Hãy đối mặt với điều này: máy bay không phải là nơi thoải mái để ngủ. Giữa không gian chật cứng như xếp cá mòi và tiếng ồn cứ văng vẳng bên tai thì bạn khó mà có thể ngủ được khi đang đi máy bay (trừ khi bạn đang bay hạng thương gia hoặc có năng lực là có thể lăn ra ngủ bất kể ở đâu).
Không thể chợp mắt sẽ dẫn đến kiệt sức và say máy bay khi bạn đến được địa điểm cần đến.Tuy nhiên,mọi chuyện không nhất thiết phải xảy ra theo hướng như vậy,nếu khắc phục những hạn chế này sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn trên máy bay đấy.
Nội dung chính
Duy trì nhiệt độ chuẩn
Khoa học cho rằng nhiệt độ tối ưu cho giấc ngủ là từ 16-18°C (tương đương 60-65°F). Trong khi các cabin thường được giữ trong khoảng 21 độ – 23 độ (tương đương 71 đến 75 độ), nhiệt độ dao động ở các khu vực khác nhau của cabin và khi máy bay cất cánh, đang bay và hạ cánh. Hãy mặc những trang phục mỏng nhẹ,dễ cời để phòng tránh trường hợp quá nóng hoặc quá lạnh khi động cơ máy bay nguội đi.
Nghiên cứu từ Trường Y thuộc Đại học Pittsburgh cũng cho thấy mát phần đầu sẽ giúp những bệnh nhân mất ngủ đạt được chất lượng giấc ngủ tương đương với những người khỏe mạnh. Hãy thử đội mũ làm mát để tạo môi trường tốt nhất để bạn sẵn sàng chìm vào giấc ngủ.
Mang vớ/tất trong chuyến bay
Một nghiên cứu trên Journal of Physiological Anthropology cho thấy rằng những đôi tất làm ấm chân mang đến hiệu quả giấc ngủ cao hơn 7,6%, số lần thức giấc ít hơn 7,5 lần và những người tham gia nghiên cứu có thể ngủ nhiều hơn 32 phút.
Tắt nguồn các thiết bị điện tử
Thoả thuận thế này nhé: Nếu bạn thật sự muốn đánh một giấc,hãy tắt điện thoại,máy tính bảng hay bất cứ thiết bị điện tử nào bạn có.Một nghiên cứu từ Đại học Harvard cho thấy rằng ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại làm thay đổi nhịp sinh học của bạn và ngăn chặn sự hoạt động của melatonin – chính là hormone chịu trách nhiệm cho chu kỳ ngủ – thức của bạn.
Đeo bịt mắt ngủ
Ánh sáng tự nhiên cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Clinical Endocrinology & Metabolism cho thấy rằng việc tiếp xúc với ánh sáng trong phòng sẽ rút ngắn thời gian hoạt động của melatonin đến khoảng 90 phút. Hãy giảm độ sáng tối đa có thể và đeo bịt mắt ngủ để chặn ánh sáng.
Thử nghe “tiếng ồn hồng”
Chắc hẳn bạn đã từng nghe qua tiếng ồn trắng”, vậy còn “tiếng ồn hồng” thì sao? Thay vì danh sách phát nhạc yêu thích của bạn,bạn có thể nên thử nghe qua tiếng ồn màu hồng. Không giống như tiếng ồn trắng phát đều ở cùng một tần số, cường độ tiếng ồn màu hồng giảm khi tần số tăng lên. Hãy nghĩ đến sóng biển, lượng mưa ổn định và tiếng lá xào xạc. Một nghiên cứu nhỏ được thực hiện trên tạp chí Front Neurology cho thấy rằng nghe tiếng ồn màu hồng làm giảm 38% thời gian đi vào giấc ngủ của những người tham gia.
Đeo tai nghe khử ồn
Bạn có thể không nhận ra nhưng tiếng ồn máy bay rất lớn. Theo Hiệp hội Thính giác-Ngôn ngữ Hoa Kỳ, một chiếc máy bay đang bay phát ra 85 decibel – tương đương với việc chạy trong chân không. Một nghiên cứu trong Biên niên sử về Y học Nghề nghiệp và Môi trường cho thấy tiếng ồn của máy bay tạo ra rối loạn giấc ngủ cho những người sống gần sân bay. Không có gì lạ khi bạn khó ngủ trên máy bay! Một cặp tai nghe hoặc nút tai chống ồn có thể giúp khắc phục tình trạng này.
Đừng bắt chéo chân mà hãy tận dụng chỗ gác chân
Khi bạn bắt chéo chân, bạn đã vô tình tạo áp lực lên một bên của cơ thể. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, mặc dù điều đó có thể giúp bạn có được tư thế thoải mái hơn, nhưng bắt chéo chân làm hạn chế lưu lượng máu và tăng khả năng hình thành cục máu đông trên các chuyến bay dài. Thay vào đó, hãy giữ thẳng cả hai chân và hơi uốn cong đầu gối.
Một mẹo khác: Giữ các vật dụng cá nhân và túi xách ở khu vực gầm ghế, điều này giúp bạn có thể duỗi ra và cung cấp sự lưu thông cho bàn chân.
