Cuộc sống hiện đại với bộn bề lo toan đã dẫn đến rất nhiều người phải rơi vào trạng thái căng thẳng, stress. Trong một nghiên cứu cho thấy, hơn 70% người trưởng thành ở Mỹ thường xuyên phải đối mặt với tình trạng này hàng ngày. Căng thẳng là phản ứng tự nhiên của cơ thể trước những tác động của hoàn cảnh sống cũng như điều kiện làm việc, học tập. Tuy nhiên, đây lại là nguyên nhân ảnh hưởng tiêu cực đến thần kinh và chất lượng giấc ngủ của mỗi chúng ta.
Vậy phải làm sao để giấc ngủ không phải chịu tác động nghiêm trọng này? Dưới đây là 15+ cách giảm căng thẳng hiệu quả nhằm mang đến giấc ngủ hoàn hảo nhất.
Nội dung chính
Tại sao căng thẳng ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ?
Khi cơ thể ở trạng thái căng thẳng, tâm trạng sẽ rơi vào cảm giác lo âu, bồn chồn, thiếu tự tin, áp lực và mệt mỏi đỉnh điểm. Trong hoàn cảnh đó, chúng ta sẽ phải đối mặt với sự lựa chọn là tiếp tục cố gắng hoặc là bỏ cuộc và cả hai đều không hề dễ dàng cho một sự quyết định đúng đắn. Lúc này chúng ta sẽ càng cảm thấy khó khăn và bế tắc hơn.
Về mặt sinh lý, căng thẳng khiến nhịp tim mạnh hơn, hơi thở nhanh hơn và làm tăng hormone căng thẳng trong cơ thể.
Những tác động trên sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Tinh thần trong trạng thái lo lắng sẽ làm cho cơ thể rơi vào cảm giác bất an, giấc ngủ dễ bị gián đoạn và ngủ không sâu giấc.
Mẹo giảm căng thẳng hiệu quả cho giấc ngủ chất lượng nhất
Những phương pháp giảm căng thẳng hiệu quả sẽ giúp cơ thể tạo ra phản ứng thư giãn một cách tự nhiên bao gồm: điều hoà nhịp tim và hơi thở, hạ huyết áp đồng thời xoa dịu và lấy lại sự bình tĩnh cho hệ thần kinh.
Có rất nhiều cách giúp bạn cải thiện tình trạng căng thẳng của mình và giúp bạn có được một tâm thế hoàn hảo nhất trước khi bước vào giấc ngủ. Sử dụng kết hợp các phương pháp dưới đây sẽ nhanh chóng cho bạn lấy lại lý trí minh mẫn, thư thái cùng cảm giác bình yên. Tuy nhiên, nếu căng thẳng là một vấn đề kinh niên, ám ảnh dai dẳng với bạn trong cả giấc mơ và không có cách nào để tự giải quyết thì có lẽ đã đến lúc bạn nên tìm đến sự tư vấn của bác sĩ.
Thiền
Thiền là bài thực hành cố gắng tập trung sự chú ý của bạn vào khoảnh khắc hiện tại cho phép suy nghĩ đến và đi, chấp nhận dòng suy nghĩ đó mà không cần phán xét. Thiền là một phương pháp khoa học, được phát hiện là yếu tố then chốt trong việc giảm căng thẳng và thúc đẩy sự hạnh phúc. Do đó, thiền được sử dụng như một cách hiệu quả để điều trị chứng mất ngủ. Dưới đây là một số loại thiền phổ biến trên thế giới.
- Thiền chánh niệm: là sự tập trung vào những điều đang xảy ra trong cuộc sống thay vì để tâm trí chạy theo những suy nghĩ không mong muốn. Điều này sẽ dẫn dắt bạn tự nhìn nhận quan điểm của mình, sống hòa nhịp với thế giới đồng thời ý thức sâu sắc về tính chất vẹn toàn của mỗi khoảnh khắc trong cuộc sống.
