Như các bạn đã biết ở các bài viết trước, có rất nhiều mẹo ngủ ngon chúng ta có thể áp dụng, giúp giữ gìn sức khỏe, từ đó tăng cường sức khỏe giấc ngủ, giúp chúng ta ngủ ngon hơn mỗi đêm. Việc nghiêm túc đầu tư giường ngủ & phụ kiện phòng ngủ thích hợp cho căn phòng ngủ nhà bạn được xem là một trong nhiều điều kiện tiên quyết.
Nội dung chính
Một tấm nệm tốt là cần thiết
Bạn có biết, ngủ trên một tấm nệm tuyệt vời chính là chìa khóa cho một giấc ngủ chất lượng. Có một nghiên cứu do Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia thực hiện cho thấy 92% số người được khảo sát nói rằng một chiếc nệm thoải mái rất quan trọng để họ có được một giấc ngủ ngon. Việc chọn sai nệm có thể gây ra một loạt các vấn đề gây cản trở cho giấc ngủ bao gồm dị ứng, đổ mồ hôi và đau lưng. Nếu bạn gặp phải bất kỳ khó chịu nào trong số này, bạn nên đầu tư một chiếc nệm mới.
Chất lượng của một chiếc nệm không hoàn toàn được đánh giá qua giá cả của chúng, hay nói cách khác giá cả không đánh giá hết chất lượng. Một số người thích nệm mềm, trong khi những người khác muốn một cái gì đó chắc và cứng. Lời khuyên của chúng tôi là chọn một sản phẩm không quá cứng cũng không quá mềm.
Ga trải giường tốt cũng đóng vai trò quan trọng cho giấc ngủ tối ưu. Một cuộc nghiên cứu tương tự cho thấy 86% số người được hỏi cũng tin rằng ga trải giường rất quan trọng, đó là một ga trải giường với chất liệu thích hợp. Một số người thích flannel vào mùa đông hay satin vào mùa hè nhằm giúp họ điều chỉnh thân nhiệt. Những người khác thích vải thun vì chúng đem đến một cảm giác mềm mại và thoải mái.
Sử dụng gối thích hợp
Gối là lựa chọn phụ kiện phòng ngủ khá quan trọng, vì một chiếc gối tuyệt vời cũng giống như lựa chọn một chiếc nệm tuyệt vời. Gối cũng là một lựa chọn dựa trên sở thích cá nhân. Để đảm bảo có được giấc ngủ ngon, có một vài quy tắc phổ biến cần tuân thủ khi chọn gối vì việc chọn gối tùy thuộc vào tư thế ngủ của mỗi người
Những người ngủ nằm ngửa cần một chiếc gối hỗ trợ cho đường cong của cột sống. Gối được thiết kế thấp nhưng vẫn cung cấp sự hỗ trợ phù hợp cho phía dưới đầu, cổ và vai. Đặt một chiếc gối bên dưới đầu gối cũng sẽ giúp giảm bớt căng thẳng.
Người ngủ nằm nghiêng nên sử dụng gối dày để hỗ trợ đầu và cổ, đảm bảo cột sống duy trì một đường thẳng tự nhiên. Đặt một cái gối chắc chắn nữa giữa hai đầu gối cũng giúp giữ cho cột sống ở vị trí trung lập.
Đối với người ngủ nằm sấp, một chiếc gối phẳng là cần thiết để tránh gây căng thẳng quá mức ở lưng và cổ. Nếu ngủ nằm sấp cần tránh những chiếc gối cao. Có thể bổ sung một chiếc gối thứ hai (cũng là một chiếc gối phẳng) đặt dưới bụng hoặc xương chậu để giữ cho lưng dưới thẳng hàng.
