Mất ngủ, khó ngủ không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất mà còn khiến tinh thần của người bệnh trở nên kiệt quệ. Không ít người bị rơi vào tình trạng lo lắng, căng thẳng mỗi khi đêm xuống vì áp lực phải cố gắng ngủ được, từ đó tạo thành vòng luẩn quẩn: mất ngủ dẫn đến lo lắng, lo lắng lại càng khiến cơn mất ngủ trở nên trầm trọng hơn. Dưới đây là một vài kỹ thuật thư giãn giúp bạn có thể vào giấc nhanh hơn chỉ trong vòng 60 giây. Cùng tham khảo và áp dụng ngay nhé!
Nội dung chính
Ngủ nhanh theo phương pháp quân đội
Phương pháp này được giới thiệu lần đầu trong quyển sách “Thư giãn và giành chiến thắng: Đẳng cấp vô địch”. Ban đầu, nó được áp dụng bởi các quân nhân, giúp họ có thể ngủ nhanh chỉ trong vòng vài phút, dù ở bất cứ nơi đâu, thậm chí ngủ ngay khi súng nổ ầm bên tai. Sau đó, phương pháp được truyền bá rộng rãi và dần trở thành công cụ hiệu quả giúp hàng trăm triệu người trên thế giới có thể tìm lại giấc ngủ.
Phương pháp ngủ nhanh này rất dễ dàng thực hiện chỉ với 5 bước sau:
- Bước 1: Thư giãn các cơ trên khuôn mặt, kể cả các cơ bên trong miệng
- Bước 2 Thả lỏng vai và thả tay 2 bên sao cho cảm thấy thoải mái nhất là được.
- Bước 3: Thở ra bằng lồng ngực một cách chậm và nhẹ nhàng
- Bước 4: Thả lỏng các cơ đùi, hông, đôi bàn chân và bắp chân
- Bước 5: Tưởng tượng trong đầu những khung cảnh, hình ảnh đem lại cảm giác nhẹ nhàng, thư thái. Nếu tâm trí bạn vẫn không thể dọn những lo âu trong cuộc sống, hãy tự nhủ và lặp lại với chính mình: “Đừng suy nghĩ nữa”. Chỉ trong 1-2 phút đầu bạn sẽ nặng dần và thiếp đi nhanh chóng.
Phương pháp này chủ yếu tập trung vào việc thư giãn hơi thở và cơ bắp, giúp cho cơ thể dần rơi vào trạng thái ngủ nhanh, ngủ sâu. Nó đã được các nhà khoa học nghiên cứu và chứng minh là hiệu quả.
Cách ngủ nhanh bằng phương pháp hơi thở 4-7-8
Phương pháp hơi thở 4-7-8 là sự kết hợp giữa khả năng điều hòa nhịp thở và trí tưởng tượng. Cách ngủ nhanh này bắt đầu bằng việc yêu cầu bạn đặt đầu lưỡi vào vòm miệng và chạm sau 2 răng cửa. Đồng thời, đôi môi mở hé ra một chút. Để kiểm tra xem vị trí đặt lưỡi đã chuẩn hay chưa, bạn có thể thử tạo ra âm thanh huýt sáo bằng việc thở ra bằng miệng. Nếu có âm vang lên thì bạn đã đặt lưỡi đúng rồi đấy!
Hãy tiếp tục thực hiện theo 4 bước sau:
- Bước 1: Khép môi lại và thở vào nhẹ nhàng qua mũi trong 4 giây
- Bước 2: Giữ hơi thở trong vòng 7 giây
- Bước 3: Thở ra trong 8 giây kèm theo âm thanh “Om…om…om…um…um…um…ưm…ưm…ưm…”. Đây là câu chú “om” trong yoga, giúp thanh lọc tinh khí trong cơ thể, đồng thời đào thải các độc tố gây hại. Ngoài ra, câu chú này còn giúp ngủ ngon hơn bằng cách loại bỏ các cảm xúc tiêu cực ứ đọng bên trong cơ thể, từ đó, tâm trí người tập giữ được sự thanh tịnh, tạo điều kiện cho giấc ngủ. Để giữ cho suy nghĩ không bị lan man, bạn có thể tập trung và tưởng tượng đến một khung cảnh khiến bạn cảm giác thư giãn nhất.
Cách ngủ nhanh bằng phương pháp thư giãn cơ bắp
Phương pháp thư giãn cơ bắp tập trung vào việc giúp cơ thể thư giãn toàn bộ các cơ bắp, từ đó, người tập luôn ở trong trạng thái thoải mái nhất và sẵn sàng cho giấc ngủ. Các bước để thực hiện phương pháp ngủ nhanh này bao gồm:
- Bước 1: Căng cơ trán bằng cách nhướng chân mày, càng cao càng tốt. Giữ trong khoảng 5 giây
- Bước 2: Thả lỏng và thư giãn toàn bộ cơ bắp, duỗi thẳng 2 tay sao cho có được tư thế nằm thoải mái nhất. Giữ trong khoảng 10 giây.
- Bước 3: Nở một nụ cười đủ rộng sao cho cảm giác được đôi má căng lên. Giữ trong khoảng 5 giây.
- Bước 4: Ngừng cười và thư giãn thả lỏng trong 10 giây
- Bước 5: Nheo đôi mắt trong 5 giây
- Bước 6: Ngưng nheo và thư giãn thả lỏng trong 10 giây
- Bước 7: Nghiêng đầu sang một chút sao cho vẫn giữ cơ thể ở trạng thái thoải mái, đôi mắt hướng lên trần nhà. Giữ trong 5 giây sau đó nằm trở lại gối.
- Bước 8: Thư giãn thả lỏng trong 10 giây
- Bước 9: Thả lỏng các cơ bắp ngực, đùi, tay, chân đến lòng bàn chân
- Bước 10: Tập trung vào cảm giác thư giãn mà các động tác này đem lại để cơ thể có được trạng thái thoải mái nhất.
Với 10 bước sau, chắc chắn giấc ngủ sẽ nhanh chóng tìm đến bạn.
Kỹ thuật liệu pháp tinh thần – Tự nhủ rằng bạn “cần phải thức”
Kỹ thuật này dựa trên nguyên tắc “Ý định nghịch lý”, nghĩa là khi bạn buộc bản thân phải thức để làm việc một gì đó trước giờ đi ngủ thì cơ thể sẽ càng trở nên buồn ngủ hơn. Có thể bạn đã từng vô tình áp dụng phương pháp này rồi đấy!
Chẳng hạn như thay vì đi ngủ, bạn quyết tâm phải lôi ra một cuốn sách dày cộm và tự nhủ bản thân rằng “mình nhất định phải đọc hết 1 chương sách rồi mới đi ngủ”. Và rồi chuyện gì đến cũng đến, bạn ngủ gục ngay từ trang đầu tiên. Đó là sức mạnh của phương pháp “Ý định nghịch lý” (paradoxical intention).
Nếu bạn đã áp dụng nhiều biện pháp kể cả sử dụng thuốc điều trị mà vẫn không cảm thấy tình trạng mất ngủ mất ngủ, khó ngủ thuyên giảm thì hãy thử áp dụng ngay phương pháp ngủ nhanh này. Paradoxical intention đã được các nhà khoa học nghiên cứu và chứng minh là hiệu quả.
Thiền quán tưởng – Tưởng tượng một không gian yên bình
Thiền quán tưởng còn được gọi là thiền hình dung, là kỹ thuật thiền giúp tâm trí được thư giãn bằng việc tưởng tượng ra một không gian yên bình hoặc những hình ảnh mang cảm xúc tích cực cho người tập.
Phương pháp này rất hiệu quả với những ai có trí tưởng tượng phong phú, sáng tạo. Bởi vì trong lúc hình dung cảnh vật, bạn sẽ cần nghĩ đến một khung cảnh cực kỳ chi tiết, sống động, bao gồm việc hình dung ra mùi vị, âm thanh,… liên quan tới khung cảnh đó. Điều này sẽ giúp người tập tăng được khả năng tập trung, loại bỏ sự xao nhãng của tâm trí.
Ngoài ra, bạn có thể tưởng tượng một viễn cảnh về tương lai của mình chẳng hạn bạn vừa hoàn thành một mục tiêu quan trọng nào đó của cuộc đời. Không chỉ giúp tăng cường sự tập trung, nó còn giúp thúc đẩy các cảm xúc tích cực và tăng động lực cho người tập.
Nhìn chung, phương pháp thiền này được sử dụng để giảm căng thẳng và thúc đẩy sự bình yên trong tâm hồn, từ đó, người tập có thể dễ dàng vào giấc.
Kỹ thuật thư giãn ngủ ngon hơn bằng bấm huyệt
Trên cơ thể chúng ta có một số huyệt nếu biết cách đả thông các vị trí này thì sẽ giúp ngủ ngon và sâu giấc hơn. Đó là:
Huyệt thần môn: Huyệt này nằm ở cổ tay, phần bên dưới ngón út của bạn. Cách bấm huyệt thần môn như sau:
- Bước 1: Dùng 1-2 ngón tay dò và cảm nhận phần không gian rỗng, nhỏ ở phần cổ tay đối diện ngón áp út.
- Bước 2: Nhẹ nhàng xoa tròn hoặc di chuyển lên xuống
- Bước 3: Đè nhẹ phần phía bên trái của huyệt trong một vài giây, sau đó chuyển sang vị trí bên phải
- Bước 4: Thực hiện lại các bước trên với cổ tay còn lại.
Huyết nội quan: Vị trí của huyệt này nằm ở giữa cổ tay bạn, vị trí bên trong 2 dây chằng. Cách bấm huyệt nội quan chữa mất ngủ cực kỳ dễ dàng, bạn dùng ngón tay cái tạo áo lực vừa đủ lên vị trí này, sau đó mát xa huyệt bằng cách chuyển động ngón tay lên xuống hoặc chuyển động tròn. Thực hiện nhiều lần cho đến khi cảm thấy cơ bắp được thư giãn.
Huyệt phong trì: Huyệt này nằm ở vị trí hai vùng rãnh xung quanh cơ cổ phía sau. Các bước bấm huyệt long trì giúp ngủ ngon gồm:
- Bước 1: Lồng các ngón tay vào với nhau, sau từ từ tách xa 2 lòng bàn tay sao cho tạo thành hình dạng chiếc cốc
- Bước 2: Lồng 2 cánh tay qua đầu, từ từ đặt ngón cái ở đáy hộp sọ, phần kết nối giữa cổ và đầu
- Bước 3: Tạo áp lực đủ mạnh lên huyệt kết hợp với động tác xoay tròn hoặc chuyển động lên xuống cho đến khi cảm thấy cơ bắp thư giãn.
Ông bà ta có câu “ăn được, ngủ được là tiên” nhấn mạnh tầm quan trọng của giấc ngủ đối với chất lượng cuộc sống. Chính vì vậy, dù có bận rộn đến đâu cũng đừng quên chăm sóc giấc ngủ của mình và tham khảo các kỹ thuật thư giãn mà Ngủ Ngon Sống Trọn đã chia sẻ phía trên để ngủ ngon hơn nhé!
