếu đây là lần đầu tiên bạn bước chân vào thế giới của các loại trà, việc lựa chọn loại trà nào phù hợp cho giấc ngủ khiến bạn hơi choáng ngợp. Đặc biệt trà lại đa dạng về thể loại và một số loại lá có ảnh hưởng tốt cho giấc ngủ hơn những loại lá khác.
Có một điều mà bạn nên phân biệt rõ, đồ uống giúp tăng cường khả năng vào giấc mà bạn pha không thực sự là trà, vì trà thông thường dùng để chỉ đồ uống có chứa caffein (chẳng hạn như trà đen, trà xanh, trà trắng), tất cả chúng đều có nguồn gốc từ cây Camellia sinensis.
Nói cách khác trà có lợi cho giấc ngủ là một loại trà thảo dược như trà tim sen, trà hoa cúc… chúng giấc bạn ngủ ngon vào mỗi đêm nhưng lại không phải là thuốc chữa trị.
Tắm nước nóng có tác dụng ngủ ngon hơn?
Tắm nước ấm có thể là chìa khóa giúp nhiều người ngủ ngon hơn. Hiện nay khi ranh giới giữa công việc và cuộc sống đang dần trở nên mờ nhạt thì cơ thể bạn đôi khi không phân biệt được đâu là thời gian nghỉ ngơi.
Tắm được chứng minh là thời gian nghỉ ngơi trước những áp lực của cuộc sống hàng ngày và hỗ trợ cải thiện giấc ngủ. Hành động đơn giản này giúp bạn thiết lập ranh giới cho việc nghỉ ngơi hằng ngày.
Các nghiên cứu nhỏ ở Đức và Nhật Bản cho thấy thường xuyên ngâm mình trong bồn tắm theo thời gian có thể giúp chống lại các triệu chứng trầm cảm và giảm lo âu căng thẳng.
Tư thế nào là tư thế tốt nhất khi nằm ngủ?
Thực tế cho thấy những người khác nhau sẽ tìm thấy sự thoải mái ở các tư thế ngủ khác nhau. Vì vậy không có một khuyến nghị chung nào về tư thế ngủ tốt nhất, chúng một phần dựa vào sở thích của mỗi cá nhân.
Nếu bạn đang gặp phải tình trạng đau nhức ở các vùng khác nhau trên cơ thể khi thức dậy mỗi đêm thì đó chính là dấu hiệu cho thấy bạn nên đổi tư thế. Bạn sẽ khá mất thời gian để tìm ra tư thế ngủ phù hợp nhất với bản thân, hãy kiên nhẫn và lắng nghe cơ thể nhiều hơn.
Tuy nhiên nằm ngửa là tư thế ngủ bạn nên thử qua vì một số nguyên nhân. Tư thế nằm ngửa hai chân duỗi thẳng khiến cơ thể phân bổ trọng lượng đều, hạn chế được tình trạng đau nhức ở một số vùng nhất định.
Một số mẹo giúp bạn có được giấc ngủ ngon với tư thế nằm ngửa:
- Đặt một chiếc gối dưới đầu gối của bạn để điều chỉnh và hỗ trợ cột sống
- Đặt thêm một chiếc gối nhỏ bên dưới phần lưng dưới
- Nếu sở hữu một chiếc giường có thể điều chỉnh thì hãy đặt phần đầu hơi nâng cao hơn một chút để chân có thể giảm bớt áp lực
Làm thế nào để ngủ lại khi đã thức giấc?
Dưới đây một số cách để bạn ngủ lại nhanh chóng khi chẳng may thức giấc vào giữa đêm:
- Tránh xa các thiết bị xem giờ: Việc nhìn đồng hồ hoặc điện thoại để xem thời gian trong đêm là một điều hết sức bình thường nhưng nó thực sự có thể khiến bạn khó ngủ lại. Xem từng phút trôi qua khiến não rơi vào trạng thái lo lắng đồng thời việc thư giãn trở nên khó khăn hơn. Nếu bạn để đồng hồ trong phòng, hãy xoay đồng hồ vào trong khi đi ngủ và để điện thoại ở xa tầm tay.
- Ra khỏi giường: Mặc dù điều này có vẻ hơi trái ngược nhưng nó lại mang đến hiệu quả không ngờ. Nếu bạn mất 20 phút để trằn trọc ngủ lại thì hãy bước ra khỏi giường và thư giãn ở một nơi khác trong nhà. Đọc sách giấy hay nghe nhạc cũng là một liệu pháp giúp thư giãn hữu hiệu khi mất ngủ.
- Thử những bài tập giúp thư giãn: Các chuyên gia về giấc ngủ đã phát hiện ra rằng các bài tập đơn giản giúp giải phóng căng thẳng cơ bắp và giúp ngủ lại dễ hơn.
- Tạo không gian thoải mái: Bạn không thể ngủ lại với một nơi quá sáng, bị ảnh hưởng bởi tiếng ồn hay nhiệt độ phòng quá nóng, quá lạnh. Hãy thử ngăn chặn các tác nhân ảnh hưởng đến giấc ngủ từ bên ngoài và thiết lập lại một môi trường thoải mái nhất có thể.
- Viết nhật ký: Thông thường, chứng mất ngủ xảy ra khi căng thẳng, lo lắng hoặc não hoạt động quá mức. Viết ra những suy nghĩ của bạn có thể giúp thư giãn, loại bỏ áp lực. Nhưng nên lưu ý việc viết nhật ký phải được thực hiện trên giấy chứ không phải trên các thiết bị điện tử. Ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử có thể làm cho chứng mất ngủ trầm trọng hơn.