Cân nhắc một tấm lót nệm xịn
Một tấm lót nệm làm mát giống như một bộ điều chỉnh nhiệt cho chiếc giường. Một số loại thậm chí có khả năng làm nóng một bên và làm mát bên kia. Tấm lót nệm có thể giữ cho lưng mát hoặc ấm suốt đêm. Có thể là một tấm lót nệm có sử dụng công nghệ cao với nút bấm điều khiển nhiệt độ yêu thích một cách chính xác và nó sẽ duy trì nhiệt độ đó suốt đêm. Công nghệ này sẽ giúp chúng ta không còn phải lo việc thức dậy ướt đẫm mồ hôi hoặc run rẩy vì lạnh nếu nhỡ nhiệt độ phòng ngủ thay đổi trong đêm.
Trang bị thiết bị theo dõi giấc ngủ
Peter Drucker – một nhà kinh doanh rất nổi tiếng với câu trích dẫn “Nếu bạn có thể đo lường một điều gì đó, bạn có thể cải thiện nó”. Câu nói này đặc biệt đúng khi nói về giấc ngủ. Nếu bạn quan tâm đến việc cải thiện và tối ưu hóa giấc ngủ của mình, bạn phải đo lường.
Nhưng bằng cách nào?
Bạn có thể trang bị thiết bị theo dõi giấc ngủ để đo mọi thông số ngủ suốt đêm và tìm hiểu những gì cần cải thiện. Một máy theo dõi hoạt động của giấc ngủ như thế này sẽ giúp bạn biết được bạn đã ngủ bao nhiêu giờ, giấc ngủ chất lượng của bạn như thế nào mỗi đêm. Hầu hết các thiết bị này đều hoạt động dựa trên nguyên lý theo dõi chuyển động của cơ thể suốt đêm nhằm xác định lượng thời gian ngủ. Một số máy theo dõi tiên tiến hơn cũng giúp đo nhịp tim, đo nhiệt độ cơ thể và đo nhịp thở.
Những thiết bị này không chỉ theo dõi giấc ngủ mà còn cung cấp các phân tích khá chi tiết để từ đó đưa ra những biện pháp giúp cải thiện giấc ngủ. Một số thiết bị thậm chí còn bao gồm các chương trình luyện tập, cũng như ánh sáng và âm thanh đặc biệt để giúp cơ thể ngủ và thức dậy một cách sảng khoái.
Theo dõi giấc ngủ có thể đánh thức bạn vào cuối chu kỳ ngủ (xem cách 2), do đó bạn có thể tự động thức dậy mà không phải lên kế hoạch trước hay tính toán chu kỳ trước khi đi ngủ.
Có hai loại máy theo dõi giấc ngủ: máy theo dõi giấc ngủ dạng đeo tay và máy theo dõi trên giường thường bao gồm một cảm biến đặt vừa vặn dưới nệm hoặc tấm trải giường. Máy theo dõi giấc ngủ dạng đeo trên tay thường đắt hơn nhưng chúng có thêm các chức năng theo dõi hoạt động thường ngày khác của cơ thể.
Sử dụng mặt nạ ngủ
Mặt nạ ngủ là cách khá tốt giúp ngủ ngon mà không bị ánh sáng bên ngoài tác động. Bất kỳ loại ánh sáng nào trong phòng (ngay cả đèn LED từ đồng hồ báo thức) đều có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ, thậm chí ức chế quá trình sản xuất Melatonin cần thiết cho giấc ngủ. Mặt nạ ngủ có hiệu quả trong việc ngăn chặn tất cả ánh sáng, tức nó không cho phép bất kỳ ánh sáng nào len lỏi vào bên dưới mặt nạ.
Khi mua mặt nạ ngủ, nếu bạn có làn da nhạy cảm hoặc một làn da dễ bị mụn trứng cá, hãy chọn mua mặt nạ được làm từ các sợi tự nhiên như bông hoặc lụa.
Sử dụng tai nghe chống tiếng ồn
Một số người không muốn đeo một cái gì đó trong tai suốt thời gian ngủ vì phần nhô ra của tai nghe có thể gây khó chịu cho người ngủ nghiêng. Chính bởi điều này, bạn nên dùng tai nghe có đệm vải quấn quanh đầu dạng một chiếc băng đô. Khuyết điểm duy nhất của tai nghe vải là chúng có thể làm bạn nóng.
