Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của con người, thường chiếm 1/3 thời gian trong ngày của chúng ta. Theo các chuyên gia việc đi ngủ sớm sẽ có tác dụng tích cực cho sức khỏe và giấc ngủ cũng được chất lượng hơn.
Nhưng phải đi ngủ mấy giờ mới là sớm, là tốt vẫn còn là vấn đề thắc mắc của nhiều người.
Nội dung chính
Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với cơ thể con người.
Trước tiên, cần hiểu được sự quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe để từ đó chúng ta phải có trách nhiệm chăm chút cho nó nhiều hơn. Một giấc ngủ ngon sẽ mang lại cho cơ thể cảm giác sảng khoái, tràn đầy năng lượng khi vừa thức dậy. Cảm giác thiếu ngủ, stress nặng nề trong công việc sẽ không hành hạ bạn trong suốt cả ngày dài.
Giấc ngủ ảnh hưởng tới chất lượng sức khỏe và công việc
Khi chúng ta thiếu ngủ trong suốt một thời gian dài, cơ thể sẽ thể hiện rõ sự tiêu cực.
Điều đầu tiên mà ai cũng có thể cảm nhận được đó là một tinh thần uể oải, chán nản, một cơ thể mệt mỏi, điều này sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất công việc và cuộc sống hàng ngày của bạn. Lâu dần còn hình thành nên các bệnh lý nghiêm trọng.
Thiếu ngủ chính là một trong những nguyên nhân gây ra các bệnh mãn tính như tiểu đường, huyết áp cao và cả bệnh tim. Mất ngủ còn được biết đến là yếu tố kích hoạt tình trạng viêm như viêm ruột và làm tổn thương các tế bào trong cơ thể.
Kết quả của 15 cuộc nghiên cứu còn cho thấy những người thiếu ngủ thường có nguy cơ đột quỵ cao hơn.
Giấc ngủ có tác dụng điều tiết các hoạt động trong cơ thể, duy trì hệ miễn dịch và hỗ trợ chữa các bệnh lý khác. Giấc ngủ ngon sẽ là tiền đề cũng như là chất xúc tác cho một cơ thể dồi dào sức khỏe, tràn đầy năng lượng, giàu nhiệt huyết cống hiến trong công việc.
Giấc ngủ ảnh hưởng tới sự phát triển của cơ thể và hiệu suất hoạt động thể thao
Thiếu ngủ sẽ làm cơ thể chậm phát triển về chiều cao, thể lực và trí lực, nhất là ở trẻ em. Vì vậy để trẻ có thể phát triển một cách toàn diện bạn phải đảm bảo cho trẻ có một thời gian ngủ hợp lý và khoa học.
Trái lại, một giấc ngủ ngon có thể tối đa hóa hiệu suất hoạt động thể thao. Trong một nghiên cứu được thực hiện ở những người chơi bóng rổ, giấc ngủ ngon được chứng minh là cải thiện đáng kể tốc độ, độ chính xác, thời gian phản ứng và sức khỏe tinh thần.
Thời gian ngủ ít hơn cũng có liên quan đến hiệu suất tập thể dục kém và hạn chế khả năng làm việc, nhất là ở phụ nữ lớn tuổi. Một nghiên cứu được thực hiện với hơn 2.800 phụ nữ cho thấy thiếu ngủ làm ảnh hưởng đến việc vận động của họ, thể hiện ở việc đi bộ chậm hơn, sức khỏe sụt giảm và khó có thể thực hiện những công việc nặng mà không có sự hỗ trợ từ người khác.
Giấc ngủ rất quan trọng với làn da của bạn
Trong khi ngủ, các hormone sinh trưởng được tiết ra nhiều hơn, các độc tố và chất thải trong da cũng được thải ra đồng thời hấp thụ dưỡng chất của các loại kem dưỡng da mà bạn sử dụng.
Tuy nhiên, sự trao đổi chất của da diễn ra mạnh nhất từ khoảng 22 giờ đến 4 giờ sáng. Do vậy một giấc ngủ đúng giờ không những giúp bạn có một tinh thần sảng khoái, cơ thể khỏe mạnh mà còn làm cho làn da đẹp.
Giấc ngủ ảnh hưởng tới cân nặng
Các nghiên cứu cho thấy, những người thiếu ngủ thường có cảm giác thèm ăn nhiều hơn và có xu hướng tiêu thụ nhiều calo hơn. Thiếu ngủ làm thay đổi sự điều tiết của hormone thèm ăn và đây được cho là nguyên nhân gây ra hạn chế về việc điều chỉnh cơn thèm ăn.
