Nhật ký giấc ngủ là công cụ quan trọng giúp chúng ta có thể theo dõi chất lượng giấc ngủ và đưa và phán đoán về tình trạng sức khoẻ của mình. Khi cần, nhật ký giấc ngủ sẽ trở thành tài liệu quan trọng cung cấp thông tin cần thiết cho bác sĩ trong quá trình chăm sóc cho bệnh nhân của mình.
Do đó, việc ghi chép nhật ký giấc ngủ thường xuyên sẽ rất quan trọng và giúp bạn hình thành thói quen sống khoa học.
Nội dung chính
Nhật ký giấc ngủ là gì?
Nhật ký giấc ngủ là bản ghi chép các thông tin về giấc ngủ trong ngày của bạn. Các thông tin này bao gồm:
- Giờ đi ngủ
- Giờ thức dậy
- Bạn sẽ mất khoảng bao lâu để đi vào giấc ngủ
- Số lần giấc ngủ bị gián đoạn (thức giấc giữa đêm) và thời lượng của mỗi lần
- Thông tin về giấc ngủ trưa: giờ đi ngủ, giờ thức giấc
- Chất lượng giấc ngủ được đánh giá theo cảm nhận của mình
- Lượng cafein, rượu, bia và thuốc lá bạn đã tiêu thụ trong ngày
- Thuốc uống hàng ngày
- Bài tập thể dục hàng ngày
Nhìn chung, không có bản nhật ký giấc ngủ nào là hoàn toàn giống nhau, nhưng tất cả đều cần được xây dựng theo những tiêu chí trên để đảm bảo cho một bản nhật ký giấc ngủ đủ và đúng.
Nhật ký giấc ngủ còn được biết đến với tên gọi là hành trình giấc ngủ hoặc nhật ký chu kỳ ngủ. Dù được dùng với thuật ngữ nào, tất cả đều là phương pháp theo dõi giấc ngủ khoa học do chủ nhân giấc ngủ ghi chép lại.
Tại sao nên sử dụng nhật ký giấc ngủ?
Việc viết nhật ký giấc ngủ thường xuyên cho phép bạn có thể tính toán được tổng thời gian ngủ, thống kê được số lần giấc ngủ bị gián đoạn và các yếu tố liên quan khác. Những số liệu trên sẽ cho bạn đánh giá một cách chính xác về tình trạng giấc ngủ của mình.
Bằng cách đánh giá được chất lượng giấc ngủ của mình, bạn sẽ sớm nhận ra và dễ dàng nắm bắt các yếu tố tác động tiêu cực và tích cực ảnh hưởng đến giấc ngủ. Từ đó, có thể xây dựng kế hoạch cũng như thời gian biểu hợp lý để cải thiện và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Mặt khác, việc sử dụng nhật ký giấc ngủ sẽ giúp các bác sĩ phán đoán chính xác hơn tình trạng sức khỏe của bệnh nhân. Chắc chắn rằng khi dùng tài liệu được bệnh nhân cập nhật mỗi ngày sẽ đáng tin cậy hơn là nghe kể lại những hồi ức mơ hồ của họ.
Nên sử dụng nhật ký giấc ngủ như thế nào?
Để số liệu trong nhật ký giấc ngủ chính xác và có ý nghĩa nhất, bạn nên ghi chép các thông tin này cẩn thận mỗi ngày. Bên cạnh đó, việc chia thành 2 mục sáng và tối rồi hoàn thành chúng sau khi thức giấc để các dữ liệu được cụ thể nhất.
Ghi chép thường xuyên sẽ giúp bạn đánh giá hiệu quả về tình trạng sức khoẻ của mình. Do đó, những dung cụ phục vụ cho công việc này bạn luôn cần mang theo và để ở những vị trí giúp bạn dễ nhìn và dễ nhớ nhất. Hoặc bạn cũng có thể sử dụng điện thoại thông minh để ghi chú những thông tin này và cài đặt nhắc nhở khi đến giờ cần cập nhật.
Bên cạnh đó, bạn nên quyết định sau bao lâu sẽ xem lại cuốn nhật ký (kiểm tra nhật ký định kỳ) và tần suất xem lại là như thế nào.
Đánh giá chất lượng giấc ngủ với nhật ký giấc ngủ
Khi xem lại nhật ký giấc ngủ, bạn sẽ nắm được những thông tin có ích liên quan đến giấc ngủ của mình. Từ những số liệu được ghi chép lại, bạn có thể đánh giá tổng quan về tình trạng giấc ngủ và có những phương pháp để cải thiện và duy trì phù hợp. Những câu hỏi bạn cần trả lời trong quá trình đánh giá chất lượng giấc ngủ là:
- Tôi có dành đủ thời gian cho giấc ngủ không?
- Lịch trình giấc ngủ của tôi có ổn định không hay thất thường, có ngày đi ngủ sớm có ngày ngủ muộn, ngày dậy sớm, ngày dậy muộn…?
