Tỉnh giấc vào nửa đêm và kiểm tra điện thoại rồi phát hiện ra chỉ mới 3 giờ sáng thực sự là trải nghiệm không dễ chịu chút nào. Nếu bạn nhận ra mình tỉnh giấc quá nhiều lần trong một đêm và khó có thể quay trở lại giấc ngủ thì bạn không đơn độc đâu. Việc khó quay trở lại giấc ngủ là 1 trong 4 triệu chứng liên quan đến chứng mất ngủ – một chứng rối loạn giấc ngủ ảnh hưởng đến ¼ dân số nước Mỹ.
Tuy nhiên,có một số điều bạn có thể làm để thoát khỏi tình trạng này. Trong trường hợp bạn gặp khó khăn khi muốn quay trở lại giấc ngủ một cách tự nhiên thì hãy thử những mẹo sau đây vào thói quen đi ngủ của mình nhé.
Nội dung chính
Thử bài tập thở 4-7-8
Đôi khi trong lúc bạn đang chật vật cố đi vào giấc ngủ,nhịp tim bạn bắt đầu tăng và bạn bắt đầu cảm thấy khó thở. Một bài tập thở có thể giúp bạn chống lại điều này bằng cách làm chậm lại nhịp tim và cho phép tâm trí bạn tập trung vào hơi thở của mình.
Đặc biệt, bài tập thở 4-7-8 đã được khẳng định về khả năng thư giãn và giúp mọi người đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Để thực hiện bài tập này, hãy vào tư thế ngồi hoặc nằm thoải mái và đặt đầu lưỡi sau răng cửa trên cùng. Sau đó, hít vào trong bốn giây, giữ hơi thở đó trong bảy giây và thở ra trong tám giây. Mặc dù bạn có thể không trải nghiệm được những lợi ích ngay lập tức, nhưng hãy thực hành kỹ thuật thở này mỗi đêm và nó sẽ cho bạn thấy hiệu quả về lâu dài.
Chống lại sự thôi thúc xem điện thoại
Mặc dù bạn có cảm giác muốn cầm điện thoại khi thức dậy vào nửa đêm nhưng có lẽ đã đến lúc bạn nên suy nghĩ lại về thói quen đó. Ánh sáng do các thiết bị công nghệ phát ra – cho dù đó là điện thoại thông minh, máy tính xách tay, máy tính bảng hay màn hình máy tính – thực sự có thể khiến bạn khó ngủ lại hơn.
Công nghệ và giấc ngủ thường không hòa hợp với nhau. Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị này có thể ngăn chặn việc giải phóng melatonin và có thể trì hoãn nhịp sinh học của bạn, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Lần tới khi bạn cảm thấy muốn cầm điện thoại lên, hãy cầm một cuốn sách hoặc thử với một bài tập thở xem sao nhé.
Tránh xa đồng hồ giống như tránh xa Covid
Cảm giác nhìn chằm chằm vào đồng hồ và không thể ngủ được ắt hẳn là cảm giác quen thuộc với hầu hết chúng ta.Tuy nhiên,việc liên tục xem đồng hồ sẽ làm bạn nghĩ về vấn đề giờ giấc và bạn sẽ không thể nào ngủ được nữa. Hãy đảm bảo giữ tầm nhìn của bạn tránh xa các thiết bị đồng hồ và cố gắng chống lại cảm giác muốn cầm điện thoại.Việc đếm từng phút từng giây đồng hồ chỉ khiến bạn thêm hoảng sợ mà thôi. Giữ cho bản thân thư giãn và hãy nhớ là đừng nhìn đồng hồ.
Điều chỉnh nhiệt độ trong phòng ngủ
Không một ai thích cảm giác thức dậy trong tình trạng ướt sũng mồ hôi hay rợn da gà – đặc biệt là khi họ đã phải vật lộn để ngủ lại vào ban đêm.Nếu bạn khó ngủ,có thể có khả năng là do nhiệt độ trong phòng của bạn đấy.Ngủ ở nhiệt độ mát mẻ có thể cải thiện được chất lượng giấc ngủ. Vì vậy trước khi đi ngủ vào tối nay hãy đảm bảo nhiệt đồ phòng của bạn ở mức thích hợp để tránh thức giấc vào 3 giờ sáng nhé.
Ngửi những mùi hương ngọt ngào
Những mùi hương như hoa cúc, gỗ đàn hương, hoa oải hương và cam đều có khả năng giúp giảm bớt căng thẳng và lo lắng có thể khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ trở lại. Nếu bị khó ngủ, hãy để tinh dầu bên giường và nhỏ một hoặc hai giọt lên một miếng vải trên tủ đầu giường. Và nếu bạn có bình xịt, hãy xịt cho gối của bạn một ít nữa.
Ra khỏi giường
Nếu không có cách nào ở trên hiệu quả với bạn và bạn quá căng thẳng để đi vào giấc ngủ thì hãy bước ra khỏi giường đi. Nghe có vẻ khá là ngược đời nhưng việc rời khỏi giường có thể thực sự giúp bạn quay lại giấc ngủ đấy, đi qua phòng bên cạnh để đọc sách,thiền hay uống một chút trà hoặc nghe một vài bài podcast thư giãn nhẹ nhàng – bất cứ điều gì để giúp tâm trí bạn thư thái và không còn suy nghĩ về giấc ngủ nữa. Khi đó bạn cảm thấy mí mắt nặng dần,hãy quay trở về phòng mình và bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ say.
Viết ra suy nghĩ của bạn
Suy nghĩ và những trăn trở là thứ khiến chúng ta trở nên tỉnh táo. Cho dù là về dự án ở công ty,hoá đơn chưa thanh toán hay tin tức mới xem trước đó. Điều khiến mọi người khó ngủ chính là những suy nghĩ đang chạy trong tâm trí mình.