Tựa ra phía sau với độ nghiêng thích hợp
Nếu bạn đang bay hạng Phổ thông, các tùy chọn ngả ghế của bạn có thể bị hạn chế. Các chuyên gia tại Học viện Y học về Giấc ngủ Hoa Kỳ cho biết, ngả lưng một góc 135 độ là tư thế ngủ an toàn nhất, vì nó tạo ít áp lực hơn cho cơ thể và giảm khả năng hình thành cục máu đông. Bạn sẽ muốn ngả lưng về phía sau 40 độ trên ghế của mình, nhưng đừng là người hạ ghế hết nấc trong suốt chuyến đi.
Đừng bỏ quên tay vịn. Một nghiên cứu tại Phòng khám Chỉnh hình Bắc Mỹ cho thấy tay vịn có thể giảm bớt áp lực ở lưng, vốn thường chính là nguyên nhân gây cản trở giấc ngủ. Đặt cẳng tay của bạn lên phần của tay vịn để hỗ trợ phần cơ thể phía trên của bạn và giải tỏa bớt áp lực cho cột sống.
Thêm vào ghế một chiếc gối tựa cho phần lưng dưới
Sự thật là cơ thể chúng ta không được thiết kế để ngủ thẳng. Ngồi thẳng tại nơi làm việc cũng gây căng cơ cho cơ thể chúng ta nữa. Để khắc phục tình trạng này, hãy đặt áo khoác, chăn hoặc gối nhỏ cuộn lại trên lưng ghế dưới để hỗ trợ đường cong chữ S tự nhiên của cột sống. Các chuyên gia về giấc ngủ cho rằng việc cung cấp sự hỗ trợ cho phần thắt lưng có thể đem lại sự thoải mái và giảm đau lưng sau các chuyến bay dài.
Sử dụng một chiếc gối cổ du lịch
Một lý do lớn khiến chúng ta không thể ngủ trên máy bay là đầu của chúng ta không được nâng đỡ đúng cách. Một cuộc khảo sát trên tạp chí Human Factors and Ergonomics cho thấy một chiếc gối hình chữ U quấn quanh đầu và hỗ trợ cằm giúp hạn chế cử động đầu và cảm thấy dễ chịu hơn khi ngủ.
Hạn chế rượu và cà phê
Mặc dù ban đầu rượu có thể ru bạn vào giấc ngủ, nhưng các nghiên cứu cho thấy rượu có thể dẫn đến thức giấc nhiều hơn, chất lượng giấc ngủ kém hơn và ngủ ít sâu hơn. Thêm vào đó, bạn sẽ thức dậy với cảm giác mất nước và choáng, làm tăng thêm khả năng say máy bay kinh khủng.
Những người nghiện cà phê ngoài kia cũng cần phải tránh xa thứ đồ uống này đấy.Theo Science Translational Medicine, caffeine có thể tồn tại trong cơ thể bạn đến 14 giờ, làm trì hoãn đồng hồ sinh học của bạn và ngăn bạn khỏi những cơn buồn ngủ.
Thử nước hoa mùi oải hương
Bạn không muốn uống thuốc ngủ? Thay vào đó, hãy thử mang theo một ít hoa oải hương. Một nghiên cứu nhỏ của các nhà tâm lý học tại Đại học Wesleyan cho thấy hoa oải hương làm tăng giấc ngủ sóng chậm ở những người tham gia. Giấc ngủ sóng chậm là kiểu ngủ sâu khi nhịp tim chậm lại và cơ bắp thư giãn – chính xác là giấc ngủ bạn cần trên máy bay!
Lót dạ với vài quả chuối
Mặc dù người ta khuyến cáo nên tránh các loại thực phẩm nặng, các nghiên cứu trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Tryptophan cho thấy rằng magiê và kali có trong chuối có thể giúp điều chỉnh huyết áp và đưa bạn vào một giấc ngủ ngon.
Duy trì độ ẩm và uống đủ nước
Mặc dù EPA khuyến nghị giữ nhà của bạn có độ ẩm khoảng 30 đến 50 phần trăm, nhưng cabin máy bay thường có độ ẩm dưới 20 phần trăm. Nghiên cứu nói rằng điều kiện giống như sa mạc này có thể làm khô đường mũi của bạn và khiến bạn khó ngủ.
Để làm dịu đường mũi, Viện Y tế Quốc gia đề xuất một máy tạo độ ẩm. Tất nhiên, sẽ không hợp lý nếu bạn mang theo một chiếc máy tạo độ ẩm lên máy bay, vì vậy bạn có thể sử dụng thuốc nhỏ mũi để giữ thông mũi hoặc hít một tách trà nóng, nước hoặc cà phê. Các chuyên gia cũng khuyên bạn nên uống 200ml nước cho mỗi giờ bạn ở trên không để chống chọi lai không khí khô.