Sử dụng phương pháp 5-Minute Journal
Hàng ngàn người đã thành công khi sử dụng 5-Minute Journal như một cách để điều chỉnh suy nghĩ của họ và tập trung vào lòng biết ơn. Chỉ mất năm phút mỗi ngày, phương pháp này cụ thể như sau:
- Ghi chép 2 lần một ngày: khi thức dậy và ngay trước khi đi ngủ.
- Vào buổi sáng, viết ra ba điều mà bạn biết ơn, ba điều sẽ làm cho ngày hôm nay trở nên tuyệt vời để tăng cường sự tự tin.
- Vào buổi tối, viết ra ba điều tuyệt vời đã xảy ra trong ngày, bao gồm các cách bạn đã làm cho ngày hôm nay tốt hơn.
Phương pháp này rất hiệu quả vì nó giúp chúng ta bắt đầu một ngày mới thật tích cực, đồng thời giúp cơ thể tràn đầy năng lượng, hướng tới mục tiêu phải hoàn tất mỗi ngày, biến ngày hôm ấy trở nên tuyệt vời hơn. Trước khi đi ngủ, việc xem lại những ghi chép trong ngày để chỉ tập trung vào những gì tốt đẹp.
Bằng cách này, chúng ta cũng có cơ hội để suy nghĩ về những gì diễn ra trong ngày và những gì chúng ta có thể cải thiện được. Thay vì chịu đựng va chạm và xung đột, chúng ta có thể chủ động tiếp cận chúng một cách tích cực. Khi ấy, tâm trí sẽ trở nên thoải mái và mọi căng thẳng trong ngày sẽ bị xóa đi.
Sử dụng liệu pháp ánh sáng
Liệu pháp ánh sáng là phương pháp điều trị phổ biến đối với những ai chịu sự ảnh hưởng bởi chứng rối loạn cảm xúc theo mùa, đặc biệt là mùa đông, để có giấc ngủ ngon. Tuy nhiên việc sử dụng quá nhiều ánh sáng nhân tạo trong liệu pháp ánh sáng cũng không tốt cho cơ thể. Bạn có thể tìm hiểu thêm liệu pháp này trong 2 bài viết sau:
Sử dụng báo thức ánh sáng
Nếu âm thanh lặp đi lặp lại của tiếng chuông báo thức hay những giai điệu âm nhạc điên cuồng không phải là phương pháp đánh thức dễ chịu cho bạn, bạn có thể cân nhắc sử dụng dụng cụ báo thức ánh sáng. Đúng như tên gọi, đây là một dụng cụ báo thức đánh thức bạn bằng ánh sáng chứ không phải âm thanh vì nó bắt chước cách mặt trời mọc. Nếu bạn dậy trước khi mặt trời mọc (hoặc vào một thời điểm khác) phương pháp này sẽ đem lại hiệu quả tối ưu. Đây được xem là một phụ kiện phòng ngủ khá thú vị.
Ứng dụng Thiền
Cách đây nhiều năm, tôi đã từng lùng sục trên YouTube để tìm kiếm những bài thiền hướng dẫn giúp ngủ ngon. Bây giờ, dường như có rất nhiều ứng dụng hướng dẫn phương pháp này. Ứng dụng cũng sở hữu tính năng chia các bài thiền thành các chủ đề khác nhau. Điều này rất hữu ích vì chúng ta có thể chọn một loại thiền được thiết kế đặc biệt giúp ngủ hoặc giúp một vấn đề khác trong cuộc sống. Các chủ đề có thể bao gồm: Ngủ sâu, Giảm lo lắng, Quản lý căng thẳng, Chú ý và tập trung, Mối quan hệ, Phá vỡ thói quen, Hạnh phúc, Biết ơn, Tự trọng, Nhịp điệu cơ thể, Tình yêu và sự tử tế, Tha thứ, Không chỉ trích, Thiền hành, Thiền cho trẻ em, …
Hy vọng bài viết này phần nào đã giúp bạn định hướng cách chọn giường cũng như lựa chọn phụ kiện phòng ngủ tối ưu cho giấc ngủ thêm trọn vẹn vào mỗi đêm.
