Dù đã xuất hiện từ khá lâu nhưng những năm gần đây nhịn ăn ngắt quãng lại nổi lên như một xu hướng và trở thành vấn đề được chú ý trong giới bàn luận về sức khỏe. Nhịn ăn ngắt quãng mang lại cho con người một loạt các lợi ích như giảm cân, cải thiện nhận thức, tăng cường trí não và hỗ trợ một giấc ngủ ngon. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tập trung để tìm câu trả lời cho “Tại sao nhịn ăn ngắt quãng có thể giúp bạn ngủ ngon?”
Nội dung chính
Nhịn ăn ngắt quãng là gì?
Nhịn ăn ngắt quãng hay còn gọi là nhịn ăn gián đoạn, đây là chế độ ăn được thực hiện trên một lịch trình cụ thể trong ngày. Thông thường, chế độ ăn này sẽ được thực hiện theo công thức 16:8, có nghĩa là họ chỉ ăn trong 8 tiếng từ 12h trưa đến 8 giờ tối và nhịn ăn hoàn toàn 16 tiếng còn lại trong ngày. Hoặc một số người cũng chọn nhịn ăn ngắt quãng bằng cách 5:2 tức là giới hạn mức calo nạp vào cơ thể cao nhất là 25% trong 2 ngày của tuần, 5 ngày còn lại có thể ăn bình thường.
Nguồn gốc và sự cải tiến trong chế độ nhịn ăn ngắt quãng
Từ những minh chứng đã cho thấy nhịn ăn ngắt quãng đã xuất hiện từ khá lâu vào thời Hippocrates, đặc biệt ở các tôn giáo lớn. Trong tháng Ramadan, người Hồi giáo đã nhịn ăn từ khi mặt trời mọc đến khi mặt trời lặn và chỉ thực hiện các chế độ ăn uống vào ban đêm; người Do Thái chọn cách kiêng ăn trong 25 giờ khi lễ Yom Kippur diễn ra; những người theo đạo Cơ Đốc lại kiêng ăn trong những thời điểm cụ thể của Mùa Chay…
Sự phổ biến của nhịn ăn ngắt quãng trong một thập kỷ trở lại đây có lẽ là do hiệu ứng từ những người có sức ảnh hưởng đã ủng hộ “phong trào” này. Vào đầu những năm 2010, nhà báo người Anh Michael Mosley đã theo đuổi chế độ ăn 5:2 với tên gọi “Fast Diet”. Đến năm 2019, Giám đốc điều hành Twitter Jack Dorsey đã gây chú ý lớn cho cộng đồng mạng với tuyên bố rằng ông đang thực hiện chế độ ăn ngắt quãng.
Một nguyên nhân khác có thể đến từ chính thói quen sử dụng thực phẩm hàng ngày của người dân. Khi những báo cáo đã chỉ ra rằng tỷ lệ béo phì tăng nhanh chóng ở các xã hội phương Tây, đặc biệt là Hoa Kỳ, nơi có hơn 2/3 người lớn hiện được coi là thừa cân hoặc béo phì.
Béo phì gây ra những hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe, chẳng hạn như tăng nguy cơ bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và ung thư. Vì vậy mà các chiến lược giảm cân, bao gồm nhịn ăn gián đoạn đã được áp dụng mạnh mẽ như một giải pháp cho vấn đề này.
Ngày nay, nhờ sự phát triển của các phương tiện truyền thông và sự bùng nổ của Internet mà chế độ ăn ngắt quãng này đã nhanh chóng phủ sóng rộng rãi và được biết đến như một “chiến lược” hiệu quả dành cho sức khỏe.
Những lợi ích của việc nhịn ăn ngắt quãng
Nghiên cứu cho thấy nhịn ăn ngắt quãng mang lại nhiều lợi ích lớn, bao gồm:
- Giảm cân
- Tạo điều kiện cho quá trình trao đổi chất
- Giảm viêm
- Tăng cường hệ miễn dịch
- Giảm cholesterol
- Bảo vệ và chống lại các rối loạn thoái hóa thần kinh
- Tăng cường trí não
- Cải thiện tâm trạng
- Chậm lão hóa
- Ngủ ngon hơn
Nhịn ăn ngắt quãng giúp cải thiện giấc ngủ như thế nào?
Một nghiên cứu được lấy từ thư viện Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Quốc gia (Hoa Kỳ) đã chỉ ra rằng, nhịn ăn ngắt quãng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách hỗ trợ nhịp sinh học của cơ thể một cách hiệu quả. Nhịp sinh học bao gồm nhiều quá trình: chu trình ăn uống, quá trình trao đổi chất, chu kỳ ngủ – thức… Nhịp sinh học chủ yếu dựa vào ánh sáng mặt trời để điều chỉnh, tuy nhiên chế độ ăn cũng là một yếu tố thứ cấp tác động mạnh mẽ đến nhịp điệu này của cơ thể. Việc tuân thủ giờ ăn đã định sẵn giống như “tín hiệu thời gian” củng cố cho nhịp sinh học tự nhiên của bạn hoạt động khoa học hơn.