Khi ngủ không đủ giấc cơ thể sẽ tự động tăng hàm lượng chất kích thích cortisol trong máu. Loại hormone này làm tăng hoạt tính của 1 enzyme có tác dụng tích mỡ, từ đó gây tăng cân cho cơ thể.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân thì việc có được giấc ngủ ngon là vô cùng quan trọng. Mỡ thừa được tích tụ lại không chỉ gây mất thẩm mỹ mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe và hình thành 1 số bệnh lý khác không đáng có.
Giấc ngủ ngon làm giảm nguy cơ trầm cảm
Chất lượng giấc ngủ kém và rối loạn giấc ngủ còn là nguyên nhân gây ra bệnh trầm cảm. Các chuyên gia ước tính rằng tới 90% những người bị trầm cảm thường ngủ không ngon giấc.
Những người bị rối loạn giấc ngủ như mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn cũng có tỷ lệ trầm cảm cao hơn đáng kể so với những người bình thường.
Thời gian cho một giấc ngủ lý tưởng
Các chuyên gia đã chỉ ra rằng, cơ thể con người bắt đầu cảm thấy thư giãn vào 21h và chuẩn bị đi vào giấc ngủ say sau 1-2 giờ. Giấc ngủ say sẽ giúp các cơ quan trong cơ thể hoạt động đúng quy trình. Cụ thể, cơ chế đồng hồ sinh học của cơ thể diễn ra như sau:
Lịch ngủ để phục hồi nội tạng cơ thể. Nguồn: Shared by Langmaster
21:00 – 23:00: Hệ miễn dịch bắt đầu đào thải chất độc. Lúc này cơ thể và tinh thân cần được thả lỏng, tránh làm việc căng thẳng. Có thể nằm nghỉ ngơi, nghe những bản nhạc thư giãn kết hợp những động tác massage đầu và cổ.
23:00 – 1:00: Đây là lúc gan bài độc, loại bỏ các chất thải ra khỏi cơ thể, sử dụng triệt để các chất dinh dưỡng của thực phẩm và giúp việc trao đổi chất trong cơ thể được tốt hơn. Gan sẽ thực hiện tốt nhất chức năng của nó khi cơ thể trong trạng thái ngủ say.
1:00 – 3:00: Túi mật giúp cơ thể tiêu hoá chất béo, mỡ xấu, cholesterol trong thức ăn và trong máu. Hoạt động này cũng cần được thực hiện trong giấc ngủ say.
3:00 – 5:00: Lúc này phổi bắt đầu bài độc đây chính là lý do tại sao mà người đang bị ho lại hay ho dữ dội vào lúc này, bởi hoạt động bài độc đã chạy đến phổi. Vì thế, không nên dùng thuốc chống ho để tránh gây cản trở việc đào thải các chất cặn bã trong người vào lúc này.
5:00 – 7:00: Là khoảng thời gian ruột già bài tiết các chất cặn bã, chất thải từ quá trình tiêu hóa. Cần đi toilet vào lúc này để làm sạch hệ tiêu hóa, ngăn ngừa độc tố vào cơ thể.
7:00 – 9:00: Là lúc ruột non hấp thụ chất dinh dưỡng nhiều nhất, đây chính là thời điểm lý tưởng cho bữa ăn sáng, cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Như vậy, để các hoạt động đào thải độc tố của cơ thể được diễn ra hiệu quả bạn hãy cố gắng để chúng được thực hiện nhiệm vụ trong khi cơ thể đang ngủ say. Một giấc ngủ vàng được bắt đầu từ khoảng 21-22h và 22h chính là thời điểm ký tưởng để bạn sẵn sàng đi vào một giấc ngủ ngon.
Câu hỏi lại được đặt ra ở đây là “vậy thì nên thức dậy vào khi nào, một đêm thì ngủ bao lâu là hợp lý?”. Trên thực tế, từng độ tuổi khác nhau có thời lượng ngủ phù hợp là không giống nhau. Các nhà khoa học đã thiết lập mối liên hệ giữa tuổi tác và số giờ cần thiết cho giấc ngủ ngon như sau:
- Trẻ em từ 0–3 tháng tuổi: 14–17 giờ
- Trẻ em từ 4–11 tháng tuổi: 12–15 giờ
- Trẻ em từ 1–2 tuổi: 11–14 giờ
- Trẻ em từ 3–5 tuổi: 10–13 giờ
- Trẻ em từ 6–13 tuổi: 9–11 giờ
- Trẻ em từ 14–17 tuổi: 8–10 giờ
- Người ở độ tuổi 18–25: 7–9 giờ
- Người ở độ tuổi 26–64: 7–9 giờ
- Người trên 65 tuổi: 7–8 giờ
Chúng ta có thể thấy, trẻ em từ 0-3 tháng tuổi cần thời gian ngủ tương đối dài bởi đây là giai đoạn phát triển nhanh ở bé, một giấc ngủ ngon và đủ giấc sẽ khiến cho các bé có điều kiện phát triển toàn diện. Vì vậy, các mẹ nên chú ý để bé được lớn khôn khỏe mạnh.