Hãy thử tập thiền chánh niệm
Giữa những điều làm mình căng thẳng khi đi du lịch, chúng ta thường quên thư giãn. Một cách để giảm bớt căng thẳng là thông qua thiền chánh niệm, một cách thực hành giúp bạn tập trung vào hơi thở. Một nghiên cứu lâm sàng trên tạp chí JAMA Internal Medicine cho thấy thở chánh niệm giúp những người tham gia ít mất ngủ hơn, ít mệt mỏi hơn và ngủ ngon hơn.
Trước chuyến bay
Giờ đây bạn đã biết được một số mẹo giúp bạn ngủ trên máy bay, bây giờ bạn có thể chuẩn bị thêm những thứ sau đây trước khi cất cánh cũng như trong những ngày trước khi bạn đến sân bay.
- Chọn chỗ ngồi phù hợp. Nếu có thể, hãy chọn ngay ghế cạnh cửa sổ, vì bạn có thể tựa đầu vào cửa sổ để được hỗ trợ thêm sự nâng đỡ cho cơ thể. Ghế gần các lối thoát hiểm sẽ cung cấp chỗ để chân thêm phần thoải mái. Và nếu có thể, hãy chọn một chuyến bay trong thời gian bạn thường nằm trên giường ngủ.
- Thay đổi thời gian ngủ của bạn trước chuyến bay.Nhịp sinh học của chúng ta có liên quan đến ánh sáng xung quanh – nhiều ánh sáng vào buổi tối sẽ khiến chúng ta tỉnh táo và làm chậm đồng hồ sinh học, trong khi loại bỏ ánh sáng sẽ cho phép chúng ta ngủ sớm hơn. Các chuyên gia về giấc ngủ nói rằng phải mất khoảng 24 giờ để đồng hồ sinh học của chúng ta điều chỉnh.
- Làm theo thói quen. Khi bạn ở sân bay, hãy làm theo các hoạt động mà bạn thường làm trước khi ngủ, chẳng hạn như đọc sách, mặc quần dài và đánh răng. Nó sẽ giúp tâm trí của bạn nghĩ rằng đó là thói quen buổi tối bình thường của bạn trước khi đi ngủ.
- Tập vài động tác thể dục trước chuyến bay.Tập thể dục là câu trả lời cho tất cả mọi thứ. Một nghiên cứu trên Tạp chí Strength and Conditioning cho thấy rằng tập luyện thể dục thường xuyên giúp chúng ta giảm số lần tỉnh giấc trong một giấc ngủ dài.
Dùng thuốc ngủ cho giấc ngủ trên chuyến bay
Theo Expedia, 15% khách du lịch “luôn luôn hoặc thỉnh thoảng” sử dụng thuốc để giúp họ ngủ. Mặc dù thuốc hỗ trợ giấc ngủ rất hiệu quả, nhưng chúng có thể gây ra các vấn đề sức khỏe về lâu dài. Các loại thuốc như Ambien và Benadryl có các tác dụng phụ như mộng du, mất nước, cảm giác khó chịu kéo dài và khiến bạn có nguy cơ cao bị tụ máu đông trên một chuyến bay dài.
Melatonin có thể là một chất hỗ trợ giấc ngủ an toàn hơn,vì nó được sản xuất bởi chính cơ thể của bạn. Cơ sở dữ liệu Cochrane cho thấy liều lượng từ 0,5 đến 5 miligam có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn. Nhưng đây là một cuộc đuổi bắt đấy, vì Melatonin phải được uống trước khoảng năm giờ trước chuyến bay.
Một cách thay thế cho thuốc ngủ là sử dụng một loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên như hoa oải hương để giúp bạn bình tĩnh hơn. Các loại thực phẩm như chuối, hạnh nhân, nước ép anh đào, trà hoa cúc và đồ ăn nhẹ có hàm lượng carbs cao cũng được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ.
Làm sao để ngủ trên máy bay khi bạn có thói quen ngủ ngáy?
Tiếng ngáy trên máy bay,nghe như một cơn ác mộng vậy. Tại sao chúng ta lại ngáy nhỉ? Ngáy là do các mô dọc theo đường thở của chúng ta rung lên khi chúng ta thở hoặc thở ra. Để giảm chứng ngáy ngủ, hãy thử ngồi thẳng lưng và ngả ra một góc. Tác dụng của trọng lực ở vị trí này có thể giúp giảm những rung động trong mũi giúp giảm ngáy ngủ.
Những người ngủ ngáy cũng sẽ muốn tránh uống rượu đấy, vì rượu giúp thư giãn các cơ trong đường thở dẫn đến bạn sẽ ngáy to hơn. Các phương pháp điều trị dị ứng, thuốc giúp loãng mũi và miếng ngậm chống ngáy có thể giúp giảm bớt và ngăn các mô mềm tắc nghẽn đường thở.
Máy bay không phải là nơi tốt nhất cho việc ngủ nhưng không có gì là không thể cả. Nếu bạn có thể tối đa hóa môi trường ngủ của mình, bạn sẽ có ngủ ngon trên máy bay và khi đến điểm đến,bạn sẽ có một tinh thần sảng khoái và sẵn sàng lên đường.
Nguồn tham khảo: https://casper.com/blog/how-to-sleep-on-a-plane/