- Tôi có bị mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ hay không (trằn trọc quá lâu mà không thể ngủ ngay)?
- Giấc ngủ của tôi có bị gián đoạn không? Nếu có thì số lần gián đoạn là bao nhiêu và bao lâu?
- Giấc ngủ có làm tôi cảm thấy “đã” không? Vào ban ngày tôi có thường xuyên cảm thấy buồn ngủ không?
- Giấc ngủ trưa của tôi nếu kéo dài khá lâu thì có làm ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm không?
- Việc sử dụng rượu, caffeine hoặc thuốc có ảnh hưởng đến thời gian ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ của tôi không?
Phản hồi cho những câu hỏi này sẽ là chìa khóa giúp bạn tìm ra các vấn đề trong giấc ngủ và tình trạng thể chất của mình. Dựa vào những đáp án trên, bạn sẽ biết cách làm sao để loại bỏ dần những thói quen xấu làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Kiểm tra không gian phòng ngủ với nhật ký giấc ngủ
Ngoài việc ghi chép các thông tin về giấc ngủ, cuốn nhật ký nên có mục danh sách các tiêu chí đảm bảo môi trường ngủ lý tưởng. Với cách xây dựng tiêu chí này, bạn sẽ có thể kiểm tra chi tiết, đầy đủ và không bỏ sót một yếu tố nào, điều mà có thể xảy ra nếu bạn chỉ dùng phương pháp ghi nhớ thông thường.
Các tiêu chí quan trọng dành cho mục kiểm tra không gian phòng ngủ là:
- Nhiệt độ phòng ngủ ở mức 18,3°C – 20,1°C (65°F – 70°F)
- Môi trường ngủ không tiếng ồn. Nếu không thể hạn chế điều này hãy sử dụng nút tai hoặc các thiết bị khử tiếng ồn khác để đảm bảo giấc ngủ được diễn ra trong không gian yên tĩnh thanh bình.
- Rèm ngủ hoặc mặt nạ ngủ sẽ là công cụ giúp bạn không bị ánh sáng làm bạn tỉnh giấc vào nửa đêm.
- Thường xuyên vệ sinh chăn, ga, gối, nệm để đảm bảo chiếc giường thân yêu của bạn đã sẵn sàng tiếp đón bạn trong tình trạng sạch sẽ nhất.
- Sử dụng máy khuếch tán hoặc que khuếch tán tinh dầu để tạo mùi thơm nhẹ nhàng trong phòng của bạn.
Chăm sóc giấc ngủ với những thói quen lành mạnh khác
Ngoài việc thường xuyên cập nhật thông tin cho cuốn nhật ký giấc ngủ, bạn nên kết hợp với các phương pháp khác để xây dựng những thói quen sống lành mạnh, khoa học, đảm bảo sức khỏe hoàn hảo cho một thể chất toàn diện.
- Tập thể dục thường xuyên: Bắt đầu ngày mới với những bài tập như chạy bộ, nhảy dây, đánh cầu lông hoặc đến phòng tập… Đặc biệt, trước khi ngủ không được quên thực hiện một bài tập nhẹ nhàng kết hợp hít thở sâu để giúp tinh thần sảng khoái và ngủ ngon hơn.
- Không dùng các thiết bị điện tử: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ánh sáng xanh được phát ra từ các thiết bị điện tử như điện thoại, ipad, máy tính… là nguyên nhân gây rối loạn nhịp sinh học, phá vỡ nhịp điệu giấc ngủ tự nhiên của cơ thể. Tác động tiêu cực này sẽ dẫn đến mất ngủ.
- Chỉ nên ăn nhẹ vào buổi tối: Trước khi ngủ khoảng 3 giờ, nếu bạn cảm thấy bụng cồn cào, hãy uống một cốc nước hoặc dùng những món ăn chứa ít calo như rau luộc, chén canh rau, bạn sẽ chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
- Tạo không gian ngủ lý tưởng: Trang trí không gian phòng ngủ đúng với ý tưởng của bạn sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái, hạnh phúc hơn. Đặc biệt, một chiếc nệm êm ái và những bộ chăn, ga, gối kèm màu sắc cùng hoạ tiết trùng với sở thích sẽ cho bạn những giấc ngủ ấm cúng, sâu hơn, chất lượng hơn.
Ghé thăm Vua Nệm để tìm kiếm những sản phẩm phù hợp với tình trạng sức khoẻ và sở thích
Chất lượng giấc ngủ là yếu tố hàng đầu quyết định đến sức khỏe của bạn. Vì vậy, việc xây dựng nhật ký giấc ngủ ngay từ hôm nay là điều rất cần thiết. Nhờ cách này, bạn sẽ tạo được những thói quen lành mạnh và duy trì một cuộc sống khoa học góp phần làm cho cuộc sống luôn tốt đẹp và tràn đầy năng lượng.
Nguồn tham khảo: https://www.sleepfoundation.org/sleep-diary