Càng lớn nhu cầu về thời lượng ngủ càng giảm. Trẻ em dưới 18 tuổi cần ngủ hơn 8 giờ mỗi đêm, và tuổi càng cao thì số giờ càng giảm, đặc biệt ở những người trên 65 tuổi.
Người già có xu hướng ngủ ít đi. Ảnh: iMediCare
Tuy nhiên, ngủ bao nhiêu là đủ giấc cũng tùy vào nhu cầu, trạng thái cơ thể của từng người.
Bí quyết cho một giấc ngủ ngon
Giấc ngủ ngon thì sức khỏe mới ổn định, vì vậy hãy áp dụng những mẹo sau để có một giấc ngủ lý tưởng nhé.
Trong ngày
Bạn nên rèn luyện thể dục thể thao thường xuyên, những bài tập thể dục luôn giúp ích nhiều cho giấc ngủ. Khi tập thể dục, máu tuần hoàn tốt hơn, cơ thể cũng dẻo dai hơn, tiêu tốn năng lượng và khiến cho giấc ngủ chất lượng hơn. Tuy nhiên, cần tránh việc tập quá gần giờ đi ngủ và những vận động mạnh trước đó.
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, hoặc đèn sáng trong ngày để duy trì nhịp sinh học của cơ thể, giúp cơ thể nhận biết thời điểm cần được thư giãn một cách chính xác.
Không nên ngủ trưa quá dài, như vậy sẽ làm buổi tối khó ngủ, thậm chí mất ngủ.
Cố gắng rèn luyện thời gian ngủ và thức giấc hợp lý và thường xuyên.
Trước khi đi ngủ
Hạn chế uống cà phê nhất là khoảng 4-6 tiếng trước khi đi ngủ. Không sử dụng các thức uống có cồn như rượu, bia. Chúng sẽ làm rối loạn giấc ngủ và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Không sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ những thiết bị này có thể kích thích não và khiến bạn khó ngủ.
Tắt đèn trước khi đi ngủ để não nhận được tín hiệu và hiểu rằng đã đến giờ đi ngủ.
Tập thói quen thư giãn trước khi đi ngủ ví dụ như thiền, uống trà hoa cúc, tắm nước ấm để tạo cảm giác thoải mái, dễ chịu cho cơ thể, nghe những bản nhạc thư giãn hoặc là đọc sách.
Sử dụng máy điều nhiệt trong phòng ngủ. Theo Tổ chức Giấc ngủ, một giấc ngủ ngon sẽ được thực hiện trong điều kiện nhiệt độ mát mẻ lý tưởng nhất là khoảng 18,3°C.
Trên giường
Tránh nhìn vào màn hình như TV, máy tính xách tay hoặc điện thoại khi đang ở trên giường.
Nhắm mắt, thư giãn, thả lỏng cơ thể và tập trung vào nhịp thở đều đặn. Luôn suy nghĩ đến những điều tích cực.
Tư thế ngủ hợp lý
Bạn nên nằm ngửa, cổ và xương cột sống duy trì đúng vị trí và tránh để bị chèn ép. Tư thế như vậy giúp giảm chứng trào ngược axit do dạ dày ở vị trí thấp hơn thực quản. Tư thế này cũng giúp giảm áp lực đến tim. Ngoài ra, còn hạn chế được nếp nhăn trên mặt.
Thiết kế không gian và sử dụng nệm phù hợp
Không gì thoải mái hơn là được ngủ trong căn phòng mà mình yêu thích vì vậy hãy thiết kế nó theo đúng sở thích của mình và tạo ra một không gian ấm cúng.
Bên cạnh đó, việc chọn cho mình một tấm nệm phù hợp cũng rất quan trọng đặc biệt nếu bạn có vấn đề về xương khớp. Một chiếc nệm chất lượng với độ cứng vừa phải, bề mặt mềm mại sẽ giúp bạn thoải mái khi nằm và dễ dàng đi vào giấc ngủ. Không nên sử dụng các loại nệm quá cứng gây đau lưng và khiến bạn phải trằn trọc, khó chịu suốt đêm. Trên thị trường hiện nay có rất nhiều những loại nệm, để yên tâm khi mua sắm, bạn hãy đến những địa chỉ cung cấp uy tín như Vua Nệm để sở hữu sản phẩm chất lượng và được phục vụ chuyên nghiệp nhất.
TỔNG KẾT
Một giấc ngủ ngon là điều rất mực quan trọng với sức khỏe của chúng ta. Hy vọng những thông tin này đã có thể giúp bạn hiểu và rèn luyện cho mình những thói quen để có được giấc ngủ chất lượng.
Nguồn tham khảo: https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-time-to-sleep-and-wake-up
