Hội chứng văn phòng hay hội chứng nhà kín là bệnh lý thường thấy ở nhân viên văn phòng – những người thường xuyên ngồi ở một tư thế trong thời gian dài trước máy tính. Hội chứng này không chỉ xảy ra khi làm việc ở văn phòng mà còn có thể xuất hiện ngay cả khi làm việc ở nhà, nhất là trong thời đại làm việc từ xa và giai đoạn đại dịch bùng phát. Làm thế nào để phòng ngừa hội chứng văn phòng khi làm việc tại nhà? Ngủ Ngon Sống Trọn sẽ cùng các bạn tìm hiểu vấn đề này qua bài viết hôm nay.
Nội dung chính
Hội chứng văn phòng là gì? Triệu chứng như thế nào?
Hội chứng văn phòng là gì?
Chúng ta đã quá quen thuộc với thuật ngữ hội chứng văn phòng, hội chứng nhà kín hay bệnh văn phòng. Thực chất đây không phải là một căn bệnh mà là một nhóm các triệu chứng do ngồi hoặc giữ nguyên một tư thế trong thời gian dài, chủ yếu là khi làm việc với máy tính trong môi trường văn phòng.
Các triệu chứng của hội chứng này liên quan đến tư thế ngồi không lành mạnh. Điển hình như đau hoặc căng cơ ở cổ, vai và lưng. Do những hạn chế trong việc di chuyển và sinh hoạt trong thời gian dịch bệnh Covid, rất nhiều người đã chuyển sang làm việc ở nhà. Điều này không làm giảm tình bệnh văn phòng mà còn có hiện tượng tăng lên nghiêm trọng hơn.
Khi làm việc tại văn phòng, mọi người đôi khi sẽ di chuyển, đi lại hoặc thay đổi vị trí. Trong khi làm việc tại nhà lại có phần hạn chế di chuyển và hoạt động hơn. Mọi người hầu như không đi ra khỏi nhà hoặc khỏi phòng, phạm vi di chuyển và hoạt động cũng hẹp hơn. Điều này làm trầm trọng hơn những triệu chứng của bệnh văn phòng.
Các triệu chứng của hội chứng văn phòng
Hội chứng văn phòng có thể biểu hiện ở một loạt các triệu chứng khác nhau bao gồm: viêm cơ cổ, vai và lưng. Những triệu chứng này là do căng cơ lặp đi lặp lại trong thời gian dài ở tư thế không lành mạnh như ngồi trước màn hình máy tính trong vài giờ. Khi gặp phải những triệu chứng này, việc hoạt động, di chuyển hoặc tư thế ngồi có thể bị ảnh hưởng. Không những vậy, nó còn gây ra các vấn đề khác về sức khỏe như rối loạn tiêu hóa, stress…
Một số triệu chứng phổ biến của hội chứng văn phòng:
- Hội chứng đau Myofascial: Hội chứng đau Myofascial đề cập đến chứng rối loạn đau mãn tính. Nó gây đau và chèn ép cơ ở những vị trí nhạy cảm, ví dụ như: cổ, vai và bả vai.
- Hội chứng ống cổ tay: Hội chứng ống cổ tay gây đau, tê và ngứa ran ở bàn tay, cổ tay và cánh tay. Lý do dẫn tới tình trạng này là dây thần kinh giữa (một trong những dây thần kinh chính của bàn tay) bị ép hoặc nén khi nó di chuyển qua cổ tay.
- Cứng ngón tay: Khi cong và duỗi thẳng ngón tay sẽ có cảm giác bị đau, cứng nhắc, khí hoạt động. Các ngón tay thường bị ảnh hưởng nhất là ngón đeo nhẫn và ngón cái, nhưng nó cũng có thể xảy ra ở các ngón khác.
- Viêm gân: Tình trạng viêm gân thường xảy ra ở các vị trí như khuỷu tay, cổ tay, ngón tay, đùi và các bộ phận khác của cơ thể.
- Đau lưng: Việc ngồi sai tư thế (như làm việc trên giường) hoặc ngồi làm việc trong thời gian dài ở một tư thế sẽ khiến cho lưng nhức mỏi, đau.
- Hội chứng xương bánh chè: Hội chứng xương bánh chè là một thuật ngữ rộng được sử dụng để mô tả cơn đau ở phía trước đầu gối và xung quanh xương bánh chè (xương bánh chè).
- Rối loạn tiêu hóa: Rối loạn tiêu hóa hoặc khó tiêu cũng là một triệu chứng của bệnh văn phòng. Người mắc sẽ có cảm giác khó chịu hoặc đau ở vùng bụng trên, đầy hơi, khó chịu, buồn nôn và ợ hơi.
Phòng ngừa hội chứng văn phòng khi làm việc tại nhà
Nguyên nhân dẫn tới hội chứng văn phòng
Để biết cách phòng ngừa hội chứng nhà kín, chúng ta cần tìm hiểu nguyên nhân của nó trước tiên. Dưới đây là nguyên nhân dẫn tới hội chứng văn phòng phổ biến:
- Môi trường làm việc không phù hợp là nguyên nhân chính gây ra hội chứng văn phòng. Ví dụ như chiều cao bàn, vị trí của máy tính và bàn phím không phù hợp dẫn đến tư thế ngồi không tự nhiên. Dẫn tới người ngồi phải khom lưng, gập vai gây co cơ liên tục. Từ đó dẫn đến tổn thương, suy yếu các cơ chính và tăng sức căng ở các nhóm cơ khác.
