Uống cà phê mất ngủ là tình trạng tương đối phổ biến ở nhiều người. Tuy nhiên trong một vài trường hợp, nếu bạn cần cafe để tỉnh táo, hoặc vì quá yêu thích thức uống này nên vẫn phải thưởng thức loại thức uống này mỗi ngày thì cũng đừng lo lắng nhé. Trong bài viết dưới đây, Ngủ Ngon Sống Trọn sẽ hướng dẫn đến bạn cách ngủ ngon sau khi uống cà phê cực đơn giản, mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.
Nội dung chính
Vì sao uống cà phê mất ngủ?
Trong cafe có chứa một lượng lớn caffeine, đây được xem là nhân tố giúp cho đầu óc của bạn duy trì được sự tỉnh táo. Tùy vào cơ địa của mỗi người mà caffeine có thể bắt đầu phát huy công dụng từ 30 – 60 phút.
Ngay sau đó, caffeine sẽ được nhanh chóng phân phối đến khắp cơ thể, và vượt qua màng não của con người. Tiếp đó, chúng ức chế quá trình hình thành adenosine diễn ra trong màng não. Adenosine chính là chất giúp bạn tạo ra cảm giác buồn ngủ.
Nói một cách dễ hiểu thì caffeine sẽ giúp ngăn cản sự hình thành adenosine. Nhờ vậy giúp tinh thần của người sử dụng được tỉnh táo hơn. Song, điều này lại khiến bạn không thể ngủ được.
Thêm vào đó, sự tác động của caffeine còn liên quan đến sự hình thành đồng hồ sinh học bên trong cơ thể con người. Chính xác hơn là nó tác động trực tiếp đến chu kỳ giấc ngủ được adenosine phụ trách.
Các cách ngủ ngon sau khi uống cà phê
Dưới đây là một số cách giúp bạn ngủ ngon sau khi uống cà phê cực đơn giản, mà ai cũng có thể áp dụng:
Chuẩn bị một không gian yên tĩnh và dễ chịu
Nếu lỡ uống cà phê vào buổi tối mà vẫn muốn có được một giấc ngủ ngon thì sao bạn không thử tạo cho mình một không gian yên tĩnh và dễ chịu. Điều này sẽ giúp cho bộ não của bạn được thư giãn. Từ đó, cảm giác buồn ngủ cũng dễ đến hơn.
Trên thực tế, những âm thanh phát ra từ điện thoại hay tivi đều có thể là nguyên nhân khiến bạn mất ngủ. Vì thế, nếu muốn ngủ nhanh, tốt hơn hết là bạn nên tắt hết các thiết bị này, rồi điều chỉnh ánh sáng đèn ngủ về mức dịu nhẹ. Thêm vào đó, bạn cần để máy lạnh hoặc quạt ở độ mát thích hợp, để tạo cảm giác mát mẻ và thoải mái hơn.
Ngoài ra, việc có được một bộ chăn ga gối nệm thoải mái cũng sẽ giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ hơn. Do đó, bạn nên đầu tư cho mình những sản phẩm thật chất lượng nhé.
Tập yoga hoặc thể dục nhẹ nhàng
Trước khi lên giường đi ngủ, bạn nên thử một vài động tác thể dục nhẹ nhàng, để cơ thể và tinh thần của mình được thả lỏng. Đặc biệt, những bài tập yoga cũng vô cùng hữu ích trong việc cải thiện tâm trạng, và thể chất của con người.
Không chỉ vậy, những động tác này còn giúp bạn tập trung vào nhịp thở, và sự chuyển động của cơ thể. Nhờ đó, kích thích một loại hormone ru ngủ là serotonin. Điều này sẽ làm bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ, bất chấp việc có uống cà phê trước khi đi ngủ hay không.
Uống nước ấm, nước lọc hoặc trà hoa cúc
Hàm lượng caffeine trong cà phê có thể bị loãng ra nếu bạn uống nước ấm, hoặc nước lọc. Thậm chí, việc bổ sung thêm cho mình một ly sữa hoặc trà hoa cúc trước khi ngủ cũng sẽ làm giảm tác động mà cafe mang đến.
Không chỉ vậy, hợp chất tryptophan có trong sữa sẽ giúp caffeine chuyển hóa thành serotonin và melatonin. Đây là 2 loại hormone có liên quan trực tiếp đến giấc ngủ của con người.
Ăn bưởi
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, vị the của bưởi có công dụng trong việc ức chế sự tác động của caffeine trong gan. Do đó, nếu có uống cafe lúc đi ngủ thì bạn có thể ăn thêm bưởi để caffeine trong loại thức uống này mất đi tác dụng. Từ đó, giúp bộ não của bạn mất đi sự tác động của loại chất kích thích này.
