nằm ngủ ngửa

Bí quyết ngủ ngon

Ngủ ngửa đúng cách: Bảo vệ xương khớp với 6 mẹo này!

Phương Thảo
27/11/2020

Mọi người đều có một tư thế ngủ ưa thích, một số thích ngủ gật về một bên trong khi những người khác thích nằm úp mặt xuống nệm. Bất kể bạn ngủ như thế nào, tư thế ngủ của bạn có thể mang đến ảnh hưởng lớn đến chất lượng của giấc ngủ và sức khỏe của bạn.

Nằm ngửa không phải là tư thế ngủ phổ biến nhất (chỉ khoảng tám phần trăm số người thích tư thế này) nhưng nó lại mang đến nhiều lợi ích nhất. Từ việc làm giảm bớt viêm xoang cho tới tăng thời gian cho giấc ngủ sớm (beauty sleep) và còn nhiều thứ khác nữa.

Tuy nhiên, cũng khó có thể thay đổi tư thế ngủ của bạn, đặc biệt là nếu bạn cảm thấy những tư thế ngủ khác không thoải mái. Nếu bạn là người nằm sấp hoặc nằm nghiêng khi ngủ và muốn học cách nằm ngủ ngửa, hãy làm theo các bước phía bên dưới.

Nằm ngửa
Nằm ngửa không phải là tư thế ngủ phổ biến nhất nhưng nó lại mang đến nhiều lợi ích nhất

Lựa chọn một tấm nệm chịu lực

Giúp cho cột sống của bạn ở vị trí thích hợp là một trong những điều quan trọng nhất cần phải ghi nhớ nếu bạn muốn ngủ ngửa đúng cách. Cố gắng nằm ngửa trên một tấm nệm mềm và có độ chìm sẽ khiến bạn thức dậy với những cơn đau và nhức vào buổi sáng.

Điều quan trọng là phải tìm một tấm nệm có độ cứng vừa đủ và giữ cho cột sống của bạn nằm thẳng suốt đêm. Nếu bạn không muốn đầu tư mua một tấm nệm mới, hãy cân nhắc mua một tấm lót nệm cứng thay thế.

Chịu lực ở phần đầu và cổ

Khi bạn ngủ ngửa, vùng hông cho tới phần đầu gối, lưng dưới và cổ là những nơi cần chịu lực nhiều nhất. Một số người thích ngủ với rất nhiều gối, tuy nhiên, điều quan trọng là đầu của bạn không được kê cao quá . Cổ của bạn phải ở vị trí nằm giữa để chịu lực độ cong của phần cổ. Nếu gối của bạn quá cao, bạn sẽ làm mất đi độ cong bình thường của cột sống. Nếu gối của bạn quá thấp, nó sẽ khiến cho tình trạng cong cột sống trầm trọng hơn.

ngủ ngửa
Khi bạn ngủ ngửa, vùng hông cho tới phần đầu gối, lưng dưới và cổ là những nơi cần chịu lực nhiều nhất.

Bạn cần một chiếc gối để chịu lực cho phần đầu và giữ đầu ở đúng vị trí. Gối memory foam sẽ rất tốt trong việc giúp nâng cao đầu và chịu lực phần cổ khi nằm ngửa. Bạn cũng có thể sử dụng khăn để hỗ trợ chịu lực cho phần cổ này. Chỉ cần lầy một chiếc khăn và gấp ba. Sau đó, kê ở cổ bạn. Điều này sẽ giúp lấp đầy khoảng trống giữa cổ của bạn và nệm.

Đặt những chiếc gối dưới đầu gối và phần lưng dưới của bạn

Để giảm áp lực cho lưng, nhiều bác sĩ đã đưa ra lời khuyên rằng bạn nên kê những chiếc gối bên dưới đầu gối và lưng dưới. Điều này sẽ giúp làm giảm tải cho cột sống và đỡ đường cong tự nhiên của phần lưng, cũng như giúp giữ cho các cơ và khớp của bạn nằm ở vị trí tự nhiên, để bạn không cảm thấy căng cứng khi thức dậy.

Đối với phần lưng dưới, hãy tìm những chiếc gối mỏng và không quá cao. Bạn cũng có thể sử dụng một chiếc khăn tay và đặt nó ngay phần hõm lưng. Nó sẽ giúp bạn lấp đầy khoảng trống giữa cơ thể bạn và tấm nệm, và cũng giúp chịu lực tác động.

đặt gối mỏng dưới lưng
Đối với phần lưng dưới, hãy tìm những chiếc gối mỏng và không quá cao

Với phần đầu gối, đặt một đến hai chiếc gối cỡ thường dưới đầu gối của bạn. Đặt một chiếc dưới đầu gối sẽ giúp giữ nguyên đường cong tự nhiên của cột sống. Điều này cũng sẽ giúp chân bạn không choãi quá xa, tránh đầu gối và phần mông trở nên quá căng cứng.

Giãn cơ trước khi đi ngủ

Nếu bạn cảm thấy khó ngủ khi nằm ngửa, giãn cơ trước khi đi ngủ có thể khá hữu ích. Giãn cơ khoảng 20 phút trước khi đi ngủ và tập trung vào phần chân, lưng, cổ. Điều này sẽ giúp cải thiện lượng máu lưu thông ở những khu vực đó, đồng thời giúp bạn thư giãn. Ngoài ra, còn một số các tư thế yoga để giãn cơ những phần cơ thể này và giúp bạn dễ ngủ hơn. Kết hợp một số bài tập này vào thói quen buổi tối của bạn vào lần tới, khi bạn muốn nằm ngửa ngủ sẽ giúp bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái hơn.