Nhờ đó, những suy nghĩ tiêu cực sẽ bị loại bỏ trong tâm trí, những lo toan bộn bề sẽ được gác lại và thay vào đó là tâm trạng thoải mái, bình tĩnh, lạc quan hơn
- Thiền quét cơ thể (thư giãn tiến bộ): là kỹ thuật từ từ tập trung vào các bộ phận trên cơ thể. Trong quá trình quan sát về thả lỏng các cơ quan, bạn có nhiệm vụ tìm kiếm cảm giác đau, căng thẳng hoặc bất cứ điều gì bất thường ở từng bộ phận và giải phóng chúng. Phương pháp này sẽ giúp bạn có những cảm nhận sâu sắc về cơ thể của mình, kết nối với cơ thể của mình hơn và hiểu rõ về các nguyên nhân tiềm ẩn gây ra cảm giác khó chịu.
- Thiền có hướng dẫn: là hình thức thiền phù hợp cho những người mới bắt đầu luyện tập. Để thực hiện bài tập này bạn cần đến phòng tập và thực hành theo hướng dẫn của người hỗ trợ. Tuy nhiên, bạn cũng có thể sử dụng file ghi âm hoặc tìm kiếm những bài thiền trên các website phổ biến. Kết hợp âm nhạc, âm thanh của thiên nhiên sẽ giúp bạn đẩy cao tinh thần thư giãn.
Luyện tập bài thiền có hướng dẫn đòi hỏi bạn phải có sự tĩnh tâm và một trí tưởng tượng hơi bay bổng. Hoàn thành bài tập này bạn sẽ cảm nhận được hạnh phúc về thể chất và cải thiện sự tập trung.
Hít thở sâu
Hít thở sâu là cách giảm căng thẳng hiệu quả trong bất cứ trường hợp nào. Khi tâm trạng ở trạng thái lo âu và chưa sẵn sàng đi vào giấc ngủ, bạn có thể điều hoà cảm xúc đó bằng cách áp dụng kỹ thuật của phương pháp hít thở sâu.
Để đạt được hiệu quả tối ưu, bạn cần thực hiện bài tập này trong một điều kiện trạng thái tích cực. Hãy đảm bảo ngồi thẳng hoặc nằm thẳng để cơ hoành của bạn không bị co thắt bởi phương pháp này chủ yếu sử dụng bụng và phần cơ hoành để điều chỉnh hơi thở.
Các bước thực hiện lần lượt như sau:
- Lựa chọn nơi yên tĩnh và đảm bảo không bị quấy rầy. Có thể nằm thẳng hoặc ngồi trong tư thế lưng thẳng, chân đặt lên sàn, mắt nhắm.
- Đặt một tay lên bụng ở phần ngay dưới xương sườn, tay còn lại đặt lên ngực
- Hít thở đều đặn
- Bắt đầu thực hiện hít thở chậm và sâu. Hít vào từ từ bằng mũi khi bụng phồng lên hãy tạm nín thở và dừng trong một hoặc hai giây.
- Từ từ thở ra bằng miệng
- Lặp lại liên tục các bước này cho đến khi đạt được nhịp điệu thở êm dịu
- Bạn nên kết hợp các hình ảnh thiên nhiên bình yên trong trí tưởng tượng của mình để não bộ cảm nhận sự thư thái và xoa dịu thần kinh nhanh chóng.
- Luyện tập trong vòng 10-20 phút trước khi đi ngủ để loại bỏ hoàn toàn sự căng thẳng, mệt mỏi và những áp lực của cả ngày dài.
Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo một số kỹ thuật hít thở sâu khác như kỹ thuật 4-7-8; kỹ thuật Ujjayi…
Hình thành các thói quen tốt trước khi ngủ
Bạn có thể kết hợp những phương pháp tập luyện trên với những thói quen lành mạnh khác để giúp tâm trạng được thoải mái hơn và tạm biệt những căng thẳng, muộn phiền vô ích.
Những thói quen tốt bạn nên hình thành và duy trì trước khi đi ngủ để có một giấc ngủ chất lượng:
- Tạo không gian phòng ngủ lý tưởng: Phòng ngủ phải là môi trường yên tĩnh, có không khí trong lành, nhiệt độ ở mức 18,3°C – 20,1°C (65°F – 70°F). Tạo hương thơm dịu nhẹ cho căn phòng để giấc ngủ được vỗ về.
- Không sử dụng các thiết bị điện tử: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ánh sáng xanh được phát ra từ các thiết bị điện tử như điện thoại, ipad, máy tính… là nguyên nhân gây rối loạn nhịp sinh học, phá vỡ nhịp điệu giấc ngủ tự nhiên của cơ thể. Tác động tiêu cực này sẽ dẫn đến mất ngủ.
- Hạn chế rượu và cafein: cả hai loại chất kích thích này đều có tác động tiêu cực cho chất lượng giấc ngủ của bạn, bạn có thể đối mặt với tình trạng ngủ chập chờn, ngủ không sâu.
- Chơi với thú cưng: Tương tác với vật nuôi có thể giúp bạn giải phóng oxytocin – một chất hóa học trong não thúc đẩy tâm trạng tích cực. Do đó, nô đùa với thú cưng sẽ làm bạn quên đi căng thẳng và phấn chấn tinh thần.
- Tắm nước ấm: Việc này giúp bạn xoa dịu cơn căng thẳng và thư giãn tinh thần hiệu quả. Đồng thời, tắm nước ấm trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn.
- Chỉ nên ăn nhẹ vào buổi tối: Trước khi ngủ khoảng 3 giờ, nếu bạn cảm thấy bụng cồn cào, hãy uống một cốc nước hoặc dùng những món ăn chứa ít calo như rau luộc, chén canh rau, bạn sẽ chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
- Viết nhật ký: việc viết nhật ký chính là cách để bạn viết ra những suy nghĩ, lo lắng, những vấn đề mà bạn đã gặp phải trong ngày. Khi không thể chia sẻ cùng ai, thay vì để chúng làm tâm trạng luôn bất an, bạn hãy viết ra để được nhẹ nhõm và bình thản giải quyết mọi căng thẳng.
Trong nhật ký của mình, bạn cũng nên liệt kê các công việc dành cho ngày mai để có thể chuẩn bị sẵn sàng tinh thần làm việc chủ động trong công việc. Điều này sẽ giúp bạn yên tâm đi ngủ.
Xây dựng những thói quen tốt vào ban ngày
Một thói quen vô cùng quan trọng bắt buộc bạn phải hình thành được nếu muốn thưởng thức những giấc ngủ vàng vào ban đêm đó chính là việc thường xuyên rèn luyện thể dục thể thao vào ban ngày.
Khởi động ngày mới với một bài chạy bộ, nhảy dây hay đến phòng tập sẽ giúp bạn vực dậy tinh thần khỏe khoắn và nhiệt huyết với tất cả những công việc sắp thực hiện.
Ngoài việc củng cố sức khỏe, tập thể dục buổi sáng còn có vai trò trong việc cải thiện giấc ngủ. Nghiên cứu được thực hiện ở những bệnh nhân bị rối loạn lo âu tổng quát đã khẳng định tập thể dục cũng có thể hỗ trợ các vấn đề như mất ngủ.
Bên cạnh đó, việc thức dậy đúng giờ cũng là một thói quen tốt bạn cần hình thành. Dù là ngày cuối tuần các chuyên gia cũng khuyên bạn không nên ngủ nướng mà hãy nhất quán giờ thức giấc trong tất cả các ngày.
Giảm căng thẳng trước khi ngủ là điều vô cùng quan trọng bởi căng thẳng là nhân tố gây ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Việc áp dụng 15+ cách được chia sẻ trên chắc chắn sẽ giúp bạn tìm được những giây phút bình yên cho giấc ngủ của mình
Tài liệu tham khảo:
- https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-relieve-stress-for-bedtime
- https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/song-khoe/lam-nao-de-hit-tho-sau/