Sử dụng tinh dầu
Các nhà khoa học đã chứng minh được rằng, việc ngửi tinh dầu có tác dụng rất lớn trong việc điều hòa giấc ngủ, giúp hệ thần kinh được thư giãn. Đồng thời, chúng còn làm giảm bớt tình trạng lo âu và căng thẳng ở con người.
Chính vì thế, bạn có thể sử dụng tinh dầu để khắc phục được chứng khó ngủ sau khi uống cafe của mình. Một số loại tinh dầu phổ biến và thường được sử dụng nhất hiện nay phải kể đến như tinh dầu oải hương, tinh dầu hoa hồng, hay tinh dầu chanh sả,…
Đọc sách
Duy trì thói quen đọc sách trước khi ngủ vừa giúp bạn tiếp thu thêm tri thức, vừa giúp mang đến một giấc ngủ ngon, và sâu hơn mỗi đêm.
Bạn có thể lựa chọn những cuốn sách với nội dung nhẹ nhàng, để đọc mỗi đêm. Đây chắc chắn là cách để giúp bạn ngủ ngon hơn, kể cả có lỡ uống cafe trước khi đi ngủ.
Hướng dẫn cách uống cafe nhưng không bị mất ngủ
Trên thực tế, uống cafe mang đến khá nhiều lợi ích cho tinh thần của con người. Tuy nhiên, loại thức uống này đôi khi cũng mang đến nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe, trong đó dễ dàng nhận ra nhất là chứng mất ngủ, nếu không biết sử dụng đúng cách.
Vậy làm thế nào để uống cafe nhưng không bị mất ngủ? Một số phương pháp giúp bạn thoải mái uống cafe mà vẫn ngủ ngon như:
- Chỉ nên uống cafe từ 6 – 9 tiếng trước khi đi ngủ. Không nên uống cafe sau 15h – 16h mỗi ngày.
- Cà phê tốt nhất là được uống từ 9h – 11h30. Bởi điều này sẽ giúp tinh thần của bạn thêm tỉnh táo, mà không làm ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như nồng độ cortisol trong cơ thể.
- Không nên dùng hơn 3 cốc cà phê mỗi ngày. Theo khuyến nghị của Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) thì cơ thể con người chỉ nên tiêu thụ dưới 400mg caffeine/ngày. Nếu không muốn mang đến những tác động tiêu cực đến sức khỏe.
Một số loại cafe không gây mất ngủ
Hàm lượng caffeine của mỗi loại cà phê và cách pha cà phê sẽ khác nhau, chưa kể việc tiêu thụ với liều lượng ra sao cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Dưới đây là một số loại cà phê phố biến có thể làm hạn chế tình trạng mất ngủ nếu sử dụng với liều lượng vừa phải và đúng cách:
Cà phê pha phin
Cà phê pha phin là loại thức uống phổ biến với người Việt Nam. Cách pha tuy khá đơn giản nhưng lại mang đến hương vị đặc trưng, và vô cùng hấp dẫn. Trung bình, mỗi ly cà phê pha phin (khoảng 240ml) sẽ chứa từ 70 – 140 mg caffeine.
Cà phê hòa tan
Cà phê hòa tan mang đến sự tiện lợi tuyệt đối cho người dùng. Chỉ cần một ít bột cà phê và nước sôi là bạn đã có thể sử dụng ngay lập tức. Đặc biệt trong mỗi cốc cà phê hòa tan (240ml) chỉ chứa khoảng 45 mg caffeine. Hàm lượng này còn ít hơn trong cà phê pha phin.
Cà phê espresso
Mỗi tách cà phê espresso đều sẽ được pha bằng máy pha cà phê hiện đại. Trong mỗi shoot cà phê espresso (30 – 50ml) sẽ chứa khoảng 63mg caffeine.
Cà phê chồn
Cà phê chồn được xay từ những hạt cafe có sự tác động của enzyme tiêu hóa nằm bên trong dạ dày của chồn. Hàm lượng caffeine bên trong loại cà phê này khá thấp, thường chỉ bằng 1/2 so với cà phê phin.
Trên đây là những cách khắc phục tình trạng uống cà phê mất ngủ mà chúng tôi đã giúp bạn tổng hợp. Hy vọng qua những chia sẻ của Ngủ Ngon Sống Trọn bạn đã tìm được cách phù hợp với bản thân mình.
Nguồn tham khảo: https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep
