Sức khỏe tốt phụ thuộc vào nhiều yếu tố, một trong số đó là có được một giấc ngủ ngon. Một giấc ngủ ngon bao gồm các yếu tố: thời gian ngủ đầy đủ, khả năng giảm căng thẳng thần kinh và cảm xúc, và tư thế ngủ không làm cơn đau thêm tồi tệ hơn. Tư thế ngủ có thể thay đổi trong suốt cả đêm, nhưng cơ thể chúng ta sẽ có một tư thế ngủ cố định trong hầu hết thời gian ngủ.
Nội dung chính
Tư thế ngủ
Mặc dù không có một tư thế ngủ nào phù hợp được cho tất cả mọi người nhưng một số tư thế ngủ sẽ tốt cho cơ thể hơn là những tư thế khác. Ngủ sai tư thế có thể làm gián đoạn giấc ngủ, gây khó chịu và đau nhức, trong khi đó ngủ đúng tư thế giúp chúng ta ngủ sâu và ngon giấc hơn.
Vậy thì tư thế ngủ nào sẽ tốt nhất cho bạn? Tất cả phụ thuộc vào sức khỏe, khung xương và ý muốn của bạn. Sau đây chúng ta sẽ cùng xem xét ưu điểm và nhược điểm của các tư thế ngủ khác nhau.
Nằm ngửa
Mặc dù chỉ có 14 % mọi người nằm ngửa khi ngủ, tư thế ngủ này vẫn được xem là tư thế ngủ tốt nhất. Nhiều người nằm ngửa có thể kết hợp tư thế xoay mình sang nằm nghiêng hay nằm sấp, đây được gọi là tư thế ngủ kết hợp. Những người đã trải qua một số cuộc phẫu thuật chỉnh hình đều được khuyên ngủ với tư thế nằm ngửa.
Ưu điểm
Chỉnh hình khung xương: Nằm ngửa giúp giữ đầu, cổ và cột sống thẳng hàng, do đó duy trì một tư thế tự nhiên nhất cho cơ thể.
Cảm giác thoải mái: Nằm ngửa giúp phân bổ trọng lượng cơ thể đồng đều, giảm áp lực cho các điểm tiếp xúc, giúp giảm thiểu và ngăn ngừa các cơn đau liên quan đến xương.
Tính thẩm mỹ cao: Nằm ngửa giúp giảm các vết hằn trên mặt do gối gây ra, ngăn tình trạng mặt chảy xệ do tì đè lên gối trong một thời gian dài.
Nhược điểm
Trào ngược axit: Nằm ngửa có thể làm tình trạng trào ngược axit dạ dày thêm tồi tệ hơn do vị trí của thực quản ở tư thế này có thể làm axit chảy ngược lên cổ họng. Nâng cao đầu và cổ khi nằm ngửa sẽ giúp ngăn chặn tình trạng trào ngược axit này.
Ngáy và ngưng thở khi ngủ: Vị trí của lưỡi, vòm miệng và cơ họng khi nằm ngửa có thể làm trầm trọng hơn chứng ngày ngủ và ngưng thở khi ngủ. Nằm ngửa khiến lưỡi rơi vào cổ họng hay làm các cơ của vòm miệng sụp xuống gây tắc đường thở. Nâng cao phần trên cơ thể, bao gồm đầu và cổ cũng có thể giúp cải thiện tình trạng ngáy và ngưng thở khi ngủ.
Độ thoải mái: Mặc dù có nhiều lợi ích cho lưng và cột sống, nhiều người vẫn cho rằng nằm ngửa không thực sự thoải mái và khó có thể duy trì được tư thế này trong một thời gian dài.
Không tốt cho bà bầu: Nằm ngửa trong ba tháng giữa và cuối thai kỳ làm giảm lưu thông máu, vì vậy tốt nhất là phụ nữ có thai nên nằm nghiêng sang một bên.
Mẹo cho người nằm ngửa
Chọn một chiếc gối được thiết kế cho những người có tư thế nằm ngửa hoặc tư thế ngủ kết hợp. Đảm bảo rằng đầu, cổ và cột sống phải thẳng hàng để có được sự thoải mái tối đa cho cơ thể và cột sống.
Đặt một chiếc gối phía dưới đầu gối để giảm áp lực lên lưng và hông.
Nếu bạn đang tập tư thế ngủ ngửa, hãy kiên nhẫn. Nếu bạn đã quen ngủ nghiêng hoặc nằm sấp, có thể bạn sẽ mất thời gian để chuyển sang một tư thế khác. Hãy đặt gối ở hai bên cơ thể bạn khi ngủ nhằm ngăn việc bạn trở mình sang hai bên.
Nâng cao đầu sẽ giúp việc nằm ngửa trở nên dễ dàng hơn. Hãy thử sử dụng một chiếc gối nêm hoặc gối memory foam để giữ tư thế ngửa.
Nằm nghiêng
Trong tất cả các tư thế ngủ, nằm nghiêng là tư thế phổ biến nhất. Người ngủ nghiêng có thể nằm quay sang cả hai bên, hơi khom mình với tư thế ngủ thai nhi, duỗi một hoặc cả hai chân. 41% mọi người nằm ngủ với tư thế nằm nghiêng kiểu thai nhi, và đây là tư thế ngủ phổ biến nhất. Nằm nghiêng sang bên trái không chỉ tốt cho phụ nữ có thai, mà còn giúp chữa trị một số loại bệnh.
Ưu điểm
Sức khỏe não bộ: Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy nằm nghiêng giúp cơ thể loại bỏ các protein độc hại khỏi não, giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ, bệnh Parkinson và nhiều bệnh liên quan đến hệ thần kinh khác. Vì vậy, chúng ta có thể thấy xu hướng nằm ngủ nghiêng phổ biến ở cả người và động vật.
Quá trình tiêu hóa: Nằm nghiêng về bên trái giúp cơ thể bạn tận dụng trọng lực để vận chuyển chất thải đi qua đại tràng. Vì vậy, tư thế nằm nghiêng này đặc biệt có lợi cho những người có vấn đề về tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích.
Trào ngược axit: Nằm nghiêng sang bên phải làm chứng trào ngược axit thêm trầm trọng hơn vì các cơ thắt giữa thực quản và dạ dày lúc này được giãn ra. Tuy nhiên, nếu nằm nghiêng về bên trái giúp ngăn axit dạ dày chảy vào thực quản.
Ngáy và ngưng thở khi ngủ: Nằm nghiêng giúp giữ cho lưỡi và cơ vòm miệng không rơi vào cổ họng gây ra chứng ngáy và ngưng thở khi ngủ. Nằm nghiêng cũng giúp mở đường thở, thúc đầy quá trình hô hấp.
Phụ nữ có thai: Nằm nghiêng về bên trái khiến tử cung không tạo áp lực lên các cơ quan khác, làm tăng lưu thông và làm giấc ngủ trở nên sâu hơn.
Nhược điểm
Đau mỏi vai và cánh tay: Việc nằm nghiêng sang một bên khi ngủ có thể gây đau vai hoặc thậm chí là tê liệt do máu không lưu thông được.
Đau hàm: Nằm nghiêng khiến áp lực lên xương hàm lớn hơn, gây đau nhức.
Da nhăn nheo: Áp mặt vào gối hoặc nệm có thể dẫn đến các vết hằn, nếp nhăn và chảy xệ da mặt.
Mẹo cho người nằm nghiêng
Chuẩn bị một chiếc gối dành riêng cho người ngủ nghiêng để điều chỉnh cổ và cột sống
Để tránh các vết hằn trên mặt khi ngủ, hãy thử sử dụng một chiếc gối chuyên dụng cho đầu và cổ
Chọn một tấm nệm dành riêng cho người nằm nghiêng
Nếu ngủ ở tư thế bào thai, đừng uốn cong cổ hay cột sống
Khi ngủ ở tư thế nằm nghiêng, không đặt tay dưới đầu vì việc này sẽ gây tê ở ngón tay do dây thần kinh vai bị chèn ép
Nằm sấp
Chỉ có 16% mọi người có tư thế nằm sấp khi ngủ, con số này nhiều hơn một chút so với những người nằm ngửa. Nằm sấp gây áp lực lên cổ và cột sống, và đây có lẽ là tư thế ngủ kém lành mạnh nhất.
Ưu điểm
Thoải mái: Nhiều người nằm sấp khi ngủ cảm thấy thoải mái và dễ ngủ hơn khi ở tư thế này.
Đối với hô hấp: Nằm sấp giúp giảm triệu chứng ngáy và ngưng thở khi ngủ do vị trí của cổ họng và lưỡi không làm tắc đường thở.
Nhược điểm
Căng cột sống: Nằm sấp khiến mối liên kết giữa đầu và lưng yếu đi, làm mất đường cong tự nhiên của cột sống. Điều này có thể dẫn đến các cơn đau ở cơ và khớp khi ngủ cũng như khi thức dậy.
Vết hằn và nếp nhăn trên mặt: Nằm úp mặt vào gối làm xuất hiện các vết hằn trên mặt, và theo thời gian khuôn mặt sẽ bị chảy xệ.
Áp lực: Nằm sấp khi ngủ gây áp lực lên các dây thần kinh và cơ bắp, khiến cơ thể đau nhức, ngứa ran và khó chịu.
Đau mỏi hông: Do dưới lưng là vị trí của xương chậu, việc nằm sấp có thể tạo áp lực lên vùng dưới lưng gây đau và căng cơ.
Mẹo cho người nằm sấp
Đặt một chiếc gối dưới phần xương chậu để giảm áp lực cho lưng dưới và căn chỉnh xương cột sống. Việc này có thể làm giảm các cơn đau lưng và căng cơ.
Sử dụng một chiếc gối mỏng dẹt, hoặc không cần dùng gối. Nằm sấp tạo áp lực lên xương cổ, khiến đầu quay sang một bên, và việc đặt gối dưới đầu chỉ làm vấn đề thêm nghiêm trọng hơn. Hãy tìm một chiếc gối dẹt được thiết kế riêng cho người nằm sấp.
Hãy sử dụng một chiếc nệm cứng và chắc chắn hơn để giữ hông và vai thẳng hàng. Nệm càng mềm càng khiến cơ thể bạn bị chìm xuống, gây lệch cổ và cột sống.
Quay đầu để giảm căng cơ và áp lực lên cổ
Vai trò của nệm và gối với giấc ngủ
Chọn đúng nệm và gối cũng quan trọng như định hình tư thế ngủ. Một tấm nệm cần phải cứng cáp để hỗ trợ cho cột sống, giúp cột sống thẳng tự nhiên nhưng cũng cần phải thoải mái để bạn có được một giấc ngủ ngon. Hầu hết các chuyên gia về nệm khuyên bạn nên thay nệm sau 8 đến 10 năm thậm chí là sớm hơn nếu bạn cảm thấy chiếc nệm không thoải mái.
Vai trò chính của gối là hỗ trợ cho cổ và sự liên kết của cổ với cột sống. Một chiếc gối quá dày hoặc quá mỏng có thể cản trở việc hô hấp, gây ra chứng ngáy, làm căng xương cổ và cơ khớp, gây đau đầu. Một chiếc gối phù hợp sẽ làm giảm áp lực lên cột sống và duy trì tư thế ngủ tự nhiên của cơ thể.
Để tăng sự thoải mái và giúp định hình khung xương, người nằm nghiêng có thể đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối, trong khi đó người nằm ngửa nên đặt gối ở dưới đầu gối. Một chiếc gối toàn thân từ vai đến đầu gối cũng giúp giảm áp lực ở đốt sống và định hình một tư thế ngủ tốt.
Kết luận
Tư thế ngủ cũng độc đáo và khác biệt như mỗi cá nhân chúng ta vậy. Việc lựa chọn tư thế ngủ nào phù hợp cho bạn phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe, khung xương và cảm giác thoải mái của bạn. Mặc dù mỗi tư thế ngủ đều có các nhược điểm, nhưng không phải tất cả các nhược điểm đều đúng với mọi người. Gối và nệm phù hợp sẽ giúp tối đa hóa cảm giác thoải mái và tối thiểu hóa các nhược điểm mà tư thế ngủ gây ra.
Nếu bạn muốn thay đổi tư thế ngủ vì lý do sức khỏe hoặc sự thoải mái, hãy sử dụng chiếc gối được thiết kế riêng phù hợp với tư thế ngủ đó để giúp cơ thể bạn tự điều chỉnh dần dần. Cùng với thói quen tốt khi ngủ, ngủ đúng tư thế giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng cường sức khỏe, sự tỉnh táo và năng lượng cho một ngày mới.
Nguồn tham khảo: https://sleepopolis.com/education/guide-better-sleep-posture/