Khi nào cần thay đổi gối và nệm?
Những dấu hiệu cho thấy bạn cần thay gối ngay lập tức:
- Gối của phẳng, không bị vón cục hoặc không có lông tơ: Nếu chiếc gối có độ phẳng như vừa mới đưa qua máy mài thì đó chính là dấu hiệu cho thấy bạn nên mua một chiếc gối mới.
- Bốc mùi hoặc bị ố vàng: Dầu từ da, tóc cùng với nước mắt và mồ hôi, sẽ thấm vào gối trong quá trình sử dụng. Sau khoảng thời gian dài sử dụng chúng tích tụ lại biến thành các vệt ố hoặc bốc mùi hôi khó chịu. Hãy đổi qua một chiếc gối mới khi xuất hiện tình trạng này.
- Bạn hắt hơi, đỏ mắt hoặc ngứa ngáy: Gối có thể tích tụ mạt bụi, có thể gây dị ứng đặc biệt đối với những người bị hen suyễn. Vì thế lời khuyên là bạn nên chọn qua chất liệu phù hợp hơn.
- Đầu hoặc cổ của bạn bị đau khi bạn thức dậy: Gối phải nâng đỡ được phần đầu và giữ cho cột sống thẳng, một chiếc không phù hợp có thể khiến bạn đau nhức thường xuyên mỗi khi thức dậy.
Những dấu hiệu cho thấy bạn cần thay nệm ngay lập tức:
- Nệm có những cục u, không đối xứng: Tính hỗ trợ người nằm là một trong những tính năng cơ bản phải có ở bất cứ loại nệm nào và nếu nó không đáp ứng điều đó thì đến lúc bạn nên thay mới rồi đó. Một tấm nệm quá mềm, sần sùi sẽ không tốt cho giấc ngủ của bạn.
- Cơn đau, cứng cơ quấy rầy thời xuyên: Nguyên nhân dẫn đến các cơ đau vai gáy, nhức cơ có thể bắt nguồn từ việc chọn sai nệm.
- Nệm xuất hiện vết bẩn hoặc mùi hôi: Các vết bẩn và mùi có thể là dấu hiệu rõ ràng cho sự tích tụ vi khuẩn thời gian dài. Điều này làm ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng giấc ngủ của người dùng.
- Nệm lò xo phát ra tiếng ồn: Âm thanh bên trong hệ thống lò xo cho thấy chúng đã đến hạn sử dụng. Tiếng ồn cũng khiến bạn dễ thức giấc giữa đêm và khó ngủ.
- Bắt đầu xuất hiện tình trạng dị ứng: Đây là dấu hiệu cho thấy vi khuẩn hay mạt bụi đang tích tụ nhiều trên nệm. Hãy vệ sinh nệm thường xuyên hơn và thay mới khi cần thiết.
Khắc phục tình trạng đổ mồ hôi ban đêm bằng cách nào?
Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng đổ mồ hôi và bốc hỏa vào ban đêm như nội tiết tố, vận động mạnh, một số vấn đề về tình trạng sức khỏe khác,…
Dưới đây là những cách giúp bạn giảm bớt sự nóng bức vào mỗi đêm, giúp giấc ngủ sâu hơn:
- Đầu tư vào một tấm đệm có công nghệ làm mát: Tấm nệm tiếp xúc trực tiếp với cơ thể thế nên một sản phẩm có tích hợp làm mát sẽ giải quyết được một phần sự nóng bức.
- Tập thể dục sớm hơn: Vận động hay tập thể dục quá sát giờ lên giường có thể khiến cơ thể mệt mỏi, nóng bức và gây khó ngủ.
- Tránh xa các thiết bị phát ra nhiệt: Các thiết bị điện tử phát ra nhiệt như máy tính, laptop, điện thoại nên được loại bỏ ra khỏi giường.
- Mở cửa sổ hoặc chỉnh điều hòa phù hợp: Vào những ngày hè nhiệt độ lên cao sẽ rất dễ khiến bạn cảm thấy khó chịu, đổ mồ hôi. Lúc này bạn nên điều chỉnh nhiệt độ phòng bằng cách mở cửa sổ, mở quạt hay điều hòa để tạo không gian thoải mái cho giấc ngủ.
Nên đọc sách điện tử hay sách giấy trước khi ngủ?
Các nhà nghiên cứu tại Đại học Sussex đã chỉ ra rằng sáu phút đọc sách làm giảm căng thẳng đến 68%. Tuy nhiên có sự khác biệt lớn giữa đọc sách điện tử và đọc sách giấy.
Cụ thể, ánh sáng xanh trong các thiết bị điện tử có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ hằng ngày. Trong một nghiên cứu năm 2015 đã phát hiện ra rằng việc dùng thiết bị điện tử đọc sách trước khi đi ngủ sẽ kéo dài thời gian vào giấc và làm giảm sự tỉnh táo vào sáng hôm sau.
Chính vì lẽ đó, việc đọc sách giấy sẽ tránh được các tác hại đến từ ánh sáng xanh đồng thời giúp bạn dễ ngủ hơn.
Vấn đề giấc ngủ là một trong những vấn đề được quan tâm hiện nay, có rất nhiều người đặt ra câu hỏi, thắc mắc cho chuyên gia. Và trên đây là tổng hợp 8 lời giải đáp mà bạn cần cho việc cải thiện giấc ngủ hằng ngày.
Nguồn: 27 Top Sleep Questions, Answered by the Experts