- Căng thẳng quá mức và ngủ không đủ giấc cũng có thể gây ra hội chứng bệnh văn phòng.
- Ngoài ra, các bất thường sinh lý như mất cân bằng cơ và biến dạng cột sống cũng là một trong những nguyên nhân của hội chứng này.
Xem thêm: Top 6 loại gối ngủ văn phòng hot nhất trên thị trường hiện nay
Phòng ngừa hội chứng văn phòng khi làm việc ở nhà
Mặc dù không phải là một căn bệnh, thế nhưng hội chứng nhà kín có thể gây ra những ảnh hưởng xấu tới cơ thể, sức khỏe và chất lượng cuộc sống của người mắc. Để phòng office syndrome, bạn có thể tham khảo những biện pháp sau:
Điều chỉnh môi trường làm việc thân thiện
Mặc dù làm việc ở nhà nhưng bạn cũng nên chuẩn bị một môi trường làm việc phù hợp. Cần có bàn ghế làm việc đảm bảo các yêu cầu:
Chuột và bàn phím máy tính phải ở ngay trước mặt bạn với khoảng cách vừa phải. Có thể kiểm tra bằng cách sử dụng thử bàn phím xem cánh tay có thoải mái không khi đánh máy. Màn hình máy tính phải cách bạn một khoảng bằng cánh tay và ngang bằng hoặc thấp hơn một chút so với tầm nhìn của bạn.
Ánh sáng từ máy tính cũng cần điều chỉnh ở mức thích hợp có thể làm giảm mỏi mắt và nhức đầu.
Ngồi làm việc cạnh cửa sổ có thể làm tăng sự tỉnh táo và tập trung. Việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời ban ngày cũng giúp nâng cao năng suất làm việc và điều hòa chu kỳ giấc ngủ.
Nên duy trì tư thế thích hợp bằng cách ngồi thẳng lưng, vai ngửa ra sau, hóp cằm để cột sống và đùi song song với sàn. Độ cong của đầu gối không được vượt quá 90 độ. Nếu chân không thể chạm sàn, có thể sử dụng giá đỡ chân.
Điều chỉnh tư thế ngồi thường xuyên
Nên thay đổi tư thế ngồi sau 1 – 2 giờ làm việc để tránh mỏi cơ. Bạn cũng có thể thay đổi góc ngồi trên ghế và tránh ngồi ở mép ghế. Bên cạnh đó, bạn cũng nên dành thời gian giải lao ngắn để mắt được nghỉ ngơi, tránh nhìn quá lâu vào máy tính. Có thể nghe nhạc hoặc đi dạo trong vườn, đi lại trong nhà.
Tập thể dục thường xuyên
Để giảm căng cơ do việc ngồi lâu và ngồi sai tư thế khi làm việc, bạn nên tập thể dục thường xuyên. Các bài tập có thể kéo căng và rèn luyện các nhóm cơ cốt lõi cũng như cải thiện tư thế ngồi tốt hơn. Các bạn có thể tập luyện các bài yoga vừa giúp rèn luyện cơ, vừa tăng khả năng tập trung và sự thư giãn.
Hạn chế và tránh các thói quen sinh hoạt không lành mạnh
Cần phải tránh sử dụng điện thoại di động và máy tính bảng quá nhiều, đặc biệt là trước khi đi ngủ. Việc tiếp xúc với ánh sáng xanh quá nhiều trong ngày không chỉ làm tổn thương thị lực, ảnh hưởng tới giấc ngủ mà còn có thể gây thêm căng cơ xung quanh cổ, vai và bả vai.
Nghỉ ngơi đầy đủ
Để cơ thể khỏe mạnh nên duy trì ngủ đủ giấc, trung bình 7 – 9 giờ mỗi đêm với người lớn. Tiêu thụ năm nhóm thực phẩm với khẩu phần thích hợp trong mỗi bữa ăn và uống đủ nước cũng là điều cần thiết.
Tích cực hoạt động thể chất
Tất cả các hình thức hoạt động thể chất đều đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng cường chức năng miễn dịch, giúp giảm nguy cơ bị nhiễm trùng cũng như phục hồi nhanh hơn nếu bị nhiễm bệnh. Có thể bắt đầu thói quen tập luyện tại nhà bằng nhiều hoạt động, chẳng hạn như dọn dẹp nhà cửa, làm vườn, tập thể dục, chạy bộ hay chơi các trò chơi cần vận động cơ thể.
Trên đây là những thông tin về hội chứng văn phòng và cách phòng tránh hội chứng này khi làm việc tại nhà. Tuy nhiên, nếu tình trạng đau cơ trở thành một bệnh lý mãn tính, có tác động tiêu cực đáng kể tới cuộc sống và sinh hoạt hàng ngày, thì bạn cần đi khám càng sớm càng tốt để được chẩn đoán chính xác và có phương pháp điều trị thích hợp.
Nếu nhận thấy các triệu chứng trở nên nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như tê hoặc ngứa ran trong cơ thể có thể do thoát vị đĩa đệm, đau khớp dữ dội đặc biệt là vào ban đêm hay bị phù nề, sưng khớp…thì cần phải kiểm tra y tế ngay lập tức để kịp thời chữa trị.
Tài liệu tham khảo: Preventing office Syndrome While Working From Home