Thư giãn với kỹ thuật thở

thực hành kỹ thuật thở
Thực hành một số kỹ thuật thở

Khi bạn đã ở đúng tư thế nằm ngửa, bạn có thể gặp khó khăn khi không nằm trong tư thế quen thuộc. Một cách để đảm bảo bạn có một giấc ngủ ngon là thực hành vệ sinh giấc ngủ thật tuyệt vào ban ngày. Tuy nhiên, nếu như bạn thấy mình đang nằm ngửa mà vẫn khó để chợp mắt, hãy thực hành một số kỹ thuật thở. Các bài tập như phương pháp thở 4-7-8 và kỹ thuật thở ba phần là những cách tuyệt vời để bạn tĩnh tâm vào tập trung vào hơi thở của mình (thay vì tư thế ngủ).

Hãy kiên trì

Thử các mẹo ở trên một lần sẽ không khiến bạn bỗng nhiên nằm ngủ ngửa đúng cách. Đây là điều mà bạn sẽ phải tập luyện mới có được. Bạn có thể thấy rằng bạn sẽ lại thức dậy trong tư thế cũ. Thay vì việc thất vọng, bạn chỉ cần quay người lại. Với việc thực hành, bạn cảm thấy thoải mái hơn khi nằm ngủ ngửa.

Những lợi ích của việc nằm ngủ ngửa

Như đã thảo luận ở trên, có rất nhiều lợi ích khi bạn nằm ngủ ngửa. Đó được coi là một trong những cách ngủ mạnh khỏe nhất dựa vào những điều sau đây.

Nằm ngủ ngửa
Nằm ngủ ngửa giúp giữ cho đầu, cổ và cột sống của bạn ở vị trí nằm giữa.
  • Tốt cho một cột sống khỏe mạnh: Nằm ngủ ngửa giúp giữ cho đầu, cổ và cột sống của bạn ở vị trí nằm giữa. Điều này sẽ tạo ra ít áp lực hơn ở những khu vực đó và giúp bạn thức dậy ít cảm thấy đau mỏi hơn (nếu có)
  • Giảm việc trào ngược axit: Nếu bạn bị trào ngược axit, nằm ngủ ngửa có thể ngăn chặn điều này. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn giữ đầu cao vừa đủ vì khi đó, thực quản sẽ nằm cao hơn vị trí của dạ dày 
  • Tránh gây ra nếp nhăn: Mặc dù có rất ít những bằng chứng, nhưng một vài nghiên cứu đã xác định được mối liên hệ giữa cách bạn nằm ngủ và nếp nhăn. Khi bạn nằm nghiêng  hoặc ngủ sấp, khuôn mặt của bạn sẽ vùi trong gối, và có thể khiến bạn hình thành nếp nhăn theo thời gian.
  • Ngủ ngửa có thể ngăn bạn trằn trọc và quay người suốt đêm, có thể làm giảm sự hình thành nếp nhăn của bạn.
  • Mắt ít bị sưng: Ngủ ngửa sẽ ngăn ngừa máu đọng lại dưới mắt sau khi ngủ, bạn thức dậy với đôi mắt đỡ sưng hơn.
  • Giảm gây viêm mũi: Nếu bạn đang ốm và đang bị viêm mũi, tắc mũi, nằm ngủ ngửa có thể giúp giảm sự tắc nghẽn. Nằm ngủ ngửa với đầu cao hơn trái tim có thể làm giảm sự tích tụ chất nhầy và ngăn ngừa một lượng lớn máu dồn vào phần mũi.
tư thế ngủ ngửa
Ngủ ngửa sẽ ngăn ngừa máu đọng lại dưới mắt sau khi ngủ, bạn thức dậy với đôi mắt đỡ sưng hơn

Tư thế ngủ tốt nhất là tư thế nào?

Mặc dù có một số những tư thế ngủ tốt hơn những tư thế khác nhưng không có tư thế ngủ nào là tốt nhất đối với tất cả mọi người. Tư thế ngủ phù hợp nhất với bạn sẽ tùy thuộc vào cách mà bạn ngủ và cách bạn muốn thay đổi tư thế ngủ của mình.

Ví dụ, những người ngủ ngáy thì nên nằm nghiêng, vì khi ngủ ngửa, bạn có thể khiến lưỡi nằm ở phía sau và chặn đường thở. Ngủ ngửa là tư thế tốt nhất cho những người bị đau cổ và đau lưng, nhưng nên tránh nếu như bạn đang mang thai và mắc chứng ngưng thở khi ngủ. Điều quan trọng cần phải nhớ, chính là chất lượng giấc ngủ của bạn có giá trị hơn tư thế cụ thể mà bạn đang ngủ. Vị trí nào mang lại cho bạn giấc ngủ sâu nhất, đó chính là tư thế mà bạn nên ngủ vào ban đêm.

cơn đau nhứt
Nếu bạn thức dậy với bất kỳ cơn đau hoặc nhức thì hãy xem lại chăn, ga, gối, nệm,…của mình

Bất kể bạn nằm ngủ ở tư thế nào, nếu bạn thức dậy với bất kỳ cơn đau hoặc nhức thì hãy xem lại chăn, ga, gối, nệm,…của mình. Nệm của bạn có chịu lực tốt cho lưng bạn không? Gối của bạn có mang đến đủ nệm êm cho cổ không? Cuối cùng, bạn nên ngủ ở tư thế mà bạn cảm thấy được nâng đỡ thoải mái nhất. Hãy chắc chắn rằng bạn đã có một chiếc nệm chịu lực và một chiếc gối êm foam để có thể mang đến một cột sống khỏe mạnh và nằm thẳng.

Nguồn tham khảo: Casper