Giống như cách chúng ta viết nhật ký thông thường hãy lập ra nhật ký giấc ngủ để viết ra bất kỳ suy nghĩ nào có thể khiến bạn lo lắng. Đây có thể là bất cứ thứ gì, từ những công việc bạn cần làm vào ngày hôm sau cho đến một bài hát có thể đọng lại trong đầu bạn. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc viết danh sách việc cần làm giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn 9 phút so với những người không làm điều này. Lần tới khi bạn đang vật vã với giấc ngủ của mình,hãy lấy ra một cây bút,viết ra những suy nghĩ đang có trong đầu bạn và hãy để những lo lắng ấy trôi đi.
Bật một danh sách nhạc thư giãn
Bạn đã bao giờ bật một bài hát và thấy tâm trạng của mình thay đổi ngay lập tức? Âm nhạc có khả năng làm chậm nhịp tim và xoa dịu tâm trí; hai thành phần quan trọng để đi vào giấc ngủ. Theo National Sleep Foundation, những người nghe nhạc 45 phút sẽ ngủ nhanh hơn và thức giấc ít lần hơn trong đêm.
Hãy thử nghe một chút nhạc nhẹ vào lần tiếp theo bạn bị thức giấc vào nửa đêm. Về thể loại nhạc thì tùy thuộc vào sở thích của bạn, tuy nhiên hãy tìm nhịp điệu bài hát từ khoảng 60 đến 80 nhịp mỗi phút,bao gồm nhạc jazz,cổ điển và các bài hát dân gian.
Thư giãn đầu óc với Thiền
Và nếu danh sách nhạc trên vẫn không dành cho bạn thì hãy tìm đến bộ môn thiền. hiền chánh niệm và các kỹ thuật thiền tương tự đã được chứng minh là có tác dụng nâng cao chất lượng giấc ngủ. Khi bạn khó ngủ,đó là khi tâm trí của bạn có xu hướng chuyển từ suy nghĩ này sang suy nghĩ khác.Thiền giúp bạn tịnh tâm và phân chia những suy nghĩ đang chạy loanh quanh trong đầu bạn thành những mảng riêng biệt.
Tắm nước nóng
Nếu không thể ngủ lại được, hãy thử tắm nước nóng. Điều này không chỉ giúp bạn thư giãn mà còn có thể giúp bạn bắt đầu giấc ngủ đấy. Nạn biết vì sao không?
Nhiệt độ cơ thể chính là thứ giúp bộ não các bạn nhận biết đã đến lúc ngủ nghỉ hay đã đến lúc thức dậy nên khi bạn tắm nước nóng vào ban đêm sẽ khiến nhiệt độ cơ thể tăng lên đồng nghĩa với việc báo hiệu cho bộ não của bạn biết đã đến lúc đi ngủ rồi.
Tập Yoga 10 phút
Nếu bạn vẫn miễn nhiễm với giấc ngủ sau tất cả những cách trên,hãy cân nhắc về việc thực hiện một bài tập yoga. Đương nhiên không phải là bạn hãy phóng ra khỏi giường và làm ngay một tư thế trồng cây chuối hay đứng bằng một tay. Bạn có thể thử một vài tư thế yoga đơn giản, những tư thế thư giãn giúp hỗ trợ giấc ngủ.
Hỏi & Đáp
Mất bao lâu để có thể trở lại giấc ngủ
Thường mất từ 10 đến 20 phút để chìm vào giấc ngủ trở lại. Thời gian này được gọi là độ trễ khi ngủ, còn được gọi là độ trễ khi bắt đầu giấc ngủ, hoặc SOL. Nó đề cập đến thời gian đi vào giấc ngủ sau khi tắt đèn. Nếu bạn không thể ngủ sau 20 phút, bạn nên cân nhắc thức dậy và thực hiện một số mẹo ở trên.
Làm sao để quay lại giấc ngủ khi bạn tỉnh giấc quá sớm?
Một vấn đề phổ biến khác ở mọi người đó là thức dậy quá sớm. Thường thì mọi người sẽ thức dậy lúc 4 hoặc 5 giờ sáng, căng não suy nghĩ về những công việc sắp tới. Và việc lướt qua danh sách việc cần làm trong ngày sẽ chỉ làm tăng thêm sự lo lắng và mất khả năng chìm vào giấc ngủ của bạn.
Thay vào đó, hãy cố gắng hít thở sâu và dài. Thay vì nghĩ về ngày trọng đại phía trước, hãy nhắc nhở bản thân về tất cả những gì bạn phải biết ơn. Hãy nghĩ về gia đình, bạn bè, thú cưng hoặc địa điểm yêu thích của bạn để đi du lịch. Nếu bạn vẫn không thể ngủ, hãy thử một số mẹo ở trên. Viết ra danh sách việc cần làm trong ngày hoặc thử thiền để làm chậm hơi thở.
Không có gì tệ hơn việc thức dậy vào nửa đêm mà không thể ngủ lại được. May mắn thay, có một số cách tự nhiên để giúp cơ thể và tâm trí của bạn thư giãn. Nếu không thể ngủ là một vấn đề lặp đi lặp lại,một giấc ngủ sạch có thể giúp ích cho bạn.
Chưa kể, môi trường ngủ của bạn đóng một vai trò lớn trong khả năng đi vào giấc ngủ của bạn. Đảm bảo rằng tấm đệm bạn nằm hàng đêm có sự cân bằng hoàn hảo giữa các tính năng nâng đỡ và làm mát,hãy kết hợp nó với một chiếc gối thoải mái và bộ khăn trải giường ấm áp và bạn sẽ nhanh chóng được đến xứ sở mộng mơ.
Nguồn: Casper