Bên cạnh đó, việc nhịn ăn ngắt quãng còn có tác dụng giúp cơ thể tỉnh táo và sảng khoái hơn mỗi khi thức giấc. Kết quả của một cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi thực hiện nhịn ăn ngắt quãng, cơ thể sẽ sản sinh ra lượng hormone tăng trưởng cao hơn bình thường. Loại hormone này sẽ đốt cháy chất béo, phục hồi các chức năng của cơ bắp, nhờ đó cơ thể sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng cho ngày mới.
Người nhịn ăn ngắt quãng còn có cơ hội tận hưởng những giấc ngủ ngon hằng đêm. Việc nhịn ăn làm tăng khả năng sản xuất orexin-A – một chất dẫn truyền thần kinh, góp phần giữ trạng thái tỉnh táo cho não bộ. Cụ thể, những người thực hiện chế độ ăn ngắt quãng sẽ có mức orexin-A thấp hơn vào ban đêm và cao hơn vào ban ngày. Bởi lý do đó mà chế độ ăn đặc biệt này sẽ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn trong ngày làm việc và khi đêm đến có thể yên tâm thưởng thức giấc ngủ ngon lành.
Những người nhịn ăn ngắt quãng cũng có thể nhận thấy họ có nhiều năng lượng và tập trung hơn. Nhịn ăn làm tăng sản xuất orexin-A, một chất dẫn truyền thần kinh gắn liền với sự tỉnh táo. Cụ thể, những người nhịn ăn có mức orexin-A thấp hơn vào ban đêm và cao hơn vào ban ngày, vì vậy họ cảm thấy tỉnh táo hơn vào ban ngày và tận hưởng giấc ngủ thoải mái hơn.
Tác động tích cực của phương pháp nhịn ăn này trong việc cải thiện giấc ngủ còn được thấy ở nghiên cứu được thực hiện trên những người trưởng thành khỏe mạnh. Kết thúc cuộc nghiên cứu, họ đã nhận thấy rằng giấc ngủ của họ đã được cải thiện đáng kể sau khi họ nhịn ăn ngắt quãng trong một tuần. Họ ít bị thức giấc vào giữa đêm và cũng không trở mình nhiều trong khi ngủ. Vì vậy, họ có một giấc ngủ ngon và một tinh thần minh mẫn tỉnh táo trong ngày làm việc hôm sau.
Làm sao để thực hiện nhịn ăn ngắt quãng đúng cách?
Để những công sức bỏ ra cho chế độ ăn “khắc nghiệt” này được đền bù xứng đáng, ngay từ khi bắt đầu, bạn hãy đảm bảo tuân thủ theo một lịch trình ăn đã được định sẵn. Đồng thời bạn nên kết hợp một số mẹo dưới đây để đạt hiệu quả tốt hơn nhé.
Không đi ngủ khi quá đói
Hậu quả để lại nếu bạn bắt đầu giấc ngủ với chiếc bụng “rỗng” sẽ là một đêm trằn trọc thay vì một giấc ngủ ngon như bạn nghĩ. Bởi lẽ, khi đói, nồng độ cortisol – một loại hormone căng thẳng sẽ tăng lên và gây ảnh hưởng cho giấc ngủ của bạn.
Trong kế hoạch ăn của mình, bạn nên sắp xếp một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ khoảng 3 tiếng. Việc này sẽ không làm cho bạn bị đói khi ngủ đồng thời tạo điều kiện thời gian cho hệ tiêu hoá làm việc trước khi ngủ.
Giữ cho cơ thể đủ nước
Đi ngủ trong tình trạng thiếu nước sẽ khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi và ngủ không ngon giấc. Vì vậy bạn cần bổ sung một lượng nước vừa đủ, tránh uống quá nhiều gây tiểu đêm. Bên cạnh đó, việc uống nước đều đặn vào ban ngày sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và dễ ngủ hơn vào ban đêm
Không sử dụng đồ uống chứa chất kích thích như cà phê và rượu. Mặc dù cà phê có thể làm bạn giảm sự thèm ăn nhưng lại có tác động không nhỏ trong việc làm gián đoạn giấc ngủ. Trong khi đó, ngoài việc làm ảnh hưởng đến giấc ngủ, rượu còn gây ra tác hại cho quá trình trao đổi chất.
Chọn thực phẩm dinh dưỡng khoa học
Tăng cường bổ sung các thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng như trái cây, rau củ, các loại thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh. Những thực phẩm này sẽ giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, dồi dào năng lượng và mang đến những giấc ngủ bình yên.
Một điều đáng chú ý đó là bạn nên hạn chế các đồ ăn vặt, đồ ngọt, nước uống có ga, các loại đồ ăn nhanh, đồ ăn đóng hộp…
Trước khi hình thành được một thói quen, bạn sẽ mất một khoảng thời gian nhất định để có thể làm quen và ép bản thân đi vào khuôn khổ. Với việc thực hiện chế độ ăn ngắt quãng cũng vậy. Bạn sẽ không thể cảm thấy sự hiệu quả nếu chỉ nỗ lực trong ngày một ngày hai. Hãy cố gắng rèn luyện để có một cơ thể khỏe mạnh và tận hưởng những giấc ngủ bình yên. Tham khảo ý kiến bác sĩ để có một kế hoạch cụ thể, khoa học và phù hợp bạn nhé.
Tài liệu tham khảo:
- https://www.sleepfoundation.org/physical-health/intermittent-fasting-sleep
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29387256/
